Paano mabilis na bumabagal

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Bigyan ang iyong sarili ng bawat pagkakataon
• Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong diyeta
• Bahagi 3 Ang pagbabago ng iyong pamumuhay
• Bahagi 4 Tumingin ng payat nang hindi nawawala ang timbang

Sa artikulong ito: Bigyan ang iyong sarili ng bawat pagkakataonTaguhin ang iyong diyetaEdit ang iyong lifestyleBear thinner nang hindi nawawalan ng timbang20 Mga Sanggunian

Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan inirerekumenda ang mabagal at unti-unting pagbaba ng timbang. Kung ang pagkawala sa pagitan ng 0.5 at 1 kg bawat linggo ay itinuturing na pinakaligtas at pinakamadaling pamamaraan upang mapanatili sa katagalan, maaaring kailanganin mong dumalo sa isang espesyal na kaganapan o espesyal na okasyon na nagiging sanhi ng pagkawala mo medyo timbang ng kaunti. Kung gayon, kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta at pag-eehersisyo na gawain upang makamit ang iyong layunin. Tandaan na ang pagkawala ng timbang nang napakabilis ay isang panganib at huwag kalimutang tanungin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong mga gawi.

yugto

Bahagi 1 Bigyan ang iyong sarili ng bawat pagkakataon

1. 
   

   
   Ayusin ang iyong sarili mahigpit na mga layunin. Ang pagkawala ng timbang nang mabilis ay hindi ang pinakamadaling gawin. Dapat kang magtakda ng mga tiyak at napapanahong mga layunin upang makamit upang makamit ito.
   • Isaalang-alang ang pamamaraan upang magpatibay at maging tiyak na posible upang malaman nang eksakto kung paano magpatuloy.
   • Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin na mawala ang 2.5 kg. Pagkatapos ay ipahiwatig kung paano mo plano na gawin ito at kung anong uri ng plano na nais mong sundin.
   • Maaari mong sabihin, "Ang layunin ko ay mawala ang 2.5 kg sa isang linggo sa isang balanseng diyeta na 1,200 calories sa isang araw at hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. "

2. 
   

   
   
   
   Limitahan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calories. Inaasahan na mawalan ng 2.5 kg, kailangan mong makabuluhang bawasan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga calorie.
   • Upang mawala sa pagitan ng 0.5 at 1 kg bawat linggo, kakailanganin mong magsunog ng 500 hanggang 1000 calories sa isang araw. Magagawa lamang ito kung bawasan mo ang iyong paggamit ng calorie at dagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo.
   • Kung bawasan mo ang iyong paggamit ng calorie, siguraduhing palaging naglalaman ang iyong diyeta ng sapat na mga nutrisyon at bitamina. Ang isang nutrisyunista ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang angkop na diyeta dito.
   • Ang pagkain ng mas kaunting mga calorie ay magpapagaan sa iyo ng mas maraming timbang, ngunit pinapayuhan ng mga eksperto laban sa pagpunta sa ibaba ng 1,200 calorie sa isang araw maliban kung susundin mo ang isang programa ng pagbaba ng timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.

3. 
   

   
   
   
   Manatiling motivation. Ang pinakamahirap na bahagi ng isang diyeta ay tiyak na ang hindi dapat lumihis mula sa layunin nito at magiging mas mahirap kung kukuha ka ng labis. Ito ang dahilan kung bakit dapat kang magsumikap hindi lamang maabot ang iyong layunin, kundi pati na rin hanggang sa wakas.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin at ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo. Sa gayon, matutukoy mo ang iyong mga kahinaan at malalaman mo kung ano ang maaari mong pagbutihin upang makamit ang iyong layunin.
   • Huwag mag-atubiling hilingin sa iyong mga kaibigan, dahil ang paglilinis ng ibang tao ay maaaring mapigilan ka mula sa pagkawala ng tiwala sa iyong sarili. Kung binabantayan ka niya (at sa iyong talaarawan), magiging mas madali para sa iyo na sundin ang landas na itinakda mo ang iyong sarili at magkakaroon ka ng isang tao na mag-udyok sa iyo kung ikaw ay mababa ang moral.
   • Gantimpalaan ang iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng isang gantimpala kapag ikaw ay kalahating daan sa iyong layunin at isa pa kapag naabot mo ito. Halimbawa, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng mga minivacances, isang shopping outing, isang pelikula, atbp, hangga't wala itong kinalaman sa pagkain.

4. 
   

   
   Alamin kung ano ang mga panganib. Ang mga resulta ng mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi kailanman pangwakas. Ito ay mas totoo kung ihinto mo ang mga karbohidrat nang ilang sandali at pagkatapos ay simulang kumain ang mga ito sa sandaling tapos na ang iyong diyeta. Sa pangkalahatan, ang nawala na timbang ay bumalik nang napakabilis, mula sa expression na "yo-yo effect," na maaaring magdulot ng coronary heart disease at biglaang pagkamatay ng puso sa mga babaeng postmenopausal.
   • Upang manatiling malusog at maiwasan ang epekto ng yo-yo, ang pagbaba ng timbang ay dapat na isang pangmatagalang pangako at dapat na bunga ng pagbabago sa pamumuhay.

Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong diyeta

1. 
   

   
   Punan ang sandalan ng protina. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang iyong diyeta (pagkain at meryenda) ay dapat na higit sa lahat ay binubuo ng sandalan na protina kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang o mas mabilis na mawalan ng timbang.
   • Ang mga protina ng lean ay nagbibigay ng lakas na kinakailangan para sa iyong metabolismo at panatilihing nasiyahan ka sa buong araw.
   • Ang bawat isa sa iyong mga pagkain ay dapat magsama ng hindi bababa sa 1 hanggang 2 servings ng sandalan ng protina, sa rate na 85 hanggang 110 g ng protina bawat paghahatid. Ito ang sukat ng isang deck ng mga kard o ang laki ng palad ng isang may sapat na gulang.
   • Ang mga pangunahing protina na maaari mong kainin ay kinabibilangan ng: manok, itlog, sandalan ng baka, baboy, pagkaing-dagat, leguma at tofu.

2. 
   

   
   Kumain ng maraming prutas at gulay. Bilang karagdagan sa sandalan ng protina, maaari ka ring kumain ng maraming prutas at gulay upang limitahan ang iyong paggamit ng calorie at mas mabilis na mawalan ng timbang.
   • Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng kaunting kaloriya, ngunit mayaman sa mga hibla, bitamina at mineral. Magbibigay sila ng pare-pareho sa iyong mga pagkain at panatilihin kang mabusog nang hindi masyadong caloric.
   • Tumutok sa mga gulay na starchy (tulad ng lettuce, broccoli, Brussels sprouts at berdeng beans). Ang mga gulay na starchy (tulad ng mga karot, mga gisantes at patatas) at mga prutas ay naglalaman ng higit pang mga calories at karbohidrat na maaaring bumagal (ngunit hindi titigil) ang iyong mabilis na pagbaba ng timbang.

3. 
   

   
   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng trigo. Upang umasa mabilis na mawalan ng timbang, dapat kang gumawa ng ilang mga sakripisyo sa iyong diyeta. Ang pagtigil sa trigo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis, ngunit hindi ito magiging walang panganib. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong iwasan ang puting trigo o naproseso na trigo at tumuon sa buong trigo.
   • Ayon sa mga pag-aaral, ang mga mababang diet dieta ay ang pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang timbang nang mabilis. Gayunpaman, kapag sinimulan mo ang pagkain ng mga karbohidrat sa sandaling tapos na ang iyong diyeta, maaaring mabawi mo ang timbang na nawala at magpasok ng isang Yo-yo spiral. Karaniwan ka bang kumakain ng sandalan na protina at starchy gulay?
   • Ang trigo (kabilang ang buong trigo) ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta at isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa karamihan ng mga tao. Kung magpasya kang kumain, gumamit ng buong trigo dahil mas mayaman ito sa hibla at iba pang mahahalagang sustansya.

4. 
   

   
   Uminom ng mas maraming tubig. Kailangan mong uminom ng sapat na likido para sa iyong kagalingan sa pangkalahatan, ngunit din upang mawala ang mas mabilis na timbang.
   • Upang mabawasan ang iyong ganang kumain, uminom ng 2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain. Puno ng tubig ang iyong tiyan at hindi ka kumain ng marami dahil masisiyahan ka sa mas kaunting pagkain kaysa sa dati.
   • Ang pag-aalis ng tubig ay maaari ring magdulot ng isang pakiramdam ng gutom habang ito ay uhaw lamang.
   • Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw, gayunpaman inirerekomenda ng ilang mga eksperto hanggang sa 13 baso depende sa uri ng iyong katawan at antas ng aktibidad.

5. 
   

   
   Iwasan ang mga naproseso na pagkain. Karamihan sa mga naproseso na pagkain ay pinalamanan ng mga sweetener, asin, artipisyal na lasa, taba at mga preservatives. Naglalaman din sila ng mas maraming calories at mas kaunting mga nutrisyon. Kung ang iyong layunin ay upang mabawasan ang timbang nang mabilis, iwasan mo lamang ang pagkain.
   • Bilang karagdagan, ang mga naproseso na pagkain ay madalas na walang mga nutrisyon tulad ng hibla, antioxidant at mahusay na taba.
   • Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang naproseso na pagkain ay kinabibilangan ng mga naka-frozen na pagkain, crackers, chips, confectionery, matamis na inumin, dessert, naproseso na karne, at de-latang pagkain.
   • Sa halip na pumunta sa isang restawran o bumili ng mga naproseso na pagkain, ihanda ang iyong pagkain sa iyong sarili upang mas madaling makontrol ang mga nilalaman ng iyong plato.
   • Iwasan din ang alkohol kung nais mong mawalan ng timbang. Ang alkohol ay isang mapagkukunan ng labis na calorie na hindi magagamit sa iyo.

6. 
   

   
   Mag-ingat sa mga fad diets o mabilis na mga diyeta. Maraming mga diyeta na magagamit sa merkado ay nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa isang minimum na oras. Ngunit hindi sila lahat ligtas o naaangkop para sa lahat.
   • Ang pinakasikat na mga fad diets ay ang mga detoxifying diets, juice na nakabase sa juice, tabletas sa diyeta, mga extract ng halaman o mga iniksyon. Karamihan ay nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang nang walang labis na pagsisikap.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay nagpapayo laban sa mga ganitong uri ng mga diyeta dahil sa pangkalahatan ay hindi nila itinuturing na ligtas dahil sa kanilang napakababang nilalaman ng nutrisyon (na maaaring sa huli ay humantong sa mga kakulangan) at ang pagbaba ng timbang ay madalas na epektibo ilang oras.
   • Kung plano mong sundin ang alinman sa mga diyeta na ito, tanungin muna ang iyong doktor bago magsimula.

Bahagi 3 Ang pagbabago ng iyong pamumuhay

1. 
   

   
   Gumawa ng higit pang mga ehersisyo ng cardio. Ang mga ehersisyo ng cardiotraining ay maaaring magsunog ng labis na calorie at mabilis na mawalan ng timbang.
   • Dapat mong gawin ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman na pag-eehersisyo ng cardio ng intensity.
   • Maaari mo ring sunugin ang higit pang mga calories sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo o sa pamamagitan ng paggawa ng higit sa 150 min ng ehersisyo sa isang linggo.
   • Pagsakay, bisikleta, paglangoy, kahon o pagsasanay sa isang isport.
   • Tandaan: Maging maingat kung mabagal mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng calorie, dahil ang napakaraming ehersisyo ay maaaring gulong sa iyong katawan. Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong nakagawiang, humingi ng payo sa iyong doktor.

2. 
   

   
   Subukan ang bodybuilding. Ang bodybuilding ay makakatulong sa iyong tono ng iyong katawan. Sa mga ehersisyo ng cardio, ito ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang timbang nang mabilis.
   • Gumugol ng hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo sa bodybuilding at siguraduhin na gumana ka ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa isang buong pag-eehersisyo.
   • Ang mga regular na ehersisyo sa bodybuilding ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan, lalo na kung ikaw ay nakakain.

3. 
   

   
   Gumalaw nang higit pa sa araw. Ang paggawa ng higit pang mga pangunahing gawain ay isa pang paraan upang masunog ang mas maraming calorie sa araw. Upang makamit ito, dagdagan ang iyong mga hakbang at paggalaw hangga't maaari.
   • Pangunahing gawain o pang-araw-araw na gawain ay ang mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw. Maaaring pumunta ito sa iyong sasakyan o lumabas, kumuha ng hagdan o mag-shopping.
   • Isipin kung ano ang ginagawa mo sa araw at tingnan kung mayroong anumang paraan upang makagawa ng mas maraming mga hakbang o mas madalas na gumalaw. Halimbawa, maaari kang mag-park nang higit pa kaysa sa dati, kumuha ng hagdan sa halip ng elevator, o lumuhod sa mga komersyal na pahinga.

Bahagi 4 Tumingin ng payat nang hindi nawawala ang timbang

1. 
   

   
   Kumain ng mas kaunting mga pagkain na gumagawa ng gas. Ang ilang mga pagkain (lalo na ang mga gulay) ay kilala upang makagawa ng mas maraming gas sa digestive system, na gagawing magmukha ka at maramdaman ang iyong pamumula.
   • Upang mabawasan ang gas, kumain ng mas kaunting beans, lentil, salads, broccoli, cauliflower, cabbages at Brussels sprouts.
   • Iwasan ang mga pagkaing ito sa mga araw na humahantong sa kaganapan na iyong dadalo. Magaan ang pakiramdam mo at mas madali kang magkasya sa slimmer pantalon o mas magaan na damit.
   • Maaari kang kumuha ng mga gamot na over-the-counter upang maiwasan ang gas o bloating o upang gamutin ang mga ito kung magdusa ka sa kanila.

2. 
   

   
   Bumili ng isang panloob na suporta sa loob. Maraming damit na panloob para sa mga kalalakihan at kababaihan ang lumitaw sa mga nakaraang taon. Sa isang underwear ng suporta o isang masikip na damit, makikita mo kaagad na mas payat nang hindi kinakailangang mawalan ng timbang.
   • Ang panloob na panloob ay nagpapanatili hindi lamang lumilitaw na mas payat, ngunit din ang mga highlight ng mga curves ng katawan at itago ang mga kuwintas.
   • Maaari kang bumili ng mga damit na humuhubog lamang ng ilan o maraming mga bahagi ng iyong katawan (tulad ng tiyan, dibdib, hita o puwit).

3. 
   

   
   Damit sa itim. Itim o kahit isang simpleng solidong kulay ay agad na magmukhang payat ka. Kahit na ito ay isang matandang trick, nananatiling kasalukuyang.
   • Ang itim ay hindi lamang ang kulay na magkaroon ng partikular na ito. Ang lahat ng mga madilim na kulay (tulad ng navy blue) ay nagbibigay ng isang payat at payat na silweta.
   • Iwasan ang mas magaan na kulay tulad ng puti, lalo na para sa mga kasuotan sa ilalim.