Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Gumawa ng isang gilid ng langutngot na nakahiga sa iyong likod
- Pamamaraan 2 Gumawa ng isang pinahabang crunch sa gilid
- Pamamaraan 3 Gumawa ng isang gilid na langutngot sa isang ehersisyo na bola
- Pamamaraan 4 Gumawa ng isang sideboard crunch
- Pamamaraan 5 Gumawa ng isang nakatayo na gilid langutngot
Ang mga gilid ng crunches ay posible upang gumana ang parehong mga gitnang at pahilig na kalamnan sa isang ehersisyo. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba, at ang lahat ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang patag na tiyan, at isang mas malakas at mas matatag na tiyan. Batid lamang na hindi mo magagawa ang ilan sa mga pagsasanay na ito nang higit sa isang beses sa isang linggo, o maaari mong masaktan ang iyong likuran. Subukan ang iba pang mga uri ng ehersisyo upang gumana ang iyong mga nakalulutong na kalamnan, tulad ng side board.
yugto
Pamamaraan 1 Gumawa ng isang gilid ng langutngot na nakahiga sa iyong likod
-
Humiga sa sahig. Humiga sa iyong likod sa isang banig ng sahig, ang iyong likod na patag, masikip ang iyong mga binti, at nakayuko ang iyong mga tuhod. Tandaan na ang kilusang ito ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa likuran.- Ang ehersisyo na ito ay maaaring mapadali sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay at braso sa iyong dibdib (tumatawid sa iyong mga braso sa iyong dibdib), o mas mahirap ito, sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay at braso sa iyong ulo (pahabain ang iyong mga braso sa iyong ulo). ng iyong ulo).
-
Lumiko ang iyong mga binti sa isang tabi. Pagpapanatiling nakaluhod ang iyong tuhod, ibaluktot ang iyong katawan sa paligid ng baywang, at dalhin ang iyong dalawang binti mula sa isang gilid ng iyong katawan sa sahig. Ang iyong mga binti ay kailangang maging superimposed sa bawat isa.Habang ibinababa mo ang iyong mga binti sa sahig, panatilihin ang iyong mga blades ng balikat at ang tuktok ng iyong likod na flat laban sa alpombra. -
Patakbuhin ang langutngot. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, o sa mga gilid ng iyong ulo. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at tanggalin ang iyong mga balikat. Ang iyong mga balikat ay dapat manatiling tuwid at sa parehong antas, tulad ng para sa isang klasikong langutngot. Sandali nang matagal, pagkatapos ay ilabas ang iyong abs upang malumanay na ibababa ang iyong mga balikat sa karpet.- Huwag hilahin ang iyong ulo at leeg upang makumpleto ang ehersisyo. Ang iyong mga kamay ay dapat lamang gaanong nakapahinga sa iyong ulo, dahil kinontrata mo ang iyong abs upang maiangat ang iyong katawan at isagawa ang langutngot.
-
Patakbuhin ang mga crunches sa kabilang panig ng iyong katawan. Kapag nakumpleto mo ang isang serye ng mga crunches sa isang bahagi ng iyong katawan (mga 10 hanggang 15 na pag-uulit), i-flip ang iyong mga binti upang gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Inirerekomenda na gawin ang 1 hanggang 3 na hanay ng kilusang ito sa bawat panig, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Pamamaraan 2 Gumawa ng isang pinahabang crunch sa gilid
-
Humiga sa sahig. Humiga sa isang fitness mat, sa gilid. Ang iyong mga binti ay dapat ilagay sa isa sa itaas ng iba pa. Flex ang iyong mga tuhod. -
Ilagay ang iyong mga kamay sa lugar. Ilagay ang kamay ng kanang braso (ang isa na hindi laban sa karpet) sa likod ng iyong ulo, o sa gilid ng iyong ulo. Ilagay ang iyong iba pang braso alinman patayo sa iyong katawan o sa iyong hita o tiyan. -
Patakbuhin ang langutngot. Huminga at kinontrata ang iyong mga pahilig na kalamnan ng tiyan upang maalis ang tuktok ng iyong katawan mula sa lupa, upang maisagawa ang paggalaw. Gawin ang paggalaw ng mga sideways hangga't maaari, sinusubukan mong dalhin ang iyong siko hangga't maaari sa iyong hita. Magpahinga at hawakan ang posisyon para sa isang maikling habang, bago huminga at bumalik sa panimulang posisyon.- Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, itaas ang iyong tuhod habang kinontrata ang iyong abs. Upang mas mahirap ito, iunat ang iyong mga binti at itataas ang mga ito habang pinapatakbo mo ang langutngot.
-
Malutong sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Kapag nakumpleto mo na ang isang serye ng mga crunches (10 hanggang 15 repetitions), bumalik upang magsinungaling sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Kumuha ng parehong panimulang posisyon tulad ng nauna nang inilarawan, nakayuko ang mga tuhod at braso sa lugar. Patakbuhin ang isang serye ng mga crunches sa gilid ng iyong katawan.- Gawin ang 1 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig ng iyong katawan. Gawin ang ehersisyo na ito 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Pamamaraan 3 Gumawa ng isang gilid na langutngot sa isang ehersisyo na bola
-
Kumuha ng posisyon sa bola ng ehersisyo. Umupo sa isang ehersisyo na bola, at kumuha ng ilang mga hakbang pasulong upang ang iyong likod ay nakapatong sa bola. Ang iyong ulo at balikat ay hindi dapat suportahan sa bola, ngunit lumampas. -
Posisyon ang iyong mga binti. Lumiko sa ilalim ng iyong katawan upang ang iyong mga binti ay nasa magkabilang panig. Ituwid ang iyong itaas na paa, at ipatong ang iyong paa sa lupa. Flex ang tuhod ng ibabang binti. Maaari mong hayaang mai-hang ang binti na ito (nakatiklop sa hangin), o ilagay ang iyong paa sa lupa, na lampas sa iyong katawan. -
Patakbuhin ang gilid langutngot. Humiga sa bola kaya yakap ang iyong likod. Ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, o i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Huminga at kinontrata ang iyong mga tiyan upang maiangat ang iyong katawan mula sa lobo. Humawak nang ilang sandali, pagkatapos ay malumanay na huminga at bitawan ang iyong mga kalamnan upang bumalik sa panimulang posisyon.- Mag-ingat na huwag hilahin ang iyong ulo at leeg sa iyong mga kamay. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong tiyan upang maiangat ang lobo.
-
Patakbuhin ang mga crunches sa kabilang panig ng iyong katawan. Kapag nakumpleto mo ang isang serye ng mga crunches sa isang bahagi ng iyong katawan (mga 10 hanggang 15 na pag-uulit), gumulong sa kabilang panig ng iyong katawan at kumuha ng parehong panimulang posisyon tulad ng naunang inilarawan. Patakbuhin ang isang serye ng mga crunches sa gilid ng iyong katawan.- Gawin ang 1 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Pamamaraan 4 Gumawa ng isang sideboard crunch
-
Humiga sa sahig. Humiga, nakabuka ang mga binti, isa sa isa pa. Ilagay ang siko ng ibabang braso laban sa sahig, siguraduhin na nasa ibaba lamang ito ng iyong balikat. Itaas ang iyong tiyan sa iyong siko. -
Patakbuhin ang gilid langutngot. Simula mula sa posisyon na ito, ilagay ang kamay ng iyong itaas na braso sa likod ng iyong ulo. Huminga at kinontrata ang iyong mga lateral abdominals upang maisagawa ang langutngot at dalhin ang iyong itaas na siko hanggang sa gilid ng iyong tiyan. Habang ginagawa mo ang langutngot, ang mas mababang bahagi ng iyong katawan at ang iyong mga hips ay lalapit sa lupa. Sandali, huminga nang palabas, pagkatapos ay ikontrata muli ang iyong lateral abs, upang maibalik ang iyong itaas na siko at torso sa panimulang posisyon.- Sa pagbalik mo sa panimulang posisyon, magagawa mong maiunat nang higit pa sa simula, na ibabalik ang iyong siko at ikiling ang iyong ulo sa lupa. Ang tuktok ng iyong katawan ng tao ay kukuha ng posisyon ng matambok.
-
Magtrabaho sa kabilang panig ng iyong katawan. Kapag nakumpleto mo ang isang serye ng mga crunches sa isang bahagi ng iyong katawan (tungkol sa 10 hanggang 15 na pag-uulit), lumiko at kumuha ng parehong panimulang posisyon tulad ng naunang inilarawan, nang diretso ang iyong mga binti, at ang iyong katawan ay nakataas sa isang siko.- Gawin ang 1 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Pamamaraan 5 Gumawa ng isang nakatayo na gilid langutngot
-
Tumayo at tumayo. Tumayo nang patayo gamit ang iyong mga paa sa linya ng iyong mga hips, at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Ilagay ang isa sa iyong mga kamay sa likod o sa gilid ng iyong ulo.- Sisimulan mo ang paggalaw sa gilid ng kamay na inilalagay mo sa iyong ulo.
-
Patakbuhin ang gilid langutngot. Itaas ang iyong paa sa gilid ng iyong kamay sa antas ng iyong ulo, na may tuhod na nakabaluktot sa isang anggulo ng 90 °. Lumiko ang iyong tuhod sa labas upang ang iyong hita ay patayo habang lumipat ka. Sa pag-akyat ng iyong tuhod, kontrata ang iyong mga lateral abdominals upang bawasan ang iyong itaas na katawan.- Habang nagpapatakbo ka ng langutngot, dapat hawakan ng iyong siko ang iyong tuhod.
- Subukan na huwag sandalan upang gawin ang langutngot. Panatilihing patayo ang iyong gulugod habang binabaluktot ito sa isang tabi.
- Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na alternatibo para sa mga taong may mga problema sa kalusugan na pumipigil sa kanila na magsinungaling sa lupa.
-
Patakbuhin ang mga crunches sa magkabilang panig. Kapag nakumpleto mo ang isang serye ng mga crunches (mga 10 hanggang 15 na pag-uulit), palitan ang mga braso at binti, at ehersisyo sa kabilang panig ng iyong katawan.- Gawin ang 1 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig ng iyong katawan.