Nilalaman
Sa artikulong ito: Mag-set up ng malusog na gawiIayos ang iyong diyeta7 Mga Sanggunian
Maraming mga buntis na kababaihan ang may problema sa kanilang kasiyahan, kahit na kumain sila nang higit pa sa dati. Sa sandaling ang sakit ng umaga sa unang tatlong buwan ay pumasa, ang mga buntis na kababaihan ay madalas na nakakakita ng pagtaas ng kanilang gana sa pagkain at isang pagkahilig sa labis na pananabik sa ilang mga pagkain.Nais mo bang makahanap ng mas mahusay na mga paraan upang mapamahalaan ang iyong gana? Basahin ang sumusunod na artikulo upang malaman ang higit pa.
yugto
Bahagi 1 Ilagay sa lugar ang malusog na gawi
-
Makipag-usap sa iyong obstetrician o midwife tungkol sa malusog na nakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis. Ang iyong pagtaas ng timbang ay magkakaiba depende sa iyong kalusugan, ngunit narito ang dapat mong tandaan sa pangkalahatan.- Kung ikaw ay masyadong payat bago ang iyong pagbubuntis (na may isang BMI na mas mababa sa 18.5), maaaring inirerekumenda ng iyong obstetrician o midwife na timbangin mo sa pagitan ng 13 at 18 kg.
- Kung mayroon kang isang normal na timbang bago ang iyong pagbubuntis (na may isang BMI sa pagitan ng 18.5 at 24.9), maaaring inirerekumenda ng iyong obstetrician o midwife na timbangin mo sa pagitan ng 11 at 16 kg.
- Kung ikaw ay sobra sa timbang bago ang iyong pagbubuntis (na may isang BMI sa pagitan ng 25 at 29.9), maaaring inirerekumenda ng iyong obstetrician o midwife na timbangin mo sa pagitan ng 7 at 11 kg.
- Kung ikaw ay napakataba bago ang iyong pagbubuntis (na may isang BMI na higit sa 30), maaaring inirerekumenda ng iyong obstetrician o midwife na timbangin mo sa pagitan ng 5 at 9 kg.
-
Magplano ng isang naaangkop na diyeta upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan. Ang popular na karunungan ay nagpapahiwatig na dapat kang kumain ng dalawa, ngunit hindi nangangahulugang kailangan mong doble ang iyong paggamit ng calorie. Karamihan sa mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 2200 hanggang 2900 calories sa isang araw. Talakayin sa iyong obstetrician o midwife upang mahanap ang pinakamahusay na solusyon para sa iyo. Ngunit tandaan ang pangkalahatang impormasyon na ito:- ang mga buntis na kababaihan ay hindi nangangailangan ng labis na calorie sa unang tatlong buwan.
- Ang mga buntis na kababaihan ay kailangang dagdagan ang kanilang paggamit ng calorie at gamitin ang 340 pa sa ikalawang trimester.
-
ang mga buntis na kababaihan ay kailangang dagdagan ang kanilang caloric intake at gamitin ang 450 higit pa sa ikatlong trimester (tungkol sa 100 calories higit pa kaysa sa ikalawang trimester). -
Punan ang iyong refrigerator at aparador na may malusog na pagkain. Kung nais mong ubusin ang higit sa inirekumendang halaga, dapat mong gawin ito sa mga malusog na pagkain. Iwasan ang pagbili ng mga Matamis at iba pang mga naproseso na mga produkto, mas malamang na huwag mong pansinin ang iyong pagnanais para sa sorbetes at chips kung kailangan mong lumipat sa tindahan upang kunin ang mga ito. -
Iwasan ang mga ito emosyonal na meryenda. Maraming mga buntis na kababaihan ay sobrang sensitibo sa panahon ng pagbubuntis na karaniwang nakakatagpo sila ng ginhawa sa pagkain. Tumanggi sa tukso na ito. Sa halip, alagaan ang problema sa ugat.- Kumain ng mabagal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang katawan ay mas mabilis na mabusog kung kumakain ka nang mabagal, na pinapayagan kang kumain ng mas kaunti. Totoo ito para sa lahat, ngunit kapaki-pakinabang lalo na para sa mga buntis na ang kababaihan ay sumasailalim sa maraming mga panloob na pagbabago na maaaring mabawasan o maantala ang mga palatandaan ng kasiyahan.
- Upang matulungan kang kumain ng mas mabagal, subukang i-cut ang pagkain sa mas maliit na piraso kung saan posible.
-
Huminga ang bawat piraso na mas mahaba upang mabigyan ang oras ng iyong katawan upang makilala kung ano ang iyong kinakain at upang ma-trigger ang isang pakiramdam ng katiyakan. -
Uminom ng maraming tubig. Ang bawat tao'y dapat uminom ng tungkol sa 2.5 litro ng tubig sa isang araw, ngunit ang mga buntis ay dapat uminom ng higit pa. Tinitiyak ng mahusay na hydration ang tamang paggana ng iyong mga organo na inilalagay sa ilalim ng presyon ng pagbubuntis. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang kagutuman.- Uminom ng maliliit na sips ng tubig sa isang baso o bote nang madalas hangga't maaari, sa bahay, sa trabaho o sa kalye. Subukang uminom ng isang malaking baso ng tubig bago kumain upang mapawi ang kagutuman.
-
Kung hindi mo talaga nais na uminom ng simpleng tubig, maaari kang gumamit ng mga pulbos o likido na paghahanda upang magdagdag ng lasa sa tubig, kahit na mga bag na maaari mong dalhin kahit saan. Ang ilan sa mga produktong ito ay naglalaman din ng mga bitamina at mineral, na ginagawang mas nutritional sila kaysa sa iba. Maaari ka ring magdagdag ng mga hiwa ng prutas sa tubig na iyong inumin.
Bahagi 2 Ayusin ang iyong diyeta
-
- Paghiwalayin ang iyong pang-araw-araw na rasyon ng pagkain sa lima o anim na maliit na pagkain. Ang labis na pagkonsumo ng pagkain sa isang pagkakataon ay magiging sanhi ng heartburn, bloating at kakulangan sa ginhawa, at bilang karagdagan, ang mas malapit na pagkain ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na pamahalaan ang iyong gana.
- Maaari mo ring gawin ito nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagkain sa isang mas maliit na plato at alalahanin na makakain ka ulit sa loob ng ilang oras.
- Subukang kumain ng iba't ibang mga pagkain. Sa pangkalahatan, magkakaroon ka ng isang mas balanseng diyeta kung kumonsumo ka ng iba't ibang mga prutas, gulay, protina, cereal at mga produktong gatas.
- Isama ang protina at hibla sa bawat maliit na pagkain. Ang mga pagkaing mataas sa protina at hibla ay mas matagal upang matunaw, kaya makakatulong sila na manatiling gutom nang mas mahaba. Subukang isama ang hindi bababa sa isang paghahatid ng protina (itlog, walang karne, peanut butter o mga produkto ng pagawaan ng gatas) at isang bahagi ng hibla (prutas, gulay o buong butil) sa bawat isa sa iyong mga pagkain.
- Maaari mo itong gawin nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw ng protina at hibla. Magsisimula ka nang mag-araw nang wasto sa isang agahan ng mga piniritong itlog na may mga veggies o hiwa ng tinapay na wholemeal na may peanut butter at panatilihin mong buo at nasiyahan ka nang mas matagal.
-
Panatilihin ang mga meryenda sa nutrisyon. Ang mga prutas, gulay, mani, pasas at pinatuyong mga handog ng prutas ay malusog na solusyon na masiyahan ang iyong gutom. Panatilihin silang laging nasa kamay upang matulungan kang kumain ng balanse.- Maaari kang gumamit ng mga sarsa paminsan-minsan, ngunit magkaroon ng kamalayan na kung matarik mo ang iyong mga karot sa mayonesa, nagdagdag ka ng isang makabuluhang bilang ng mga calorie sa iyong diyeta.
- Pagtuon sa mga salad. Ang mga salad ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng pare-pareho sa iyong mga pagkain nang hindi nagdaragdag ng hindi kinakailangang mga calorie. At walang dahilan upang gulong ito. Magdagdag ng maliit na nutritional extras sa iyong mga salad sa pamamagitan ng mga alternatibong uri ng salad (romaine, spinach, kale, rocket, Swiss chard) at pagdaragdag ng iba pang mga gulay (karot, mga kamatis, brokuli, sili, repolyo, kabute, kintsay) Maaari ka ring maglagay ng mga piraso ng orange o berry upang magdagdag ng kaunti pang mga hibla at bitamina.
- Napakadaling i-on ang isang salad sa isang buong pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng protina, tulad ng hiniwang manok o karne ng baka, tuna, hipon o beans.
- Isaalang-alang ang paglalagay ng iyong sarili sa mga sopas. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong pagkain sa isang sopas na may mababang taba (halimbawa ng sopas ng gulay), maaari mong mapanghawakan ang iyong gutom at ubusin ang mas kaunting mga caloriya sa pangkalahatan. Kung matalinong pinili mo ang iyong sopas (isang sopas na mayaman sa mga sangkap o may taba at walang taba na protina), makakakuha ka ng maraming mga nutrisyon nang hindi nagdaragdag ng labis na mga calorie sa iyong pagkain.
-
Kumain ng dalandan at suha. Ang mga dalandan, suha at iba pang mga sitrus na prutas ay naglalaman ng maraming natutunaw na hibla na makakatulong sa iyo na maging mas gutom. Tutulungan ka rin nitong ayusin ang antas ng asukal sa iyong dugo, na babawasan din ang iyong gana sa pagkain.- Kumonsumo ng maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng whey at casein, kapwa nito binabawasan ang pakiramdam ng gutom. Ang gatas, yoghurt at keso ay mahusay na mga pagpipilian, naglalaman sila ng whey, casein at calcium, protina at bitamina D, mahalaga para sa isang malusog na pagbubuntis.
- Kung ikaw ay masyadong manipis, ubusin ang buong mga produkto ng pagawaan ng gatas.
-
Kung ikaw ay sobrang timbang o napakataba, kumonsumo ng skim o 0% na mga produkto ng gatas.- Pumili ng mahusay na mga taba. Ang taba ay isang mahalagang sangkap para sa anumang diyeta sa panahon ng pagbubuntis, kaya huwag matakot na kumonsumo ng sapat. Gayunpaman, mas mahusay na maiwasan mo ang pag-ubos ng mga puspos na taba at hydrogenated fats, ang uri ng mga taba na makikita mo sa buong gatas, mataba na karne, mantikilya at maraming naproseso na pagkain (biskwit, chips, atbp.). uri ng mga produkto). Sa halip, ubusin ang:
- monounsaturated fats. Makakakita ka ng mga walnut, abukado, olibo, langis at butter na ginawa mula sa mga mani.
-
polyetong hindi puspos na taba. Malalaman mo ang mga ito sa freshwater isda, langis ng mirasol, flaxseed oil at toyo.- Pamahalaan ang kagutuman sa gabi sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan. Ang Tryptophan ay isang amino acid na tumutulong sa utak na gumawa ng serotonin, na tumutulong sa iyo na makatulog nang maayos. Kung nagigising ka ng gutom sa kalagitnaan ng gabi, subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan.
- Halimbawa, subukang gumamit ng pabo, manok, saging, mangga, isda, itlog, gulay, mani, hazelnut at mga pagkaing may kakaw (tulad ng tsokolate).
- Pamahalaan ang iyong mga cravings sa pagkain bilang malusog hangga't maaari. Mahalagang makinig sa iyong katawan sapagkat maaari itong subukan na sabihin sa iyo ang kailangan mo. Kaya kung gusto mo ng isang bagay na matamis, kumain ng ilang prutas o isang bagay na matamis. Gayunpaman, mahalaga na huwag sumuko sa lahat ng iyong mga pagnanasa para sa mga matamis, maalat o hindi malusog na pagkain. Kung sa palagay mo kailangan mong kumain ng ilang uri ng naproseso na pagkain, subukang kumain lamang ng isang maliit na bahagi nito nang dahan-dahan at maamoy ang bawat kagat. Pagkatapos kumain ng isang bagay na mas malusog upang maputol ang kagutuman.