Paano makakuha ng lakas at masa ng kalamnan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagpapanatili ng isang Malaki at Malakas na pisika
• Bahagi 2 Makakuha ng kalamnan ng kalamnan
• Bahagi 3 Magtatag ng isang Epektibong Diskarte sa Pagsasanay
• Bahagi 4 Ang pagkakaroon ng diyeta na nagtataguyod ng lakas ng kalamnan

Sa artikulong ito: Panatilihin ang isang malakas at malakas na pangangatawanMga magsanay na pagsasanay sa kalamnanMagtatag ng isang epektibong diskarte sa pagsasanayMagagawa ng diyeta na nagtataguyod ng lakas ng kalamnan

Kung nais mong makakuha ng mas maraming lakas at masa ng kalamnan, gumamit ng isang diskarte sa pagsasanay na idinisenyo upang palakasin ang iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan at dagdagan ang iyong pangkalahatang timbang. Gumamit ng isang diyeta na idinisenyo upang madagdagan ang dami ng iyong mga kalamnan, at isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento upang matulungan kang maging mas malakas, mas mabilis.

yugto

Bahagi 1 Pagpapanatili ng isang Malaki at Malakas na pisika

1. 
   

   
   Panoorin ang iyong pag-unlad. Habang nagsisimula kang makakuha ng lakas at kalamnan, subaybayan ang iyong pagtaas ng timbang, kung magkano ang maaari mong iangat, at kung anong ehersisyo ang iyong ginagawa mula linggo hanggang linggo. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung ano ang gumagana para sa iyong katawan at kung ano ang hindi gumagana, at maiiwasan mo ang isang hindi mahusay na pag-eehersisyo.
   • Kung nalaman mo na ang isang tiyak na pangkat ng mga kalamnan ay tila hindi nakakagawa ng makabuluhang mga nadagdag, baguhin ang iyong mga pagsasanay upang makita kung may mas mahusay na gumagana.
   • Baguhin ang iyong diyeta kung kinakailangan upang matulungan kang mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan. Eksperimento sa iba't ibang mga ratio ng protina, taba at karbohidrat upang makahanap ng isang balanse na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa timbang at fitness.

2. 
   

   
   
   
   Magpahinga ng maraming. Kapag nasa mode na "pagsasanay", maaaring mahirap tandaan kung gaano kahalaga na magpahinga sa pagitan ng mga session. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang maayos ang sarili pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Huwag palampasin ito, o maaari mong makita ang iyong sarili na nakaupo sa iyong sopa na may isang pagpahaba sa halip na mag-ehersisyo hanggang sa mawalan ka ng kalamnan.
   • Ang pagtulog nang maayos ay isa pang mahalagang aspeto kung nais mong makakuha ng masa at lakas sa isang malusog na paraan. Subukang matulog ng 7 hanggang 8 oras sa isang araw.

Bahagi 2 Makakuha ng kalamnan ng kalamnan

1. 
   

   
   Gumana ang iyong mga binti ng mga squats. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat-lapad bukod at itago ang mga dumbbells sa iyong mga kamay sa bawat balikat. Humiga nang bahagya, pinapanatili ang iyong ulo sa likod, at baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Dahan-dahang ipagpatuloy ang panimulang posisyon.
   • Gawin ang 6 hanggang 8 na pag-uulit at 3 hanggang 4 na set. Magpahinga ng mga 45 segundo sa pagitan ng mga hanay.
   • Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito, palawakin ang mga timbang na patayo sa iyong dibdib at gumawa ng isang squat sa pamamagitan ng paghawak sa kanila sa harap mo kaysa sa pinapanatili mo ito sa iyong mga balikat. Bibigyan din nito ang iyong mga braso ng isang pagkakataon upang gumana.

2. 
   

   
   
   
   Palakasin ang iyong likod gamit ang mga deadlift (deadlift). Tumayo gamit ang iyong mga paa na balikat na lapad bukod sa mga timbang sa sahig sa bawat panig ng iyong katawan. Humiga sa iyong baywang, hawakan ang mga timbang at tumayo nang tuwid. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang sa lupa.
   • Gawin ang 6 hanggang 8 na pag-uulit at 3 hanggang 4 na set. Magpahinga ng mga 45 segundo sa pagitan ng mga hanay.
   • Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito, yumuko sa iyong baywang, hawakan ang mga timbang, tumayo nang tuwid, pagkatapos ay iangat ang mga timbang hanggang sa iyong dibdib at sa iyong ulo. Ibaba muli ang mga ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay sa iyong tabi, yumuko sa baywang at ilagay ito sa sahig.

3. 
   

   
   Kumuha ng mas malaking armas na may mga pull-up. Grab isang bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga binti na tumawid sa likod mo hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
   • Gawin ang 6 hanggang 8 na pag-uulit at 3 hanggang 4 na set. Magpahinga ng mga 45 segundo sa pagitan ng mga hanay.
   • Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito, magsuot ng isang sinturon na may bigat sa iyong baywang. Dagdagan ang timbang habang nakakakuha ka ng lakas.

4. 
   

   
   Gawin ang pagpindot sa bench upang magkaroon ng mas malaking torso. Humiga sa isang bench ng ehersisyo gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig. Kumuha ng isang dumbbell bar o dalawang dumbbells sa posisyon ng pahinga sa iyong dibdib. Itaas ang mga timbang sa itaas ng iyong ulo, pagpapalawak ng iyong mga bisig at ituwid ang iyong mga siko. Ibalik ang iyong mga timbang sa iyong dibdib.
   • Gawin ang 6 hanggang 8 na pag-uulit at 3 hanggang 4 na set. Magpahinga ng mga 45 segundo sa pagitan ng mga hanay.
   • Iwasan ang paggamit ng labis na timbang kapag gumagawa ng mga pagpindot sa bench. Ang susi ay ang paggamit ng iyong mga kalamnan ng dibdib, hindi isang momentum o iyong mga binti, upang maiangat ang bigat.

Bahagi 3 Magtatag ng isang Epektibong Diskarte sa Pagsasanay

1. 
   

   
   Magtrabaho nang dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang iyong kalamnan mass pati na rin ang iyong lakas, ang pagsasanay araw-araw ay counterproductive. Kailangang ayusin ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay. Nang walang sapat na tagal ng pahinga, hindi mo makamit ang ninanais na mass ng katawan.
   • Habang nagdaragdag ang iyong katawan, maaari mo pang mabawasan ang iyong pag-eehersisyo. Kakailanganin mo ng mas mahabang panahon ng pahinga upang ayusin ang iyong mas malaking kalamnan.
   • Sa mga araw na hindi mo ginagawa ang bodybuilding, maaari kang magpatuloy na maging aktibo sa pisikal. Magsagawa ng mga ehersisyo ng cardio tulad ng jogging, swimming, pagbibisikleta o brisk paglalakad upang mapanatili kang gumalaw.

2. 
   

   
   Ang iyong mga sesyon ay dapat na maikli. Hindi kinakailangang sanayin nang maraming oras sa parehong araw, sa katunayan, kung mag-ehersisyo ka nang masyadong mahaba, pinanganib mo ang pinsala sa iyong mga kalamnan, na maaaring humantong sa isang panahon ng sapilitang pahinga. Ang iyong mga sesyon ay dapat tumagal mula 1/2 oras hanggang isang oras.

3. 
   

   
   Gumana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan depende sa araw. Sa halip na pagsasanay ang iyong buong katawan sa bawat sesyon, pinakamahusay na hatiin ang iyong mga grupo ng kalamnan upang ang ilang mga bahagi ng iyong katawan ay may oras upang magpahinga habang nakatuon ka sa iba. Lumikha ng isang programa at dumikit dito upang hindi mo sinasadyang maabutan ang isang tiyak na pangkat ng mga kalamnan.

4. 
   

   
   Magsanay hanggang sa ikaw ay pagod. Napag-alaman ng mga bodybuilder na ang pagsasanay sa maikli, masidhing session ay humahantong sa mas malawak at lakas kaysa sa mas madali, mas matagal na sesyon. Ang "Pagkabigo ng kalamnan" ay nangangahulugang paggawa ng isang ehersisyo hanggang sa hindi ka maaaring pisikal na gumawa ng isa pang serye. Kailangan mong mahanap ang naaangkop na timbang para sa bawat isa sa iyong mga grupo ng kalamnan upang maging epektibo.
   • Upang mahanap ang bigat upang makamit ang kabiguan ng kalamnan, pumili ng isang bigat na maaaring itinaas 6 hanggang 8 beses bago magawa ang iyong mga kalamnan. Kung maaari kang gumawa ng 10 mga pag-uulit na walang isang patak ng pawis o pakiramdam na sobrang pagod, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng timbang. Kung hindi mo magagawa nang tama ang 1 o 2 na pag-uulit, bawasan ang timbang.
   • Ang pagsisikap na mag-angat ng labis na timbang bago ka naging sapat na malakas upang gawin ito ay maaaring makapinsala sa iyong mga kalamnan, at kontra rin ito. Magsimula sa tamang timbang at bigyan ang oras ng iyong mga kalamnan upang palakasin. Sa lalong madaling panahon makikita mo na ang bigat na iyong ginagamit ay naging masyadong magaan, kapag nangyari iyon, dagdagan ang bigat ng 2 o 4 na pounds hanggang sa maabot mo muli ang pagkabigo ng kalamnan.

5. 
   

   
   Gumamit ng tamang pustura sa panahon ng pagsasanay. Ang isa pang mahahalagang aspeto ng kalamnan mass gain ay upang magpatibay ng tamang pustura. Kung hindi mo, panganib na saktan mo ang iyong mga kalamnan, at hindi ka makakapagsanay nang epektibo hangga't dapat. Isaisip ang mga tip na ito sa iyong mga sesyon.
   • Simulan ang bawat pag-uulit sa iyong mga bisig o binti na ganap na pinalawak. Ang pagpapataas ng mga timbang ay gagawing mas mahirap, sa halip na magsimula sa mga siko o baluktot na tuhod.
   • Dapat mong makumpleto ang bawat ehersisyo gamit ang wastong pamamaraan. Kung, halimbawa, hindi mo maiangat ang iyong mga dumbbells sa iyong ulo gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak, pagkatapos marahil ay dapat mong gumamit ng mas magaan na timbang.
   • Huwag gumamit ng dice upang iangat ang iyong mga dumbbells. Iangat ang regular at kinokontrol na paggalaw. Ibalik ang mga timbang sa kanilang panimulang posisyon nang dahan-dahan kaysa sa pagbagsak sa kanila.

Bahagi 4 Ang pagkakaroon ng diyeta na nagtataguyod ng lakas ng kalamnan

1. 
   

   
   Kumain ng maraming protina. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina upang makakuha ng mas malaki at mas malakas, at kapag nagtatrabaho ka sa pagpapalakas sa kanila bawat linggo, kailangan mong pakainin sila ng maraming mga pagkaing mayaman sa protina. Maging malikhain tungkol sa iyong mga mapagkukunan ng protina, ang lahat ng iyong gasolina ay hindi kailangang magmula sa karne.
   • Ang manok, isda, karne ng baka, baboy at iba pang mga produkto ng karne ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang iba pang mga produkto ng hayop tulad ng manok o pato mga itlog ay mahusay din na pagpipilian.
   • Ang mga almond, dahon ng gulay, legume at iba pang mga gulay ay naglalaman din ng protina.
   • Ang mga produktong toyo tulad ng tofu ay maaari ring mag-ambag sa iyong paggamit ng protina.

2. 
   

   
   Abutin ang iyong mga calorie mula sa malusog na mapagkukunan. Ang pagkain ng mga pagkain na gumagawa ng iyong katawan ay gumagawa ng taba ay makakatulong sa iyo na mukhang kahanga-hangang, ngunit hindi matibay. Nais mong bawasan ang layer ng taba sa pagitan ng iyong mga kalamnan at iyong balat upang ang iyong trabaho ay nagiging mas nakikita.
   • Iwasan ang pagkain ng pinirito na pagkain, pagbubutas, fastfood, at high-calorie, low-nutrient na pagkain.
   • Kumain ng maraming prutas, gulay, buong butil, at iba pang mga pagkain na naglalaman ng mahusay na calorie para sa iyong kalusugan.

3. 
   

   
   Kumpletuhin ang iyong diyeta. Maraming mga bodybuilder ang nagpadali sa proseso sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga produktong nagpapalusog ng kalamnan. Ang mga suplemento na nakabase sa Creatine ay isang popular na pagpipilian, dahil ipinakita nila ang paglaki ng kalamnan nang walang nakakapinsalang epekto. Ang mga suplemento ay magagamit bilang isang pulbos at dapat ay dadalhin ng maraming beses sa isang araw para sa maximum na epekto.
   • Iwasan ang mga pandagdag na nagsasabing makakatulong sa iyo na kumuha ng isang tiyak na halaga ng timbang sa isang tiyak na oras. Ang katawan ng bawat isa ay naiiba, at ang mga produkto na nagsasabing mayroong mga mahiwagang katangian ng gusali ng kalamnan ay marahil mga pandaraya.