Paano palakasin ang iyong mga binti na may sakit sa tuhod

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Nagtagumpay sa sentrainer nang walang sakit
• Bahagi 2 Bawasan ang sakit sa tuhod
• Bahagi 3 Manatiling malusog at walang sakit

Sa artikulong ito: Magtagumpay sa sentrainer nang walang sakitPagputol ng sakit sa tuhodRest malusog at walang sakitRefer

Ang isang sakit sa tuhod ay maaaring mapigilan ka mula sa pagsasanay nang maayos. Upang mas malala ang sitwasyon, maaari itong mapanghihina ng loob mula sa pagbuo ng iyong mga binti nang buo. Ang ilang mga tao ay nagtutulak sa kanilang sarili sa pagsasanay sa kabila ng sakit, na kung saan ay isang napakasamang ideya habang lalala ang sakit.

yugto

Bahagi 1 Nagtagumpay sa sentrainer nang walang sakit

1. 
   

   
   Magpainit bago magsanay. Ang kahalagahan ng isang mahusay na pag-iinit ay hindi dapat na maliitin. Bilang karagdagan sa pagpigil sa pinsala, makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mas mahusay na mga resulta sa iyong pag-eehersisyo. Magsimula sa mga pag-ikot ng artikulasyon, maliit na jumps sa lugar (kung ang iyong tuhod ay maaaring magparaya) at ilang mga bomba upang ihanda ang iyong katawan para sa pagsasanay na susunod. Narito ang maaari mong gawin para sa isang mahusay na pag-init.
   • Ang pag-init ay nakakatulong upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga binti.
   • Ang pag-init ay maaaring makapagpahinga ng masikip na kalamnan at dagdagan ang kanilang mga kakayahang umangkop.
   • Ang pag-init ay naghahanda sa iyo ng pisikal at sikolohikal para sa matinding pagsasanay sa unahan.

2. 
   

   
   
   
   Pagkatapos magpainit, mag-unat. Ang paghawak at paghinga nang malalim ay isang mabuting paraan upang mapainit ang iyong buong katawan. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong ulo at leeg at pagkatapos ay unti-unting bumaba sa mas mababang katawan. Makakatulong ito sa iyo upang maalala ang mga kalamnan.
   • Kung nais mo, gumamit ng foam roller upang maiwasan ang paghila ng labis sa iyong tuhod.

3. 
   

   
   Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad. Ang paglalakad ay ang pinaka pangunahing ehersisyo para sa iyong mga binti. Ito ay nagsasangkot sa pagyuko sa tuhod, ngunit mas mababa sa iba pang mga ehersisyo. Sa pangkalahatan, hindi ito naglalagay ng maraming presyon sa tuhod. Kung regular kang maglakad, subukang magaspang sa paglalakad para sa higit pang intensity.
   • Siguraduhing lumakad sa isang patag at kahit na lupa. I-save mo ang iyong mga tuhod, paa at paa.
   • Ang paglalakad ng 30 minuto ay gumagawa ng parehong resulta bilang isang 30-minutong jog. Kahit na hinati mo ito sa 3 mga hakbang ng 10 minuto sa isang araw, gumagawa ka ng isang mahusay na serbisyo sa iyong katawan.

4. 
   

   
   
   
   Pumunta sa paglangoy. Ang paglangoy ay isang napakahusay na ehersisyo sa cardiovascular na hindi naglalagay ng maraming presyon sa tuhod. Sa tubig, ang iyong timbang ay kumalat sa buong katawan at hindi lamang sa iyong mga tuhod.
   • Maaari kang lumangoy ng 30 minuto sa isang araw, 6 araw sa isang linggo, upang matulungan kang mapanatili ang iyong fitness.
   • Gayunpaman, iwasan ang mga pagsasanay sa paglangoy tulad ng breaststroke na pipilitin mong yumuko ang iyong mga tuhod.

5. 
   

   
   Gawin ang mga step-up (tumuloy at bumaba sa isang bench). Ang mga step up ay napaka-kapaki-pakinabang sa antas ng cardiovascular at sa parehong oras pinapayagan upang palakasin ang iyong quadriceps. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat maglagay ng labis na presyon sa iyong mga tuhod, ngunit kung sa tingin mo ay darating ang sakit, ihinto kaagad. Narito kung paano gawin ang mga hakbang sa pag-unlad.
   • Kumuha ng isang bench, isang hakbang o anumang nakataas na platform sa pagitan ng 15 at 30 cm ang taas. Sumakay gamit ang kanang paa.
   • Kung nais mo, gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Ito ay gumagana sa iyong buong katawan.
   • Itaas ang iyong kaliwang paa, ilagay ito sa platform at ibalik ito sa lupa.
   • Gawin ang 3 set ng 20 hanggang 30 repetitions para sa bawat binti.

6. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa gilid na may isang paa sa hangin. Ang ehersisyo na ito ay magpapataas ng lakas ng iyong mga hamstrings at quadriceps. Tulad ng iyong tuhod ay hindi nabaluktot, hindi ka makakaramdam ng sakit. Narito kung paano gawin ang ehersisyo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong kanang bahagi. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid at dumikit laban sa bawat isa. Ang iyong kanang braso ay dapat hawakan ang iyong ulo.
   • Itaas ang iyong kanang binti nang diretso. Gawin itong malumanay hanggang sa maabot mo ang isang anggulo ng 45 degree.
   • Dahan-dahang ibaba ang iyong kanang paa laban sa iyong kaliwang paa upang bumalik sa paunang posisyon.
   • Gumawa ba ng 3 set ng 12 repetitions para sa bawat binti.

7. 
   

   
   Iangat ang iyong mga takong. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng iyong mga kalamnan ng gastrocnemius, na siyang mga kalamnan ng iyong sakong. Ang tuhod ay mananatiling patayo para sa tagal ng ehersisyo. Narito kung paano.
   • Gumamit ng mesa o upuan upang hawakan ang iyong sarili. Ilagay ang iyong sarili sa harap at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay.
   • Ang iyong mga paa ay dapat na 15 cm hiwalay mula sa bawat isa.
   • Itaas ang iyong mga takong mula sa lupa hanggang sa ang iyong mga daliri ay ang tanging nakakaantig sa lupa. Gawin itong malumanay.
   • Ibaba ang iyong mga sakong nang marahan. Gawin ang 3 set ng 12 na pag-uulit.

8. 
   

   
   Iangat ang mga dumbbells sa isang paa. Ang isa pang ehersisyo na maaari mong gawin ay ang pag-angat ng mga dumbbells sa isang binti lamang (ang sumasakit sa iyo) ay nakasalalay sa isang bench at bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree sa iba pang mga binti. Maaari kang mag-abot hangga't maaari.
   • Ginagawa ang ehersisyo na ito upang palakasin ang mga kasukasuan ng tuhod at upang palakasin ang iyong mga hamstrings at iyong glutes.
   • Magkalog ang iyong mga paa kaya inirerekumenda na gawin lamang ang 2 set.

9. 
   

   
   Matapos ang iyong sesyon ng pagsasanay, siguraduhing lumalamig. Kinakailangan na palamig ang iyong kalamnan dahil kinakailangan na magpainit. Biglang itinigil ang pag-eehersisyo nang hindi binibigyan ng cool ang iyong kalamnan ay masisira ang iyong kalamnan at gagawing mas matatag at hindi gaanong kakayahang umangkop.
   • Kapag natapos mo ang iyong pagsasanay, kumuha ng 5 hanggang 10 minuto upang mabatak ang iyong buong katawan. Maaari mong gawin ang parehong kahabaan tulad ng sa simula ng pag-eehersisyo. Gawin lamang ang sapat para sa iyong katawan upang malaman na ang pagsasanay ay tapos na at hindi na ito kailangang maiinit.

Bahagi 2 Bawasan ang sakit sa tuhod

1. 
   

   
   Magpahinga kapag kailangan ito ng iyong katawan. Kapag nagsisimula nang maramdaman ang sakit ng iyong tuhod, kailangan mong magpahinga upang hindi lumala ang sakit. Pagkatapos ng matinding pagsasanay, magpahinga upang hayaang maayos ang iyong mga kalamnan. Mababawasan ang oras ng iyong pagbawi kung ikaw ang bahala sa iyong sarili.
   • Kung maaari, huwag gawin ang mga aktibidad tulad ng jogging o pagtakbo. Huwag ilagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong kandungan. Gawin lamang ang mga pagsasanay na iminungkahing sa itaas hanggang sa mawala ang sakit.

2. 
   

   
   Gumamit ng yelo sa iyong tuhod kung ang sakit ay nagsisimula na lumitaw. Kung nagsimulang masaktan ang iyong tuhod, kumuha ng yelo at ilagay ito sa iyong tuhod ng 15 minuto isang beses bawat oras. Makakatulong ito sa kalmado ang sakit. Para sa mga sumusunod na araw, ilapat ang yelo ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.
   • Siguraduhin na maglagay ng isang bagay sa pagitan ng yelo at iyong balat. Kung ang yelo ay inilalagay nang direkta sa balat, maaari itong maging sanhi ng pinsala sa nerve tissue.
   • Huwag maglagay ng yelo sa iyong balat nang higit sa 15 minuto. Kung gagawin mo ito nang higit pa doon, magiging manhid ka at hindi mo masasabi kung ang iyong balat ay nagyelo at nasira.

3. 
   

   
   Itaas ang iyong tuhod, lalo na kapag natutulog ka. Ang isa pang paraan upang mabawasan ang pamamaga ay upang mapanatili ang iyong tuhod hangga't maaari. Bago matulog, maglagay ng dalawang unan sa ilalim ng iyong tuhod. Tiyakin na ang iyong tuhod ay nasa isang mataas na posisyon.
   • Gawin ito tuwing magagawa mo. Kung ikaw ay nasa sopa na nanonood ng TV o sa internet, itaas ang iyong tuhod. Ang pagbabawas ng pamamaga ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba upang mabawasan ang sakit.
4. Gumamit ng isang nababanat na bendahe o bendahe sa iyong tuhod. Maaari mo ring balutin ang iyong tuhod ng isang nababanat na bendahe o bendahe upang suportahan ang iyong tuhod at bawasan ang pamamaga. Maaari ring magamit ang isang splint, lalo na kung gumaling ka. Makakatulong din ito na patatagin ang iyong tuhod at magbigay ng suporta. Siguraduhing hindi naputol ang sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng paglalagay ng bendahe o bendahe. Higpitan ang bendahe, ngunit hindi masyadong matigas.

5. 
   

   
   Alamin ang mga pagsasanay na dapat mong iwasan. Dahil mayroon kang sakit sa tuhod, dapat mong malaman na maraming ehersisyo ang magpapalubha sa iyong pinsala. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na tandaan mo ang mga pagsasanay na ito upang mas mahusay na maprotektahan ang iyong tuhod mula sa sakit. Iyon ang dapat mong malaman.
   • Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo na yumuko sa iyong tuhod ay makakasakit sa iyo. Kapag nabaluktot mo ang iyong mga tuhod, inilalapat mo ang mas malakas na presyon sa mga buto, ligament at tendon sa paligid ng iyong tuhod. Ang mga ehersisyo na nangangailangan ng baluktot na tuhod ay mga pag-unlad (lunges), pagpindot sa paa (pagpindot sa binti) at baluktot sa mga binti (squats).
   • Ang ilang mga sports ay maaari ring maging sanhi ng pagbaluktot ng tuhod. Halimbawa ng football, basketball, tennis, hockey at football, upang pangalanan ang iilan.
   • Ang mga pagsasanay na nangangailangan ng paglukso ay dapat ding iwasan. Hinihiling sa iyo ng Jumping na ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at kapag bumangon ka, dapat suportahan ng dalawang tuhod ang dalawang beses sa bigat ng iyong katawan dahil sa grabidad. Ang mga maliit na jumps ay maaaring disimulado.

Bahagi 3 Manatiling malusog at walang sakit

1. 
   

   
   Alamin kung ano ang kaya ng iyong katawan Ang bawat indibidwal ay may iba't ibang antas ng pagpaparaya sa sakit at may iba't ibang mga sakit na naranasan niya. Kaya, ang ilang mga tao ay mahusay na magtagumpay ng isang ehersisyo habang ang iba ay hindi makakaya. Mahalagang malaman ang iyong pisikal na kalagayan at kung ano ang magagawa mong ligtas.
   • Mula doon, mabagal ang pag-unlad hanggang sa mas masinsinang pagsasanay. Dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisiyo ng 10% sa bawat session kung sa tingin mo ay makakaya at kung hindi ka nakakaramdam ng sakit mula sa nakaraang session.

2. 
   

   
   Tumigil kaagad sa naramdaman mong sakit. Maraming tao ang nakakaramdam ng sakit, ngunit nagpasya pa ring magpatuloy, iniisip na ito ay isang kahinaan na huminto. Nakakapinsala ito sa kanilang pagganap at sa huli ay pipigilan sila. Iwasang magpatuloy sa isang ehersisyo na nagdudulot ng sakit sa iyong tuhod (at maging sa iba pang mga bahagi). Magkakaroon ito ng mga kahihinatnan para sa hinaharap.
   • Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ihinto ang pagsasanay, nangangahulugan lamang na kailangan mong gumawa ng isa pang ehersisyo. Kapag nagsimula kang makaramdam ng sakit, kumuha ng kaunting tubig, maglakad nang kaunti habang pumutok at gumawa ng isa pang ehersisyo.

3. 
   

   
   Makamit ang isang malusog na timbang. Kung ikaw ay napakataba, ang tuhod ay dapat magdala ng mas maraming masa kaysa sa dapat na normal. Ang pagkakaroon ng timbang ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa tuhod. Kung ikaw ay sobrang timbang o napakataba, isaalang-alang ang isang diyeta upang mabawasan ang sakit.
   • Makipag-usap sa iyong doktor. Tanungin kung ano ang dapat mong timbang at kung ano ang magiging pinakamahusay sa iyo. Walang diyeta na gumagana para sa lahat. Tutulungan ka ng iyong doktor, ayon sa iyong mga gawi at iyong lifestyle, upang makabuo ng isang isinapersonal na diyeta.

4. 
   

   
   Kumuha ng maraming calcium at bitamina D. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-inom ng gatas at pagkain ng mga pagkaing may mataas na kaltsyum tulad ng buong butil at mga produktong pagawaan ng gatas. Gayunpaman, dumikit sa mga produktong pagawaan ng gatas na mababa sa taba.
   • Isama din ang bitamina D sa iyong diyeta para sa maximum na pagsipsip ng calcium. Maaari itong gawin sa pamamagitan ng paglalakad sa araw o pag-inom ng mga pandagdag. Ang Vitamin D ay hindi matatagpuan sa mga pagkain.
   • Huwag kumuha ng caffeine o malambot na inumin habang binabawasan at pinipigilan ang pagsipsip ng calcium. Naglalaman ang mga ito ng walang laman na calories at asukal na hindi maganda para sa iyo at sa iyong katawan.

5. 
   

   
   Magsuot ng komportableng sapatos sa laki mo. Ang tamang pares ng sapatos ay magbibigay sa iyo ng higit na katatagan kapag ginagawa ang iyong ehersisyo.

6. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa sakit ng iyong tuhod, ngunit manatiling aktibo. Kapag ang tuhod o binti ay kulang sa ehersisyo, nagsisimula silang satrophy (pagkawala ng kalamnan), na humantong sa kahinaan ng kalamnan. Ito ay isang bagay upang maiwasan. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang sakit ng iyong tuhod.
   • Kung ang sakit ng iyong tuhod ay katamtaman hanggang sa malubha, dapat magreseta ang iyong doktor ng mga gamot o payuhan ka ng isang posibleng operasyon. Kasabay nito, dapat itong bigyan ka ng isang diyeta upang sundin upang manatiling malusog hangga't maaari.