Paano mapanatili ang isang balanseng diyeta

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Ang pagkain ng mga prutas at gulay
• Pamamaraan 2 Kumonsumo ng Mga Protina
• Pamamaraan 3 Kumain ng mga produktong gatas
• Pamamaraan 4 Kumonsumo ng mga karbohidrat
• Pamamaraan 5 Bigyang pansin ang mga pagkaing mayaman sa asukal, asin at taba

Sa artikulong ito: Kumakain ng Mga Prutas at GulaySummer ProteinMagkonsumo ng Mga Produktong Pagawaan ng gatasMga Pagkonsumo ng KarbohidratMag-alaga ng Mga Pagkain na Mayaman sa Mga Asukal, Salts at LipidMga Sanggunian

Mahalaga na mapanatili ang isang balanseng diyeta upang maging maayos ang kalusugan at maiwasan ang pagdurusa mula sa malalang sakit (diabetes, hypertension) mamaya. Dahil sa ating napakahirap na pamumuhay, ang layuning ito ay maaaring mahirap makamit. Gayunpaman, tutulungan ka ng artikulong ito na malaman ang mga sangkap at kahalagahan ng isang balanseng diyeta at kung paano ka makakapili. Ang limang pangunahing grupo ng pagkain (prutas at gulay, protina, produkto ng pagawaan ng gatas, karbohidrat, at taba / taba at matamis na pagkain) ay inilarawan din sa artikulong ito.

yugto

Pamamaraan 1 Ang pagkain ng mga prutas at gulay

1. 
   

   
   Mga prutas at gulay. Bagaman ito ang pinakamalaki at pinakamahalagang pangkat ng pagkain, ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang malaking bahagi ng populasyon ay hindi kumonsumo ng sapat. Nakakapagtataka ito dahil sa mga birtud ng mga pagkaing ito at ang iba't ibang uri ng prutas at gulay na magagamit sa mga supermarket ngayon. Tingnan natin ang pangkat na ito nang mas detalyado.
   • Paano mahalaga ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay? Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng mga bitamina at mineral na mahalaga sa wastong paggana ng katawan. Naglalaman ang mga ito ng maraming tubig at mababa sa taba. Kaya't sila ay mahusay para sa meryenda. Ipinakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mababa sa mga prutas at gulay ay maaaring humantong sa sakit sa puso, at kahit na kanser! Ang iba pang mga kahihinatnan ng ganitong uri ng diyeta ay kinabibilangan ng mataas na presyon ng dugo, kakulangan sa bitamina (kaya nagiging sanhi ng kahinaan ng immune system) at mga sakit, kung minsan ay pangmatagalan. Tulad ng nakikita mo, kabilang ang pangkat na ito sa iyong diyeta ay mahalaga sa iyong kagalingan.
   • Ano ang dapat mong maging kontribusyon sa mga prutas at gulay? Inirerekomenda na kumuha ng hindi bababa sa limang servings ng mga prutas at gulay sa isang araw. Dapat kang kumuha ng limang magkakaibang prutas at gulay upang matiyak na pag-iba-iba mo ang iyong paggamit ng mga bitamina at mineral. Pumili ng mga bunga ng iba't ibang kulay, sapagkat, sa pangkalahatan, ang iba't ibang kulay ay nagdadala ng isang buhay na ugnay sa isang bagay. Ngunit ano ang ibig sabihin ng isang bahagi? Ang isang mabilis na paraan upang malaman ay isaalang-alang ang isang prutas bilang paghahatid, ngunit nag-iiba ito sa pamamagitan ng pagkain.
   • Sa anong mga pagkain natin matatagpuan ang mga ito? Siyempre sa mga prutas at gulay, ngunit maaari silang maubos sa iba't ibang mga form, kabilang ang mga sopas na gulay, de-latang prutas, smoothies, fruit juice, salad, pinatuyong prutas at sariwang pagkain. Para sa mga ito ay magdadala sa iyo ng mas maraming mga nutrisyon, mas mahusay na ubusin ang mga ito ng hilaw o steamed. Kapag pinakuluang, ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng marami sa kanilang mga nutrisyon.
   • Paano ipapakilala ang mga ito sa iyong diyeta? Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang palitan ang iyong karaniwang meryenda (tsokolate at chips) na may mga prutas at gulay. Idagdag sa ilang mga tip para isama ang mga ito sa iyong diyeta:
     • uminom ng sariwang juice sa agahan
     • paghaluin ang mga berry o iba pang prutas sa iyong mga cereal
     • kumuha ng meryenda ng mga pinatuyong prutas sa gitna ng umaga
     • kumuha ng salad sa panahon ng pagkain
     • kumuha ng paghahatid ng mga steamed gulay para sa iyong hapunan sa gabi
     • kumuha ng matamis na prutas tulad ng mga strawberry para sa dessert

Pamamaraan 2 Kumonsumo ng Mga Protina

1. 
   

   
   
   
   Mga protina Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay matatagpuan higit sa lahat sa mga produktong hayop at ito ang dahilan kung bakit hindi kumonsumo ng sapat ang mga vegetarian at vegans. Gayunpaman, maiiwasan ito, dahil may mga produktong halaman na naglalaman ng maraming protina. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay hindi nais na ubusin ang sapat sa pangkat na ito ng pagkain. Mahalaga na ubusin ang protina dahil naglalaro sila ng maraming mga pag-andar sa iyong katawan.
   • Paano mahalaga ang pagkonsumo ng protina? Ang pangunahing pag-andar ng mga protina ay ang paglaki at pagkumpuni ng mga cell. Nakikilahok sila sa paglaki ng buhok at mga kuko, ang pag-renew ng mga selula ng nerbiyos, mahusay na pag-unlad ng kalamnan at mga sugat sa pagpapagaling.Ang isang mababang diyeta sa protina ay maaaring humantong sa pagkasira ng tisyu, sakit sa buto, mga problema sa puso at hindi maayos na organ. Samakatuwid napakahalaga na kumonsumo ng sapat. Kung nais mong malaman kung mayroon kang kakulangan sa protina, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Narito ang ilan sa mga sintomas para sa pagtuklas ng kakulangan sa protina: pagkawala ng buhok, sakit sa kalamnan at cramp, mabagal na paggaling ng sugat at mga gulo sa pagtulog.
   • Ano ang dapat na paggamit ng protina? Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa isang may sapat na gulang ay 45 g / araw at na inirerekomenda para sa isang may sapat na gulang na lalaki ay tungkol sa 55.5 g / araw. Gayunpaman, naiiba ang mga opinyon sa puntong ito, dahil patuloy pa rin ang pananaliksik upang matukoy kung ano ang kinakailangan sa pang-araw-araw na paggamit. Ang mga bilang ay nag-iiba din depende sa iyong pamumuhay, konstitusyon ng iyong katawan at ang iyong timbang. Kung regular kang nagsasanay o gumagawa ng bodybuilding, kakailanganin mo ng mas maraming protina. Kung bihira kang magsagawa ng ehersisyo at hindi ka gumagawa ng pagsasanay sa timbang, hindi mo na kailangan ng maraming. Upang masakop ang iyong mga pangangailangan sa protina, kailangan mong kumuha ng 2 hanggang 3 servings ng isang produktong pagkain sa isang araw. Bilang halimbawa ng paghahatid, mayroon kami: 100 g ng karne, manok o isda, 2 itlog, 3 kutsara ng mga mani, buto o beans.
   • Sa anong mga pagkain natin matatagpuan ang mga ito? Ang mga protina ay matatagpuan higit sa lahat sa karne, manok, itlog, pagkaing-dagat, nuts, buto, legumes at soy derivatives. Para sa mga taong hindi kumokonsumo ng karne, magagamit ang mga suplemento ng protina. Ang mga protina sa mga pagkaing hayop ay mas mahusay dahil naglalaman sila ng mahahalagang amino acid, ngunit tandaan na ang pulang karne ay mayaman sa puspos na mga fatty acid, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso. Ang isang diyeta na masyadong mayaman sa pulang karne o derivatives ng karne na ito ay nagdaragdag ng panganib ng pagbuo ng ilang mga cancer. Ang madulas na isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at nagbibigay din ng mga mahahalagang fatty acid tulad ng omega 3 na pumipigil sa sakit sa cardiovascular.
   • Paano maisasama ang mga ito sa iyong diyeta? Narito ang ilang mga tip upang gawin ito:
     • Ikalat ang peanut butter o almond sa iyong toast para sa agahan
     • iwiwisik ang mga buto o mani sa iyong salad para sa tanghalian
     • bilang isang meryenda, kumuha ng isang chickpea puree na nilubog na may mga karot at kintsay na pinutol sa hiwa
     • kumain sa tanghalian isang tuna sandwich na inihanda ng tinapay na multigrain
     • palitan ang iyong karaniwang mga yogurts sa soy based na yogurts
     • palaging magdagdag ng isang bahagi ng karne, manok o isda sa iyong pagkain

Pamamaraan 3 Kumain ng mga produktong gatas

1. 
   

   
   
   
   Mga produktong gatas. Ang gatas ay kilala bilang isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay medyo madaling isama sa iyong diyeta. Gayunpaman, para sa mga taong may hindi pagpaparaan ng lactose o pagiging alerdyi sa gatas, maraming mga pandagdag sa pagawaan ng gatas. Patuloy na basahin ang artikulong ito upang maunawaan kung bakit mahalaga na kumain ng mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Paano mahalaga ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas? Ang mga produktong gatas ay isang napakahusay na mapagkukunan ng calcium. Mahalaga ang calcium dahil nakakatulong ito upang palakasin ang mga buto at ngipin. Bilang karagdagan sa ito, kinokontrol ng calcium ang mga pag-ikot ng kalamnan at namamagitan sa maraming mga pag-andar tulad ng rate ng puso. Ang kakulangan ng kaltsyum hanggang sa edad na 25 ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa buto tulad ng sakit sa baso ng buto (osteogenesis imperfecta) at osteoporosis. Ang mga sakit na ito ay mas karaniwan sa mga kababaihan dahil mayroon silang mas mababang buto ng buto kaysa sa mga kalalakihan. Ipinakita ng pananaliksik na ang bitamina D ay kasangkot sa pagsipsip ng calcium. Ang aming katawan ay madaling synthesize bitamina D kapag sexposed sa sikat ng araw.
   • Ano ang dapat mong maging kontribusyon sa mga produktong gatas? Inirerekomenda para sa mga matatanda na kumuha ng tatlong servings ng mga produktong pagawaan ng gatas sa isang araw. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paggamit ng taba, pagkatapos ay pumunta para sa mga produktong low-fat. Bilang mga bahagi, mayroon kaming 200 ML ng gatas, 250 ml ng calcium-enriched soymilk, 30 g ng keso, 1 jar ng yoghurt. Kailangang ubusin ng mga bata at kabataan ang sapat na mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil lumalaki ang kanilang mga buto.
   • Sa anong mga pagkain natin matatagpuan ang mga ito? Narito ang ilang mga pagkain, tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga kapalit ng pagawaan ng gatas para sa mga hindi maaaring kumonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng gatas, keso, yogurt, cottage cheese, ngunit ang butter o cream ay hindi kabilang sa pangkat na ito. Kapag ikaw ay lactose intolerant o vegan, mahahanap mo ang iyong calcium sa iba pang mga pagkain, tulad ng calcium na pinatibay na toyo, yogurts, at madilim na berdeng malabay na gulay tulad ng broccoli at spinach. Maaari ka ring makahanap ng calcium sa mga almendras at ilang uri ng mga isda.
   • Paano maisasama ang mga ito sa iyong diyeta? Narito ang ilang mga tip upang gawin ito:
     • samahan ang iyong mga cereal ng gatas
     • ang ilang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng maliit na halaga ng calcium. Kaya ihalo ang iyong mga butil sa mga pinatuyong prutas o kumuha ng isang maliit na halaga bilang isang meryenda
     • kainin ang iyong spinach salad na may toasted almonds o iwiwisik ang iyong salad na may mga linga
     • kumuha ng isang sandwich ng keso para sa isang mabilis na tanghalian
     • kumuha ng isang tasa ng mainit na gatas o mainit na tsokolate na gawa sa gatas bago ka matulog

Pamamaraan 4 Kumonsumo ng mga karbohidrat

1. 
   

   
   Karbohidrat. Hindi tulad ng mga asukal at taba, ang pangkat na ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kailangan mong isama ang mga karbohidrat sa bawat isa sa iyong mga pagkain at simple upang idagdag ang mga ito sa iyong diyeta. Mayroong mahusay na karbohidrat na ang pagkonsumo ay tumutulong upang maiwasan ang mga sakit. Samakatuwid mas mahusay na piliin ang iyong mga karbohidrat para sa mas mahusay na mga resulta.
   • Paano mahalaga ang pagkonsumo ng karbohidrat? Ang mga karbohidrat ay nagdudulot sa iyo ng enerhiya sa buong araw. Sa pangkalahatan sila ay mababa sa taba, na nangangahulugang ikaw ay mas malamang na masungit sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga karbohidrat ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga cereal at ang kanilang kahalagahan ay nagiging mas malawak na kilala. Nagbibigay ang mga butil ng maraming mahahalagang nutrisyon para sa iyong katawan. Naglalaman ang mga ito ng hibla na nagpapadali sa panunaw, mga protina (na alam mo na ang papel), bitamina at mineral at karbohidrat (pangunahin sa anyo ng almirol). Mayaman din sila sa mga antioxidant na pumipigil sa cancer, sakit sa puso at diabetes.
   • Ano ang dapat na paggamit ng iyong karbohidrat? Inirerekomenda na ang isang ikatlong bahagi ng iyong pagkain ay gawa sa mga karbohidrat. Dapat mo ring piliin ang iyong mga karbohidrat upang masulit ito. Ang pagkuha ng sobrang karbohidrat ay gagawing makakakuha ka ng timbang, ngunit ang mga karbohidrat ay mababa sa taba at protina.
   • Sa anong mga pagkain natin matatagpuan ang mga ito? Ang mga kumplikadong karbohidrat (ang inirerekumenda namin) ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng oats, patatas, tuberous halaman, wholemeal tinapay, buong butil, buong pasta, nuts, brown rice, beans at lentils . Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan din sa maliit na dami sa puting tinapay, puting harina at puting bigas. Ang mga simpleng karbohidrat (ang masamang, kilala rin bilang mga sugars) na dapat mong iwasan ay matatagpuan sa mga pizza, puting asukal, meryenda, tsokolate, cake, pastry at pre-lutong sarsa.
   • Paano maisasama ang mga ito sa iyong diyeta? Ang bawat isa sa iyong mga pagkain ay dapat maglaman ng kumplikadong mga karbohidrat, kasama ang mga gulay at protina. Narito ang ilang mga paraan upang maisama ang mga karbohidrat sa iyong pang-araw-araw na diyeta:
     • maghanap ng mga butil ng wholegrain, tulad ng lavoine, toast para sa iyong agahan
     • sa tanghalian, pumili ng higit pang protina kaysa sa karbohidrat, dahil ang isang pagkain na masyadong mayaman sa mga karbohidrat ay maaaring gumawa ng nais mong matulog
     • para sa iyong hapunan sa gabi, maaari mong lutuin ang mga patatas sa iba't ibang paraan, kabilang ang mga piraso, niligis na patatas, pinakuluang patatas, fries at fries
     • ginusto ang buong butil ng pasta at kanin, kaysa sa puting bigas

Pamamaraan 5 Bigyang pansin ang mga pagkaing mayaman sa asukal, asin at taba

1. 
   

   
   Mga pagkaing mayaman sa lipid at sugars. Ang teorya na hindi ka dapat kumain ng mga produktong fat at matamis upang maging malusog ay mali. Mahalagang isama ang mga ito nang kaunti sa iyong diyeta; ang lahat ay limitado sa paghahanap ng tamang balanse. Bukod dito, kung hindi mo alagaan ang iyong sarili at sa isang araw ay umiinom ka ng labis na asukal at taba, talagang nakakasira ka sa iyong kalusugan.
   • Paano mahalaga ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito? Ang mga lipid (natupok sa maliit na halaga) ay mahalaga sapagkat nakakatulong sila sa pagdala ng mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E at K) sa katawan. Nagbibigay din sila ng mga mahahalagang fatty acid. Dapat itong ipagkaloob sa pamamagitan ng diyeta at ayon sa ilang mga mananaliksik, pinapalakas nila ang immune system at pinoprotektahan ang puso. Ang mga lipid ay naka-imbak sa ilalim ng balat bilang isang reserbang ng enerhiya, kaya magandang magkaroon ng inilalaan, lalo na para sa kanilang mga proteksiyon na tungkulin sa balat. Dapat mong malaman, gayunpaman, na ang pagkain ng sobrang taba ay ang ugat ng mga sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan, kaya ubusin ang mga ito sa katamtaman. At ang pinakamagandang tungkol sa mga mataba na pagkain ay nagbibigay sila ng isang mas mahusay na panlasa sa mga pagkain! Tulad ng para sa mga pagkaing mataas sa asukal, maliban kung ang asukal na ito ay natural (mula sa mga prutas), hindi sila nagbibigay ng mga nutrisyon, enerhiya lamang. Dapat mong bawasan ang kanilang pagkonsumo.
   • Ano ang dapat na iyong paggamit ng taba at asukal? Ang isang gramo ng taba ay nagbibigay ng 9 na calories. Sa pagkain ng sobrang taba, madali kang makakuha ng timbang. Kaya mag-ingat sa iyong paggamit ng mga mataba na pagkain. Ang mga tinadtad na fatty acid mula sa aming diyeta ay nagbibigay ng halos 35% na enerhiya at sumasaklaw ng mas mababa sa 11% ng kabuuang paggamit ng enerhiya (ito ay katumbas ng isang pang-araw-araw na paggamit ng 70 hanggang 95 g ng mga lipid). Karamihan sa mga may sapat na gulang sa UK ay kumonsumo ng labis na saturated fat at ito ay maaaring malubhang nakakaapekto sa iyong kalusugan. Para sa asukal, ang mga pagkaing asukal ay hindi dapat kainin sa panahon ng pagkain upang maiwasan ang pagkabulok ng ngipin at iba pang mga karamdaman. Dapat mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga matatamis hangga't maaari. Ang isang diyeta na masyadong mayaman sa asukal ay maaaring humantong sa diyabetis at labis na katabaan.
   • Sa anong mga pagkain natin matatagpuan ang mga ito? Ang mga masasamang asukal ay matatagpuan sa mga soft drinks, sweets, chocolate bar, dessert at sa breakfast cereal, habang ang mga magagandang asukal ay matatagpuan sa mga prutas. Ang mga tinadtad na fatty acid ay matatagpuan sa karne, mantikilya, keso, itlog, buong gatas at buong yogurt. Ang mga pagkaing ito ay dapat na natupok sa katamtaman. Ang unsaturated fatty acid (na siyang pinakamahusay at naglalaman ng mga mahahalagang fatty acid) ay matatagpuan sa mga mataba na isda (tulad ng salmon, tuna at mackerel), abukado, mani, buto, birhen na langis ng oliba at langis ng oliba. mirasol.
   • Paano maisasama ang mga ito sa iyong diyeta? Sa halip na ilarawan kung paano mo maisasama ang taba / taba sa iyong diyeta, narito kung paano mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga taba o asukal at kung paano palitan ang masamang sugat o taba ng pinakamahusay na ipinahiwatig.
     • Lutuin ang mga pagkaing may langis ng gulay sa halip na mantikilya o mantika.
     • Palitan ang mantikilya at margarin sa mainit na langis ng oliba upang maikalat ang tinapay.
     • Gumawa ng isang vinaigrette na dressing na may virgin olive oil sa halip na salad cream o mayonesa.
     • Palitan ang hindi malusog na meryenda (tsokolate, chips) ng mga buto, nuts, hilaw na gulay o prutas.
     • Mga karne ng manok at isda sa halip na Pagprito. Hindi ka makakonsumo ng sobrang taba. Kapag inihaw mo ang karne, ang taba ay babaw; walang magiging taba sa karne.
     • Bumili ng sandalan na karne sa supermarket at laging alisin ang labis na taba na nahanap mo sa karne bago lutuin.
     • Mag-opt para sa mga produktong mababang-taba ng gatas.