Paano kumain ng malusog kapag nagmamadali

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Kumain ng mabuti on the go
• Paraan 2 Magluto ng mabilis at malusog na pagkain
• Pamamaraan 3 Maghanda ng mabilis na pagkain

Sa artikulong ito: Kumakain ng mabuti sa goTo magluto ng mabilis, malusog na pagkainPaghanda ng mga mabilis na pagkainMga Sanggunian

Madali kang nahihirapang kumain ng malusog na may abalang iskedyul? May sapat bang oras para sa pamimili at pagluluto araw-araw? Maaari mong malunasan ang sitwasyong ito sa pamamagitan ng paghahanda ng mga malusog na pagkain na maaari mong magpainit sa mga abalang panahon at laging pinapanatili ang isang balanseng pagkain o meryenda sa kamay. Sa ganitong paraan, hindi ka gaanong mahihikayat ng mga pang-industriya na alternatibo na sobrang mayaman sa taba o asukal. Ang isang mahusay na diyeta ay nagsasangkot ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawi at pagsunod sa ilang mga tip.

yugto

Paraan 1 Kumain ng mabuti on the go

1. 
   

   
   Basahin nang buo ang menu ng restawran. Sa kabila ng iyong pinakamahusay na hangarin, maaaring wala kang pagpipilian kundi kumain sa isang mabilis na lugar ng pagkain o bumili ng iyong tanghalian sa isang supermarket. Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na ideya ng malusog na mga opsyon na magagamit sa pamamagitan ng pagbabasa ng buong menu ng restawran o pagkuha ng isang buong paglilibot ng tindahan.
   • Suriin ang mga menu ng maraming mga restawran sa Internet bago pumili ng isa. Tiyaking nag-aalok ang restawran na iyong pinili ng ilang malusog na pagkain. O maging pamilyar sa menu ng iyong paboritong fastfood. Piliin ang mga pagpipilian na hindi bale-wala ang iyong plano at manatili dito.
   • Basahin ang impormasyong nutritional ng mga pagkain na pinaplano mong mag-order. Kung nakatira ka sa Estados Unidos, ang batas ay nangangailangan ng mga kadena na may higit sa 20 mga restawran na magbigay ng nutritional halaga ng lahat ng kanilang mga pagkain kapwa sa Internet at sa food court. Piliin ang naaangkop na pagpipilian para sa iyong mga pangangailangan sa caloric o nutritional.
   • Iwasan ang mga formula. Ang mga ito ay may posibilidad na maging napakataas sa mga kaloriya sa mga fastfoods. Kung maaari, pumili ng isang maliit na sandwich o isang roll (tinatawag din na pambalot sa Ingles).
   • Kung maaari, iwasan ang lahat ng mga pritong pagkaing. Karamihan sa mga kadena ng fast-food ay nag-aalok ng mga inihaw na bersyon ng kanilang mga sandwich, rolyo at iba pang mga paghahanda. Mas pinipili ang mga inihaw na pagkain para sa mas magaan na pagkain.

2. 
   

   
   
   
   Piliin ang mga restawran na nag-aalok ng malusog na pagkain. Ang mga restawran ng fastfood ay hindi lamang ang mabilis na maglingkod sa kanilang mga customer. Maraming mga restawran ang nag-aalok ng mga sopas, salad, sandalan ng sandwich at iba pang mga hindi pang-industriya, mga pagpipilian na may mababang calorie na bahagyang mas mahusay para sa iyong kalusugan.
   • Kung mayroon kang isang smartphone, mag-download ng isang app na naglilista ng mga restawran na magagamit sa iyong lugar, o mabilis na suriin ang Internet upang mahanap ang mga ito. Maghanap para sa pagkain ng mga lugar na nag-aalok ng ibang bagay kaysa sa karaniwang mga hamburger o pritong piraso ng karne.
   • Babala: kung ang isang restawran ay nag-aalok ng mga salad o sandwich, hindi ito nangangahulugang ang mga pagkain ay mababa sa kaloriya. Mahalaga na suriin mo muna ang menu at ang nutritional halaga ng mga pagkain sa online muna.

3. 
   

   
   
   
   Makita ka sa iyong supermarket. Kung talagang gutom ka, ngunit wala kang oras upang magluto, pumunta sa supermarket upang bumili ng mabilis ngunit malusog na pagkain. Karamihan sa mga supermarket ay nag-aalok ng iba't ibang mga pagpipilian para sa iba't ibang oras ng pagkain. Piliin ang tama para sa oras ng araw na nais mong kumain.
   • Sigurado ka talagang nahuli sa bantay? Tumungo nang diretso para sa salad ng buffet o mainit na pinggan. Pumili ng sandalan na protina, gulay, prutas at buong butil. Iwasan ang lahat ng mga pagkaing mayaman sa taba tulad ng isang burger ng keso o anumang pritong pagkaing tulad ng pinirito na manok.
   • Maraming mga tindahan ang nag-aalok ng mga pre-package na pagkain at prepackaged na cold salad tulad ng manok o tuna salads. Suriin ang taba at calorie na nilalaman ng mga pagkain na ito. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang isang salad ng manok (naglalaman ng hindi hihigit sa 140 g ng manok) at isang prutas ay gumawa ng isang mahusay na mabilis na pagkain.

4. 
   

   
   Bumili ng iyong mga pagkain sa isang supermarket. Wala ka sa ganap na obligasyon na lutuin ang lahat ng iyong mga pagkain mula A hanggang Z. Ang ilang mga supermarket ay nag-aalok ng isang hanay ng mga mabilis na pagkain na mabuti para sa iyong kalusugan. Ang nakakagulat na maaaring tila, ang ilang mga istasyon ng gasolina ay nagbebenta ng mas malusog na pagkain kaysa sa mga fastfood.
   • Ang mga malusog na pagkain sa supermarket ng pagkain ay kinabibilangan ng: Light Frozen Meals (suriin para sa nilalaman ng asin), mga de-latang na sup na supa (suriin para sa nilalaman ng asin), mga indibidwal na packet ng nut o sandalan ng protina na mayaman na protina na naglalaman ng mga mani , keso, pinakuluang itlog o malamig na pagbawas, pati na rin isang prutas o gulay.
   • Iwasan ang mga sumusunod na produkto ng supermarket: mga naka-frozen na pagkain na mataas sa calories o taba tulad ng mga pizza o nugget ng manok, pritong pagkaing binili sa supermarket hot buffet, de-latang pasta, naproseso na karne tulad ng mga hotdog sausages, at handa na ang mga sandwich.
   • Ipagpalagay ang mga pagkain na ito sa katamtaman at may buong kaalaman sa mga katotohanan. Karamihan sa mga oras, ang pagkain sa kanila ay nakakatipid ng oras dahil na-proseso na ito. Minsan nakakaapekto ito sa kanilang nutritional halaga at kung minsan hindi. Bigyang-pansin ang iyong kinakain at gumamit ng pangkaraniwang kahulugan.

Paraan 2 Magluto ng mabilis at malusog na pagkain

1. 
   

   
   Ihanda nang maaga ang iyong mga prutas at gulay. Ang paghuhugas, pagputol at pagluluto ng mga prutas at gulay ay madalas na pinaka-oras na mga aktibidad at ang mga mas madalas na naghahanda ng pagkain. Bawasan ang iyong oras ng paghahanda sa pamamagitan ng paggawa nito nang maaga.
   • Kung maaari, ihanda ang iyong mga prutas at gulay kaagad pagkatapos mamili. Kapag bumalik sa bahay, ilagay ang mga ito sa iyong plano sa trabaho at maghanda hangga't maaari.
   • Hugasan ang lahat ng mga produkto, tuyo at ilagay sa naaangkop na mga lalagyan o sa ref. Kung balak mong gamitin ang buong pagkain, ang iyong paghahanda ay magtatapos dito.
   • Dice o i-chop ang mga gulay na lutuin at itago ang mga ito sa zippered plastic food bags. Ang kailangan mo lang ay ilagay ito sa isang pan o kasirola kapag oras na upang lutuin ito!
   • Kung nagmamay-ari ka ng isang processor ng pagkain, gamitin ito upang i-cut, shred o mince nang napakabilis ng iyong mga prutas at gulay.
   • Kung kumain ka ng mga prutas o gulay para sa tanghalian o para sa isang meryenda, hatiin ang mga ito sa ilang mga bahagi at itabi ang mga ito para magamit sa ibang pagkakataon.

2. 
   

   
   Ihanda ang buong pagkain. Kung mayroon kang isang abalang iskedyul, kapaki-pakinabang na magkaroon ng kumpletong pagkain na handa at handa nang makakain. Ang paghahanda ang susi sa tagumpay. Ang malusog na pagkain na inihanda nang maaga ay makakatulong sa iyo na piliin ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong kalusugan. Hindi mo rin kailangang ihanda ang lahat ng iyong mga pagkain, ngunit ang mga ito ay mahusay na pag-aayos.
   • Planuhin ang iyong mga restawran on the go. Ang ilang mga pagkain o pagkain ay madaling kainin habang nagmamaneho ng kotse o sa tren sa paraan upang gumana. Panatilihin ang mga sumusunod na pagkain na malapit sa kamay: mga protina bar o butil, mga pre-handa na prutas ay inalog o pinakuluang itlog.
   • Sa pagtatapos ng linggo, ihanda ang iyong mga restawran para sa susunod na linggo. Halimbawa, gumawa ng buong patty ng piniritong mga itlog at keso, i-pack ang mga ito at itabi sa ref. Pagkatapos ay kakainin mo lamang sila sa microwave.
   • Ang tanghalian at hapunan ay maaari ring lutuin nang maaga. Paghaluin ang litsugas, gulay, sandalan ng protina at ang iyong mga paboritong toppings para sa mga salad. Panatilihin ang mga ito sa mga lalagyan ng airtight. Season lang ang salad kapag handa ka na itong kainin. Maaari ka ring maghanda ng mga ragout na kakainin mo lamang sa oras ng pagkain.

3. 
   

   
   Mamuhunan sa isang mabagal na kusinilya. Ang madaling gamiting kasangkapan ay ang pinakamahusay na kaibigan ng abalang mga tao. Ang ulam ng pinggan buong araw at pag-uwi mo, mayroon kang isang mainit na pagkain na handa na makakain.
   • Ang ilang mga mabagal na kusinilya ay sa halip mura: sa pagitan ng 35 at 120 euro. Piliin ang kapasidad, hugis at mga tampok na tama para sa iyo.
   • Ang mga mabagal na kusinero ay maaari ding magamit upang magluto ng maraming pagkain, kung saan maaari kang kumain ng mga tira sa hapunan o tanghalian, o i-freeze para sa pag-inom sa ibang pagkakataon.

4. 
   

   
   Doblehin ang dami ng iyong mga recipe. Kung mayroon kang pagkakataon na magluto ng isa o dalawang gabi sa isang linggo, doble ang dami ng iyong mga recipe. Makakain mo ang mga tira sa susunod na araw para sa tanghalian o hapunan na kung saan ay maginhawa. Hindi mo na kailangang mamili o tanungin ang iyong sarili kung ano ang lutuin mo. Handa na ang iyong pagkain!
   • Kung hindi mo gustong kumain ng mga tira o kung gusto mong kumain ng isa pang ulam sa susunod na araw, doble lamang ang ilang tiyak na halaga ng resipe. Halimbawa, kung nagluluto ka ng fajitas ng manok, maglagay ng labis na manok (nasa sa iyo upang magpasya kung i-season ito o hindi) na maaari mong isama sa isa pang ulam tulad ng isang inihaw na manok na salad na salad ng salad o isang buong-butil na kanin. manok at brokuli.
   • Doblehin ang halaga ng iyong mga recipe kahit na hindi mo planong gamitin ang mga tira sa malapit na hinaharap. Hatiin ang mga natirang bahagi sa mga bahagi at i-freeze ang mga ito. Tutulungan ka nila mamaya. Masisiyahan ka na makahanap ng isang buong pagkain sa iyong freezer na magpapainit lamang.

5. 
   

   
   Maghanda at panatilihin ang malusog na meryenda. Kung panatilihin mo ang mga ito sa kamay, papayagan ka nitong mabilis na itaas ang iyong mga antas ng enerhiya sa mga abalang araw at pigilan ka mula sa pagtukso sa tukso ng mga fastfood o pang-industriya na pagkain na nakakasama sa kalusugan.
   • Bawat linggo, maglaan ng oras upang maghanda ng malusog na meryenda. Ibahagi sa mga bahagi at palamigin sa mga selyadong lalagyan hanggang sa kinakailangan.
   • Narito ang ilang mga malulusog na halimbawa na maaari mong ihanda nang maaga: karot at hummus, mansanas at stick ng keso, kintsay at peanut butter, o Greek yoghurt na may prutas.
   • Kung nagmamadali ka at handa na ang iyong meryenda, hindi ka gaanong mahikayat na maghanap sa iyong kusina para sa mga pagkaing matamis o hindi malusog.

Pamamaraan 3 Maghanda ng mabilis na pagkain

1. 
   

   
   Gumawa ng isang listahan ng iyong mga pagkain sa isang linggo nang maaga. Sa ganitong paraan, magiging mas madali para sa iyo na kumain ng malusog. Sa iyong libreng oras, gawi ng paglalarawan ng iyong menu para sa darating na linggo at ilista ang mga sangkap na kinakailangan upang maghanda ng pagkain.
   • Isaalang-alang ang oras na mayroon kang bawat linggo o gabi upang lutuin. Ito ay maaaring humantong sa iyo upang baguhin ang iyong mga menu o mga sangkap na binili mo sa supermarket.
   • Magplano ng mga abalang gabi. Halimbawa, kung plano mong pumunta sa gym pagkatapos ng trabaho o kung alam mo na ang isang pulong sa trabaho ay magdadala sa iyo sa huli sa bahay, gawin ang lahat ng iyong makakaya upang maghanda ng mabilis na pagkain o pagkain na nangangailangan ng kaunti o hindi nagluluto ng mga gabing iyon.

2. 
   

   
   I-stock nang maayos ang iyong kusina. Mahalaga ito sa paghahanda ng mabilis at malusog na pagkain. Ang mas mababa kang pumunta sa supermarket, at ang mas kaunting oras na ginugol mo para sa mga sangkap, mas mabuti.
   • Isulat ang iyong listahan ng pamimili at pumunta sa supermarket bago magutom. Ipinakita ng mga pag-aaral na magpapahintulot sa iyo na manatili sa iyong listahan sa halip na hayaang matukso ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbili ng masamang gamot sa kalusugan.
   • Laging panatilihing malapit sa mga prutas at gulay kung ang mga ito ay malalim na nagyelo, sariwa o de-latang. Maaari ka ring bumili ng mga gulay na dati nang naligo bilang vacuum lettuce o precut bilang broccoli florets. Bawasan nito ang oras ng iyong paghahanda.
   • Ang ilang mga pangunahing sangkap ay maaari ring makatulong sa iyo na maghanda ng mabilis na pagkain. Laging may mga de-latang beans, buong butil (wholegrain bigas, quinoa o 100% buong pasta), sarsa at panimpla, mani at nut butter sa iyong pantry. Maaari ka ring bumili ng mga pre-lutong cereal tulad ng buong bigas o quinoa.
   • Ang mabilis na pagluluto, mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring i-frozen (tulad ng isda o manok), sariwa at presook (tulad ng inihaw na manok steak o malamig na pagbawas), o de-latang tulad ng tuna o manok. Laging magkaroon ng mga sangkap na ito, dahil magiging kapaki-pakinabang ang mga ito.

3. 
   

   
   Asahan ang hindi inaasahang mga pagbabago sa programa. Ang mga plano ay hindi tinanggal ang "mga sorpresa". Hindi ka palaging magkaroon ng oras upang magluto o mamimili.
   • Kung ang iyong kusina ay maayos na na-stock, magkakaroon ka ng pagkakataon na mabilis na maghanda ng isang malusog na pagkain: frozen na gulay, precooked manok stud na may pre-lutong buong bigas o isang homemade tuna salad na nakabalot sa isang roll ng harina at sinamahan ng isang maliit na salad .
   • Ilagay ang mga meryenda na madaling kainin sa iyong pitaka tulad ng mga cereal bar, nuts, mansanas o protina bar. Kung nahanap mo ang iyong sarili na natigil sa trapiko o kailangan mong magtrabaho nang huli, ang mga malusog na meryenda na ito ay magpapanatili kang pupunta hanggang sa iyong susunod na pagkain.
   • I-stock din ang iyong opisina na may malusog na meryenda tulad ng mga mani, crackers, cereal, prutas na hindi kailangang palamig tulad ng mga dalandan o mansanas. Kung mayroon kang isang refrigerator, panatilihin ang yogurt, cheese cheese o ilang low-calorie frozen na pagkain.