Paano gumawa ng isang mabilis at madaling pagninilay

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Gawin ang malalim na pagsasanay sa paghinga
• Pamamaraan 2 Gumawa ng isang pagninilay sa pag-upo
• Pamamaraan 3 Subukan ang pagmumuni-muni ng paggunita
• Paraan 4 Paggawa ng Progresibong Relaks sa Musela

Sa artikulong ito: Gawin ang malalim na pagsasanay sa paghinga Gumawa ng isang nakaupo na pagmumuni-muniTry pagmumuni-muni sa pamamagitan ng visualizationMagagawa ng progresibong pagrerelaks ng kalamnan13 Mga Sanggunian

Ang pagninilay ay maaaring magdala ng kalmado sa iyong isip at makakatulong sa paglaban sa pagkabalisa at pagkapagod. Maaaring hindi ka magkaroon ng oras upang umupo at magkaroon ng isang mahabang sesyon ng pagmumuni-muni sa oras na sa tingin mo ay na-stress, ngunit kahit na ang isang maikling pagninilay ay makakatulong. Ang pag-aaral na gawin ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang mahusay na pagsisimula, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa iba pang mabilis at madaling pagsasanay sa pagmumuni-muni. Maaari mo ring pahalagahan ang progresibong pagpapahinga ng mga kalamnan, na naiiba sa pagmumuni-muni, ngunit kung saan ay maaaring humantong sa isang meditative estado ng pagpapahinga. Ang pag-aaral kung paano gumawa ng isang mabilis at madaling pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na huminahon at bumalik sa magandang hugis para sa natitirang araw.

yugto

Pamamaraan 1 Gawin ang malalim na pagsasanay sa paghinga

1. 
   

   
   Kumuha ng limang minuto. Hindi mo kailangan ng maraming oras upang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga, kahit na magagawa mo ito hangga't gusto mo. Ang mahalaga ay ang paggugol ng oras upang huminga nang mahinahon at sa isang nakakarelaks na paraan sa sandaling napansin mong nakaramdam ka ng pagkabalisa o panahunan.
   • Hindi magtatagal para masimulan mong madama ang mga epekto ng malalim na pagsasanay sa paghinga, ngunit maaari kang magpatuloy sa paghinga nang malalim hangga't gusto mo.
   • Subukan na maghanap ng isang lugar kung saan hindi ka maaabala. Kung wala kang isang tahimik na lugar sa loob ng bahay, subukang umupo sa labas.

2. 
   

   
   
   
   Ilagay ang iyong sarili sa posisyon. Sa sandaling handa nang magsimula, ilagay ang iyong sarili sa isang komportableng posisyon. Maaari kang umupo sa isang upuan o direkta sa sahig, ang mahalagang bagay ay magkaroon ng isang tuwid na pustura.
   • Umupo sa iyong likod nang diretso upang ang iyong gulugod at leeg ay nakahanay.
   • Isara ang iyong mga mata. Makakatulong ito upang maitaboy ang mga pagkagambala at kadalian sa pagpasok sa isang estado ng pagpapahinga.
   • Kung nais mo, maaari kang maglagay ng isang kamay sa iyong tiyan. Makakatulong ito na madama mo ang iyong hininga upang mas mahusay mong makita kung huminga ka nang malalim o hindi.

3. 
   

   
   Huminga ng malalim sa iyong tiyan. Ang paghinga ng malalim ay simpleng huminga ng malalim, mabagal na malalim na paghinga at huminga nang dahan-dahan at marahan. Maaari mong gawin ito hangga't gusto mo. Sa sandaling lumiliko ang iyong isip sa isang nakababahalang pag-iisip, tumuon muli sa iyong paghinga.
   • Huminga ng dahan-dahan sa ilong.
   • Pakiramdam ang iyong paghinga sa pamamagitan ng iyong tiyan sa iyong dayapragm (sa ibaba lamang ng mga buto-buto).
   • Pagtuon ang pakiramdam ng paglanghap at paghinga ng malalim.
   • Sa iyong kamay, dapat mong maramdaman ang pamamaga ng iyong tiyan at walang laman ang bawat hininga. Kung hindi mo maramdaman ang iyong hininga, maaaring kailangan mong huminga nang mas mahaba at mas malalim na paghinga.

Pamamaraan 2 Gumawa ng isang pagninilay sa pag-upo

1. 
   

   
   
   
   Maghanap ng isang tahimik na lugar. Maaari kang magmuni-muni kahit saan, ngunit ang ideya ay upang makahanap ng isang tahimik na lugar na walang mga abala. Kung ikaw ay nasa trabaho at may personal na tanggapan, isara ang pintuan. Kung wala kang personal na puwang, maaari kang maglakad sa isang pahinga sa tanghalian at makahanap ng isang tahimik na lugar na malayo sa opisina.
   • Kung maaari, bawasan ang panganib ng pagkagambala sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mobile phone sa mode na tahimik o patayin ang iyong computer.
   • Subukang maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang mag-isa sa 5 hanggang 10 minuto. Kung hindi ka makahanap ng isang tahimik na puwang sa loob ng bahay, maaari mong subukan ang pag-upo sa labas (kung maganda ang panahon).

2. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa kagaanan. Napakahalaga na nasa isang komportableng posisyon kapag ikaw ay nagmumuni-muni. Walang ipinataw na posisyon, kinakailangan lamang na ilagay mo ang iyong sarili sa isang posisyon na makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
   • Kapag iniisip ng ilang mga tao ang pag-iisip ng pag-iisip, inilalarawan nila ang isang master ng yogi na nakaupo nang perpekto sa posisyon ng lotus gamit ang kanyang mga binti. Kung komportable ka para sa iyo, gawin ito, ngunit kung wala ito, maghanap ng posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga.
   • Maaari mong subukang umupo ng cross-legged, umupo sa isang bench o upuan, o kahit na nakahiga sa sahig.
   • Kung hindi mo iniisip na lumingon ang isang bulag na mata, gawin mo ito. Kung hindi ito ang kaso, panatilihing bukas ang iyong mga mata at subukang mag-focus sa isang punto sa sahig sa harap mo.

3. 
   

   
   Pagtuon ang iyong paghinga. Para sa pagmumuni-muni, mahalaga ang malalim na paghinga. Pagtuon ang pakiramdam ng paghinga at subukang hadlangan ang lahat ng iba pang mga saloobin. Sa sandaling napagtanto mo na ang iyong isip ay gumagala sa ibang mga ideya, ibaling ang iyong pansin sa iyong paghinga.
   • Huwag kumuha ng maliliit na paghinga sa iyong dibdib. Sa halip, kumuha ng mahusay na inspirasyon hanggang sa iyong dayapragm (sa ilalim ng iyong mga buto-buto).
   • Pakiramdam ang hangin ay dumaan sa iyong ilong at sa iyong baga. Pansinin ang pamamaga at pagpapalihis ng iyong tiyan sa bawat siklo ng paghinga at paghinga.
   • Maaari kang maglagay ng isang alarma para sa 5 hanggang 10 minuto o simpleng huminga hanggang sa makaramdam ka ng labis na katahimikan.
   • Maaari mong gawin ang mga maliit na meditative break tuwing nais mo at kung saan mo gusto, sa lalong madaling panahon na kailangan mong kalmado ang iyong isip.

4. 
   

   
   Buksan nang marahan ang iyong mga mata. Kapag natapos na ang pagmumuni-muni, dahan-dahang buksan ang iyong mga mata. Huwag kang bumangon kaagad, bigyan ang iyong isip at mata ng isang sandali upang ayusin sa kapaligiran.
   • Marahil mayroon kang mga bagay na dapat gawin, ngunit mahalaga na hayaan ang pakiramdam ng kalmado na pahabain nang ilang sandali. Buksan ang iyong mga mata nang dahan-dahan at unti-unting pag-asimaso kung ano ang nakapaligid sa iyo.
   • Tumayo ka ng dahan-dahan. Kung naabot mo ang isang mataas na antas ng pagrerelaks sa iyong pagninilay-nilay, ang pagkuha ng napakabilis ay maaaring makapaghilo ka.

Pamamaraan 3 Subukan ang pagmumuni-muni ng paggunita

1. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili nang madali at huminga nang malalim. Subukang maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang makapagpahinga. Gawin ang malalim na pagsasanay sa paghinga, na nakatuon sa pakiramdam ng hangin na dumadaloy sa iyong ilong at pamamaga ng iyong tiyan.
   • Umupo sa isang tahimik na lugar at alisin ang maraming mga abala sa hangga't maaari. Ilagay ang iyong mobile phone sa mode na tahimik at isara ang pintuan (kung maaari).
   • Alisin ang mga masikip o masikip na damit upang hindi ka nakakahiya.
   • Isara ang iyong mga mata at tumuon sa iyong paghinga.

2. 
   

   
   Pumili ng isang pakiramdam ng pagpapahinga. Maaari mong isipin kung ano ang gusto mo. Maaaring ito ay isang lugar kung saan ka nagpunta sa totoong buhay o isang ganap na haka-haka na lugar. Subukang isama ang mas maraming detalye ng pandama hangga't maaari upang "ma-trap" ang iyong utak at gawin itong mukhang ikaw ay naroroon.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa isang imahe. Pumili ng isang napaka nakakarelaks na lugar. Hindi mahalaga kung hindi ka pa naroroon, isipin mo lamang ang isang lugar ng kapayapaan at katahimikan.
   • Isipin ang mga tunog na maririnig mo doon. Halimbawa, kung ang iyong visual na imahe ay isang desyerto na beach, maaari mong isipin ang tunog ng mga alon na nagpatuyo sa buhangin.
   • Pagkatapos ay isipin ang mga pisikal na sensasyong maaari mong maramdaman sa lugar na ito. Kung ikaw ay nasa isang beach, maaari mong isipin na ang lupa ay nagpapainit sa iyong balat at ang nakakadilim na pakiramdam ng buhangin sa ilalim ng iyong mga paa.
   • Kung maaari, subukang magsama ng isang amoy. Sa beach, halimbawa, maaari mong maramdaman ang amoy ng dagat-asin na dala ng hangin o amoy ng sunscreen sa iyong katawan.

3. 
   

   
   Buksan ang iyong mga mata at bumangon nang marahan. Maaari kang magpatuloy sa paggawa ng ehersisyo na ito ng pag-visualize hangga't gusto mo. Kapag handa ka na, muling buksan ang iyong mga mata (malumanay) at maghanda upang bumalik sa iyong mga paa. Pumunta nang dahan-dahan, dahil ang iyong katawan at isipan ay nasa isang estado ng pamamahinga at maaaring maglaan ng ilang oras upang makabalik sa nakakagising na buhay.
   • Buksan ang iyong mga mata nang dahan-dahan. Matapos isara ang iyong mga mata at isipin ang isang tahimik at mapayapang lugar, maaari itong maging isang nakakagulat na paalala sa kung ano talaga ang nasa paligid mo.
   • Kung mabilis kang bumangon, baka mahihilo ka.
   • Bago ka bumangon, maaaring kailanganin mong iunat ang iyong mga kalamnan upang paikot muli ang dugo.
   • Ibalik o higpitan ang mga damit na pumuputok sa iyo at dapat handa ka na na harapin ang natitira sa iyong araw.

Paraan 4 Paggawa ng Progresibong Relaks sa Musela

1. 
   

   
   Mabagal ang iyong ritmo sa paghinga. Bago ka magsimulang mag-abot ng iyong mga kalamnan, maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang malalim na paghinga upang matulungan ka. Huminga nang dahan-dahan upang punan ang iyong tiyan, na nakatuon sa pakiramdam ng hangin na umaagos sa iyo. Patuloy na huminga nang malalakas hanggang sa makaramdam ka ng lundo at handa nang magsimula.

2. 
   

   
   Kontrata at hawakan nang paisa-isa ang iyong mga kalamnan. Mag-browse sa listahan ng iyong mga pangkat ng kalamnan sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Ang paglipat mula sa isang pangkat ng mga kalamnan patungo sa isa pa, kinontrata ang bawat kalamnan sa loob ng limang segundo pagkatapos pakawalan, at hayaang mag-relaks ang mga kalamnan ng halos 10 segundo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagsasara ng iyong kanang kamao at pagkontrata sa iyong bisig.
   • Itaas ang iyong kanang bisig upang makontrata ang itaas na braso, na parang nabaluktot ang iyong mga kalamnan.
   • Ulitin ang mga hakbang na ito para sa iyong kaliwang kamay at iyong kaliwang braso.
   • Kontrata ang iyong noo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kilay nang mas mataas hangga't maaari.
   • Masikip ng mahigpit ang iyong mga talukap mata.
   • Buksan ang iyong bibig nang malawak hangga't maaari upang maisaaktibo ang iyong mga kalamnan sa mukha.
   • Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. Pagkatapos ay itulak ang mga ito pabalik, sinusubukan na gawin ang iyong dalawang blades ng balikat na hawakan ang bawat isa.
   • Kontrata ang iyong abs. Pagkatapos ay lumipat sa mga kalamnan ng iyong hips at puwit at subukang higpitan ang mga ito.
   • Masikip ang mga quadriceps (kalamnan ng hita) ng iyong kanang binti at pagkatapos (malumanay) iunat ang iyong guya sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga daliri sa paa.
   • Gawin ang parehong para sa iyong kaliwang paa at paa.

3. 
   

   
   Ipagpatuloy ang inspirasyon at buksan ang iyong mga mata. Kapag natapos mo ang pagkontrata at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan, maglaan ng ilang sandali upang magpatuloy sa malalim na paghinga. Maaari mo ring i-kahabaan ang iyong mga kalamnan upang bumalik sa normal na sirkulasyon ng dugo.
   • Buksan ang mga eyelid at magkaroon ng kamalayan ng kung ano ang nasa paligid mo.
   • Huwag kang bumangon nang napakabilis o maaari kang makaramdam ng pagkahilo o malutong.
   • Umupo lang sandali, huminga at mag-inat.