Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 ng 3:
I-install ang dolphin bar - Bahagi 2 ng 3:
Patakbuhin ang isang deadlift - Bahagi 3 ng 3:
Magsagawa ng isang deadlift na may mga dumbbells - payo
- babala
- Mga kinakailangang elemento
Mayroong 6 na sanggunian na binanggit sa artikulong ito, nasa ibaba sila ng pahina.
Ang deadlift ay isang kumpletong ehersisyo upang magtrabaho ang mga quadriceps, ang mga kalamnan ng posterior kompartimento ng hita, glutes, mas mababang likod, trapezius at mga bisig, iyon ay sasabihin kung madarama mo ang pinakamahusay na kapangyarihan sa iyo sa ang practitioner! Pansin, kung ang disiplina na ito ay hindi isinasagawa sa mga patakaran ng sining, ang mga malubhang pinsala, tulad ng herniated disc, ay maaaring mangyari.
yugto
Bahagi 1 ng 3:
I-install ang dolphin bar
- 1 Ihanda ang bar. Ilagay ang bar sa lupa at itakda ang mga timbang alinsunod sa iyong lakas at fitness. Kung ito ang iyong unang pagkakataon, simulan ang ilaw! Ito ay palaging madaling magdagdag ng timbang pagkatapos! Huwag kalimutan na magpainit bago subukan ang iyong pisikal na mga limitasyon.
- Kinakailangan na magtrabaho na may 5 kilo upang magsimula.
-
2 Iposisyon ang iyong sarili. Palapit sa bar at ikalat ang iyong mga paa ang lapad ng iyong mga balikat. Ang mga tip ng iyong mga paa ay nasa ilalim ng bar at ang iyong mga daliri sa paa ay nasa harap o bahagyang palabas. Ang pagturo ng iyong mga paa nang bahagya sa labas ay magbibigay sa iyo ng karagdagang katatagan. -
3 Maglupasay down. Yumuko ang iyong mga tuhod na pinapanatili ang iyong likod ng tuwid, na parang nakaupo ka. Napakahalaga na yumuko sa mga hips kaysa sa antas ng baywang. advertising
Bahagi 2 ng 3:
Patakbuhin ang isang deadlift
-
1 Makibalita sa bar. Dapat kang maging malapit sa latte at lattrate, pagpoposisyon ng mga kamay sa bawat panig ng iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong mga braso.- Maaari kang pumili ng pinaka komportable na pagkakahawak para sa iyo. Inirerekomenda ang iba't ibang mga socket. Kunin ang bar na may isang kamay na nakaharap sa iyo at sa iba pang pasulong, upang patatagin ang bar. Sa katunayan, sa mga kamay sa parehong direksyon, ang bar ay maaaring makatakas, lalo na kung nagsimula ka o magkaroon ng isang maliit na pagkakahawak.
- Para sa mga Olimpikong pag-angat, maraming mga atleta ang gumawa ng isang kawit sapagkat ito ay ligtas, ngunit masakit ang mga kamay sa una. Ito ay tulad ng isang palad, maliban na sa halip na ang hinlalaki ay nasa itaas ng iba pang mga daliri, naharang ito sa ibaba.
- Ang isang socket sa likod (ibig sabihin, mga daliri patungo sa iyo) na may parehong mga kamay ay hindi inirerekomenda, dahil maaari itong magdulot ng isang pahinga sa mga bisikleta at tendon, lalo na sa mga taong hindi masyadong nababaluktot na siko.
-
2 Ilagay ang iyong mga binti at hips. Ibaba ang iyong mga hips upang magkatulad ang iyong mga hita sa sahig. Panatilihin ang mga guya bilang patayo hangga't maaari. Ang pagbaluktot sa pagitan ng iyong mga paa at ng iyong mga guya ay dapat na malapit sa 90 degrees. Tandaan na sa imahe sa ibaba, ang mga hita ay kahanay sa lupa, ngunit ang likod ay hindi tuwid na nararapat. -
3 Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin sa unahan. Huwag palitan ang natural na camber ng iyong likuran. Huwag i-tuck ang coccyx sa ilalim ng iyong arko. Upang matulungan na itago ang iyong likod, panatilihing patayo ang iyong ulo at tumingin nang maaga. -
4 Iangat ang bar. Bumangon sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong hips at balikat sa parehong bilis at panatilihin ang iyong likod na flat. Panatilihing nakabalot ang mga abdominals para sa tagal ng pag-aalsa. Dapat mong itaas ang bar nang patayo at malapit sa iyo, na parang sinusubukan mong punitin ang lupa. Tumayo nang tuwid na may isang tuwid na pustura at balikat na nakabalik. Ang bar ay dapat na umakyat sa iyong mga hips, huwag subukan na itaas ang mas mataas.- Pagtaas ng kalamnan ng iyong hita. Mayroon kang higit na lakas at balanse sa mga binti kaysa sa mga bisig. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito, mababawasan mo ang panganib na saktan ang iyong sarili.
-
5 Bumaba ka sa bar. Panatilihing tuwid ang iyong likuran, ihulog ang bar sa paunang posisyon nito sa pamamagitan ng pagkontrol sa pagpanaog. Ipadala ang iyong ulo pasulong, na parang naghahanda kang umupo sa isang armchair at panatilihing patayo ang iyong ulo, tinitingnan ang pahalang. Huwag i-archive ang iyong likod, huwag i-tuck ang iyong tailbone. advertising
Bahagi 3 ng 3:
Magsagawa ng isang deadlift na may mga dumbbells
-
1 Maglagay ng dalawang dumbbells sa bawat panig ng iyong katawan, bahagyang nasa harap ng iyong mga paa. Tiyaking naaangkop ang kanilang timbang sa iyong lakas. -
2 I-posisyon ang iyong sarili nang tama. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ituro ang mga daliri sa paa patungo sa harap. Maaari mo ring ituro nang bahagya sa labas; ang magiging resulta ay pareho. -
3 I-squat down at kunin ang mga dumbbells. Lumuhod habang pinapanatili ang isang patag na likuran. Tiyaking nakakarelaks ang iyong mga balikat at hindi natigil sa iyong mga tainga. Itago ang iyong ulo sa linya ng iyong gulugod o magsandal ng iyong leeg nang kaunti kung mas kumportable ka. Tumingin sa malayo, pahalang (kung ang iyong mga mata ay aagaw, ang iyong ulo ay lilipat at samakatuwid ang iyong patayong haligi din). Itaas ang leeg.- Panoorin ang iyong mga takong na kailangang mahigpit na naka-angkla sa lupa at sa iyong mga balikat na dapat ay bahagyang nasa harap ng iyong mga daliri ng paa.
-
4 Makuha ang katawan kapag bumangon ka. Ang iyong mga abdominals ay dapat tulungan kang mapanatili ang iyong gulugod kapag sinimulan mo ang pag-angat ng mga dumbbells. I-unlock ang iyong mga tuhod at hips, bago tumayo nang diretso. Ang iyong mga siko ay dapat na masikip at ang mga dumbbells ay dapat manatiling malapit sa iyo laban sa iyong mga hita.- Ang iyong hips at balikat ay dapat iangat at magkontrata nang sabay. Subukang panatilihin ang mga dumbbells na malapit sa iyong katawan hangga't maaari mong iangat ang mga ito.
-
5 Gamitin ang iyong mga tuhod upang bawasan ang mga dumbbells. Ang iyong mga hips ay dapat ilipat pabalik-balik nang sabay upang simulan ang pag-squat, pagkatapos ay liko ang iyong mga tuhod. Iwasan ang pagyuko ng iyong tuhod nang maaga, kapag malayo pa sila sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at iwasan ang pagtali sa tailbone o arching.- Higpitan ang iyong abs at gamitin ito upang bumaba. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik, nakakarelaks sa panahon ng ehersisyo, at pag-squatting.
payo
- Maaari mo ring isipin na hindi ka nag-angat ng isang bar, ngunit itinulak mo ang iyong mga binti sa lupa. Pipilitin ka nitong iunat ang iyong mga binti mula sa bat at pigilan ka mula sa pag-angat ng iyong hips bago iangat ang bar. Kung itinaas mo ang hips bago iangat ang bar, ang iyong likod ay arched at maaari mong saktan ang iyong sarili.
- Upang matulungan kang magpatibay ng isang mahusay na posisyon, isipin na sinusubukan mong hawakan ang pader sa likod mo gamit ang iyong ulo at hawakan din ang pader sa harap mo sa iyong baba.
- Mas mahusay na magtrabaho sa isang taong nanonood sa iyo!
- Gumamit ng tisa upang maiwasan ang pagdulas ng iyong mga kamay at pagbaba ng barbell sa iyong mga daliri sa paa.
- Ang isang weightlifting belt upang mapanatili ang iyong likod ay posible. Pipigilan ka nito na saktan ang iyong sarili, ngunit pipigilan ka mula sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pampatatag at sa gayon ay madaragdagan ang panganib ng pinsala, na proporsyon sa timbang na itinaas.
- Ang iyong pagkilos ay maaaring hadlangan ng isang kakulangan ng kakayahang umangkop sa iyong mga hips at binti. Kung iyon ang iyong kaso, gumawa ng karagdagang pagsasanay sa kakayahang umangkop.
babala
- Tulad ng lahat ng mga pisikal na ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor kung nagdududa ka na maaari mong harapin ang bagong ehersisyo.
- Ang paglimot na panatilihing tuwid ang iyong likod ay humantong sa isang compression ng mga vertebral disc, na naka-pin sa harap at pinaghiwalay sa likuran. Ang spinal fluid ay hindi maikakalat nang maayos sa mga puwang na ito at maaaring alisin ang isang disc. Maaari ring i-compress ang pinching endings ng nerve at maging sanhi ng mga karamdaman sa nerbiyos.
- Sa walang oras ng pag-eehersisyo kung dapat mong pilitin ang tuktok ng iyong katawan, hindi ito gawa ng itaas na katawan. Dapat gawin lamang ng iyong mga braso ang koneksyon sa pagitan ng bar at iyong mga balikat.
- Huwag palabasin ang bar. Laging ilagay ito sa isang kinokontrol na paraan. Bilang karagdagan sa pagkawala ng mga pakinabang ng bahaging ito ng pag-eehersisyo (at naririnig sa gym!), Panganib mo ang pag-alis ng iyong mga shins kung biglang bumalik sa iyo ang bar, sa pagkahulog o dahil sa pagtagilid ng sahig. .
Mga kinakailangang elemento
- Isang barbell at timbang
- Dumbbells
- Lahi (opsyonal)
- Isang katulong
- Isang weightlifter belt (opsyonal)