Paano gumawa ng mataas na intensity interval training sa isang gilingang pinepedalan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Lumikha ng isang inangkop na pagsasanay
• Bahagi 2 Gamitin ang gilingang pinepedalan para sa HIIT
• Bahagi 3 Isama ang HIIT sa lingguhang gawain sa ehersisyo nito

Sa artikulong ito: Paglikha ng isang Angkop na Pag-eehersisyo Gamit ang Litrato para sa HIITInclose HIIT sa lingguhang Pag-eehersisyo sa Lunsaran na ito16 Mga Sanggunian

Ang High Intensity Fractional Training o HIIT ay isang uri ng ehersisyo na naging tanyag kamakailan. Pinapayagan ka nitong makisali sa masiglang aktibidad sa medyo maikling oras (na perpekto para sa mga taong may napakahirap na pamumuhay). Karamihan sa mga ehersisyo na bumubuo nito ay alternatibong maikli, napakataas na lakas ng pag-eehersisyo na may mas katamtaman (o kahit na mababang lakas) na pag-eehersisyo. Ito ay makabuluhang pinatataas ang rate ng puso at maaaring dagdagan ang dami ng mga nasusunog na calories (kabilang ang taba), mapabuti ang pagtitiis, mapanatili ang sandalan ng kalamnan at dagdagan ang metabolismo. Sa katunayan, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang metabolismo ay nananatiling nakataas pagkatapos ng isang high-intensity fractional training ehersisyo. Subukang isama ang mga ehersisyo na ito sa pag-eehersisyo sa iyong lingguhang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo upang madama ang mga pakinabang ng mga mahirap na aktibidad.

yugto

Bahagi 1 Lumikha ng isang inangkop na pagsasanay

1. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor. Bago simulan ang anumang bagong ehersisyo o pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, mas mahusay na humingi ng payo ng iyong doktor. Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity ay nagsasangkot ng pagtaas ng rate ng puso sa isang napakataas na antas at kailangan mong tiyakin na ang ganitong uri ng ehersisyo ay ligtas para sa iyo.
   • Karamihan sa mga HIIT ay nagsasangkot sa pagtulak sa iyo sa "anaerobic zone". Ito ay kapag ang rate ng iyong puso ay tungkol sa 85% ng pinakamataas na dalas nito. Dapat mong talakayin ang partikular na aspeto ng pagsasanay na ito sa iyong doktor upang matiyak na ang iyong puso at cardiovascular system ay sapat na upang suportahan ang antas ng aktibidad na ito.
   • Kung plano mong mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, talakayin din sa iyong doktor ang kalagayan ng iyong mga paa, tuhod, at hips. Ang lahi, lalo na sa mataas na intensity, ay maaaring maging mahigpit para sa gulugod, hips, ankles at paa.
   • Kung nakaramdam ka ng anumang sakit sa iyong dibdib, kung nakakaramdam ka ng sakit kapag huminga ka, o kung nahihirapan kang mabawi mula sa isang HIIT, humingi ng payo ng iyong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan o manggagamot sa pagpapagamot.

2. 
   

   
   
   
   Suriin ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Tulad ng nabanggit kanina, ang mga mataas na agwat ng agwat ay isang bahagi ng kung ano ang bumubuo sa HIIT. Hindi lahat ay magkakaroon ng perpektong antas ng fitness para sa karamihan sa mga pagsasanay na pagsasanay sa agwat ng high-intensity.
   • Upang masukat ang iyong antas ng fitness, planuhin ang isang matulin na paglalakad sa gilingang pinepedalan. Kailangan mong maglakad ng 1.5 km sa kabuuan. Ang isang matulin na paglalakad ay dapat gawin sa isang katamtamang bilis: hindi masyadong nakakahiya sa punto ng hindi pagsunod sa tulin, ngunit hindi masyadong madaling makipag-usap nang hindi huminto sa paghinga.
   • Dalhin ang iyong pulso bago ka magsimulang maglakad at kaagad pagkatapos ng iyong paglalakad. Ilagay ang 2 daliri sa iyong carotid artery, sa gilid ng iyong leeg at sa ilalim ng iyong baba. Bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo at dumami ang bilang ng 6 upang makuha ang bilang ng mga beats bawat minuto (BPM).
   • Para sa isang malusog na average na may sapat na gulang, ang target na rate ng puso ay halos 85 hanggang 150 BPM. Ang iyong maximum na rate ng puso (isang bagay na hindi mo dapat lumagpas) ay tinukoy ng sumusunod na equation: 220 minus ang iyong edad. Halimbawa, kung ikaw ay 22 taong gulang, ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay 220 - 22 = 198 BMP.
   • Kung ang rate ng iyong puso pagkatapos ng iyong paglalakad ay malapit sa pinakamataas na halaga ng iyong dalas ng target o malapit sa iyong pinakamataas na dalas, kakailanganin mong pagbutihin ang iyong antas ng fitness aerobic bago simulan ang isang mataas na intensity ng pag-eehersisyo ng agwat.
   • Kung ang rate ng iyong puso ay malapit sa pinakamababang halaga ng iyong dalas ng target, mayroon kang sapat na aerobic fitness upang makapagsimula.

3. 
   

   
   
   
   Pamilyar sa iyong sarili sa laki ng pang-unawa sa pagsisikap. Ang scale ng pagdama sa ehersisyo ay idinisenyo upang subaybayan ang iba't ibang mga antas ng kahirapan o pagsisikap sa panahon ng isang ehersisyo. Kapag gumawa ka ng isang HIIT, nag-alternate ka sa pagitan ng iba't ibang mga intensidad at mas alam mo ang scale na ito ay makakatulong sa iyo upang maipatupad nang tiyak ang agwat ng pagsasanay. Ang scale ay inuri ayon sa mga sumusunod:
   • 0 = walang pagsisikap (nakahiga ka pa o nakaupo)
   • 1-2 = isang napakababang pagsisikap (mabagal ka sa paglalakad, huminga ka ng madali at madali kang magdaos ng isang pag-uusap)
   • 3-4 = banayad sa katamtamang pagsisikap (mabilis kang maglakad at maaaring magkaroon ng isang maikling pag-uusap)
   • 4-5 = isang pagsisikap ng katamtamang lakas sa isang bagay na mas mahirap (tatakbo ka at maaaring sabihin ng isang pangungusap)
   • 6-8 = isang masidhing pagsisikap (nagpapatakbo ka o gumawa ng isang s at maaari lamang sabihin ng ilang mga salita)
   • 9-10 = isang pagsisikap ng napaka, napakataas na intensity (isang ritmo na hindi mo masusunod nang higit sa ilang segundo at ang imposibilidad ng pagsasalita)

4. 
   

   
   Alamin kung ano ang mga pakinabang ng scale ng pang-unawa sa pagsisikap. Ang isang kagiliw-giliw na tampok ng HIIT ay maaari itong maiakma sa lahat ng antas ng fitness. Depende sa iyong antas, ang nakikita mo bilang "mataas na intensity" ay maaaring naiiba para sa ibang tao. Halimbawa, ang isang hindi sanay na indibidwal ay aabot sa 85% ng kanyang pinakamataas na zone nang napakabilis, ay magiging hindi komportable sa antas na ito at mas matagal upang mabawi habang ang isa pang isportista ay kailangang gumawa ng mas maraming pagsisikap upang maabot 85% ng pinakamataas na lugar nito at mababawi nang mas mabilis. Alam ang iyong naramdaman kapag nag-eehersisyo ka sa 85% ng iyong maximum ay mas mahalaga kaysa sa numero sa monitor ng rate ng puso. Ang mga tagapagpahiwatig, tulad ng paghinga o ang kakayahang magsalita o hindi, ay mas maaasahang mga hakbang ng pagkapagod sa karamihan ng mga tao.
   • Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga tao na nagsisimula ng mga pagsasanay ay kumukuha ng gamot upang makontrol ang kanilang mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol. Ang mga gamot na ito ay maaaring mapanatili ang mababang rate ng puso at sa gayon ay makagambala sa data na ibinigay ng isang aparato.

5. 
   

   
   Bumili ng monitor sa rate ng puso. Bukod sa pagsukat sa antas ng iyong fitness sa pamamagitan ng rating o paggamit ng Stress Perception Scale, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta gamit ang isang monitor sa rate ng puso.
   • Maraming mga varieties ng monitor ng rate ng puso (kabilang ang mga na magbigay ng kasangkapan sa maraming mga treadmills). May makikita kang relo o banda na isusuot sa dibdib. Karamihan ay medyo tumpak at makakatulong sa iyo na gawing tumpak ang mga HIIT.
   • Bumili ng monitor sa rate ng puso sa isang relo o pag-sync sa iyong smartphone upang makita ang pagtaas ng iyong rate ng puso o pagkahulog sa isang HIIT.
   • Kapag gumagamit ng monitor ng rate ng puso, mahalagang malaman mo ang iyong target na rate ng puso at maximum na rate ng puso. Kailangan mong subaybayan ang rate ng iyong puso sa panahon ng ehersisyo at makita kung saan ito nahulog na may kaugnayan sa impormasyong nakuha.
   • Sa panahon ng katamtamang intensidad ng sesyon ng pagsasanay sa HIIT, dapat kang nasa pinakamababang antas ng iyong target na rate ng puso. Kapag gumagawa ng mga sesyon ng matindi, dapat kang nasa pinakamataas na antas.

Bahagi 2 Gamitin ang gilingang pinepedalan para sa HIIT

1. 
   

   
   Gawin ss. Ang SS ay isang uri ng HIIT na pangkaraniwan sa isang gilingang pinepedalan. Pumili ka sa pagitan ng trot at s upang itaas ang rate ng iyong puso at magsunog ng mga calorie.
   • Simulan ang lahat ng iyong mga HIIT sa pamamagitan ng pag-init. Ang mga pag-init ay dapat na magkaparehong pagsasanay na plano mong gawin, ngunit sa mababang lakas. Ang isang malalakas na lakad para sa 3 hanggang 5 minuto ay sapat na.
   • Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis hanggang sa pag-trotting nang kumportable. Ang hilig ay dapat manatiling zero at dapat mong maabot ang isang katamtamang intensidad. Ang aktibidad na ito ay nagkakahalaga ng 5 sa 10 sa pagsukat sa pagsisikap sa pagsisikap. Tumakbo sa rate na ito para sa 2 minuto.
   • Dagdagan ang iyong bilis upang tumakbo nang napakabilis o gumawa ng isang s. Dapat mong layunin para sa isang 7 o 8 sa laki ng pang-unawa sa pagsisikap. Gawin ang isang s para sa 1 minuto.
   • Bawasan ang iyong bilis sa isang katamtamang trot (ang iyong bilis ay hindi dapat mas mababa kaysa sa pagsisimula ng karera). Trot ng 2 minuto.
   • Ipagpatuloy ang pag-alternate sa pagitan ng 2 minuto trot at 1 minuto s para sa 7 cycle. Sa huli, gagawa ka ng 21 minuto ng HIIT.
   • Tapusin ang iyong pagsasanay na may 5 minutong matulin na lakad upang palamig.

2. 
   

   
   HIIT na may mataas na hilig. Bilang karagdagan sa kumbinasyon ng trot at s, maaari mo ring HIIT na may mataas na incline. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nangangailangan ng 9% na mas maraming kalamnan sa mga binti at sinusunog ang higit pang mga kaloriya.
   • Simulan ang iyong ehersisyo gamit ang isang pampainit. Maglakad ng brisk sa incline mat sa 2.0. Maglakad sa rate na ito ng 3 hanggang 5 minuto o hanggang sa magpainit ang iyong mga kalamnan.
   • Dagdagan ang bilis upang mag-trot sa katamtamang bilis at dagdagan ang pagkiling sa 3.0. Sa sandaling muli, subukang maabot ang isang 5 out of 10 sa scale scale ng pagsisikap. Tumakbo ng 2 minuto sa rate na ito.
   • Dagdagan ang pagkiling sa 5.0-6.0 habang pinapabilis mo upang makamit ang isang mabilis na bilis ng trot. Ang paggawa ng isang s na may mataas na hilig ay maaaring maging sanhi ng hindi magandang pustura at sa pangkalahatan ay hindi inirerekomenda. Mabilis ang pag-rote gamit ang incline na ito para sa isang minuto.
   • Ibalik ang hilig sa 3.0 at bawasan ang iyong bilis upang mag-trot sa katamtamang bilis at magpatuloy para sa isa pang 2 minuto.
   • Ulitin ang siklo na ito ng 7 beses para sa isang pagsasanay ng 21 minuto.
   • Tulad ng dati, cool na may isang mabilis na lakad sa pamamagitan ng pagtagilid ng karpet sa 0.0 nang hindi bababa sa 3 hanggang 5 minuto.

3. 
   

   
   Subukan ang isang mababang intensity HIIT. Ang totoong mataas na intensity fractional training ay hindi para sa lahat. Gayunpaman, kung nais mo pa ring tamasahin ang mga pakinabang ng pagsasanay na ito, gawin ang isang pagsasanay na agwat ng mababang-intensity.
   • Laging magsimula sa isang pag-init, kahit na plano mong gumawa ng isang bagay na mababa. Maglakad sa isang komportableng bilis para sa 3 hanggang 5 minuto.
   • Pabilisin ang iyong bilis upang maglakad nang mabilis at huminga nang kaunti. Layunin para sa isang 4 sa pagsisikap sa pagsukat ng pagsisikap at panatilihing mabilis ang paglalakad nang 2 minuto.
   • Dagdagan ang pagkahilig ng gilingang pinepedalan sa 2.0. Patuloy na lumakad nang mabilis sa incline na ito ng 30 segundo.
   • Ibalik ang hilig sa 0, ngunit huwag baguhin ang iyong bilis. Magpatuloy sa paglalakad ng 2 minuto.
   • Ulitin ang siklo na ito 8 beses para sa isang pagsasanay ng 20 minuto o 6 beses para sa isang pagsasanay ng 15 minuto.
   • Tapusin sa pamamagitan ng paglamig sa mabilis na lakad sa isang slope ng 0.

Bahagi 3 Isama ang HIIT sa lingguhang gawain sa ehersisyo nito

1. 
   

   
   1 hanggang 2 araw lang ng HIIT. Ang HIIT ay may napakaraming mga benepisyo na sa tingin mo posible posible na laktawan ang iyong pang-araw-araw na aerobic ehersisyo na gawin lamang iyon. At gayon pa man, kailangan mong gawin ang 1 hanggang 2 HIIT bawat linggo.
   • Ang mga ehersisyo ng cardio ay mga aerobic na pagsasanay na nagpapanatili ng rate ng puso sa isang medyo pare-pareho ang antas, hindi tulad ng HIIT kung saan ang rate ng puso ay mula sa daluyan hanggang sa mataas.
   • Kahit na ang HIIT ay may maraming mga pakinabang, maaari itong gulong sa katawan at labis na magtrabaho, lalo na kung gagawin mo ang mga ganitong uri ng pagsasanay araw-araw.
   • Ang mga ehersisyo ng cardio ay may sariling listahan ng mga benepisyo: mas mahusay na pagbabata, mas mahusay (at mas mabilis) pagbawi ng kalamnan, sandalan ng pagpapanatili ng kalamnan at maraming pagkakataon na mapanatili ito sa katagalan.

2. 
   

   
   Gawin ang iba pang mababa hanggang sa katamtaman na intensity cardio ehersisyo. Kung gumawa ka ng 1 o 2 araw ng HIIT sa linggo, kakailanganin mong maghanap ng iba pang mga uri ng aerobic na pagsasanay upang gawin ang natitirang oras upang makamit ang inirekumendang minimum na halaga ng ehersisyo.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ng tungkol sa 150 minuto o tungkol sa 2.5 oras ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang aerobic na aktibidad sa isang linggo, o isang kombinasyon ng 2. Maraming mga HIIT ang tumatagal lamang ng 20 hanggang 30 minuto at ikaw ay kailangang gawin ang iba pang mga paraan ng pagsasanay sa kardio upang makagawa ng pagkakaiba.
   • Tumutok sa mga ehersisyo ng aerobic ng mababa o katamtaman na intensity. Tutulungan ka nila na mabisa nang mas mabisa sa linggo.
   • Subukan ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay upang maabot ang iyong layunin ng 150 minuto lingguhan: paglalakad o pagtakbo, elliptical, pagbibisikleta o pagbibisikleta, pag-akyat, sayawan o paglangoy.

3. 
   

   
   Gawin ang 2 araw ng bodybuilding. Bilang karagdagan sa HIIT at iba pang mga uri ng aktibidad ng aerobic, mahalagang isama ang isang sapat na dami ng pagsasanay sa lakas. Dadalhin ka nito ng iba't ibang mga benepisyo kumpara sa mga ehersisyo ng kardio.
   • Ang bodybuilding ay tumutulong sa iyo na mabuo at mapanatili ang sandalan ng kalamnan, at suportahan ang iyong metabolismo. Bilang karagdagan, pinipigilan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pagsuporta sa density ng buto.
   • Inirerekomenda ng maraming mga propesyonal sa kalusugan ang 1 hanggang 2 araw ng bodybuilding bawat linggo. Siguraduhing gumana ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan at sanayin nang mga 20 minuto.
   • Ang bodybuilding upang mapanatili ang density ng buto ay dapat gawin dalawang beses sa isang linggo upang magkaroon ng isang makabuluhang epekto.
   • Kung ang iyong HIIT ay wala sa tiyatro at may kasamang ilang pagsasanay sa timbang (tulad ng mga baga, buko, mga pagbaluktot ng hita, o mga push-up), maaari itong isama sa oras na pinapayagan para sa cardio, HIIT, at pagsasanay sa timbang. .

4. 
   

   
   Magplano para sa isang sapat na halaga ng mga araw ng pahinga. Sa pamamagitan ng likas na katangian nito, ang HIIT ay dapat na sundan ng isang sapat na pahinga. Ang anumang pag-eehersisyo ng matinding lakas ay nangangailangan ng mas maraming kalamnan, kasukasuan at buong katawan, na nangangailangan ng sapat na pahinga.
   • Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga para sa pag-eehersisyo na gawain, kalusugan ng katawan at pangkalahatang pagganap. Ito ay sa panahon ng pahinga na ang kalamnan ay nakakakuha ng lakas at sukat.
   • Kung gagawin mo ang HIIT treadmill at pagsasanay sa timbang sa Lunes, ang Martes ay ang mainam na araw ng pahinga.
   • Marahil kakailanganin mo lamang ng 1 o 2 araw ng pamamahinga bawat linggo. Ito ay depende sa dami ng HIIT na ginagawa mo o ang intensity ng iyong ehersisyo sa pangkalahatan.
   • Hindi ka dapat maging ganap na hindi aktibo sa mga araw. Maaari kang gumawa ng mas maraming pagsasanay sa pagbawi tulad ng yoga, pag-aayos ng ehersisyo o paglalakad lamang.