Paano makontrol ang kanyang galit

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-unawa sa Galit
• Bahagi 2 Pagkontrol ng talamak na galit
• Bahagi 3 Kontrolin ang galit sa sandaling ito

Sa artikulong ito: Pag-unawa sa AngerControlling Chronic GalitControlling Anger sa MomentArticle22 Buod ng Sanggunian

Ang bawat tao'y naglilingkod paminsan-minsan. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng isang hindi mapigilan na galit, maaari itong mapahamak sa iyong mental at pisikal na kalusugan pati na rin ang iyong pakikipag-ugnayan sa iba. Ang hindi mapigilan na rabies ay maaari ring magpahiwatig ng iba pang mga saligang isyu, tulad ng mga isyu sa pamamahala ng galit o mga isyu sa kalusugan ng kaisipan. Mahalagang malaman kung paano makontrol ang iyong emosyon at matutong kalmado ang iyong sarili para sa iyong kabutihan at para sa ikabubuti ng mga nasa paligid mo.

yugto

Bahagi 1 Pag-unawa sa Galit

1. 
   

   
   Panoorin ang hitsura ng mga palatandaan ng physiological ng iyong galit. Ang galit ay tiyak na isang sikolohikal na emosyon, ngunit maaari rin itong maging pisyolohikal at maging sanhi ng mga reaksyon ng kemikal sa iyong utak. Kapag nagagalit ka, ang iyong millillar complex, ang emosyonal na sentro ng paggamot, ay nagpapadala ng mga signal ng pagkabalisa sa iyong hypothalamus na sa kabila ay nagpapadala ng adrenaline sa sistema ng autonomic na nerbiyos sa pamamagitan ng nagkakasamang sistema ng nerbiyos sa adrenal glands na pagkatapos ay pumunta pump ang adrenaline sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Pinapayagan ng Ladrenaline ang iyong katawan na maghanda para sa isang banta, pagtaas ng tibok ng puso at patalas ang iyong mga pandama.
   • Ang prosesong ito ay nakakatulong sa isang biological na layunin (naghanda upang labanan o tumakbo), ngunit kung mayroon kang problema sa galit, ang threshold ng iyong pagpapaubaya na nag-trigger ng physiological na tugon ay maaaring napakababa (halimbawa, kung inilagay mo ang iyong sarili sa galit dahil ang isa sa iyong mga kasamahan ay naglalagay ng musika ng malakas).

2. 
   

   
   
   
   Kumuha ng isang imbentaryo ng iyong emosyon. Ang galit ay madalas na ginagamit upang mag-mask ng isa pang damdamin. Kadalasan, ang galit ay pangalawang emosyon pagkatapos ng isang pinsala, kalungkutan, kalungkutan, pagkalungkot o takot. Ang galit ay lumilitaw na halos tulad ng isang mekanismo ng pagtatanggol, sapagkat mas madaling ilagay sa lugar para sa ilang mga tao na pamahalaan ang kanilang mga emosyon. Tanungin ang iyong sarili kung pinapayagan mo ang iyong sarili na makaramdam ng iba't ibang mga damdamin o repress emosyon na sa tingin mo ay hindi dapat maramdaman.
   • Kung regular mong palitan ang ilang mga emosyon na nahihirapan kang pamahalaan nang may galit, isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang therapist upang malaman kung paano pamahalaan at tanggapin ang mga ito.

3. 
   

   
   Tanggapin na ang galit ay maaaring maging isang normal, malusog na emosyon. Ang galit ay hindi palaging isang masamang bagay. Ang galit ay maaaring magkaroon ng isang malusog na layunin sa pagprotekta sa iyo mula sa patuloy na pang-aabuso o paggawa ng mali. Kung sa palagay mo ay nasasaktan ka ng isang tao, mayroon kang magandang pagkakataon na magalit at ito ang galit na makakatulong sa iyo na harapin ang taong iyon upang matigil ang pinsala na nagagawa sa iyo.
   • Ang ilang mga tao (madalas na kababaihan) ay natututo na hindi masamang pakiramdam o ipahayag ang galit. Ngunit ang panunupil na natural na emosyon ay maaari lamang magkaroon ng negatibong epekto sa iyong sikolohikal na kalusugan at ang iyong kaugnayan sa iba.

4. 
   

   
   
   
   Manood ng mga palatandaan na nagpapahiwatig na ang iyong galit ay lampas sa iyong kontrol. Kahit na ang galit ay maaaring malusog, maaari rin itong hindi malusog. Maaaring kailanganin mong harapin ang galit sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong sarili o sa pagkonsulta sa isang espesyalista kung napansin mo ang mga sumusunod na sintomas.
   • Ang mga hindi magagandang bagay ay nagagalit sa iyo.
   • Kapag nagagalit ka, nagpapakita ka ng mga agresibong pag-uugali, tulad ng pag-iyak, pagsisigaw, o paghagupit.
   • Ang problemang ito ay talamak, nangyayari ito nang regular.
   • Nakakahumaling ka sa isang bagay at kapag ikaw ay nasa ilalim ng impluwensya ng alkohol o droga, ang iyong ugali ay lumala at ang iyong pag-uugali ay nagiging mas marahas.

Bahagi 2 Pagkontrol ng talamak na galit

1. 
   

   
   Magsimula ng isang pisikal na aktibidad. Ang mga endorphins na ginawa sa panahon ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na huminahon at ilipat ang iyong katawan ay tumutulong sa iyo na makahanap ng isang outlet para sa iyong galit. Sa ganitong paraan, ang pisikal na ehersisyo ay makakatulong sa iyo sa sandaling ito. Gayunpaman, ang isang regular na programa ng ehersisyo ay maaari ring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong mga damdamin sa pangkalahatan. Habang nag-eehersisyo ka, tumuon ang pansin sa ehersisyo na ginagawa mo at sa iyong katawan, hindi sa iniisip mo dati. Ang ilang mga form ng ehersisyo ay maaaring mukhang mas kaakit-akit sa iyo at makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong galit. Narito ang ilan sa kanila.
   • Tumatakbo o nag-jogging
   • Ang dumbbells
   • Pagbibisikleta
   • Yoga
   • Basketball
   • Martial arts
   • Paglangoy
   • Ang sayaw
   • Boksing
   • Pagninilay-nilay

2. 
   

   
   Matulog nang sapat sa gabi. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 8 na oras ng pagtulog sa isang gabi upang maging masarap ang pakiramdam. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring mag-ambag sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang kawalan ng kakayahan upang pamahalaan nang maayos ang emosyon. Ang isang sapat na dami ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalooban at bawasan ang iyong galit.
   • Kung mayroon kang talamak na mga problema sa pagtulog, kumunsulta sa iyong doktor. Maaaring kailanganin mong gumawa ng mga pagbabago sa diyeta o pamumuhay upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Maaari mo ring subukang kumuha ng mga herbal supplement o gamot upang matulog nang mas mahusay.

3. 
   

   
   Panatilihin ang isang journal ng galit. Isulat ang mga detalye ng iyong mga tantrums. Kung naranasan mo ang isang episode o kaganapan kung saan nawalan ka ng kontrol sa iyong mga damdamin, isulat ito. Siguraduhing nauunawaan mo rin ang naramdaman mo, kung ano ang naging sanhi ng iyong galit, kung paano ka tumugon, at kung ano ang naramdaman mo pagkatapos. Sa sandaling pinanatili mo ang iyong talaarawan para sa isang habang, dapat mong mahanap ang paulit-ulit na mga elemento tungkol sa mga tao, lugar, o mga bagay na nagalit sa iyo.
   • Ang isang halimbawa ng isang daanan sa iyong journal ay dapat magmukhang ganito: "Ngayon, nagalit ako sa isang katrabaho. Sinabi niya sa akin na ako ay makasarili, dahil hindi ako nagmungkahi sa lahat na ibalik ang kanilang tanghalian. Nasa kusina kami at nagpapahinga ako pagkatapos ng isang nakababahalang umaga na kumakain ng isang hamburger na kinuha ko sa tapat ng restawran. Nagalit talaga ako at sumigaw sa kanya, ininsulto ko din siya. Nag-type ako sa office nang bumalik ako sa post ko. Pagkatapos ay nakaramdam ako ng kasalanan at nahihiya at nagtago sa likuran ng mesa ko sa buong araw. "
   • Sa paglipas ng panahon, magagawa mong suriin ang mga nag-trigger na lilitaw sa iyong talaarawan at matutuklasan mo na ang mga pang-iinsulto (halimbawa, ginagawa mong pakiramdam na naiinis) na nag-trigger ng iyong mga tantrums.

4. 
   

   
   Maglagay ng isang plano sa pamamahala ng galit. Sa sandaling simulan mong makilala ang mga elemento na nag-trigger ng iyong galit, maaari mong ilagay ang isang plano sa lugar upang pamahalaan ang mga ito. Gumamit ng mga diskarte na nakabalangkas sa Bahaging Isa upang makontrol ang iyong galit, habang inilalagay nang maaga ang isang plano ng pagkilos na sanhi ng epekto.
   • Halimbawa, alam mo na pupuntahan mo ang iyong biyenan, na laging gumagawa ng mga komedya tungkol sa kung paano mo pinalaki ang iyong mga anak. Maaari kang magpasya nang maaga na kung gumawa siya ng puna sa iyo, mahinahon mong sabihin sa kanya na pinahahalagahan mo ang kanyang opinyon, ngunit na gagawa ka ng mga pagpapasya tungkol sa edukasyon ng iyong mga anak sa paraang gusto mo, kahit na ano. Maaari ka ring magpasya na umalis sa silid o kahit na umuwi kung sa tingin mo ay magalit ka.

5. 
   

   
   Pagsasanay na ipahayag ang iyong galit sa isang ligtas na paraan. Ang mga indibidwal na nagpapahayag ng kanilang galit sa isang siguradong paraan ay kinikilala ang mga pangangailangan ng kapwa partido na kasangkot sa isang hindi pagkakasundo. Upang maisagawa ang ganitong uri ng pagpapahayag, dapat kang dumikit sa mga katotohanang kasangkot (at hindi sa iyong labis na damdamin), ipahayag ang mga kahilingan (sa halip na mga hinihingi) sa isang magalang na paraan, ipahayag ang iyong sarili nang malinaw, at makipag-usap kung paano mo mabisa.
   • Ang pamamaraang ito ay naiiba sa pagpapahayag ng pasibo na nagsasangkot ng repressed galit at agresibong ekspresyon na kadalasang nagpapakita ng sarili sa isang paglabas ng hindi nagaganyak na galit sa problema sa pinag-uusapan.
   • Halimbawa, kung ang isa sa iyong mga kasamahan ay nagagalit sa iyo sa pamamagitan ng paglalagay ng malakas sa musika araw-araw habang sinusubukan mong magtrabaho, maaari mong basahin, "Naiintindihan ko na gusto mong makinig sa musika habang nagtatrabaho ka, ngunit hindi ka makakatulong sa iyo. upang tumutok sa aking trabaho. Nais kong hilingin sa iyo na gumamit ng mga headphone sa halip upang ang lahat ay makapag-enjoy sa isang magandang kapaligiran sa pagtatrabaho. "

6. 
   

   
   Alamin kung paano makahanap ng isang programa sa pamamahala ng galit. Ang isang programa sa pamamahala ng galit ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano pamahalaan ang iyong galit at kontrolin ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan. Ang isang pangkat ng pangkat ay maaari ring makatulong sa iyo na mapagtanto na hindi ka lamang ang may ganitong uri ng problema at na maraming tao ang nakakita na ang mga pangkat sa pangkat ay kasing epektibo ng mga indibidwal na terapiya.
   • Upang makahanap ng isang programa na tama para sa iyo upang mahawakan ang iyong galit, subukang maghanap ng mga keyword sa online gamit ang pangalan ng iyong lungsod, kagawaran, o rehiyon. Depende sa iyong kaso, maaari ka ring magdagdag ng mga karagdagang keyword, halimbawa "para sa mga tinedyer" o "para sa mga walang kapareha".
   • Maaari ka ring maghanap para sa mga naaangkop na programa sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong doktor o therapist o sa pamamagitan ng pagkonsulta sa mga personal na klase ng pag-unlad sa isang sentro ng komunidad.

7. 
   

   
   Kumunsulta sa isang psychologist. Kung ang iyong galit ay umunlad sa sukat na nakakasagabal sa iyong pang-araw-araw na buhay o ang iyong kakayahang mapanatili ang positibong relasyon sa iba, kumunsulta sa isang psychologist. Malalaman niya kung ano ang ugat ng iyong problema at maipapayo ka sa therapy, gamot o pareho. Maaari ka ring magturo sa iyo ng mga paraan ng pagrerelaks na gagamitin sa mga sitwasyon na nagagalit sa iyo. Makakatulong siya sa iyo na bumuo ng mga kasanayan sa pamamahala at emosyon.
   • Maghanap sa Internet para sa mga therapist na dalubhasa sa pamamahala ng galit.

Bahagi 3 Kontrolin ang galit sa sandaling ito

1. 
   

   
   Magpahinga kaagad na napagtanto mo na nagagalit ka. Maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng pagtigil sa paggawa ng iyong ginagawa, sa pamamagitan ng paglayo sa sanhi ng iyong inis o sa pamamagitan ng paglalakad. Ito ay magiging walang hanggan na madali para sa iyo upang huminahon kung lumayo ka mula sa mapagkukunan ng iyong galit.
   • Alalahanin na hindi ipinag-uutos na tumugon agad sa lahat ng mga sitwasyon. Maaari kang mabilang sa 10 o kahit na sabihin na iisipin mo ito at na makikipag-ugnay ka upang magkaroon ng mas maraming oras upang huminahon, kung kinakailangan.
   • Kung nagagalit ka sa trabaho, pumunta sa ibang silid o mabilis na lumabas. Kung sumakay ka sa kotse upang magtrabaho, isaalang-alang ang pag-upo doon upang mahanap ang iyong sarili sa isang puwang na pagmamay-ari mo.
   • Kung nagagalit ka sa bahay, pumunta sa isang silid kung saan maaari lamang magkaroon ng isang tao (halimbawa, ang banyo) o maglakad kasama ang isang taong pinagkakatiwalaan mo na makakatulong sa iyo .

2. 
   

   
   Huwag hayaan ang iyong sarili na magalit. Medyo normal ang pakiramdam ng ilang mga emosyon tulad ng galit. Maaari mong tanggapin ang iyong galit at magpatuloy kung iniwan mo ang iyong sarili ng ilang oras at puwang na magalit. Kapag lumipat ka na, maaari mong ihinto ang pagbalik sa bagay ng iyong galit upang mapupuksa ito.
   • Upang matulungan kang magalit, mag-isip ng isang lugar kung saan maaaring nasa iyong katawan. Nakaramdam ka ba ng galit sa iyong tiyan o sa iyong mga clenched fists? Hanapin ang iyong galit, hayaan itong umiral bago ipaalam ito.

3. 
   

   
   Huminga ng malalim. Kung tumitibok ang iyong puso, pabagalin mo ito sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga. Ang malalim na paghinga ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa pagninilay na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon. Kahit na hindi ka nakakakuha ng ganap sa estado ng pagmumuni-muni, magiging kapaki-pakinabang na magsanay ng ilang mga malalim na pamamaraan ng paghinga.
   • Bilangin sa tatlo habang ikaw ay humihinga, hawakan ang iyong hininga para sa isa pang tatlong segundo at magbilang muli sa tatlo habang humihinga. Para sa tagal ng pagsasanay na ito, tumuon lamang "sa" mga numero.
   • Siguraduhin na ang bawat paglanghap ay pumupuno sa iyong mga baga at pinapayagan ang pamamaga ng iyong dibdib at tiyan. Huminga nang lubusan sa bawat oras, pagkatapos ay i-pause sa pagitan ng oras na huminga ka at sa sandaling huminga ka.
   • Ipagpatuloy ang paghinga sa ganitong paraan hanggang sa naramdaman mong nakakuha ka ng kontrol.

4. 
   

   
   Isipin ang isang "masayang lugar". Kung nagpupumilit ka pa ring huminahon, isipin mo ang iyong sarili sa isang lugar na nakatagpo ka ng hindi kapani-paniwalang nakakarelaks. Maaari itong maging hardin ng iyong pagkabata, isang tahimik na kagubatan, isang desyerto na isla, anumang lugar na naramdaman mo sa bahay at sa kapayapaan. Pag-isiping isipin ang lahat ng mga detalye ng lugar na ito, ang ilaw, ang mga ingay, ang temperatura, ang panahon, ang mga amoy. Magpatuloy na isipin ang lugar na ito na masaya hanggang sa pakiramdam mo na lubusang mababad at manatili doon nang ilang minuto o hanggang sa pakiramdam mo ay mahinahon.

5. 
   

   
   Magsanay ng positibong saloobin. Pamahalaan mo ang iyong galit sa isang malusog na paraan sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan na iniisip mo ng isang bagay na negatibo upang isipin ito sa isang positibong paraan (tinawag ding "cognitive restructuring"). Kapag naglaan ka ng isang sandali upang kumalma, talakayin ang iyong sitwasyon sa iyong sarili sa isang positibo at nakakarelaks na paraan.
   • Halimbawa, kung nagagalit ka sa pagmamaneho, maaari mong subukang baguhin "ang tanga na iyon ay sinubukan kong patayin, nais kong patayin siya! "Ang taong ito ay gumagawa ako ng isang pangingisda, ngunit maaaring siya ay nasa ilalim ng isang kagyat na sitwasyon at malamang na hindi ko na siya makikitang muli, masuwerteng buhay ako at wala ang aking sasakyan." Makakapag drive pa ako. Patuloy akong mahinahon at muli akong tutukan sa nangyayari sa kalsada. "

6. 
   

   
   Hilingin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo ng tulong. Minsan, mapapangasiwaan mo ang iyong galit sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa isang malapit na kaibigan o isang taong pinagkakatiwalaan mo. Ipahayag nang malinaw ang inaasahan mo sa taong ito. Kung kailangan mo lamang ng isang matulungin na tainga, sabihin sa kanya mula sa simula na hindi mo nais ng tulong o payo. Kung nais mo ng isang solusyon, hayaan mo rin siyang malaman.
   • Mag-set up ng isang limitasyon sa oras. Bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang lumikas kung ano ang nagalit sa iyo at dumikit dito. Kapag natapos na ang oras na ito, hindi ka na magagalit. Makatutulong ito sa iyo na magpatuloy sa halip na magpatuloy sa awa sa iyong sitwasyon.

7. 
   

   
   Subukang makita ang nakakatawang bahagi ng bagay na nagalit sa iyo. Kapag kumalma ka at sigurado na makaka-move on ka, subukang makita ang sitwasyong ito nang mas magaan ang mata. Nakakakita ng pangyayari sa mas nakakatawa na paraan, maaari mong baguhin ang tugon ng kemikal ng iyong katawan mula sa galit sa katatawanan.
   • Halimbawa, kung ang isang tao ay nabigo sa pag-crush sa iyo kapag tumawid ka sa kalsada, maaari mong makita itong ganap na bobo upang simpleng makakuha ng 15 segundo sa pamamagitan ng hindi pagpayag na tumawid ka. Pagkatapos ay maaari mo itong tawanan, dahil ang mga priyoridad ng taong ito ay ganap na katawa-tawa bago magpatuloy.