Kaalaman

Paano gumawa ng isang squat

Posted on
May -Akda: Robert Simon
Petsa Ng Paglikha: 22 Hunyo 2021
I -Update Ang Petsa: 24 Hunyo 2024
Anonim
How to do the Squats properly!!(Paano gawin ang tamang pag Squats!)
Video.: How to do the Squats properly!!(Paano gawin ang tamang pag Squats!)

Nilalaman

Sa artikulong ito: Mapagtanto ang isang klasikong squat na may singil sa backPerfection iyong postureSuccess variant ng squat17 Mga Sanggunian

Kung ang squat ay kahusayan ng ehersisyo para sa kalamnan at mapanatili ang mas mababang katawan, lalo na maraming nagagawa. Sa katunayan, nangangailangan ito ng maraming mga grupo ng kalamnan, tumutulong sa pagsunog ng taba at tumutulong upang makakuha ng masa. Ang squat na may singil ay epektibo para sa kaunlaran ng kalamnan. Ang maraming mga variant nito posible upang umangkop sa lahat ng mga antas at sa lahat ng mga layunin.


yugto

Pamamaraan 1 Magsagawa ng isang klasikong squat na may pagkarga sa likod



  1. Kumuha ng panimulang posisyon. Posisyon ang doffer sa rack sa naaangkop na taas.Dapat mong ilagay ito sa iyong mga balikat at iangat ito mula sa isang bahagyang baluktot na posisyon. Tumayo kasama ang iyong mga binti bukod sa lapad ng hips. Ang mga paa ay naka-angkla sa lupa at itinuro nang bahagya sa labas. Isentro ang iyong timbang sa mga takong upang mapanatili ang iyong tuhod at ma-optimize ang kahusayan ng ehersisyo.
    • Kung pinapanatili mo ang iyong mga paa na magkakatulad, ang iyong mga tuhod ay maaaring magtipon. Upang matiyak ang iyong katatagan habang pinoprotektahan, ang iyong mga paa ay dapat na sa isang anggulo ng 30 hanggang 90 °. Sa kabilang banda, lampas sa 90 °, maaari kang masaktan. Kung magdusa ka mula sa mga deformities ng paa tulad ng metatarsus varus o ang metatarsus valgus, siguraduhing mag-ampon ng pinaka-matatag na pustura habang binabawasan ang pagkarga.
    • Huwag ikalat ang iyong mga binti sa kabila ng lapad ng hips. Sa katunayan, hinihingi mo ang iyong mga kalamnan ng adductor, lalo na napapailalim sa mga pagkasira at diin ang iyong medial collateral ligament. Ang mga ito ay matatagpuan sa panloob na bahagi ng tuhod at pinipigilan ang pagpapalihis nito sa loob. Sa kabilang banda, ang paghawak ng iyong mga binti ay naglilipat ng iyong timbang sa mga daliri sa paa, na maaaring makapinsala sa iyong mga ankle at tuhod. Kapag nagsasagawa ng mga squats na may isang bar, ang paglalagay ng isang kalso sa ilalim ng mga takong at ang pagkakaiba-iba ng puwang ng paa ay may isang mapapabayaan na epekto sa iyong pagganap.




  2. Posisyon ang d-bar. Ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng bar at i-install ito sa iyong mga balikat, marahil sa tulong ng iyong insurer. Panatilihin ang iyong ulo sa natural na posisyon. Siguraduhing itakda ang bar sa mga kalamnan ng trapezius na matatagpuan sa tuktok ng likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa bar alinsunod sa distansya na nakatagpo ka ng komportable sa pamamagitan ng pag-wrap ng iyong mga hinlalaki sa paligid upang ma-optimize ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Ituro ang iyong mga siko. Kung bago ka sa ehersisyo ng squat, magsanay gamit ang isang dumbbell bar.
    • Pinahigpit ang iyong tuhod upang maiangat ang bar at i-unhook ito mula sa rack. Isulong ang isang hakbang upang maiwasan na maistorbo ng rack sa panahon ng paggalaw.
    • Kapag nagtatrabaho sa isang pag-load, inirerekumenda na tulungan ng isang insurer. Ang taong ito, na maaaring maging iyong coach o kaibigan, ay tumutulong sa iyo na mag-hang up at kunin ang bar, sa gayon maiiwasan ang mga aksidente.




  3. Bumaba ang iyong katawan. I-secure ang isang punto sa harap mo at huminga nang malalim. Yumuko ang iyong mga tuhod at hips na para bang umupo ka sa isang hindi nakikitang upuan. Panatilihing tuwid ang dibdib at nakataas ang baba. Mag-ingat na huwag mag-alis ng takong, dahil maaari itong lumikha ng hindi kinakailangang stress sa mga bukung-bukong at likod.
    • Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat mag-protrude mula sa iyong mga daliri sa paa, na tumutulong upang maiwasan ang paglipat ng timbang sa harap.
    • Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung ito ay guwang o bilugan, maaari kang masaktan.
    • Panatilihing tuwid ang iyong ulo at ang leeg ay nababaluktot. Ang iyong mga balikat ay nasa isang mababang posisyon upang hindi mai-stress ang mga ito, ngunit dapat silang nakikibahagi.
    • Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Kung hindi mo naabot ang posisyon na ito, huwag pilitin ang iyong sarili. Mag-unlad ka habang pinapalakas mo ang iyong mga kalamnan.



  4. Ayusin ang iyong pustura. Ang iyong pelvis ay dapat manatiling kakayahang umangkop at mobile upang hindi mabigyang diin ang gulugod. Maaari mong bahagyang i-arch ang iyong itaas na likod kung sumusunod ito sa iyong natural na kurbada. Sa totoong mundo, ang pagkakahanay ng iyong likod ay dapat na maximum. Kasangkot ang mga kalamnan ng strap ng tiyan upang mapanatili ang balanse at posisyon ng suso.
    • Pagtuon sa pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan. Sa katunayan, nakakaapekto ito sa iyong pangkalahatang pustura. Kung pinakawalan mo ang strap ng lap at ilipat ang pelvis pasulong, mawawala ang iyong tono sa likod.
    • Mag-ingat na huwag dalhin ang bigat ng iyong katawan pasulong. Para sa mga ito, siguraduhing i-fold ang hips at tuhod nang sabay-sabay. Kung una mong ibaluktot ang iyong mga hips, mag-tip forward ka. Sa kabilang banda, kung yumuko lamang ang iyong mga tuhod, ang iyong mga takong ay lalabas sa lupa.



  5. Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Habang humihinga, umakyat muli sa pamamagitan ng pagtulak sa takong. Ang iyong buong katawan ay nakikilahok sa pag-akyat. Dapat mong maramdaman ang pag-urong sa mga guya, hita at puwit. Ang lugar ng tiyan at ang strapular strap ay nakikibahagi rin.
    • Ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. Huwag palabasin ito sa pag-akyat, sapagkat sa ngayon ay partikular na sensitibo.
    • Paglikha muli gamit ang kapangyarihan ng iyong kalamnan ng gluteal. Dapat kang makaramdam ng isang pag-urong sa puwit.
    • Kung bumaba o pataas, ang iyong paggalaw ay dapat manatiling likido upang limitahan ang panganib ng pinsala. Kung kinakailangan, magsagawa ng mga squats nang walang pag-load nang una upang masanay sa muscular sensations at upang magamit ang magandang pustura.

Paraan 2 Pag-perpekto ng iyong pustura



  1. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Napakahalaga nito, dahil ang pag-load ay lumilikha ng karagdagang stress. Ang pagpapanatiling tuwid sa likod ay nangangahulugang hindi yumuko o humuhukay nang labis, kung hindi man maaari kang masaktan. Gayunpaman, dapat nating igalang ang mga likas na kurbada upang hindi lumikha ng hindi kinakailangang pag-igting. Ang gulugod ay nailalarawan sa cervical lordosis, thoracic kyphosis at lumbar lordosis. Bilang karagdagan, ang isang estado ng pagkapagod ay maaaring humantong sa hindi magandang pustura. Kung hindi ka pa handa upang maisagawa ang iyong mga squats, ipagpaliban ang iyong session.
    • Upang maiwasan ang pag-ikot o paghuhukay sa iyong likod, pakayin ang iyong dibdib at itulak ang likod ng mga puwit. Tumingin nang diretso.
    • Upang malaman ang iyong gulugod, maaari kang tumayo sa profile sa harap ng isang salamin. Ituwid ang ganap na pahalagahan ang iyong mga likas na kurbada. Huwag magsagawa ng mga pag-load ng squats sa harap ng salamin upang iwasto ang iyong posisyon.



  2. Isentro ang iyong timbang sa mga takong. Kung ang iyong timbang ay nauna, maaari kang masaktan sa mga bukung-bukong at tuhod. Bilang karagdagan, ang panganib ng pagbagsak pasulong ay totoo at nawala mo ang lahat ng mga pakinabang ng squat. Upang matiyak na hindi suportado ng iyong mga daliri ang iyong timbang, subukang iangat at ilipat ang mga ito. Kung ang kilos na ito ay simple at hindi nagiging sanhi ng kawalang-tatag, maaari mong ipagpatuloy ang ehersisyo.



  3. Panatilihing nababagay ang iyong tuhod at pa rin. Kung ang iyong squat posture ay masama, ang iyong mga tuhod ay sasailalim sa napakataas na presyon, na maaaring humantong sa mga pinsala sa ligament. Upang limitahan ang mga panganib, tandaan na dapat sundin ng iyong tuhod ang iyong mga daliri sa paa. Sa madaling salita, kung ang iyong mga paa ay tumuturo sa labas, ang iyong mga tuhod ay dapat magkaroon ng parehong anggulo. Bilang karagdagan, dapat silang manatiling hindi gumagalaw sa buong paggalaw. Ang lahat ng iyong timbang ay puro paatras sa mababang posisyon, dapat kang makaramdam ng labis na presyon sa mga hita, puwit at mga guya.
    • Kapag umakyat, dapat mong maramdaman ang iyong mga takong na tumutulak laban sa lupa.
    • Kapag bumaba ka, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumawak sa kabila ng mga daliri sa paa.
    • Kontrolin ang paggalaw ng iyong mga tuhod. Ang isang bahagyang kilusan ng pasulong ay ligtas, hangga't ang mga tuhod ay hindi umaabot sa kabila ng mga daliri sa paa.



  4. Ilagay nang tama ang bar. Upang maiwasan ang pagharang sa iyong leeg at upang maiwasan ang isang maling kilusan, ilagay ang bar sa ilalim ng iyong ikapitong cervical vertebra. Ang timbang nito ay pantay na ipinamamahagi sa mga kalamnan ng trapezius, na ang mga kalamnan na sumasakop sa itaas na likod. Upang mapabuti ang iyong kaginhawaan, balutin ang isang tuwalya o foam tube sa paligid ng bar.
    • Ang pagkalat ng mga kamay sa bar ay dapat maging komportable hangga't maaari. Kung ito ay masyadong mahina o napakahalaga, ang bar ay maaaring mapabilis sa iyo. Gumawa ng maraming mga pagtatangka bago subukan ang iyong unang squat.



  5. Master ang iyong paghinga. Sinamahan nito ang paggalaw at nai-optimize ang iyong mga pagtatanghal. Huminga sa pamamagitan ng ilong pababa at huminga sa bibig. Ang paghinga ay tumutulong sa pagpapanatili ng cladding, pagpapabuti ng iyong pustura. Upang ma-maximize ang epekto ng paghinga sa ehersisyo, inirerekumenda na huminga habang nakatayo at pagkatapos ay harangan ang paghinga sa mababang posisyon bago bumalik sa pag-back habang humihinga.
    • Gayunpaman, mas mabuti na mag-ampon ng isang paghinga ng likido. Sa lahat ng mga kaso, huminga sa pamamagitan ng pagsisimula ng ehersisyo at paghinga sa oras ng pagsisikap.



  6. magpainit. Mahalaga ang pagpainit upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagsisikap at maiwasan ang panganib ng pinsala. Magsimula sa pamamagitan ng paghingi ng iyong cardiovascular system na may mga simpleng pagsasanay. Pagkatapos ay gumana ang kadaliang kumilos ng mga hips at ankles. Tapos na may isang paghahanda sa katawan sa pormang squat.
    • Pagsamahin ang static na kahabaan at dynamic na pag-unat. Ang unang uri ng paghahanda ay binubuo sa pagkakaroon ng isang posisyon para sa 15 hanggang 30 segundo habang ang pangalawang uri ay nagpapakilos sa lahat ng mga kalamnan sa sunud-sunod na mga kinokontrol na paggalaw. Upang makamit ang iyong dynamic na kahabaan, ikulong ang iyong mga balikat, paikutin ang iyong pelvis at ibaluktot ang iyong katawan sa parehong direksyon. Gumawa ng isang serye ng mga gilid na slits sa pamamagitan ng paghawak ng bawat pag-uulit ng halos labinlimang segundo.
    • Magsagawa ng mga squats gamit ang isang vertical bar. Tumayo sa isang mababang posisyon habang hawak ang bar gamit ang parehong mga kamay. Ibalik muli ang iyong mga kamay na halili sa kahabaan ng bar habang bumabangon. Pagkatapos ay gumawa ng isang serye ng mga squats nang walang singil o walang libreng barbell.
    • Kung sanay ka na, maaari mong isama ang mga squats na may isang light load sa iyong pag-init. Pinapayagan ka nitong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagsisikap habang masanay ka sa pustura. Huwag magmadali sa pag-init sa mga mabibigat na naglo-load, dahil mapanganib mo ang nasaktan at mawala ang pakinabang ng naunang hakbang na ito.



  7. Huwag magsuot ng sinturon habang natututo. Ang bigat ng sinturon ay isang halip kontrobersyal na bagay na may mga pakinabang at kawalan nito. Nagbibigay ito ng suporta sa lumbar at tumutulong na mapanatili ang tamang pustura. Gayunpaman, ito ay isang balakid sa sheathing at binabago ang posisyon ng squat. Ang sinturon ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula at sa halip ay nakalaan para sa masinsinang bodybuilding.

Pamamaraan 3 Gumawa ng mga variant ng squat



  1. Magsagawa ng mga squats nang walang bayad. Ang mga bodyweight squats ay maaaring isama sa isang warm-up na naghahanda ng isang masinsinang session ng pagsasanay sa timbang. Epektibo rin ang mga ito bilang bahagi ng isang nakagawiang toning at nakasisira. Sa katunayan, nang walang karagdagang singil, ang squat ay maaaring magsunog ng taba nang walang masa. Sa wakas, ang mga walang-load na squats ay mainam para sa mga baguhan.
    • Upang makagawa ng isang simpleng squat, kunin ang panimulang posisyon. Tumayo kasama ang iyong mga binti bukod sa lapad ng hips.
    • Ang mga paa ay ganap na nasa lupa at ituro sa labas. Bumubuo sila ng isang anggulo sa pagitan ng 30 at 90 °.
    • Tumingin nang diretso. Huminga at ibaba ang iyong katawan. Tiklupin ang iyong mga tuhod at hips nang sabay-sabay na parang uupo ka sa isang upuan. Huwag tanggalin ang takong ng sahig. Makisali sa iyong kalamnan sa tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang lugar ng lumbar ay nasa neutral na posisyon. Hindi ito arched o bilugan.
    • Ibaba ang katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo o sumali sa iyong mga kamay upang matiyak ang iyong katatagan. Ang iyong tuhod ay hindi dapat lumagpas sa iyong mga daliri sa paa.
    • Kapag humihinga, itaas ang katawan sa pamamagitan ng pagtulak sa mga takong. Parehong ang paglusong at ang pag-akyat ay dapat kontrolin.
    • Pagsamahin ang mga squats na may mga pushup, push-up at pagbabasa ng bust upang lumikha ng isang kumpletong programa ng toning. Magsagawa ng 15 hanggang 30 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Maaari mong madagdagan ang kahirapan ng mga squats sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang variant sa isang binti.



  2. Magsagawa ng mga squats na may mga dumbbells. Ang bar ay isang materyal na hindi kinakailangang ma-access sa mga nagsisimula. Upang mabuo ang iyong lakas, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Upang magsimula, pumili ng mga dumbbells na 2 kg bawat isa at unti-unting madagdagan ang timbang. Tandaan na ang pamamaraan na ito ay angkop lamang para sa maliliit na naglo-load.
    • Kumuha ng panimulang posisyon. Nakatayo sa harap ng isang upuan o bench, ikalat ang iyong mga paa bukod sa lapad ng iyong mga hips at iikot ang iyong mga paa nang bahagya. Ang mga braso ay nakaunat sa katawan.
    • Ibaba ang katawan sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at hips na para bang umupo. Itulak ang puwit upang panatilihing tuwid ang likod at ang bigat ng katawan sa takong. Kapag hinawakan mo ang upuan, mag-back up habang humihinga.
    • Huwag i-lock ang iyong mga tuhod. Dapat nilang sundin ang direksyon ng mga daliri ng paa nang hindi lalampas sa kanila at manatiling nababaluktot sa buong paggalaw. Panatilihin ang mga braso sa kahabaan ng katawan.



  3. Magsagawa ng isang nakatiklop na squat. Ang pangalan ng poste ng sinspire ng baluktot, na kung saan ay isang klasikal na kilusan ng sayaw kung saan yumuyuko ang mananayaw sa mga binti habang pinatuturo ang mga tuhod sa labas. Sumakay a kettlebell o isang dumbbell na may parehong mga kamay at hawakan ito sa harap ng iyong dibdib. Makisali sa mga kalamnan ng tiyan para sa tagal ng paggalaw upang mapanatili ang katatagan at protektahan ang iyong likod.
    • Tumayo sa iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga hips. Lumiko ang iyong mga paa sa labas upang makabuo sila ng isang tamang anggulo.
    • Alisin ang takong ng sahig at patatagin ang iyong balanse.
    • Ang paghawak ng iyong timbang sa harap mo, yumuko ang iyong mga tuhod at hips habang naglalasing. Panatilihin ang mga hips sa ilalim ng mga balikat at pabalik na tuwid.
    • Ang iyong tuhod ay hindi dapat pahabain lampas sa iyong mga daliri upang maprotektahan ang mga ito.
    • Habang humihinga ka, itataas ang iyong katawan habang pinapahinga ang iyong mga takong.



  4. Target ang mga hita na may mga squats dati. Ang variant ng rear-load squat na ito ay natanto sa pamamagitan ng paglalagay ng isang dumbbell bar sa harap. Posisyon ito sa ilalim ng leeg at balikat, kahanay sa mga clavicle.
    • Tumayo sa harap ng dolphin bar, mga binti bukod sa lapad ng balikat. Ang mga paa ay mahusay na naka-angkla sa lupa, nakaharap sa labas at tuhod na bahagyang baluktot. Siguraduhing pantay-pantay na ipamahagi ang iyong timbang sa parehong iyong mga binti. Kunin ang dolphin bar at ilagay ito sa mga balikat. I-cross ang iyong mga kamay sa bar o ilagay ang mga ito kahanay sa iyong mga siko itinuro.
    • Tumingin nang diretso at huminga nang malalim. Baluktot ang iyong mga tuhod at hips hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Huwag bumaba sa ibaba ng pahalang.
    • Huwag tanggalin ang takong at kontrolin ang iyong paggalaw. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag i-tip ang iyong timbang sa mga daliri sa paa, kung hindi, maaari kang masaktan. Sa posisyon na ito, dapat kang makaramdam ng isang matalim na pag-urong ng mga kalamnan ng hita. Sa katunayan, ang bigat ng bar ay nangangailangan upang mapanatili ang likod sa halos patayong posisyon.
    • Habang humihinga, umakyat muli sa pamamagitan ng pagtulak sa takong. Panatilihin ang strap ng lap ay nakikibahagi para sa tagal ng paggalaw.



  5. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa mga tinatawag na squats sa itaas. Ang variant na ito ay isa sa pinakamahirap sapagkat nangangailangan ito ng malaking lakas. Ito ay isang katanungan ng paggawa ng isang squat sa pamamagitan ng pagdala ng bar ng mga dumbbells sa itaas ng sarili, sa paraang isang weightlifter. Upang ma-pamilyar ang paggalaw at maiwasan ang masamang gawi, mag-ehersisyo gamit ang isang barbell na libre o may mga light weight.
    • Kumuha ng isang dumbbell bar at iangat ito. Panatilihin ang iyong mga siko ng asul at tense. Gawin ang maraming mga pagsubok upang mahanap ang pinaka komportable na posisyon ng kamay.
    • Dalhin ang iyong blades ng balikat at ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
    • Tumingin nang diretso. Sa pamamagitan ng pagbibigay inspirasyon, ilipat ang iyong katawan sa isang likido at kinokontrol na kilusan.
    • Panatilihing tuwid ang iyong likod at mag-ingat na huwag sumandal o paatras. Ang pagpapanatili ng iyong balanse ay partikular na mahirap sa pagsasanay na ito, na nangangailangan ng patuloy na pagkontrata sa mga kalamnan ng tiyan.
    • Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Isentro ang iyong timbang sa iyong mga takong.
    • Habang humihinga, umakyat muli sa pamamagitan ng pagtulak sa takong. Maaari kang pumunta sa isa pang squat nang hindi bumaba sa bar.



  6. Gumawa ng mga puwang gamit ang d-bar. Upang mapahina ang iyong mga hips, palakasin ang mga kalamnan ng mga hita at puwit habang pinapabuti ang iyong katatagan, gumawa ng mga slits. Ang dolphin bar na nagpapahinga sa mga trapeze, kumalat ang mga binti ng lapad ng hips pagkatapos ay isulong ang kaliwang paa ng isang hakbang.
    • Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod.
    • Dalhin ang kanang tuhod nang sabay-sabay sa sahig.
    • Panatilihing baluktot ang tuhod sa tamang mga anggulo. Huwag sandalan ang bust pasulong.
    • Paglikha muli sa pamamagitan ng pagtulak sa takong sa harap.
    • Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong binti.



  7. Baguhin ang taas ng bar. Kung maaari, bumaba sa bar ng mga limang sentimetro. Pinapayagan ka nitong gamitin ang mga quadricep higit pa sa mga kalamnan ng hamstring.
    • Maaari mo ring isagawa ang iyong mga squats sa pamamagitan ng paglalagay ng bar sa likod ng mga tuhod. Upang mapanatili ang iyong balanse, kailangan mong labanan laban sa bigat ng bar na dadalhin ka sa likod habang hindi nakahilig.