Nilalaman
Sa artikulong ito: Ang paggawa ng mga ehersisyo ng stepping Paggamit ng mga accessory15 Mga Sanggunian
Ang panloob na kalamnan ng tibial (o tibialis) na matatagpuan sa harap ng mga binti ay isang kailangang-kailangan na kalamnan para sa pagtakbo at paglalakad. Madali itong mag-ehersisyo, alinman sa bigat ng katawan o may mga banda ng paglaban. Gayunpaman ito ay madaling kalimutan ang tungkol dito dahil nagsisimula itong masaktan sa panahon ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa ng gawaing ito ng kalamnan, magagawa mong gawing mas kasiya-siya ang pagtakbo at iba pang mga ehersisyo, na makakatulong sa iyo na higit pa.
yugto
Pamamaraan 1 Gawin ang ilang mga pagsasanay sa hakbang
- Itaas ang iyong tummy laban sa isang pader. Ito ay mga simpleng pagsasanay upang gumana ang tummy sa pamamagitan ng pagsandal sa isang pader. Hangga't mayroon kang isang bagay na matatag upang suportahan, maaari mong gawin kahit saan.
- Tumayo gamit ang iyong mga balikat, likod, at puwit laban sa isang pader. Ang iyong mga paa ay dapat na malayo sa pader at ang iyong mga takong tungkol sa 30 cm sa harap mo.
- Nang hindi inaalis ang iyong mga takong sa lupa, iangat ang iyong mga daliri sa paa. Itaboy ang mga ito hangga't maaari. Ito ay tinatawag na dorsiflexion.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga daliri sa paa, ngunit hindi hawakan ang lupa.
- Gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito. Kapag tapos ka na, hayaan ang iyong mga paa na mahiga ang flat sa sahig at gawing muli ang 1 o 2 higit pang mga hanay.
-
Gawin ang mga pagtaas sa isang paa. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho sa pagtataas ng iyong tummy laban sa isang pader, ngunit target lamang nito ang isang paa sa isang pagkakataon. Ito ay mas mahirap dahil sinusuportahan mo ang iyong timbang sa isang binti. Maipapayong gawin ito kasunod ng nakaraang ehersisyo.- Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader at gaanong pindutin ang iyong paa laban sa dingding.
- Gawin ang 10 hanggang 15 dorsiflexions ng paa pagkatapos ay pumunta sa kabilang binti at muling gawin ang parehong bagay.
- Dahil gumagamit ka lamang ng isang paa sa isang pagkakataon, hindi mo kailangan ng pahinga kapag lumipat ka mula sa isang paa patungo sa isa.
-
Gawin ang ilang pag-unat sa sakong. Ito ay isang simpleng ehersisyo na magagawa mo nang walang anumang mga pader. Gagawin mo ang parehong uri ng dorsiflexion tulad ng mga pagtaas sa isang binti, ngunit sa oras na ito sa pamamagitan ng pag-simulate sa paglalakad.- Tumayo nang patayo nang hindi nakasandal sa anumang bagay. Ang iyong mga paa ay dapat na kumalat sa lapad ng iyong mga balikat.
- Magsagawa ng isang hakbang sa pasulong sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong sakong lamang ang nakakaantig sa lupa. Ang iyong hakbang ay dapat na normal, ibig sabihin sakupin ang distansya na karaniwang karaniwang naglalakad habang naglalakad.
- Itago ang iyong mga daliri sa paa, na tinitiyak na ang solong ng iyong paa ay hindi mahuhulog sa loob ng 2.5 cm ng lupa.
- Bumalik sa iyong panimulang posisyon.
- Gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito bago lumipat sa kabilang binti.
- Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay ang paglalakad sa silid sa takong. Maglakad lamang nang marahan at manatiling balanse. Kung nagsimula kang mawala ang iyong balanse, magpahinga sa iyong mga daliri sa sahig.
-
Itago ang tibial na kalamnan habang nakaupo. Ito ay isang simpleng pag-aayos ng ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan. Maaaring kailangan mo lamang ng isang malambot na ibabaw dahil ito ay nasa lupa.- Lumuhod ka. Iunat ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri ay itinuturo sa likod mo at ang mga tuktok ng iyong mga paa ay nasa sahig.
- Malumanay na ibalik ang malumanay na itulak ang iyong mga takong upang mabatak ang iyong mga binti.
- Panatilihin ang posisyon na ito sa 30 segundo pagkatapos ulitin ng 3 beses.
- Upang madagdagan ang kahirapan, iunat ang isang binti nang paisa-isa. Maaari mo ring itaas ang iyong tuhod upang madagdagan ang paglaban.
-
Gawin ang pagsasanay sa pagpepreno sa paglusong. Ito ay mga simpleng pagsasanay na nangangailangan ng isang rim, tulad ng isang hakbang, upang magbigay ng ilang pagtutol sa paa. Mas mahusay na gawin ang mga ito sa unang hakbang ng isang hagdanan o sa isang maliit na platform kaysa sa huling hakbang ng iyong hagdanan.- Tumayo sa gilid ng isang hakbang. Tiyaking mayroong isang bagay sa tabi mo upang manatiling balanse.
- I-swing ang iyong timbang sa isang binti (sabihin natin ang kanan) at tanggalin ang kabilang paa (kaya kaliwa) mula sa lupa.
- Ibaba ang iyong kanang sakong tinitiyak na tinuturo ang mga daliri ng paa.
- Ipagpatuloy ang iyong panimulang posisyon, lumipat sa kabilang binti at ulitin ang parehong mga paggalaw.
Pamamaraan 2 Gamit ang mga aksesorya
-
Kulutin ang iyong mga daliri sa paa. Ito ay mga simpleng pagsasanay na magagawa mo sa isang tuwalya sa sahig. Siguraduhing ang iyong mga paa ay mahigpit na naka-angkla sa lupa. Maaari kang umasa sa isang bagay kung kinakailangan.- Tumayo sa gilid ng tuwalya kasama ang iyong mga paa nang hiwalay sa lapad ng balakang.
- Gumamit ng mga daliri ng paa ng isang paa upang hawakan ang gilid ng tuwalya at hilahin ito sa iyo.
- Itulak ang tuwalya pabalik sa orihinal na posisyon nito.
- Ulitin gamit ang iba pang paa.
-
Gawin ang ilang pag-inat ng mga guya. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang banda ng paglaban upang hilahin ang iyong mga daliri sa paa sa iyo. Maaari ka ring gumamit ng isang tuwalya sa halip na banda kung mayroon ka.- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakabuka sa harap mo.
- I-wrap ang ehersisyo na band sa paligid ng mga talampakan ng iyong mga paa, malapit sa arko.
- Dahan-dahang hilahin ang tape patungo sa iyo upang gumawa ng isang dorsiflexion ng paa. Ito ay tungkol sa pagkuha ng iyong mga daliri sa paa hangga't maaari at pinapanatili ang posisyon na iyon sa loob ng 10 hanggang 15 segundo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 2 o 3 beses sa parehong paa at pagkatapos ay lumipat sa isa pa. Maaari mong palitan ang iyong mga paa sa pagitan ng mga pag-uulit, ngunit marahil ay mas mabilis kang pupunta kung pinapanatili mo ang banda sa isang paa hanggang sa dulo bago lumipat sa iba pa.
- Ang banda na ginagamit mo para sa ehersisyo na ito at ang iba ay dapat na isang laso na nakabalot sa paligid ng paa at bukung-bukong. Kapag bumili ka, suriin ang paglaban nito ayon sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung ikaw ay aktibo at nagtatrabaho sa iyong tibial na kalamnan upang mapagbuti ang iyong pag-eehersisyo, pumili ng mga banda na may mataas na lakas (kung ikaw ay isang mababang kasanayan na average na lalaki o isang aktibong babae) o napakalakas na banda (kung ikaw ay isang lalaki aktibo o isang babae na may malaking lakas).
-
Gumawa ng ehersisyo ng tummy lakas. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng banda at isang nakapirming bagay upang mabatak ang ibabang bahagi ng binti. Gagamitin ng iyong paa ang paglaban ng banda upang mabatak. Kakailanganin mo lamang ang ehersisyo band at isang bagay na solid sa paligid na maaari mong balutin ito.- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakabuka sa harap mo. Ang iyong mga daliri ng paa ay dapat na tumuturo patungo sa kisame.
- I-wrap ang band sa paligid ng iyong paa at isang nakatigil na bagay. Maaari itong maging isang talahanayan ng talahanayan o anumang iba pa na mananatili sa lugar.
- Ibaluktot ang iyong paa sa pamamagitan ng paghila sa iyong mga daliri sa paa upang pigilan ang paglaban ng banda.
- Gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit pagkatapos ay pumunta sa kabilang binti. Upang madagdagan ang paglaban, maaari kang gumamit ng isang mas malakas na banda o gumawa ng 20 hanggang 30 repetitions bawat binti.
-
Subukan ang lakad ng halimaw. Kung mayroon kang silid upang maglakad, gumamit ng pagtutol band upang mabatak ang ilang mga hakbang. Ang ehersisyo na ito ay magpapahintulot sa iyo na gumana ang iyong tibial kalamnan at ang mga addactor na kalamnan ng iyong mga hips.- Tumayo gamit ang iyong mga paa nang hiwalay sa lapad ng balikat.
- I-wrap ang resistensya band sa paligid ng iyong mga ankles o hita.
- Sumakay ng isang hakbang pasulong sa kanan gamit ang iyong kanang paa. Pagkatapos, ilipat ang iyong kaliwang paa upang ito ay nasa parehong taas ng kanan.
- Bumalik ng isang hakbang upang ipagpatuloy ang iyong panimulang posisyon. Pagkatapos, ibalik din ang iyong iba pang mga binti.
- Kung mayroon kang silid, maaari kang kumuha ng ilang mga hakbang bago bumalik. Piliin lamang ang paa na sumusulong sa bawat hakbang.
- Kung mayroon kang shin splints, dapat ka ring magtrabaho sa iyong mga guya, adductors at hips. Makakatulong ito na patatagin ang iyong tummy upang limitahan ang panganib ng sakit.
- Ang mga pagsasanay na ito ay hindi idinisenyo upang magtagal dahil hindi mo kailangan ng isang buong ehersisyo para sa iyong mga tummy pad. Karaniwan na pinakamahusay na isama ang mga ito sa iyong mga mainit-init na palakasin upang palakasin ang bahaging ito ng iyong mga binti para sa mas matinding pagsasanay na iyong gagawin.