Paano magnilay upang labanan ang pagkabalisa

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda
• Bahagi 2 Pagsamahin ang pagkabalisa sa pagmumuni-muni
• Bahagi 3 Pagsasanay ng iba't ibang anyo ng pagmumuni-muni

Sa artikulong ito: Pagkuha ng Paghahanda ng Pagkabalisa sa Pamamagitan ng Pagninilay-nilayMagbabasa ng Iba't ibang Porma ng Pagninilay20 Mga Sanggunian

Dahil nakakatulong ito upang kalmado ang isip, labanan ang stress at tanggapin ang higit pa, ang pagmumuni-muni ay napaka-epektibo sa pag-aliw sa pagkabalisa. Mayroong iba't ibang mga anyo ng pagmumuni-muni, na nangangahulugan na dapat mong subukan ang ilang bago mo malalaman kung alin ang tama para sa iyo. Anumang istilo na iyong pinili, matutunan mong manatiling nakatuon sa kasalukuyang sandali at mapupuksa ang mga negatibong kaisipan na nauugnay sa nakaraan o sa hinaharap.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda

1. 
   

   
   Maghanap ng isang tahimik at komportableng lugar. Maaari kang magnilay ng anumang oras, kahit saan, ngunit para sa karamihan sa mga nagsisimula, mas madaling gawin ito sa isang tahimik na lugar, nang walang mga abala at kung saan maaari kang mag-isa sa loob ng ilang minuto.
   • Mag-book ng silid sa bahay para sa pagmumuni-muni. Sa isip, ang lugar na pinili ay dapat magkaroon ng isang kumportableng puwang sa pamamahinga at magbigay ng inspirasyon sa iyo. Maaari kang lumikha ng isang dambana o palamutihan ang lugar na may mga elemento na nagpapasigla sa pagmumuni-muni.

2. 
   

   
   Tumayo ng diretso Subukang gumamit ng isang magandang pustura habang nagmumuni-muni. Ang posisyon na ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa gulugod, ngunit tumutulong din na mapanatili ang pagtuon.
   • Ang pag-upo sa isang unan o unan ay tumutulong na panatilihing tuwid ang gulugod.

3. 
   

   
   
   
   Magsimula nang mahinhin. Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni para sa isang nagsisimula ay hindi nagagawa ng maraming oras. Sa una, maaari kang mag-ukol lamang ng 10 minuto sa isang araw sa pagsasanay na ito.
   • Ang pagtatakda ng oras para sa pagninilay bawat araw ay makakatulong sa iyo na manatili dito.
   • Habang sumusulong ka, baka gusto mong magsimulang mag-isip nang mas mahaba, ngunit hindi mo ito kailangan. Huwag isipin na kinakailangan na magnilay para sa isang tiyak na oras kung hindi ka angkop sa iyo.

4. 
   

   
   Subukang magbalangkas ng isang balak. Ang ilang mga tao ay natagpuan na kapaki-pakinabang upang ilaan ang simula ng pagmumuni-muni sa isang tiyak na hangarin. Maaaring ito ay isang magandang altruistic na hangarin na makakatulong sa iyo na tumuon ang mga benepisyo ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni.
   • Halimbawa, maaari mong isipin ang tungkol sa kung paano ang kasanayan ay makakatulong sa iyo na tumuon sa kasalukuyang sandali kaysa sa pagtuon sa mga nakaraang karanasan o pag-aalala tungkol sa hinaharap.

5. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng napaka kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang espesyal na journal para sa pagmumuni-muni, kaya maaari mo ring subukan ito. Isulat ang lahat ng iba't ibang mga pamamaraan na naranasan mo at ang damdaming ibinibigay sa iyo.
   • Bilang karagdagan, ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay tumutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga damdamin at marahil upang maunawaan kung bakit ang isang tiyak na pamamaraan ay nagpukaw ng ilang mga damdamin.

Bahagi 2 Pagsamahin ang pagkabalisa sa pagmumuni-muni

1. 
   

   
   Palitan ang pagkabalisa mga kaisipan. Ang lahat ng mga diskarte sa pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pagpapalit ng mga negatibo o nakakaabala na mga kaisipan na may higit na nakakarelaks na mga saloobin. Malamang mayroon kang maraming iba't ibang mga saloobin na nag-aalala sa iyo nang hindi kinakailangan kung ikaw ay nababahala. Hindi mahalaga kung anong uri ng pagmumuni-muni ang iyong pinili, ang kasanayan ay dapat maglayon upang mapalitan ang mga negatibong ideya.
   • Kailangan ng oras upang malaman kung kailan magnilay-nilay at mag-enjoy nang lubusan. Halimbawa, magagawa mo ito sa sandaling makaramdam ka ng pagkabalisa. Maaari mo ring makita na mas kapaki-pakinabang na magnilay kapag alam mong malapit mong ilantad ang iyong sarili sa isang sitwasyon na maaaring magdulot ng pagkabalisa.
   • Sa paglipas ng panahon, matututo kang magbayad ng mas kaunting pansin sa mga nag-aalala na pag-iisip, habang binabawasan ang pasanin na kinakatawan nila.

2. 
   

   
   Huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili. Maaaring isipin ng isang nagsisimula na hindi niya nagawang magmuni-muni o hindi niya ito ginagawa nang masama. Sa katunayan, maraming tao ang nag-iisip ng ganyan. Ang mga nakababahala na mga tao ay partikular na nauna nang kinokontrol ng mga damdaming ito, na pumipigil sa kanila na magsaya sa pagninilay. Sa halip na husgahan ang iyong sarili para sa iyong mga bahid, tandaan na mapapabuti mo ang session sa pamamagitan ng session at hindi mo kailangang maging perpekto.
   • Ang paghusga sa mga kasanayan sa konsentrasyon ng isang tao ay maaaring maging sanhi ng stress at pagkabalisa, na kung saan ay magiging counterproductive. Kung nangyari ito, tanggapin ang mga negatibong kaisipan na mayroon ka at isaalang-alang ang mga ito katulad ng lahat ng mga damdamin na nagdudulot sa iyo.

3. 
   

   
   Alamin kung paano makilala kapag ang pagninilay ay hindi angkop sa iyo. Ang pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa maraming mga tao na nagdurusa mula sa pagkabalisa, ngunit hindi angkop para sa lahat. Sa ilang mga kaso, maaari itong magpalala ng problema. Kung ito ang iyong kaso, suspindihin ang kasanayan o bawasan ang oras na ginugol mo sa iyong mga sesyon.
   • Bigyang-pansin kung ano ang naramdaman mo bago at pagkatapos ng pagsasanay. Maaaring mangyari na hindi ka nakakaramdam kaagad kaagad (hindi ito isang problema), ngunit hindi ka dapat makaramdam ng mas sabik kaysa sa dati.
   • Kung napapailalim ka pagkabalisa sapilitan sa pagrerelakskung ikaw ay hindi nakakaintriga sa likas na katangian o kung napigilan mo ang mga alaala, pinapamahalaan mo ang panganib na makaramdam ng mas pagkabalisa pagkatapos magnilay.
   • Ang pagkabalisa na sapilitan ng pagrerelaks ay isang hindi pangkaraniwang bagay na nangyayari kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng labis na hindi komportable, pagkabalisa o nabalisa dahil sa isang estado ng pisikal o mental na pagrerelaks. Maaari siyang mag-relaks sa una, ngunit maaaring makaramdam ng mas pagkabalisa o panahunan pagkatapos. Nangyayari ito dahil natatakot siya sa mga kaisipang magpapakita sa sandaling kumalma ang isipan niya o dahil natatakot siyang mang-asar o hindi mag-isip nang maayos. Kung nagdurusa ka sa pagkabalisa, maaaring sumailalim sa hindi pangkaraniwang bagay na ito.
   • Kung ang mga repressed memory o trauma ay muling lumitaw sa iyong mga sesyon (halimbawa, kapag sinusubukan mong magnilay, bigla kang nakakaranas ng isang damdamin o isang trahedya na karanasan), magpahinga. Hindi mo dapat subukan na malampasan ang isang trauma lamang. Humingi ng tulong mula sa isang nakaranas na therapist o propesyonal sa kalusugan ng trauma ng kaisipan.

4. 
   

   
   Mag-commit. Kung napagtanto mong tama ang pagmumuni-muni, huwag asahan na makakita ng mga pagbabago mula sa isang araw hanggang sa susunod. Maaaring maglaan ng oras para sa utak na gumawa ng mga kapansin-pansin na pagbabago, ngunit darating iyon. Maging mapagpasensya at gumawa ka sa pagninilay araw-araw kung sinusubukan mong bawasan ang iyong pagkabalisa.

Bahagi 3 Pagsasanay ng iba't ibang anyo ng pagmumuni-muni

1. 
   

   
   Magsanay ng pag-iisip ng pag-iisip. Ito ay isa sa mga pinakatanyag na variant upang labanan ang pagkabalisa. Upang maisagawa ito, tumuon lamang ang lahat ng iyong pansin sa kasalukuyang sandali. Nakakatulong ito sa utak na huwag mag-focus sa nakaraan o sa hinaharap.
   • Ito ay normal para sa mga pag-iisip na gumala, kaya huwag masiraan ng loob. Tanggapin ang mga saloobin o emosyon na lumitaw, ngunit huwag mong hatulan ang iyong sarili para doon. Pagkatapos, sikaping palitan ang mga ito ng mga saloobin tungkol sa kasalukuyan.
   • Maaari mong panatilihing bukas ang iyong mga mata upang mapanatili ang iyong pagtuon sa kasalukuyan.
   • Maraming mga tao ang nais na sinasadya na tumutok sa kanilang paghinga sa panahon ng pagsasanay. Nakakatulong itong huminga nang malalim, ngunit din upang maiwasan ang iba pang mga saloobin mula sa pagsalakay sa isip. Kung nagkakaproblema ka sa pag-concentrate sa iyong paghinga, subukang magbilang ng bawat hininga o pag-uulit ng isip sa mga salitang "inspires" at "mag-expire."

2. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagmumuni-muni ng mapagmahal na pag-ibig. Ang pagsasanay na ito ay katulad ng pagmumuni-muni ng pag-iisip dahil kasama rin nito ang pagpapalit ng mga hindi ginustong mga kaisipan. Gayunpaman, sa halip na magtuon sa kasalukuyang sandali, dapat na ituon ng practitioner ang lahat na may kaugnayan sa pag-ibig at kabutihan.
   • Ang mga saloobin ay dapat magpahayag ng pagmamahal at kabaitan sa sarili at sa iba.
   • Maaari mong pagsamahin ang pagmumuni-muni ng mapagkawanggawang pag-ibig na may pag-iisip dahil sila ay umaakma sa bawat isa.

3. 
   

   
   Subukan ang gabay na pagmumuni-muni. Minsan tinawag itong visualization at nagsasangkot ng malalim na imahinasyon ng isang lugar o sitwasyon na itinuturing na nakakarelaks. Sa pagsasanay ng form na ito ng pagmumuni-muni, subukang isama ang lahat ng iyong mga pandama: itak sa isip ang isang bagay gamit ang iyong pandama (pandinig, pagpindot, amoy, paningin, panlasa).
   • Ang gabay na pagmumuni-muni ay maaaring isagawa nang nag-iisa, ngunit madalas itong ginagawa sa mga pangkat ayon sa mga tagubilin ng isang guro.

4. 
   

   
   Makaranas ng Pagninilay ng Transcendental. Kung magpasya kang magsanay ito, dapat mong ulitin ang isang mantra upang maabot ang isang estado ng pagpapahinga. Ang mantra ay maaaring mai-buod sa isang salita, parirala o tunog na nahanap mo na nakakaaliw.
   • Mahalaga rin ang paraan ng pag-uulit ng mantra at kailangan mong tumuon sa lahat ng aspeto.

5. 
   

   
   Subukan ang gumagalaw na pagmumuni-muni. Hindi palaging kinakailangan upang maisagawa ito sa isang posisyon sa pag-upo. Sa katunayan, may iba't ibang mga pamamaraan na pinagsama ang ehersisyo at pagninilay-nilay. Ito ay maaaring ang perpektong solusyon para sa mga hindi nais na manatiling tumahimik.
   • Ang Taichi, yoga at qigong ay mga pamamaraan na nagsasangkot ng paggalaw at pagmumuni-muni. Kung nais mong malaman ang alinman sa mga pamamaraan na ito, maaari kang makahanap ng mga kurso sa maraming mga gym at mga sentro ng komunidad. Maaari mo ring subukan ang panonood ng mga video sa online.
   • Kung nais mong isama ang isang hindi gaanong nakabalangkas na paggalaw sa form na ito ng pagmumuni-muni, maaari mo ring subukang maglakad sa panahon ng pagsasanay. Hangga't maaari mong mapanatili ang iyong konsentrasyon, ang kilusang ito ay hindi dapat ka humadlang sa iyo.