Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Halimbawa ng Programang Pagsasanay sa Arm
- Bahagi 2 Paggawa ng pangunahing kalamnan ng mga bisig
- Bahagi 3 Pabilisin ang Pag-unlad ng kalamnan
Hindi ka ba nasiyahan sa iyong mga braso? Nakikita mo ba silang mahina, malata o hindi sapat ang kalamnan? Nais mo bang magkaroon ng malaking fat free arm at gusto mo bang magkaroon sila agad ? Kung hindi mo agad mapapaunlad ang iyong mga kalamnan, makakakuha ka ng mga nakikitang resulta sa loob ng ilang linggo sa pamamagitan ng pagsisikap at paggawa ng tamang pagsasanay.
yugto
Bahagi 1 Halimbawa ng Programang Pagsasanay sa Arm
Walang perpektong pamamaraan ng pagsasanay sa braso, gayunpaman ang programa ng pagsasanay sa ibaba ay dapat makatulong sa iyo na mapaunlad ang buong itaas na bahagi ng iyong katawan at hindi lamang ang mga biceps o triceps. Para sa maximum na pagiging epektibo, bigyan ang iyong sarili ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat araw ng ehersisyo at dalawang araw pagkatapos ng ikatlong araw. Pagkatapos ay magsimula muli mula sa simula ng iyong lingguhang ikot ng pagsasanay. Gamitin ang iyong apat na araw ng pahinga upang gumana sa iba pang mga pangkat ng kalamnan, tulad ng puno ng kahoy, likod at mas mababang katawan (maaari mo ring i-book ang mga ito nang pahinga).
Bahagi 2 Paggawa ng pangunahing kalamnan ng mga bisig
-
Lumikha ng isang mahigpit na programa ng pagsasanay. Para sa mga makapangyarihang armas, inirerekumenda ng karamihan sa mga site ng fitness ang maraming mga pagsasanay na naka-target sa itaas na katawan. Ang pag-angkat ng timbang ay isang anyo ng ehersisyo na umaayon sa antas ng taong nakikibahagi dito. Ang mas maraming oras at lakas na ginugol mo doon, mas mahusay ang mga resulta. Kung walang "tama" na paraan upang palakasin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang, ipinapayong huwag kalimutan ang mga tip sa ibaba para sa pinakamainam na mga resulta.- Sanayin nang maraming beses sa isang linggo. Kung naghahanap ka ng isang mapaghangad na programa ng pag-angkat ng timbang, gumawa ng lakas sa pagsasanay limang araw sa isang linggo na may dalawang araw na pahinga at ehersisyo ng kardio.
- Mag-ingat na huwag gumana sa parehong pangkat ng mga kalamnan sa loob ng dalawang araw nang sunud-sunod. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabuo at mabawi mula sa mga pinsala na dulot ng isang sesyon ng ehersisyo. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka ng iyong mga triceps sa isang araw, tumuon sa iyong dibdib sa susunod na araw.
- Huwag mag-focus lamang sa iyong mga braso. Sa pamamagitan nito, nanganganib ka pagkatapos ng isang habang pagkakaroon ng kakaiba at hindi balanseng hitsura. Ang iyong mga braso ay magiging malaki habang ang iyong puno ng kahoy at ang mas mababang bahagi ng iyong katawan ay mananatiling payat. Ang perpekto ay upang gumana ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo sa mga binti at puno ng kahoy.
-
Trabaho ang iyong mga bisikleta. Kung pinag-uusapan ng mga tao ang pagkakaroon ng malaking muscular arm, karamihan sa mga tao ay nag-iisip nang direkta tungkol sa mga bisig at madaling malaman kung bakit: ang stereotype ng bodybuilder ay iyon ng isang muscular man, nakaupo sa isang bench, nabaluktot na may isang malaking dumbbell. Kung ang mga biceps ay hindi ang pinakamalakas na kalamnan ng itaas na katawan (o kahit ang braso), walang duda na sila ay mahalaga sa pagsasakatuparan ng maraming mga pisikal na aktibidad, maging kung upang maiangat, hilahin o hawakan ang mabibigat na timbang. Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na gumana ang iyong mga bisikleta.- Squat baluktot na may mga dumbbells: Tumayo gamit ang isang naka-load na barbell (o dumbbell sa bawat kamay) na gaganapin sa pamahiin. Dahan-dahang iangat ang bar hanggang sa iyong dibdib na pinapanatili ang mga siko sa mga gilid at pagkatapos ay ibababa ito. Magpatuloy mula sa simula.
- Ang mga pagsasanay sa flexion ng Dumbbell: ang pag-eehersisyo na ito ay target ang brachial na kalamnan, na responsable para sa nais na "paga" o "bundok" sa itaas na braso. Gawin ang ehersisyo na ito na parang ginagawa mo ang maginoo na mga ehersisyo sa dumbbell, ngunit hawak ang mga dumbbells kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa sa halip na supine. Ang paggalaw ng iyong braso ay katulad sa iyong ginagawa kapag malumanay mong ibababa ang isang martilyo.
- Suriin ang artikulong ito para sa higit pang mga ideya sa ehersisyo.
-
Trabaho ang iyong mga triceps. Kung pinababayaan sila kung minsan para sa kapakinabangan ng kanilang mga kapitbahay, ang mga biceps at triceps ay sumakop sa isang mas mahalagang lugar sa mga tuntunin ng muscular mass at pangkalahatang lakas. Bigyan ng mas maraming pansin (kung hindi higit pa) sa iyong mga triceps tungkol sa iyong mga bisikleta. Ito ay isang pangangailangan para sa kung sino ang nais na magkaroon ng malaking muscular arm. Sa ibaba ay isang listahan ng mga perpektong ehersisyo para sa mga triceps.- Mga extension ng Triceps: Habang nakatayo, humawak ng isang dumbbell na may parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na nakayuko sa tabi ng iyong mga tainga. Itataas ang dumbbell sa iyong ulo, pag-iingat na huwag saktan ang iyong sarili. Gawin itong bumaba sa paunang posisyon pagkatapos ay ipagpatuloy mula sa simula.
- Mga repulsions sa isang bench: ilagay ang iyong sarili sa pagitan ng dalawang magkaparehong mga bar sa parehong antas o sa gilid ng isang bench gamit ang iyong mga braso. Bumaba ng dahan-dahan hanggang sa itaas na bahagi ng iyong mga braso ay kahanay sa lupa, pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na posisyon na pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Magpatuloy mula sa simula.
- Maaari kang maghanap ng iba pang mga ehersisyo sa online upang matulungan ka.
-
Gumana ang iyong mga balikat. Malawak, muscular balikat ay madalas na napansin bilang isang kaakit-akit na benchmark. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng mga balikat (o mga deltoid) ay may mahalagang papel sa pagsasagawa ng iba't ibang mga pisikal na aktibidad, kung itinaas, itapon o protektahan ang medyo marupok na kasukasuan ng balikat. Nasa ibaba ang ilang mga pagsasanay na maaari mong subukan.- Ang pag-unlad ng militar: sa posisyon sa pag-upo o nakatayo, iangat ang isang naka-load na bar hanggang sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga kamay nang labis at bahagyang magkahiwalay. Dahan-dahang iangat ang bar sa iyong mukha at pagkatapos ay sa iyong ulo. Dalhin ito sa iyong mga balikat at pagkatapos ay magsimula mula sa simula.
- Mga gilid ng gilid na may mga dumbbells: Kapag nakatayo, humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Iangat ang iyong mga braso sa paglaon upang makabuo ng isang bow sa gilid. Kapag ang iyong mga braso ay kahanay sa lupa, hayaang bumaba nang dahan-dahan at ipagpatuloy mula sa simula. Upang gumana sa harap o likod ng iyong mga balikat, ilipat ang iyong mga braso nang bahagya pasulong o pabalik sa panahon ng ehersisyo.
- Ang pag-angat ng dumbbell sa itaas ng ulo: ang kumpletong ehersisyo na ito ay naka-target sa mga balikat pati na rin ang mga hips, mga binti at likod. Sa isang nakatayo na posisyon, na may isang naka-load na bar sa harap mo, malumanay na itaas ang isang deadlift upang maibalik ang bar sa iyong antas ng baywang. Pagkatapos ay isusuot ito sa iyong dibdib (pag-iwas sa biglaang mga galaw) at gumawa ng isang pag-unlad ng militar (tingnan sa itaas) upang ilagay ito sa iyong ulo. Magsagawa ng reverse galaw upang babaan ang bar sa lupa at ipagpatuloy mula sa simula.
-
Paminsan ang iyong dibdib. Bagaman ang mga kalamnan ng dibdib ay hindi technically na nauugnay sa mga bisig, makikita mo ang kakaiba kung ang laki ng iyong dibdib ay hindi proporsyonal sa iyong mga braso. Sa kabilang banda, ang mga kalamnan ng braso at triceps ay madalas na naglalaro ng isang suportadong papel sa karamihan sa mga pagsasanay na nakatuon sa dibdib. Kahit na ito ay pinakamahusay na kilala, ang bench press ay hindi lamang ang paraan upang mapaunlad ang bahaging ito ng katawan. Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa pagsasanay na ito at iba pang mga paraan ng pagtatrabaho sa dibdib.- Ang bench press: namamalagi sa isang bench bench. Dahan-dahang iangat ang isang naka-load na barbell (o dalawang dumbbells) hanggang sa ang iyong mga braso ay nakakabit at pagkatapos ay pabalik sa iyong dibdib at magpatuloy mula sa simula. Humiling sa isang kaibigan na tulungan kang maiwasan ang pinsala kung sanayin ka na may mabibigat na naglo-load.
- Ang namamalagi na namamalagi: nakahiga sa sahig o sa isang bench ng timbang na may isang dumbbell sa bawat kamay. Palawakin ang mga bisig sa bawat panig ng katawan at ibalik ang mga ito sa iyong katawan na hindi baluktot ang mga ito. Ipagpatuloy ang paunang posisyon at magsimula muli. Dapat kang magmukhang flapping ng iyong mga pakpak.
- Suriin ang artikulong ito para sa higit pang mga ideya sa ehersisyo.
-
Huwag pabayaan ang iyong likod at ang kalamnan ng latissimus. Mahigpit na pagsasalita, ang kalamnan sa likod at mga kalamnan sa likod ay walang kinalaman sa mga braso. Gayunpaman, kung nais mong magkaroon ng malaking kalamnan ng kalamnan, hindi mo dapat pabayaan ang mga pangkat ng kalamnan na ito, hindi lamang para sa aesthetic na mga kadahilanan (ang iyong malakas na bisig ay magiging walang anuman kung ang iyong likod at ang iyong latissimus na kalamnan ay hindi sapat na malakas) ngunit din dahil ang likod at ang dorsal ay sumusuporta sa mga kalamnan sa karamihan ng mga pagsasanay na gumagana sa mga bisig. Sa ibaba, ang ilang mga ideya ng pagsasanay upang gumana ang mga bahaging ito ng katawan.- Pag-upo: Umupo sa isang bench na nakaharap sa isang pahalang na pahalang na cable o isang nababanat na banda. Dahan-dahang hilahin ang cable o tape papunta sa iyo, tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likod sa isang matigas na postura, ngunit bahagyang nakasandal. Pinahigpit ang mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat habang hinuhugot mo. Mag-ingat na hindi yumuko ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo dahil maaaring masaktan ka nito.
- Baligtad na paghila: magsinungaling sa sahig sa ilalim ng isang pahalang na bar. Kunin ang barbell at hilahin upang maiangat (pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig) hanggang sa halos hawakan ng iyong dibdib ang bar. Bumalik ng dahan-dahan at ipagpatuloy mula sa simula.
- Mga Pakikipag-ugnay sa helmet gamit ang overhand / supine hands: Maraming pagsasanay na maaari mong gawin sa isang pahalang na bar. Para sa pagbigkas ng pagbigkas, hawakan ang bar gamit ang iyong mga palad na hinaharap at itinaas hanggang sa hawakan ng iyong dibdib ang bar. Bumalik ng dahan-dahan at ipagpatuloy mula sa simula.
-
Huwag kalimutan ang iyong mga bisig. Trabaho ang iyong mga bisig upang balansehin ang iyong pangkalahatang hitsura. Ang mga naka-modelong bisig ay magiging "cherry" sa isang maayos na kalamnan. Habang nag-aambag sila sa lakas ng kamay at lakas ng pagkakahawak (na mahalaga sa ilang mga aktibidad tulad ng pag-mountaineering), karamihan sa mga bodybuilder ay gumagana lamang sa kanilang mga bisig para lamang sa porma at hitsura. Nasa ibaba ang ilang mga ideya sa ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga bisig.- Nababaluktot ang iyong mga pulso sa bar: Umupo sa isang bench na may isang bar na na-load sa iyong mga kamay at mga bisig na nakapatong sa iyong mga hita. Itaas ang bar bilang mataas hangga't maaari mong gamitin lamang ang mga kalamnan ng iyong mga kamay at forearms. Pagkatapos ay pakawalan ang mga kalamnan na ito upang ibaba ang bar. Para sa isang buong ehersisyo, i-flip ang iyong hawak sa bawat hanay ng mga gumagalaw.
Bahagi 3 Pabilisin ang Pag-unlad ng kalamnan
-
Piliin ang bigat at hindi ang bilang ng mga pag-uulit. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan araw-araw, pinatataas mo ang kanilang lakas at laki, kahit gaano mo ito gagawin (basta kumain ka ng sapat upang makabuo ng kalamnan). Kung nais mong magkaroon ng malalaking kalamnan, gayunpaman, dapat kang tumuon sa isang minimum na mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo, ngunit may isang mabibigat na pagkarga (sa halip na gumawa ng maraming mga pag-uulit na may isang mababang pag-load). Halimbawa, ang karamihan sa mga site na nakakakuha ng timbang ay nagpapakita na mas malamang na makabuo ng mabilis sa pamamagitan ng pag-angat ng tatlo hanggang anim na beses na mabibigat na pagkarga kaysa sa pag-angat ng 15 hanggang 20 beses na light load.- Sa kabilang banda, ang ilang mga bodybuilder (kabilang ang Arnold Schwarzenegger) ay inirerekumenda ang isang mas nababaluktot na diskarte na may katamtamang mataas na antas ng paglaban at isang bahagyang mas mataas na bilang ng mga pagbawi (sa pagitan ng 8 at 15). Nagbibigay ito sa iyo ng isang perpektong balanse ng lakas, kahulugan at masa sa paglipas ng panahon.
-
Mag-opt para sa isang "paputok" na programa ng pagsasanay sa timbang. Para sa mabilis na pag-unlad ng kalamnan, ilagay ang lahat ng iyong enerhiya sa bawat ehersisyo! Ipinakita ng pananaliksik na ang pagpapataas ng timbang na "explosively" (ang mga naglo-load ay mabilis na mabilis) ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na mas mabilis at maging mas malakas kaysa sa isang maginoo na diskarte. Ang pagsabog na pagsasanay ay tumutulong sa iyong katawan na iwasto ang mga depekto ng bawat kilusan sa pamamagitan ng pag-aaral ng iyong mga kalamnan upang mas mabilis makontrata. Ito ay isang epektibong diskarte para sa sinumang naghahanap upang makabuo ng kalamnan nang mabilis.- Gayunpaman, ito ay palagi mahalaga na tumuon sa form at hindi hayaan ang pagnanais na maging "paputok" pigilan ka mula sa pagkamit ng tamang kilusan. Hindi ka dapat mag-angat ng isang pag-load sa pamamagitan ng arching o pag-twist sa iyong sarili, dahil maaaring masaktan ka nito.
-
Alamin kung ano ang mga pakinabang ng mga libreng timbang kumpara sa mga makina. Posible na magkaroon ng malaking malakas na kalamnan na halos walang anyo ng paglaban hangga't pinapayagan ka ng iyong pagsasanay na isang serye ng kumpletong paggalaw at dalhin sa iyo ang kinakailangang hamon. Gayunpaman, inirerekumenda ng karamihan sa mga site ng pag-aangat ng timbang ang mga libreng timbang (bar, dumbbells, at iba pa) sa halip na mga makina. Ang mga libreng timbang ay mas mahusay na sumasalamin sa pisikal na aktibidad sa totoong buhay at pinapayagan ang nagpapatatag na mga kalamnan na gumana kasama ang mga pangunahing target na kalamnan. Para sa kadahilanang ito, sila ay pinapaboran ng maraming mga site (kahit na ang panganib ng pinsala ay madalas na mas mataas kaysa sa mga makina kung hindi ito maayos na ginagamit).- Ang mga pagsasanay sa timbang sa katawan (tulad ng mga push-up, paikot-ikot na paikot-ikot, push-up, bench repulsions, atbp.) Ay karaniwang itinuturing na isang gitnang lupa. Ang mga ito ay perpekto para sa pag-unlad ng kalamnan at maiwasan ang panganib ng pinsala.
-
Huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa paggawa ng cardio. Ang mga ehersisyo ng cardio ay hindi masama para sa iyong kalusugan. Sa katotohanan, ang mga ito ay isang epektibong paraan upang sunugin ang mga calorie at pagbutihin ang pagtitiis, ngunit wala silang tunay na interes sa pagpapalakas sa katawan. Ang pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy ay binabawasan lamang ang dami ng enerhiya na maaaring italaga sa pagbuo ng mga kalamnan. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan, limitahan ang dalas ng mga ehersisyo ng cardio sa isa o dalawang beses sa isang maximum na linggo.- Kung gusto mo ang cardio, gawin ang mas kaunting matinding pagsasanay tulad ng paglalakad o paglalakad kaysa sa paglangoy o pagtakbo.
-
Kumain ng malusog. Upang makabuo ng kalamnan, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na gasolina upang lumago ito. Ang isang diyeta sa bodybuilding ay dapat na mayaman sa sandalan ng protina at isama ang isang makatwirang halaga ng malusog na karbohidrat at taba. Ang mga gulay at prutas ay nagbibigay ng mas maraming bitamina at mineral kung kinakailangan, habang ang mga matatamis na pagkain at mataba na pagkain ay pinakamahusay na maiiwasan. Subukang isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta (sa isip, 40 hanggang 50% ng mga calorie ay dapat magmula sa protina, 40 hanggang 50% ng mga karbohidrat at 10 hanggang 20% ng taba).- Protina: Lean karne tulad ng manok, pabo, isda, puting itlog at sandalan ng baboy at baka. Ang mga produktong gulay tulad ng mga gulay, toyo (tofu), brokuli, spinach, tempeh at seitan ay naglalaman ng maraming malusog na protina. Ang mga produktong nonfat dairy (tulad ng Greek style yogurt) ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Sa wakas, pinapayo ng karamihan sa mga weightlifter ang mga suplemento ng protina at pulbos ng protina.
- Karbohidrat: buong butil ng tinapay / pasta, brown rice, oats, quinoa, starchy gulay tulad ng mga yams at patatas. Ang mga berde at / o fibrous na gulay tulad ng brokuli, kintsay, mga gisantes at iba pa ay perpekto din.
- Ang mga taba: mga abukado, mani, keso at malusog na langis (tulad ng canola o langis ng mirasol) ay nagbibigay ng enerhiya at sustansya.
-
Uminom ng sapat na tubig bawat araw. Ang tubig ay nagbibigay sa iyo ng lakas at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo para sa iyong mga ehersisyo. Kahit na mas mahusay, ang tubig ay isang di-caloric na paraan upang maibsan ang uhaw na kasama ng isang bagong malusog na diyeta. Karamihan sa mga site ng nutrisyon inirerekumenda ng dalawang litro ng tubig sa isang araw. Gayunpaman, kung pawis ka at gumawa ng mga masigasig na ehersisyo, ang halagang ito ay madaling madagdagan. -
Relaks. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa bodybuilding, ang oras na ginugol maliban ng silid ng pagsasanay ay kasinghalaga ng isang ginugol dito. Para sa isang pinakamainam na resulta, dapat mong hayaang magpahinga ang iyong katawan pagkatapos ng bawat ehersisyo. Huwag itulak ang iyong mga kalamnan sa dulo (sa panganib na saktan ang iyong sarili o pagod sa iyong sarili) at huwag palaging sanayin ang parehong mga grupo ng kalamnan. Gumastos ng isa o dalawang buong araw ng iyong lingguhang programa ng pahinga sa pag-eehersisyo.- Ang isang kumpletong pahinga sa gabi ay mahalaga para sa malusog na kalamnan. Bagaman naiiba ang mga pangangailangan sa pagtulog ng lahat, inirerekomenda ng pinaka kagalang-galang na mga site ng pagsasanay ang pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat araw para sa isang may sapat na gulang.
-
Alamin kung ano ang mga panganib ng mga anabolic steroid. Kung ikaw ay nagnanais ng isang pares ng muscular, well-sculpted na mga armas, ang "madaling solusyon" tulad ng mga steroid ay maaaring maging mapang-akit. At gayon pa man, ang mga steroid ay lamang kailanman isang magandang ideya. Bukod sa matinding pagsasanay, matinding dedikasyon, tamang nutrisyon at mahusay na mga gawi sa pamamahinga, walang ibang siguradong paraan upang mabilis na mabuo ang mass ng kalamnan at lakas. Habang ang mga anabolic steroid ay maaaring mapabilis ang kalamnan ng kalamnan, mayroon din silang maraming hindi kasiya-siya at kahit na mapanganib na mga epekto.- Sa mga kalalakihan: nadagdagan ang dami ng suso, masakit na mga erection (priapism), testicular atrophy, nabawasan ang paggawa ng tamud, kawalan ng katabaan, o kawalan ng lakas.
- Sa mga kababaihan: isang pagtaas sa facial at hair hair, hindi regular na panregla cycle, isang mas malubhang boses, clitoral o pagkasayang ng dibdib.
- Acne.
- Madulas na balat.
- Jaundice (isang madilaw-dilaw na balat).
- Mga swinger ng malas
- Mga delusyon sa paranoid.
- Sa ilang mga kaso, malubhang atake sa puso o mga problema na may kaugnayan sa kanser.