Nilalaman
- yugto
- Paraan 1 Pag-perpekto ng iyong pustura
- Paraan 2 Upang malampasan ang iyong sarili
- Pamamaraan 3 Bumuo ng lakas at lakas
Ang mga pakikipag-ugnay ay marahil ang pinakamahusay na ehersisyo upang makabuo ng itaas na lakas ng katawan, ngunit maaari silang maging napakahirap para sa mga nagsisimula. Sa kabutihang palad, sa pagsisikap at pagpapasiya, maaari mong pagbutihin at dagdagan ang bilang ng mga push-up na magagawa mo, kahit na hindi mo pa nagawa ito.
yugto
Paraan 1 Pag-perpekto ng iyong pustura
-
Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto. Ang pag-init ay pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang pinsala. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo ng cardio, tulad ng paglalakad o pag-jogging, ngunit maaari mo ring gawin ang aktibong pag-uunat sa pamamagitan ng pag-ikot sa iyong mga braso o pag-swing sa kanila. -
Kulutin ang iyong likod. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng mga push-up, maaaring natural na yumuko ang katawan sa panahon ng ehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng higit na pag-igting sa mga kalamnan ng leeg at likod, na ginagawang mas mahirap ang buong proseso. Upang maiwasan ito, maaari mong itulak ang iyong balikat at itago ang iyong gulugod. -
Gumamit ng mga kalamnan sa iyong likod. Para sa mga taong hindi masyadong alam, ang mga push-up ay maaaring maging panghuli pagsubok para sa pagsukat ng lakas ng braso. Gayunpaman, ang mga kalamnan sa likod ay naglalaro ng pantay na mahalagang papel, kung hindi higit pa. Upang gawing mas madali at mas epektibo ang iyong ehersisyo, dapat mong gamitin ang mga kalamnan sa iyong likod at sa paligid ng iyong mga armpits upang hilahin ang iyong sarili.- Partikular, kailangan mong umaakit sa iyong latissimus kalamnan at iyong mga deltoids.
-
I-cross ang iyong mga binti. Kapag gumagawa ng mga push-up, dapat mong subukang i-cross ang iyong mga binti malapit sa iyong mga bukung-bukong. Kahit na hindi ito napakahalaga, binabawasan nito ang presyon sa mga bisig at tumutulong na mapanatili ang mahusay na pustura sa panahon ng ehersisyo.- Kapag tinatawid mo ang iyong mga binti, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod o panatilihing tuwid. Wala sa mga posture na ito ang nakakaapekto sa iyong nakagawiang, na nangangahulugang maaari mong piliin ang isa na angkop sa iyo.
-
Gawin ang mga tulong na traksyon. Ang mga tulong na traksyon ay maaaring magsagawa ng mga pangunahing paggalaw ng ordinaryong traksyon, ngunit sa isang maliit na tulong upang gawing mas madali. Dahil na ginagaya nila ang mga klasikong traksyon, ang mga ito ay mainam para sa pag-perpekto ng iyong pustura bago ka magsimula ng mga seryosong bagay. Maaari kang gumawa ng mga tinulungan na traksyon:- gamit ang isang traction machine;
- sa pamamagitan ng pambalot ng isang banda ng pagtutol sa paligid ng bar at ang iyong paa upang suportahan ang isang bahagi ng iyong timbang;
- nakatayo sa isang paa sa isang dumi ng tao;
- sa pamamagitan ng paghingi ng isang kasosyo na hawakan ang iyong mga paa o binti sa panahon ng ehersisyo.
Paraan 2 Upang malampasan ang iyong sarili
-
Pansinin ang mga uri ng mga pushup. Kahit na ang pinaka-pangunahing paghila ay maaaring isakatuparan sa maraming iba't ibang mga paraan at maaari kang pumunta mula sa isang buwan hanggang sa iba pang gusto mo. Ang iba't ibang mga estilo ay gumagamit ng bahagyang magkakaibang mga kalamnan, na nangangahulugang maaari kang maging mas mahusay sa isa o sa iba pa. Mayroong maraming mga estilo na maaari mong subukan.- Ang karaniwang istilo: mahigpit na pagkakahawak ng bar sa pagbigkas at panatilihing hiwalay ang iyong mga kamay sa balikat.Pagkatapos gumamit ng mabagal, matatag na paggalaw upang mapalapit ang iyong dibdib sa bar.
- Neutral na istilo: kunin ang 2 kahanay na mga bar na may pagitan ng 30 hanggang 60 cm na hiwalay na tinitiyak na ang mga palad ng iyong mga kamay ay lumingon sa bawat isa. Pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay malapit sa mga bar hangga't maaari.
- Estilo ng Supine: Grip isang supine bar gamit ang iyong mga kamay na kumakalat sa balikat na magkahiwalay. Dahan-dahang kinontrata ang iyong mga bisikleta upang mapalapit ang iyong baba sa bar.
-
Magdagdag ng mga negatibong traksyon sa iyong nakagawiang. Ang mga negatibong traksyon ay pangunahing pangalawang bahagi ng isang klasikong paghila. Magsimula sa baba sa itaas ng bar at sa iyong dibdib na malapit sa bar hangga't maaari. Pagkatapos ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan hangga't maaari. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi gaanong matindi kaysa sa buong paghila at maaari mong gamitin ang mga ito upang magpainit bago simulan ang aktwal na ehersisyo.- Siguraduhing simulan ang bawat oras sa up na posisyon.
-
Subukang gawin ang 1 karagdagang paghila sa bawat oras. Sa tuwing magsisimula ka ng isang bagong pag-eehersisyo, tandaan ang bilang ng mga pull na ginawa mo sa huling oras at subukang gumawa ng isa pa. Bagaman imposibleng gawin kapag nakaramdam ka ng pagod at pagod, dapat kang magsumikap at patuloy na subukan hanggang sa literal na hindi ka na makatayo sa bar.- Bilang karagdagan sa iyong personal na layunin, kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin ng pangmatagalang traksyon upang manatiling motivation.
- Hindi mo kailangang gawin ang buong paghila! Kung nahihirapan ka, subukang gawin ang kalahati o isang quarter ng paghila sa bawat oras.
-
Gumawa ng mga push-up 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Ang pag-iwas sa form o pamamaraan ay maaaring mapadali ang proseso, gayunpaman ang pag-aalay ay ang tanging siguradong paraan upang maabot ang iyong mga layunin. Kung mas nagsasanay ka, mas malakas ang iyong magiging at mas maraming gagawa ka ng mga pagsasanay. Para sa isang balanseng pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, subukang gawin ang 3 o 4 na mga push-up sa pagitan ng 2 at 3 beses sa isang linggo.- Upang mabigyan ang mga kalamnan sa iyong mga bisig at oras ng likod upang magpahinga, siguraduhin na payagan ang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng bawat sesyon ng pull-up. Kung nais mo, maaari mong gamitin ang dami ng oras na ito upang gumana ang iyong tiyan o mas mababang bahagi ng iyong katawan.
Pamamaraan 3 Bumuo ng lakas at lakas
-
Gawin ang pagsasanay sa likod at braso. Ang mga pakikipag-ugnayan ay nangangailangan ng maraming mga kalamnan sa itaas na katawan, kaya ang bawat isa ay nagpapatupad ng bawat isa sa mga kalamnan na ito ay maaaring gawing mas madali ang iyong pangunahing gawain sa pag-eehersisyo. Bago isagawa ang iyong karaniwang serye ng traksyon, subukang gawin ang ilang mga pagsasanay sa ibaba.- Vertical Pulley Pulling: Umupo sa isang push-pull machine, ikalat ang iyong mga kamay sa balikat na lapad at malumanay na hilahin ang barbell hanggang sa iyong collarbone. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at bahagyang yumuko ang iyong katawan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong itaas na likod at ang latissimus na kalamnan.
- Mga kulot ng Bicep: Kunin ang isang dumbbell na may parehong mga kamay at pagkatapos ay ikontrata ang iyong mga bisikleta upang maiangat ang pag-load pataas.
- Nakaupo sa mga tirada: Umupo sa harap ng isang may bigat na rower at hilahin ang bar patungo sa iyong baywang gamit ang mabagal, matatag na paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa itaas na kalamnan sa likod at likod.
- Ang baligtad na kumakalat: Humiga sa isang bench, humarap, na may isang dumbbell sa bawat kamay, pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells sa bawat panig ng iyong katawan bago ibaba ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga deltoids.
-
Gumamit ng isang malusog na diyeta na walang taba. Upang magkaroon ng malaki, malakas na kalamnan, kailangan mong kumain ng isang balanseng diyeta na mayaman sa sandalan na protina, masustansiyang karbohidrat at malusog na taba. Kahit na ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring hindi kaakit-akit, nagsasama ito ng maraming masarap, masustansya, at mga pagkaing palakain ng kalamnan. Maaari nating banggitin ang iba pa:- protina tulad ng dibdib ng manok, sandalan ng baka at hiwa ng baboy, lentil, beans, gatas, itlog at isda;
- mahusay na karbohidrat tulad ng buong butil, tinapay, pasta, quinoa, barley at bulgur;
- malusog na taba tulad ng mga mani, abukado, olibo, tofu at toyo.
-
Gawin ang mga ehersisyo ng aerobic. Kung ikaw ay sobrang timbang, kailangan mong magsagawa ng mga aerobic na ehersisyo at mas kaunting kumain. Ang mga pakikipag-ugnay ay isang ehersisyo sa timbang sa katawan, na nangangahulugang mas mabigat ka, mas mahirap ito. Kung mayroon kang maraming timbang sa anyo ng taba, ito ay halos imposible para sa iyo na hilahin, anuman ang iyong pisikal na lakas. Upang malutas ang problemang ito, subukang mabilang ang iyong mga calorie upang kumain ng mas kaunti at gawin ang mga taba na nagsusunog ng mga aerobics na pagsasanay tulad ng pagtakbo, sayawan at paglangoy. -
Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang pagtulog ng magandang gabi ay kinakailangan bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay. Kung hindi ka nagpahinga ng sapat, mahihirapang bumuo ng lakas na kakailanganin mong gawin ang maraming mga pushup. Kailangang magpahinga ang iyong katawan bago at pagkatapos ng matinding ehersisyo, kaya mahalagang matulog sa pagitan ng 7 at 9:00 bawat gabi.- Ang paggawa ng mga ehersisyo bago matulog ay maiiwasan ka sa pagtulog. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 oras bago ang iyong karaniwang oras ng pagtulog.