Paano gumawa ng kakayahang umangkop bago

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda para sa figure
• Bahagi 2 Magsimula ng isang kakayahang umangkop bago
• Bahagi 3 Tapos na ang pigura

Sa artikulong ito: Paghahanda para sa figureBegin ng ilang kakayahang umangkop bagoPagtapos ng figure13 Mga Sanggunian

Kung nagsasagawa ka ng gymnastics, sayawan o cheerleading, kailangan mong malaman kung paano gumawa ng kakayahang umangkop bago. Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang gumagalaw sa kadena. Kahit na maaaring mahirap makamit sa simula, sapat na upang makabisado ng ilang mga hakbang upang maisagawa ito. Sa kaunting pagsasanay, magagawa mong madaling ibaluktot nang walang oras!

yugto

Bahagi 1 Paghahanda para sa figure

1. 
   

   
   Master ng iba pang mga pamamaraan. Paghiwalayin ang kakayahang umangkop sa harap sa maraming magkakaibang mga figure at gumana silang lahat nang hiwalay bago subukan ang kumpletong kilusan. Ang pasulong na kakayahang umangkop ay katulad ng isang gulong, ngunit mas mahirap. Nangangailangan ito ng mas maraming pamamaraan at balanse upang maging matagumpay.
   • Trabaho ng kubyerta, nag-iisang nagagalit na tuwid na suporta, ATR na may pababang kubyerta, ATR na may malawak na agwat at bumaba sa kubyerta na may isang paa pataas.
   • Upang mapigilan ang suportang panunupil na may isang paglusong sa isang kubyerta, gawin ang ATR at ibagsak ang iyong mga paa patungo sa lupa na pinapanatili ang iyong mga kamay upang bumaba ng kubyerta. Kapag ang iyong mga paa ay hawakan ang sahig, itulak laban sa sahig gamit ang iyong mga kamay upang palawakin ang iyong mga braso at itulak ang iyong mga balikat. Ang paghuhugas ng mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat na makarating muna sa sahig. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga takong at hawakan ang posisyon ng tulay nang ilang segundo bago tumayo. Ang figure na ito ay katulad ng isang pandagdag bago, na may pagkakaiba na dapat mong palaging panatilihin ang mga binti buwan sa tabi ng bawat isa.
   • Upang gawin ang tulay, humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng mga tainga, mga palad na nakaharap sa ibaba. Ang iyong mga paa ay dapat manatiling flat sa sahig. Itulak laban sa lupa gamit ang iyong mga kamay upang itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbubuo ng isang tulay. Subukang itaas ang iyong likod nang mas mataas hangga't maaari upang ito ay mas nababaluktot. Itulak laban sa sahig gamit ang iyong mga paa hanggang sa maging tuwid ang iyong mga binti at ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng iyong mga kamay.
   • Ang mahigpit na pag-back ay maaaring maging mahirap. Kung hindi mo mapapanatili ang posisyon, simulan sa pamamagitan ng pagpapatong ng iyong mga kamay na flat sa sahig tungkol sa 15 cm mula sa isang pader gamit ang iyong mga daliri na tumuturo patungo dito. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa tumayo ka sa iyong mga kamay gamit ang iyong mga paa laban sa dingding. Pagkatapos ay maaari mong itulak nang napakagaan laban sa dingding gamit ang mga paa upang ihinto ang paghawak nito at magsanay ng pagbabalanse nang walang suporta. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, dapat kang makatayo, ilagay ang iyong mga kamay na flat sa lupa at itapon ang iyong mga paa pataas upang hawakan nang direkta sa ATR nang hindi kinakailangang tumayo laban sa isang pader upang maitama ka.

2. 
   

   
   
   
   Magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop. Upang makamit ang kakayahang umangkop bago, kailangan mong magkaroon ng kakayahang umangkop sa likod at mga binti. Kung mapapabuti mo ang kakayahang umangkop ng iyong buong katawan, magagawa mo nang madali ang ehersisyo.
   • Bilang karagdagan sa iyong mas mababang likod, mahalaga na makapagpahinga at palakasin ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong mga balikat, iyong lap belt at iyong puwit. Kumuha ng tulong mula sa isang propesyonal na tagapagsanay upang harapin ang mga isyu sa katatagan at lakas sa iyong katawan.
   • Kailangan ng oras upang maging mas nababaluktot. Maaari kang magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-unat sa dalawa. Target ang mga bahagi tulad ng mga balikat at iunat ang mga ito sa pamamagitan ng mga stroke ng 10 hanggang 60 segundo. Halimbawa, maaari kang humiling sa isang tao na itaas ang tuktok ng iyong mga bisig.

3. 
   

   
   
   
   Isipin ang iyong kaligtasan. Laging magsimula sa pamamagitan ng pag-unat sa iyong sarili. Huwag subukan na lumampas sa iyong mga kakayahan. Maaaring tumagal ng oras upang makabisado ang kakayahang umangkop bago, ngunit hindi mahalaga. Kung hindi ka nagpainit nang maayos, maaari kang masaktan. Itago ang iyong buong katawan dahil ito ay ganap na mag-abot kapag nagsagawa ka ng kakayahang umangkop bago. Bigyang-diin lalo na sa iyong likod.
   • Gumamit ng isang gym mat upang unan ang pagkabigla kung sakaling mahulog at bihisan ang iyong sarili ng isang tao hanggang sa makabisado mo ang pamamaraan.
   • Iunat ang iyong mga pulso at bukung-bukong. Subukang gawin ang mga paghahati at baluktot ang iyong likod. Gawin ang tulay upang mahatak ang iyong likod. Lumuhod ka, itapik ang iyong baba at gumulong pasulong. Siguraduhing panatilihin ang iyong ulo at ang iyong katawan ay gumulong upang maiwasan ang pinsala sa iyong tailbone.

Bahagi 2 Magsimula ng isang kakayahang umangkop bago

1. 
   

   
   Iposisyon ang iyong sarili. Upang makamit ang kakayahang umangkop bago, magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa iyong sarili na parang gagawin mo ang baligtad na pag-ikot. Ikalat ang mga binti sa isang front-back axis sa pamamagitan ng nakasandal sa iyong nangingibabaw na paa.
   • Ilagay ang iyong sarili sa isang slit posisyon: palawakin ang iyong mga braso paitaas sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa tabi ng iyong mga tainga at ibaluktot ang isang tuhod upang ang iyong itaas na katawan ay tagilid pasulong na panatilihin ang ibang binti na nakaunat sa likod mo. Tumingin ka.
   • Itago ang iyong mga binti sa posisyon na ito. Ituro ang iyong katawan pasulong at ilagay ang isang paa nang bahagya sa harap ng iba pa, hindi nakakalimutang mag-tiptoe.
   • Huminga at kinontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Humiga pasulong upang ipahinga ang iyong mga kamay sa lupa gamit ang iyong mga daliri na tumuturo. I-block ang iyong mga siko upang panatilihing tuwid ang iyong mga braso kapag ang iyong mga kamay ay hawakan sa lupa.

2. 
   

   
   Itaas ang isang paa. Itapon ang isa sa likod. Kapag ito ay halos patayo, itapon ang iba pang mga paa sa hangin. Suportahan ang iyong timbang sa iyong mga kamay at balikat.
   • Mahalagang manatiling galaw. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang itinutulak mo ang mga ito pataas sa iyong mga balikat. Tip ang iyong mga daliri sa paa at tiyaking ang iyong mga binti ay palaging tuwid at malayo sa parehong distansya.
   • Kung ibabalik mo ang unang paa sa sahig sa likuran mo, ibaluktot ang iyong tuhod nang bahagya upang ma-absorb ang pagkabigla kapag natanggap mo ito. Sa puntong ito, ang pangalawang binti ay magiging patayo.

Bahagi 3 Tapos na ang pigura

1. 
   

   
   Tumanggap ka ng maayos. Dalhin ang iyong timbang sa unang binti habang nagpapahinga ka at itulak laban sa lupa gamit ang iyong mga kamay. Dapat mong makita ang iyong sarili sa iyong panimulang posisyon. Siguraduhing ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig kapag nakatayo ka at panatilihing baluktot ang iyong mga siko.
   • Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ituwid. Maaaring nais mong i-tuck ang iyong baba at ilipat ang iyong mga bisig upang tulungan kang bumangon, ngunit kailangan mong panatilihin ang iyong ulo sa likod at magtrabaho ang mga kalamnan sa iyong lap belt upang makuha ang iyong sarili sa iyong mga paa.
   • Siguraduhing manatiling galaw mula sa isang hakbang patungo sa isa pa. Napakahalaga ng pagkatubig para sa figure na ito. Kung nakakuha ka mula sa isang tulay, ngunit hindi mo pa rin magawa ito dati, marahil ay kailangan mong mapalapit ang iyong mga paa sa iyong ulo kapag bumangon ka.

2. 
   

   
   Panatilihin ang tamang posisyon. Ilipat ang iyong mga hips pasulong at maiwasan ang pag-straight ng masyadong mabilis, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pagkahulog ka sa likuran.
   • Napakahalaga ng iyong likas na momentum upang matulungan kang mabawi. Ang iyong ulo at braso ay dapat tumagal ng kanilang huling posisyon.
   • Kapag pinagkadalubhasaan mo ang kakayahang umangkop bago simple, maaari mong iugnay ang iba pang mga pamamaraan upang gawin itong mas kumplikado. Mag-ingat kapag sinusubukan ang mga bagong figure lamang dahil maaari mong masaktan ang iyong sarili.
   • Maaari kang magpatala sa isang gym club at dumalo sa mga pribado o pangkat ng mga klase. Para sa karamihan ng mga tao, nangangailangan ng maraming oras at pagsasanay upang makamit ang kakayahang umangkop bago. Magpasensya ka!