Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pagsisikap
- Bahagi 2 Pagdisenyo ng isang Programa sa Pag-eehersisyo sa Bahay
- Bahagi 3 Pagsasama ng isport sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang pagiging maayos ay hindi kinakailangan ng isang mamahaling pagiging kasapi ng gym: posible na gawin ito sa bahay. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na libreng oras at puwang upang magsagawa ng pagsunod sa isang tiyak na programa. Huwag mag-panic kung laktawan mo ang isang araw o dalawa sa iyong iskedyul, maraming mga paraan upang isama ang isport sa iyong pang-araw-araw na buhay upang makamit ka.
yugto
Bahagi 1 Pagsisikap
-
Gumamit ng isang malusog na diyeta. Kung magpasya kang magpatibay ng mga bagong resolusyon o makapasok sa isang tiyak na diyeta, subukang magkaroon ng isang balanse sa buong mundo na diyeta, mayaman sa sariwang prutas at gulay at buong butil. Panatilihin ang medyo katamtaman na paggamit ng protina (lalo na mula sa paggawa ng hayop tulad ng mula sa karne, isda, itlog, pati na rin mula sa mga halaman tulad ng beans). Ang parehong napupunta para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at labis na mataba at matamis na pagkain. -
Planuhin ang iyong programa sa pagsasanay. Lumikha at bumuo ng isang malusog na ugali na makakatulong sa iyo na maging baluktot sa isport.- Maraming tao ang nahanap na ang umaga ay ang pinakamahusay na oras ng araw upang sanayin at na pinapanatili itong magkasya sa buong araw.
-
Magpasya sa isang lugar sa iyong bahay upang sanayin. Dapat kang maging komportable upang ilipat hangga't kinakailangan. Iwasan ang nakakagambala na mga lugar.- Kung mayroon kang pagkakataon, palawakin ang iyong puwang sa pagsasanay. Maaari kang maglaro ng sports sa iyong hardin, sa labas ng kalye o sa parke ng iyong kapitbahayan. Ang isang maliit na pagbabago sa kapaligiran ay gagawa ng isang regular na sesyon ng ehersisyo na hindi gaanong walang pagbabago sa tono.
-
Ayusin ang iyong programa. Alamin kung aling mga bahagi ng iyong katawan ang nais mong palakasin at kung aling mga bahagi ang nais mong mahatak. -
Itala ang iyong pang-araw-araw na gawain. Panatilihin ang isang madaling gamiting kuwaderno kung saan isinulat mo ang iyong ginawa sa iyong pag-eehersisyo. Magagawa mong sundin ang iyong sariling pag-unlad at tiyaking nakumpleto mo ang iyong mga layunin. -
Magbigay ng kasangkapan sa iyong sarili sa mga kinakailangan. Hindi mo kailangan ng kagamitan upang ilagay ang iyong sarili sa isport, ngunit ang ilang mga bagay ay maaaring maging kapaki-pakinabang at praktikal:- Ang mga damit. Magsuot ng komportableng damit na may malambot na tela. Sa madaling salita, walang pambihirang, lamang kung ano ang kailangan mong pakiramdam na mabuti at pahintulutan kang gumalaw nang kumportable. Huwag kalimutan ang iyong mga sneaker na lumabas para maglakad, tumakbo o gumawa ng aerobics.
- Hardware. Kung mayroon kang sapat na espasyo at pera, maaari mong tratuhin ang iyong sarili sa isang gilingang pinepedalan, isang nakatigil na bisikleta o isang elliptical trainer. Kung hindi man, ang mga pangunahing dumbbells at isang yoga mat.
-
Magtakda ng mga layunin. Kung nais mong mawalan ng timbang o maghanda para sa isang marathon, ang pagkakaroon ng isang layunin upang makamit ay makakatulong na manatiling motivation ka. Gayunpaman, maging makatotohanang at alamin ang mga hakbang na hahantong sa iyo sa mga layunin ng iyong programa sa pagsasanay.- Ang isang bagay ay tiyak: walang punto sa pagtakbo, kailangan mong magsimula sa tamang oras! Huwag pilitin ang iyong sarili upang makamit ang walang hanggan, mas mahusay na stick sa iyong programa, dahil ang isang maliit na pisikal na ehersisyo araw-araw ay mas epektibo kaysa sa maraming ehersisyo na nakalaan sa isang session.
Bahagi 2 Pagdisenyo ng isang Programa sa Pag-eehersisyo sa Bahay
-
Huwag magpabaya sa pag-init. Ang pag-init ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, mapabuti ang kadaliang mapakilos at mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang isang maliit na paglalakad o pagbibisikleta ay dapat gawin ang trabaho. -
Gawin ang ilang mga dinamikong pag-uunat. Hindi tulad ng static na pag-uunat, kung saan ang pag-unat ay pinananatili sa loob ng ilang segundo, ang dynamic na pag-uugnay ay nagsasangkot ng mabagal, kinokontrol na mga paggalaw. Ang mga pag-aaral sa paksang ito ay nagmumungkahi na pinakamahusay na gawin ang mga pabago-bagong paggalaw ng paggalaw pagkatapos ng pag-init at bago simulan ang isang pag-eehersisyo. Ulitin ang bawat kilusan nang maraming beses sa loob ng 30 segundo.- Itaas ang iyong tuhod o sipa sa hangin habang naglalakad. Upang mabatak ang iyong gulugod, i-on ang iyong bust sa kahabaan ng binti. Kung pinalawak mo ang iyong kanang binti, lumiko sa kanan.
- Upang gumana ang kadaliang kumilos ng iyong leeg, itaas at ibaba ang iyong baba pagkatapos ibababa ang iyong ulo upang ang iyong kaliwang tainga ay papunta sa iyong kaliwang balikat at kabaligtaran.
- Pag-ugoy ng iyong mga braso na lumipas ang taas ng iyong mga balikat, ibababa ang mga ito at i-swing sila pabalik. Pag-ugoy ng mga ito sa bawat panig at i-cross ito sa harap ng iyong dibdib.
- Bilugan ang iyong mga hull sa sunud-sunod at counterclockwise.
- Itago ang iyong mga oblique sa pamamagitan ng nakasandal sa isang tabi at pagkatapos ay ang iba pa habang nakatayo.
-
Isama ang mga pagsasanay sa cardiotraining sa iyong programa. Tawagan ito kung ano ang gusto mo: aerobics o cardio, ang mahalagang bagay ay upang madagdagan ang rate ng iyong puso sa bahaging ito ng iyong session. Kung ikaw ay isang baguhan pa rin, magsimula sa 30 minuto ng pagsasanay sa kardio ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.- Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pag-init sa pamamagitan ng paglalakad, pagbibisikleta o mas mabilis na pagtakbo.
- Pumili ng isang online na kurso ng cardiotraining na mas mabuti na maikli at sundin ang mga tagubilin.
- Tumalon ng lubid.
-
Gawin ang pagsasanay sa paglaban. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naka-target sa pagbuo ng kalamnan. Kumuha ng 20 hanggang 30 minuto 3 beses sa isang linggo upang gawin ang mga pagsasanay na ito. Layunin para sa 3 set ng 10 hanggang 15 repetitions para sa bawat ehersisyo. Subukang isama ang mga pagsasanay sa pampalakas na naka-target sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Mayroong daan-daang mga ito, ngunit narito ang ilan na maaari mong subukang magsimula.- Ang bomba ay isang ehersisyo na nagta-target sa itaas na katawan. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga dumbbells upang gawin ang "bench presses" o iba pang mga ehersisyo.
- Upang gumana ang iyong abs at ang iyong buong bust, maaari kang gumawa ng mga board o situp. Alalahanin na laging panatilihin ang iyong mas mababang likod na nababato laban sa lupa sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan upang ma-target mo ang tamang kalamnan at maiwasan ang masaktan ang iyong likod.
- Palakasin ang ibabang bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats.
- Gumana ang mga kalamnan ng iyong likod at iyong mga hips sa pamamagitan ng pagbuo ng mga tulay. Upang gawin ito, magsinungaling sa iyong likod, mga paa na flat sa sahig, kumalat sa lapad ng hips. Pinahigpit ang iyong glutes at iangat ang iyong mga hips upang ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo, babaan ang iyong pelvis at ulitin ang ehersisyo.
-
Mag-inat. Panahon na upang gumawa ng ilang mga static na pagsasanay sa paglawak. Subukang gawin ng hindi bababa sa 3 mga sesyon ng 15 minuto sa isang linggo. Ang pag-unat ay nakakatulong upang mabisang mabawasan ang pagkapagod. Tandaan na dapat kang huminga nang malalim sa isang nakakarelaks na posisyon, nang hindi nagba-bounce sa bawat oras. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 30 segundo. Ang pag-unat ay hindi dapat masaktan. Pumunta madali sa ito.- Itago ang iyong mga hamstrings. Umupo sa sahig, nakabuka ang mga binti sa harap mo, nabaluktot ang mga paa. Subukang maabot ang iyong mga daliri sa paa at mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
- Iunat ang iyong mga guya. Kapag nakatayo, iunat ang isang paa sa likod at itabi ang iyong paa sa lupa. Dahan-dahang yumuko ang harap na binti, na humaharang sa mga hips at balikat. Ulitin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga binti.
- I-stretch ang iyong mga quadriceps. Tumayo sa isang binti at hawakan ang iba pang mga paa sa pamamagitan ng bukung-bukong. Subukang dalhin ang sakong sa puwit na pinapanatili ang iyong mga tuhod na natigil.
- Ituwid ang mga kalamnan ng flexor ng balakang. Lumuhod, kanang tuhod sa lupa, pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang paa pasulong, baluktot ang tuhod. Ang kanang kamay sa kanang balakang, ilipat ang iyong timbang sa kaliwang paa sa pamamagitan ng pagsandal nang dahan-dahang pasulong at pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
- Iunat ang iyong mga balikat. Gamit ang iyong kanang braso, hawakan ang iyong kaliwang braso sa siko sa isang pahalang na posisyon laban sa iyong dibdib.
- Relaks. Ang bahaging ito ng session ay dapat magmukhang iyong pag-init. Maaari kang pumunta para sa isang lakad o bike upang mapabagal ang rate ng iyong puso.
Bahagi 3 Pagsasama ng isport sa iyong pang-araw-araw na buhay
-
Maglaro ng sports habang naglilinis. Kung hindi mo mahahanap ang oras upang mag-ehersisyo, isama ang mga pagsasanay sa iyong mga gawaing bahay. Ang pag-agaw ng mga patay na dahon, paghampas sa tub o vacuuming ay ang pinakamahusay na mga burner sa sambahayan.- I-play ang mga squats o push-up habang nakikinig sa kaakit-akit na musika at baguhin ang iyong ehersisyo sa bawat bagong kanta.
-
Kumuha ng isang malalakas na lakad. Kung lumibot ka sa kapitbahayan 2 hanggang 3 beses sa isang araw, ginagawang ehersisyo ka! -
Magtanim ng isang hardin o hardin ng gulay. Ang paghahardin ay isang magandang ehersisyo at kung lumalaki ka ng mga gulay o prutas, makakain ka ng malusog at libre! -
Sumakay sa hagdan. Kung nakatira ka sa isang apartment, sumakay sa hagdan pataas, kahit na sa unang palapag lamang. Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na cardiovascular ehersisyo ng kalamnan na gusali. - Gamitin ang iyong mga dumbbells habang nasa telepono. Maglagay ng dumbbell malapit sa iyong telepono at gumana ang iyong mga braso habang tinatalakay mo ang lahat at wala.