Nilalaman
Sa artikulong ito: Pagkain ng tamang pagkainGaling kumain25 Mga Sanggunian
Alam mo bang makakain ka habang nawalan ng timbang? Mukhang napakahusay na maging totoo, ito ba? Ang pagbabago ng iyong kinakain at kung paano mo ito mapapabuti ang iyong kalusugan, makakatulong sa pagkawala ng timbang at mapapagpagaan ka sa araw-araw. Gumawa ng isang maliit na ehersisyo upang talagang mapakinabangan ang mga benepisyo!
yugto
Bahagi 1 Ang pagkain ng tamang pagkain
-
Kumain ng mas maraming mga sariwang pagkain. Pumili ng mga sariwa, pagkaing mayaman sa nutrisyon malusog at mababa sa taba.- Ang pagdaragdag ng maraming prutas at gulay sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo. Ang paglalagay ng mga "nakatagong" gulay sa iyong pinggan ay isang paraan upang gawin ito, pati na rin ang pagbabawas ng mga calorie habang tinatamasa ang mga pagkaing gusto mo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng puree ng gulay sa isang ulam (halimbawa cauliflower sa macaroni cheese) ay tumutulong sa mga tao na kumain ng isang daang mas kaunting mga calorie. Ang mga gulay ay nagdaragdag ng hibla sa isang ulam nang hindi talaga pinapataas ang bilang ng mga kaloriya.
- Maglagay ng maraming kulay sa iyong plato. Tiyaking makulay ang iyong pagkain: ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang magdagdag ng maraming sariwang ani, tulad ng talong, beetroot, kale o dilaw na paminta. Ang mga kulay na ito ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas sariwa at gagawing mas kasiya-siya ang iyong mga pagkain.
-
Kumain ng mga pagkaing may mataas na hibla. Masisiyahan ka nila nang mas mahaba. Sa ganitong paraan, hindi mo ihahagis ang iyong sarili sa hindi malusog na meryenda na gagawing timbang ka lamang.- Halimbawa, ang mga beans ay punan ng mabuti, mayaman sa hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga ito ay mabagal din sa paghunaw, na nangangahulugang makakaramdam ka ng kasiyahan sa loob ng ilang sandali (na makakatulong sa iyo na ihinto ang pagkain nang higit pa!).
-
Tanggalin ang mga juice, kumain ng mga prutas. Sa halip na uminom ng mga fruit juice o smoothies na may posibilidad na mataas ang calorie, pumili ng isang buong prutas, tulad ng isang mansanas.- Ang pagkain ng isang buong prutas ay pupunan ka ng higit sa isang katas lamang dahil ang prutas ay naglalaman ng mas maraming hibla. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagkilos ng chewing ay nagpapaalam sa iyong utak na kumain ka ng isang kahihinatnan.
-
Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming tubig, tulad ng mga prutas at gulay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga pagkaing mayaman sa tubig ay may mas mababang index ng mass ng katawan. Ang tubig ng mga pagkaing ito ay tumutulong sa iyo na manatiling mas mahaba.- Ang pakwan at strawberry ay 92% na tubig. Ang iba pang mga prutas na naglalaman ng maraming tubig ay ang suha, melon at melokoton. Gayunpaman, huwag kalimutan na maraming mga prutas ang mataas din sa asukal, kaya subukang limitahan ang iyong pang-araw-araw na halaga ng prutas.
- Sa panig ng mga gulay, pipino at litsugas ang pinakamayaman sa tubig dahil binubuo sila ng 96%. Ang Zucchini, labanos at kintsay ay naglalaman ng 95%.
-
Ipakilala ang mga pagkaing nagsusunog ng taba sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng maingat na pagpili ng iyong pagkain, maaari kang mawalan ng ilang daang gramo nang hindi nagugutom. Maraming mga pagkain na makakatulong upang mawala ang timbang, tulad ng chilli, green tea, berries at buong trigo. Iniiwasan nila ang mga peak ng insulin. -
Magdagdag ng mahusay na taba sa iyong diyeta. Napatunayan na siyentipiko na ang mga mono-unsaturated fats ay tumutulong sa pagsunog ng taba, lalo na sa tiyan. Mag-opt para sa lavocat, lolive Kalamata, langis ng oliba, mga almendras, mga walnut at flaxseed at makita ang iyong pagbaba ng timbang. -
Kumain ng superfoods. superfood ay isang term na kung minsan ay ginagamit upang ilarawan ang isang pagkaing mayaman sa nutrisyon na dapat ibigay sa mga benepisyo sa kalusugan. Napatunayan na siyentipiko na ang ilang mga superfood ay talagang nagdadala ng mga benepisyo na ito, habang ang iba ay napaka-tanyag habang walang nagpapatunay na sila ay talagang mabuti para sa kalusugan.- Halimbawa, ang quinoa ay isang lehitimong superfood sapagkat ito ay isang kumpletong protina, iyon ay, naglalaman ito ng walong mga amino acid na mahalaga sa aming mga tisyu. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng mas maraming protina kaysa sa karamihan ng butil ng butil at mas mayaman sa calcium, posporus, magnesiyo, potasa at iron kaysa sa iba pang mga butil, tulad ng trigo at barley.
- Siguraduhin lamang na gumawa ng ilang pananaliksik bago magpasya na kumain ng ilang "superfoods" na pinagaan.
-
Iwasan ang mga pagkaing hindi malusog at naglalaman ng mga walang laman na calorie. Ang mga pagkaing may "walang laman na calorie" ay ang mga naglalaman ng mga calorie (na nagmula sa asukal o solidong taba), ngunit may kaunting halaga ng nutrisyon.- Ang pagkain at inumin na may pinaka-walang laman na calorie ay mga cake, cookies, pastry, donuts, sodas, energy drinks, fruity drinks, keso, pizza, ice cream, bacon, hotdog at sausages. Maaari kang makahanap ng mga kapalit para sa ilan sa mga pagkaing ito. Halimbawa, maaari kang bumili ng mga sausage na mababa sa taba at keso na walang taba. Maaari ka ring makahanap ng mga inuming walang asukal. Para sa iba pang mga pagkain tulad ng mga kendi at normal na soda, ang lahat ng mga calorie ay walang laman.
-
Kumain ng mas maraming mga sopas. Ang mga ito ay medyo mababa sa kaloriya. Sa kabilang banda, kung sinimulan mo ang iyong pagkain na may sopas, malamang na kakain ka na.- Dumikit sa mga sopas na may stock ng sabaw at naglalaman ng pagitan ng 100 at 150 calories bawat paghahatid. Maaari kang pumili ng isang sopas na may mga piraso o mabalahibo, ngunit iwasan ang mga kung saan nagdagdag ka ng cream.
-
Sumuko sa tukso mula sa oras-oras. Tratuhin ang iyong sarili sa tsokolate éclair o ang hiwa na ito ng pizza. Pinapayagan ka ng isang maliit na agwat paminsan-minsan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang goinfrer. Kung namamatay ka ng isang bagay, tumagal ng isang dulo. Tandaan, kung mas hinihigpitan mo ang iyong sarili, mas maaakit ka sa kung ano ang gusto mo.- Subukang kumain ng isang mangkok ng hilaw na gulay o uminom ng isang malaking baso ng tubig bago gawin ang iyong paglipat. Ang paggawa nito ay pupunan ka at mag-iwan ng mas kaunting silid para sa iyong gantimpala.
Bahagi 2 Kumain ng Well
-
Kumain ng mabagal. Ang iyong utak ay tumatagal ng halos 20 minuto upang makaramdam ng kasiyahan. Kaya kailangan mong pabagalin kaya natanggap ng iyong utak nang tama ang impormasyon nang tama.- Kung nagugutom ka pa pagkatapos kumain, maghintay. Ang mga kemikal na inilabas ng iyong utak kapag kumakain ka o umiinom ay gumugol ng oras upang makipag-usap ng kasiyahan. Kapag tumaas ang kanilang dami, nagugutom ang iyong gutom: kaya't dapat kang kumuha ng isang maikling pahinga pagkatapos kumain bago ka mag-refill.
-
Gumamit ng kubyertos at umupo sa lamesa upang makakain. Ang pagkain gamit ang iyong mga kamay ay nangangahulugang kumakain ka ng mas maraming pagkain nang sabay-sabay.- Ipinakita rin sa mga pag-aaral na ang mga taong kumakain na may mas malalaking cutlery ay kumakain ng mas mababa kaysa sa mga gumagamit ng mas maliit na kubyertos.
-
Tumigil sa pagkain kapag hindi ka na nagugutom. Kung sa tingin mo ay lubos na puno pagkatapos kumain, ihinto at ilagay ang iyong kubyertos sa iyong plato upang mag-signal na tapos ka na. Ito rin ay hudyat para sa iyong sarili at sa mga nakapaligid sa iyo na nagsasabing natapos mo na ang iyong pagkain.- Tandaan na hindi mo na kailangang tapusin ang iyong pagkain kung hindi ka pa nagugutom. Kumain hanggang sa ikaw ay 80% buo. Walang sinuman ang dapat makaramdam ng pagdurugo at sakit pagkatapos ng pagkain.
-
Uminom ng mas maraming tubig. Kadalasan, nalilito ang isa sa uhaw at gutom, na nangangahulugang kumakain ang isa samantalang hindi kinakailangan. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling maayos na hydrated, makakaramdam ka ng mas kaunting gutom habang nagkakaroon ng isang mas mahusay na kutis at shinier na buhok.- Kung hindi mo alam kung ang sensasyong nararamdaman mo ay talagang nagugutom, subukang uminom ng isang malaking baso ng tubig, pagkatapos maghintay ng ilang minuto. Kung hindi ka na nagugutom, ito ay dahil ang iyong katawan ay talagang nangangailangan ng tubig, walang pagkain.
-
Isulat ang iyong kinakain. Ito ay isang simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo upang makita kung sinusunod mo ang iyong plano. Kadalasan ay pinipihit natin ang isang bulag na mata upang mag-snacking sa halip na iniisip na hindi gumagana ang aming diyeta. Iniisip talaga natin na ito ang ating pagkain na niloloko tayo. Karamihan sa mga tao ay maliitin ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng halos 25%.- Maaari mong matuklasan ang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawi at ang aktwal na bilang ng mga calorie na ubusin mo. Kapag alam mo nang mas mahusay ang iyong mga gawi sa pagkain at pag-uugali, maaari mong simulan ang paglutas ng mga problema na pumipigil sa iyong pag-unlad.
- Ang pagpapanatiling isang journal ay gagawing mas responsable ka.
-
Alamin kung paano pangasiwaan ang mga pagkain sa labas. Ang pagkain sa labas o pagkain kasama ang mga tao ay maaaring maging isang hamon. Gusto mong kumain, ngunit hindi mo nais na kumain ng anupaman at pinatatakbo ang panganib ng pagwawasak sa iyong pag-unlad.- Pumili ng mga pagkaing pinatuyo, inihaw o inihurnong sa halip na pinirito. Iwasan ang mga pinggan na ipinakita bilang "tinapay", "crispy" o "battered": ito ang mga salitang code para sa "pinirito".
- Huwag matakot na humingi ng ilang mga pagbabago. Halimbawa, hilingin na palitan ang mga patatas o tinapay sa salad. Hilingin sa sarsa sa tabi ng manok kaysa sa dito. Papayagan ka nitong magpatuloy sa pagkain ng mga masarap na bagay, ngunit kung wala ang hindi kinakailangang mga calorie.
- Kung ang restawran kung saan ka kumain ay may partikular na malalaking bahagi, piliing ibahagi ang isang ulam sa isang kaibigan.
- Upang maiwasan ang sobrang pagkain kapag lumabas ka, kumuha ng isang malusog na meryenda sa bahay bago umalis. Subukang kumain ng karot, hummus o isang mansanas. Ang isang meryenda bago lumabas ay mapapakalma ang iyong kagutuman at tutulong sa iyo na mapanatili ang isang cool na ulo kapag nag-order ng isang malusog na pagkain sa restawran.
- Sumakay na. Sa simula ng pagkain, hilingin na ilagay mo ang hindi mo kakainin sa isang tray na maaari mong tapusin sa bahay.
- Kapag nag-order ng salad, palaging humingi ng sarsa at panimpla sa gilid. Maraming mga panimpla ay sobrang taba at puno ng mga calorie. Ang lumitaw na isang "malusog na pagpipilian" ay maaaring maglaman ng maraming calories bilang isang burger kung maligo ito sa isang matamis na sarsa. Abangan din ang iba pang mga karagdagan sa caloric, tulad ng bacon bits at keso.
-
Asahan na mag-flinch paminsan-minsan. Malamang na isang gabi ay kumakain ka ng sobra. Magkakaroon ka ng isang masamang araw at kakainin mo ang anumang bagay. Huwag mawalan ng pag-asa kung nakikita mong naliligaw ka. Ang pag-abot sa iyong kasalukuyang timbang ay kinuha ka ng oras at maabot ang iyong bagong timbang ay kakailanganin din ng oras.- Upang manatiling positibo, gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo ang mas maliit na mga layunin. Halimbawa, bumili ng isang maliit na regalo sa bawat oras na mawalan ka ng ilang gramo. Ang ideya ng gantimpala ay ang iyong pagganyak.