Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pag-unawa kung ano ang glycemic index
- Bahagi 2 Pagpili ng tamang pagkain
- Bahagi 3 Isama ang mga pagkain na may mababang glycemic index sa iyong diyeta
Sa paglaganap ng paghihikayat ng fad diets na magpatibay ng isang mababang diyeta na may karbohidrat, maraming mga tao ang naniniwala na ang mga karbohidrat ay masama sa iyong kalusugan at dapat iwasan sa lahat ng mga gastos, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. timbang. Sa katotohanan, may iba't ibang uri ng karbohidrat at ang bawat isa sa kanila ay may iba't ibang epekto sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit nilikha ng mga siyentipiko ang glycemic index. Ito ay isang criterion para sa pagkalkula ng epekto ng iba't ibang mga pagkain sa asukal sa dugo (asukal sa dugo). Kabilang sa mga pagkaing may mababang glycemic index (at samakatuwid ay isang mababang epekto sa katawan), matatagpuan namin sa mga partikular na produkto na ginawa mula sa buong butil, mga walang edukadong produkto at prutas at mga hindi gulay na gulay. Salamat sa glycemic index, ang pag-ubos ng mga karbohidrat habang alagaan ang iyong kalusugan ay magiging napakadali.
yugto
Bahagi 1 Pag-unawa kung ano ang glycemic index
-
Unawain kung ano ang glycemic index. Ang glycemic index (GI) ay isang sukatan na nag-uuri sa iba't ibang mga pagkain ayon sa kanilang epekto sa asukal sa dugo (asukal sa dugo). Upang maiuri ang mga pagkaing ito, ang mga siyentipiko ay gumagamit ng isang sanggunian, kadalasang purong glucose.- Ang mga karbohidrat ay inuri ayon sa kanilang epekto sa asukal sa dugo. Kaya, ang mas mataas na glycemic index ng isang pagkain, mas malaki ang epekto nito sa dugo glucose at mga antas ng insulin sa dugo. Ang mga pagkain ay maaaring maiuri sa tatlong natatanging mga kategorya. Ang mga lumilikha ng mga glycemic peak ay inuri bilang mataas na GI. Ang mga walang halos epekto sa glucose ng dugo ay inuri bilang mababang GIs. Sa wakas, ang lahat ng iba pang mga pagkain ay inilalagay sa kategorya ng katamtamang GI.
- Sa katunayan, ang index ng glycemic ay sinusukat sa laboratoryo mula sa isang sample ng 10 malusog na matatanda sa isang walang laman na tiyan. Ang mga indibidwal na ito ay dapat kumain ng parehong pagkain at ang ebolusyon ng kanilang asukal sa dugo ay naitala nang regular sa paglipas ng panahon. Pagkatapos ay nasuri ang mga sukat upang makalkula ang isang index na may kaugnayan sa glycemic na pagkain para sa bawat isa sa sampung indibidwal. Sa huli, ang glycemic index ng isang pagkain ay tumutugma sa average ng sampung mga resulta na ito.
-
Maunawaan kung paano makakatulong sa iyo ang index ng glycemic. Una, ang pag-uuri ng iba't ibang mga karbohidrat ay naisip na makakatulong sa mga taong nagdurusa sa mga sakit tulad ng diabetes. Ang criterion na ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga kababaihan na nagdurusa mula sa Stein-Leventhal syndrome, dahil sa pangkalahatan ay nagdurusa sila sa paglaban. Ang resistensya ng insulin na ito ay pumipigil sa mga cell mula sa maayos na pagsipsip ng mga karbohidrat, na nagdaragdag ng tagal ng mga glycemic peaks at maaaring humantong sa pangmatagalang diabetes. Para sa mga taong ito, ang pagsunod sa isang diyeta na may mababang mga pagkain ng GI ay maaaring makabuluhang bawasan ang bilang ng mga glycemic peaks at sa gayon mabawasan ang panganib ng diyabetes sa pangmatagalang. Sa wakas, ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring magamit ng mga taong nais na mabawasan ang kanilang paggamit ng karbohidrat at ang mga nais na mawalan ng timbang. -
Kumain ng mga pagkain na may mababang GI upang makaramdam ng buo. Ang mga pagkain na may isang mababang GI ay hinihigop ng mas mabagal ng katawan (kumpara sa mga may mas mataas na GI), na gagawing mas buong pakiramdam mo. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong gana sa pagkain at limitahan ang pagwawasak sa pagitan ng pagkain. -
Kumuha ng isang ideya ng mga salik na maaaring baguhin ang GI ng isang pagkain. Maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa glycemic index ng isang pagkain. Halimbawa, ang pagbabago ng isang pagkain ay maaaring magbago ng glycemic index nito. Kaya, ang juice ng ubas ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa kumpol ng mga kumpol.- Siyempre, maraming iba pang mga kadahilanan na dapat isaalang-alang. Halimbawa, ang mga sumusunod na kadahilanan ay mahalaga: ang oras ng pagluluto ng pagkain (mas mahaba ang pasta na nagluluto, mas mataas ang GI), ang uri ng pagkain na ginamit (ang ilang mga uri ng bigas ay may mas mataas na GI kaysa sa iba) o ang katotohanan na kung ang isang prutas ay hinog o hindi.
-
Alamin ang mga pagkain na pinag-uusapan tungkol sa glycemic index. Sa katunayan, ang pakikipag-usap tungkol sa glycemic index para sa mga pagkaing hindi naglalaman ng mga karbohidrat ay hindi makatuwiran. Kaya, ang mga pagkain tulad ng langis o karne ay walang glycemic index. -
Magkaroon ng isang ideya ng kung ano ang itinuturing na isang mababang glycemic index. Sa pangkalahatan, ang mga pagkain na may isang glycemic index na 55 o mas mababa ay itinuturing na may isang mababang glycemic index. Sa kabilang banda, ang mga may isang GI na higit sa o katumbas ng 70 ay itinuturing na may mataas na GI. Sa wakas, ang mga pagkain sa pagitan ng dalawang limitasyong ito ay itinuturing na may katamtamang GI.
Bahagi 2 Pagpili ng tamang pagkain
-
Kumunsulta sa isang talahanayan ng mga glycemic index upang makahanap ng mga pagkain na may mababang GI. Ang pinakasimpleng paraan upang makahanap ng mga pagkain na may isang mababang GI ay upang kumonsulta sa isang talahanayan ng mga index ng glycemic. Ang ganitong uri ng talahanayan ay maaaring maging kapaki-pakinabang sapagkat naglilista ito ng isang malaking bilang ng mga pagkain na may mababang GIs. -
Tumutok sa buong butil. Ang buong butil ay nahuhulog sa kategorya ng "kumplikadong mga karbohidrat" at halos palaging may mas mababang GI kaysa sa kanilang pino na mga kahalili. Maraming mga produkto na gawa sa wholegrain cereal, tulad ng tinapay, pasta, oatmeal, musli, barley o lentil ay may mababang GI.- Ang mga Beans ay mayroon ding mababang GI. Halimbawa, ang mga itim na beans, puting beans at pulang beans lahat ay may mga GI sa paligid ng 30.
-
Kumain ng hindi mabubuong prutas at gulay. Siyempre, may ilang mga prutas na mayaman sa fruktosa na may mataas na GI. Ngunit bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang pagkain ng mga gulay na prutas at prutas ay ginagarantiyahan ang pagkain ng mga pagkain na may mababang GI.- Halimbawa, ang mga pakwan, ubas at saging ay mayroong mga GI na may 72, 59 at 62, ayon sa pagkakabanggit.
- Ang grapefruit, apple, peach, pear at orange lahat ay mayroong mga GI sa ibaba ng 50. Sa lahat ng mga prutas na nabanggit sa itaas, ang suha ay ang isa na may pinakamababang GI: Ang Grapefruit GIA ay 25.
-
Subukang dumikit sa mga pagkaing nakaranas ng kaunting pagbabago. Sa katunayan, ang mas maraming pagkain ay sumailalim sa mga pagbabagong-anyo, mas malamang na magkaroon ng isang mataas na glycemic index.- Ang panuntunang ito ay halimbawa na may bisa para sa tinapay na wholemeal kumpara sa puting tinapay. May bisa din ito para sa mga prutas kumpara sa mga fruit juice.
Bahagi 3 Isama ang mga pagkain na may mababang glycemic index sa iyong diyeta
-
Mag-opt para sa kumpletong cereal para sa iyong agahan. Kung gusto mo ng mainit na cereal para sa iyong agahan, pumili ng ilan na kasama ang higit pa o mas kaunting buong butil, tulad ng otmil. Mayroon ding maraming mga malamig na butil na gawa sa buong butil. At bakit hindi magdagdag ng iba pang mga lasa sa iyong cereal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang mababang sariwang prutas ng GI sa iyong agahan? -
Alisin ang mabilis na pagkain mula sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito, tulad ng mabilis na pagluluto ng bigas halimbawa, sa pangkalahatan ay may mataas na GI. Pinapayuhan ka namin na lutuin ang iyong pagkain sa iyong sarili.- Palitan ang mabilis na pagluluto ng bigas na may brown rice o mahabang butil na butil at lutuin ang iyong sariling kanin. Ang parehong uri ng bigas ay may mas mababang GIs kaysa sa mabilis na pagluluto ng bigas.
-
Mas gusto ang buong butil sa mas pinong mga pagkain. Halimbawa, pumili ng buong tinapay kaysa sa puting tinapay. O magpakasawa sa buong pasta ng trigo sa halip na tradisyonal na pasta. Ang lahat ng mga maliliit na pagbabago sa iyong gawi sa pagkain ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang average na glycemic index ng mga pagkaing kinakain mo. Maaari mong kainin ang mga wholegrain na pagkain sa parehong paraan tulad ng kanilang mga naproseso na alternatibo, ngunit palaging nasa pag-moderate, siyempre. -
Para sa iyong meryenda, iwasan ang prepackaged na pagkain. Halimbawa, palitan ang packet ng mga chips na pinlano mong pagbagsak ng isang dakot na mani. O kaya, palitan ang cookies ng iyong kape magpose ng sariwang prutas.- Ang hummus ay mayroon ding isang mababang GI at nagbibigay-daan bilang isang bonus na magkaroon ng isang makabuluhang paggamit ng protina. Bilang isang saliw, pumili para sa isang mababang GI na gulay tulad ng paminta o kintsay.
-
Tumutok sa mga pagkaing may mataas na hibla. Ang mga pagkaing mayaman ng hibla ay may mababang mga indeks ng glycemic. Gumamit ng nutritional information sa likuran ng packaging upang malaman ang dami ng hibla na nilalaman ng isang pagkain o produkto at gawin ang iyong mga pagpipilian na isinasaalang-alang ang impormasyong ito. Tandaan na inirerekomenda ng mga espesyalista na kumain ng 25 hanggang 30 gramo ng hibla bawat araw. Tandaan din na ang mga produktong gawa sa buong butil ay karaniwang naglalaman ng mas maraming hibla kaysa sa mga produktong gawa sa pino na mga butil. Ang mas mataas na paggamit ng hibla ay nagbibigay-daan sa mas mahusay na regulasyon ng glucose sa dugo, dahil ang mas maraming pagkain ay mayaman sa hibla, mas mababa ang epekto nito sa glucose ng dugo. -
Kumonsumo ng protina gamit ang iyong karbohidrat. Kahit na kapag kumonsumo ka ng mababang pagkain ng GI, ipinapayong ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng protina at mababa sa taba tulad ng mga isda nang sabay. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng dalawang uri ng pagkain na ito, mas madarama mo nang buong oras at bawasan mo ang glycemic index ng iyong pagkain. -
Alisin ang mataas na glycemic index na pagkain mula sa iyong diyeta. Bilang paalala, ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay ang mga may GI na higit sa o katumbas ng 70.- Alamin ang tungkol sa mga mababang pagkain ng GI (sa pagitan ng 0 at 55) na maaaring palitan ang mga mataas na pagkain ng GI sa iyong mga paboritong recipe. Halimbawa, bakit hindi palitan ang iyong tradisyonal na pasta na may pinong mga goma ng zucchini? Sa pamamagitan ng paggawa ng ganitong uri ng mga kapalit, malalaman mo na maaari mong magpatuloy na tamasahin ang ilan sa iyong mga paboritong recipe nang hindi bumubuo ng mga glycemic peaks sa iyong katawan.
- Para sa katamtaman na pagkain ng GI, pumunta para sa lahat ng mga pagkain na may isang GI sa pagitan ng 56 at 69 na hindi mahalaga para sa iyong mga recipe. Panatilihin lamang ang mga mahahalagang pagkain para sa iyong mga recipe at ubusin ang mga ito sa katamtaman. Dagdagan, subukang mag-focus sa pinakamalusog na anyo ng iyong mga paboritong pagkain. Halimbawa, palitan ang iyong de-latang prutas sa sariwang prutas.
-
Isama ang mga hindi mabubuong prutas at gulay sa bawat isa sa iyong mga pagkain. Ang mga prutas at gulay ay mataas sa hibla at samakatuwid ay may napakababang epekto sa iyong asukal sa dugo. Sa partikular, tumuon sa mga prutas na may balat at / o mga buto, tulad ng mga berry. Ang mga ito ay mayaman sa hibla at naglalaman ng maraming malusog na mineral at bitamina. Tulad ng para sa mga gulay, lahat sila ay may mataas na hibla, ngunit ang mga gulay na may cruciferous ang mga kampeon sa lugar na ito. Sa iyong pagkain, siguraduhin na ang kalahati ng iyong plato ay binubuo ng mga prutas at / o mga hindi gulay na gulay. Bakit hindi subukan, halimbawa, isang homemade salad na may mga sariwang sangkap tulad ng paminta, pipino o kamatis o isang sariwang prutas na salad na may mga milokoton, peras at mansanas?