Paano sukatin ang iyong maximum na pagkonsumo ng oxygen

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Kalkulahin ang VO₂ max nang walang fitness test
• Pamamaraan 2 Gamit ang Rockport Test
• Pamamaraan 3 Gumamit ng Tumatakbo na Pagsubok sa Brigham Young University

Sa artikulong ito: Kalkulahin ang VO2 max nang walang fitness testIse ng Rockport testIse ang Microsoft Young University ay nagpapatakbo ng pagsubok12 Mga Sanggunian

Ang VO₂ Ang max ay ang maximum na dami ng oxygen na kinokonsumo mo sa isang pisikal na aktibidad. Tinutukoy nito ang antas ng pisikal na pagbabata sa pamamagitan ng pagkalkula ng kahusayan ng paggamit ng oxygen sa pamamagitan ng mga cell bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Mayroong maraming mga pamamaraan upang masukat ang VO₂ max, ngunit marami sa kanila ang nangangailangan ng kagamitan tulad ng isang gilingang pinepedalan o isang espesyal na pag-calibrate na pag-eehersisyo. Ang mga pagsusulit na ito ay maaaring mahirap gawin at hindi angkop para sa lahat ng antas ng fitness. Ang pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang masukat ang iyong VO₂ max ay upang magsagawa ng isang pangunahing pagkalkula o isang run o walk test.

yugto

Paraan 1 Kalkulahin ang VO₂ max nang walang fitness test

1. 
   

   
   Suriin ang iyong pulso sa pahinga. Maraming mga pulso o relo sa palakasan ay may monitor ng rate ng puso. Kung mayroon kang isa sa mga aparatong ito, isulat ang rate ng iyong puso kapag nagpapahinga ka (nakaupo, gumagawa ng kaunti o walang pisikal na aktibidad). Ang pinakamainam na oras upang gawin ang hakbang na ito ay sa umaga bago matulog.
   • Upang masukat ang rate ng iyong puso nang walang monitor, maglagay ng dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng leeg sa ilalim ng panga. Dapat mong maramdaman ang pagbugbog ng iyong puso sa iyong mga daliri.
   • Magtakda ng isang segundometro sa isang minuto at bilangin kung gaano karaming mga beats na naramdaman mo. Ito ang iyong resting heart rate sa mga beats bawat minuto (bpm).

2. 
   

   
   
   
   Kalkulahin ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Upang gawin ito, ang pinaka-karaniwang formula ay upang ibawas ang iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 25, ang iyong CF_max = 220 - 25 = 195 beats bawat minuto (bpm).
   • Ayon sa ilang mga pananaliksik, pinapagaan ng formula na ito ang labis na pagkalkula. Posible ring matantya ang maximum na rate ng puso sa pormula ng FC na ito_max = 205.8 - (0.685 x edad).

3. 
   

   
   Alamin ang simpleng pormula ng VO₂ max. Ang pinakasimpleng formula para sa pagkalkula ng VO₂ Si max ay VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_pahinga). Ang pamamaraang ito ay itinuturing na isang mahusay na paghahambing sa iba pang mga karaniwang formula.
   • Ang VO₂ max sexprime sa milliliters (oxygen) bawat minuto bawat kilo (timbang ng katawan), ibig sabihin ml / min / kg.

4. 
   

   
   
   
   Kalkulahin ang iyong VO₂ max. Sa pamamagitan ng paggamit ng pinakamataas na rate ng puso at ang paunang natukoy na pahinga ng rate ng puso, maaari mong ipasok ang mga ito sa isang formula upang makalkula ang iyong VO₂ max. Ipagpalagay na ang iyong resting heart rate ay 80 bpm at ang maximum ay 195 bpm.
   • Isulat ang pormula na ito: VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_pahinga).
   • Ipasok ang mga halaga: VO₂ max = 15 x (195/80).
   • Malutas ang equation: VO₂ max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / min / kg.

Pamamaraan 2 Gamit ang Rockport Test

1. 
   

   
   Ilagay sa monitor ng rate ng puso. Dahan-dahang lumakad sa mga bilog at mabatak nang bahagya sa loob ng 10 minuto upang magpainit bago simulan ang pagsubok.Kung wala kang monitor sa rate ng puso, mayroon kang pagkakataon na kunin ang iyong pulso at ang bilang ng mga beats bawat minuto (bpm) sa pamamagitan ng pagbibilang ng rate ng iyong puso sa isang minuto.

2. 
   

   
   Simulan ang stopwatch at lakad ng isang kilometro. Maaari mong lakarin ang buong distansya sa isang gilingang pinepedalan o pumunta sa paligid ng isang 400m na ​​athletic track nang apat na beses. Kung pinili mong maglakad sa isang track, piliin ang isa na kasing flat hangga't maaari. Maglakad nang mas mabilis hangga't maaari nang walang pag-jogging. Dapat kang huminga nang malalim, habang nagsasalita ng dalawa o tatlong salita nang sunud-sunod.
   • Sa isang scale ng isa hanggang sampu, ang pagsisikap ay dapat pito o walo

3. 
   

   
   Itigil ang timer at suriin ang rate ng iyong puso. Pagkatapos maglakbay ng isang kilometro, itigil ang stopwatch at agad na suriin ang rate ng iyong puso. Kung mayroon kang monitor, itala ang ipinakitang halaga. Kung hindi, kunin ang iyong pulso gamit ang manu-manong pamamaraan.
   • Upang masukat nang walang monitor, maglagay ng dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng leeg sa ilalim ng panga. Dapat mong maramdaman ang pagbugbog ng iyong puso sa iyong mga daliri.
   • Oras 60 segundo at bilangin kung gaano karaming mga beats na naramdaman mo. Samakatuwid ito ay ang iyong pulso sa pamamahinga sa mga beats bawat minuto (bpm).
   • Patuloy na lumakad nang mabagal sa loob ng limang minuto upang kumalma ang iyong sarili.

4. 
   

   
   Kalkulahin kung hindi man ang iyong VO₂ max. Upang gawin ito maaari mong gamitin ang equation na VO na ito₂ = 132.853 - (0.0769 x bigat sa kg) - (0.3877 x edad) + (6.315 x sex) - (3.2649 x oras ng paglalakad sa ilang minuto) - (0.156 x rate ng puso). Kung ikaw ay isang tao, gamitin ang numero 1 sa pormula. Gayunpaman, kung ikaw ay isang babae, gamitin ang numero 0.
   • Halimbawa, ang isang 26 taong gulang na may timbang na 70 kg ay naglalakbay ng isang kilometro sa loob ng 15 minuto at may rate ng puso na 120 bpm sa dulo.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x bigat sa kg) - (0.3877 x edad) + (6.315 x sex) - (3.2649 x oras ng paglalakad sa ilang minuto) - (0.156 x rate ng puso).
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 70) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120).
   • VO₂ = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 ml / min / kg.

Pamamaraan 3 Gumamit ng Tumatakbo na Pagsubok sa Brigham Young University

1. 
   

   
   Ilagay sa monitor ng rate ng puso. Dahan-dahang lumakad sa mga bilog at mabatak nang bahagya sa loob ng 10 minuto upang magpainit bago simulan ang pagsubok. Kung wala kang monitor sa rate ng puso, mayroon kang pagkakataon na kunin ang iyong pulso at ang bilang ng mga beats bawat minuto (bpm) sa pamamagitan ng pagbibilang ng rate ng iyong puso sa isang minuto.

2. 
   

   
   Simulan ang stopwatch at jog para sa isang kilometro. Maaari mong takpan ang buong distansya sa isang patag na ibabaw o kumuha ng apat na lap ng isang 400m track. Tumakbo sa isang matatag na tulin ng lakad at huwag hayaan ang iyong rate ng puso na lumampas sa 180 beats bawat minuto. Hindi dapat tapusin ng mga kalalakihan ang kurso bago ang walong minuto at ang mga kababaihan ay hindi dapat tumagal ng mas mababa sa siyam na minuto.

3. 
   

   
   Itigil ang timer at suriin ang rate ng iyong puso. Pagkatapos maglakbay ng isang kilometro, itigil ang stopwatch at agad na suriin ang rate ng iyong puso. Kung mayroon kang monitor sa rate ng puso, itala ang pagsukat. Kung hindi, kunin ang pulso gamit ang manu-manong pamamaraan.
   • Upang masukat ang rate ng puso nang walang monitor, maglagay ng dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng leeg sa ilalim ng panga. Dapat mong maramdaman ang pagbugbog ng iyong puso sa iyong mga daliri.
   • Oras 60 segundo at bilangin kung gaano karaming mga beats na naramdaman mo. Ito ang iyong pulso na nagpapahinga sa mga beats bawat minuto.
   • Patuloy na lumakad nang mabagal sa loob ng limang minuto upang kumalma ang iyong sarili.

4. 
   

   
   Kalkulahin ang iyong VO₂ max na may isang equation na partikular sa sex. Ang partikular na pagsubok na ito ay may dalawang magkakaibang mga formula: isa para sa mga kalalakihan at isa para sa mga kababaihan. Gumamit ng pormula ayon sa iyong kasarian.
   • Para sa mga kababaihan: 100.5 - (0.1636 x bigat sa kg) - (1.438 x jogging time) - (0.1928 x heart rate).
   • Para sa mga kalalakihan: 108,844 - (0,1636 x bigat sa kg) - (1,438 x jogging time) - (0,1928 x heart rate).