Kaalaman

Paano makatulog kapag nai-stress ka

Posted on
May -Akda: Louise Ward
Petsa Ng Paglikha: 4 Pebrero 2021
I -Update Ang Petsa: 17 Mayo 2024
Anonim
STRESSED KA BA?: Sintomas ng STRESS | Paano Kumalma? | Tagalog Health Tip
Video.: STRESSED KA BA?: Sintomas ng STRESS | Paano Kumalma? | Tagalog Health Tip

Nilalaman

Sa artikulong ito: Pamamahala ng StressSupporting SleepUsing Diet at Ehersisyo upang Tulungan kang TulogStretching ang Katawan at Pag-iisip44 Mga Sanggunian

Ang stress ay maaaring maging isang hadlang sa pagtulog, na maaaring gumawa ka ng higit pang pagkabalisa sa susunod na araw. Kung pinipigilan ka ng stress mula sa pagtulog, mahalagang malaman kung paano pamahalaan ito upang makahanap ng isang normal na iskedyul ng pagtulog. Maraming mga bagay na maaari mong gawin sa gabi upang labanan ang stress, tulad ng quadruple isang pre-sleep routine, kumain ng mga pagkain na makakatulong upang pamahalaan at gumamit ng aromatherapy. Ang mga simpleng tip na ito ay makakatulong sa iyo na matulog tulad ng isang sanggol!


yugto

Bahagi 1 Pamahalaan ang stress



  1. Maunawaan kung bakit pinipigilan ka ng stress mula sa pagtulog. Ang stress ay isang tugon sa physiological sa isang elemento na maaaring mapanganib. Sa madaling salita, ito ay isang tugon mula sa iyong katawan upang maprotektahan ka mula sa isang banta na naramdaman nito. Iba't ibang reaksyon ang lahat sa pagkapagod. Ang ilang mga tao ay pumasok sa mode na "away" kapag sila ay nabibigyang diin, nabigo at nabalisa. Ang iba ay nagpatibay ng isang mode ng "flight" at maging nakalaan at nalulumbay. Ang iba pa, kapag nabibigyang diin, ay mas pipiliin sa "frozen" mode at tila walang magagawa. Depende sa kung ano ang reaksyon mo sa stress, maiiwasan ka nitong matulog sa gabi.
    • Halimbawa, maaari kang matakot na makaligtaan ang isang pagsusulit, na magiging isang banta sa iyong tagumpay sa akademiko, at, bilang isang resulta, ipasok ang mode ng labanan. Sa gayon, nakakaramdam ka ng pagkabalisa at pinag-aaralan mo nang husto at huli na sa gabi. Ngunit pagkatapos makumpleto ang iyong pag-aaral, ang mga epekto ng pagkapagod ay maaaring patuloy na madama at maiiwasan ka na makatulog. Sa sitwasyong ito, ang stress ay kapaki-pakinabang at nakakapinsala. Habang pinapayagan kang mag-aral nang mas mahusay, hindi mo na kailangang magpahinga upang makaramdam ng kasiyahan.




  2. Kilalanin ang pinagmulan ng iyong stress. Kung sobrang stress ka na hindi ka makatulog, mahalagang ilagay ang iyong daliri sa mga mapagkukunan ng iyong stress. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa kung ano ang nakakagambala sa iyo at gumawa ng mga kinakailangang hakbang upang malutas ang sitwasyon, makatulog ka nang mas madali at mas mahimbing sa pagtulog. Pag-isipan kung ano ang naka-stress sa iyo at kung paano mo malulutas ang problemang ito.
    • Halimbawa, kung ang iyong pagkapagod ay dahil sa isang pagsusulit, maaari mong bawasan ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong pag-aaral ng ilang araw bago ang isang ito, sa halip na araw bago.
    • Kung ang iyong pagkapagod ay dahil sa isang sitwasyon na hindi mo makontrol, tulad ng isang sakit, mas madarama mo pagkatapos mong pag-usapan ito sa isang mapagkakatiwalaang kaibigan o pagsulat sa isang talaarawan.




  3. Sumulat tungkol sa iyong stress sa araw. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay isang epektibong paraan upang mahawakan ang mga bagay na hindi mo makokontrol, tulad ng mga pagkilos ng ibang tao o ang takot na kainin ng isang masamang lupa na pating sa puso ng Paris (ang takot ay hindi palaging nakapangangatwiran). Subukang itapon ang lahat ng iyong mga takot sa papel. Bibigyan ka nito ng agarang kaluwagan.
    • Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong pagkapagod ay hindi nilikha ng mga pagpapalagay. Ang mga pagpapalagay ay walang pigil na kaisipan, tulad ng halimbawa ng mga pating pang-terrestrial sa Paris. Gumagawa ka ba ng pagpapalagay? Mayroon ka bang kontrol sa kung ano ang mangyayari? Tandaan na hindi mo makontrol ang anuman maliban sa iyong sariling mga pagkilos at sagot. Makakatulong ito sa iyo na malaya ang iyong sarili mula sa ilang mga alalahanin.
    • Tanungin ang iyong sarili kung hindi ka gumagawa ng isang bagay tungkol sa mga aksyon o damdamin ng ibang tao. Hindi mo mapigilan ang mga kilos ng sinuman maliban sa iyong sarili, ngunit hindi ka nito napigilan na mag-alala tungkol sa iba pa sa oras. Tanggapin ang katotohanan na nag-aalala ka, ngunit tandaan na hindi ka mananagot para sa sinumang iba pa. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Ang aking trabaho ay kumakain. Sa palagay ko nais na sunugin ako ng aking boss. Hindi ko makontrol ang kilos niya. Siya ay malamig at agresibo, kahit na sa palagay ko ay gumagawa ako ng isang magandang trabaho. Dahil sa ugali niya, hindi ako mahilig magtrabaho doon. Sa halip na gumawa ng labis, gagawa ako ng ilang mga aplikasyon sa trabaho bukas upang makahanap ng isang bagong trabaho. Sa pamamagitan ng pagpapalaya sa iyong sarili mula sa iyong pangangailangan upang makontrol ang iba, malalaya mo rin ang iyong sarili mula sa pagkapagod na kasama ng mga kaisipang ito.



  4. Maghanap ng mga problema. Kung natuklasan mo na ang iyong pagkapagod ay dahil sa isang bagay na mayroon kang isang kamay, subukang ilista ang mga bagay na maaari mong gawin upang subukang pamahalaan ang problema. Sa pamamagitan ng aktibong pag-aalaga sa iyong sarili, madarama mo na nagsusulong ka sa pag-alis ng mapagkukunan na ito ng stress, sa halip na pakiramdam na nahuli sa isang bisyo na kung saan mayroon kang impression ng pagiging frozen.
    • Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa pagsusulit bukas, tanungin ang iyong sarili kung ang pag-aaral ng kaunti pa ay mababawasan ang iyong pagkapagod. Ito ba ay magiging epektibo sa "palaman ang iyong bungo" sa ilang oras na naghihiwalay sa iyo mula sa oras ng pagsusulit? Ipinapakita ng agham na hindi ito ang kaso. Gayunpaman, maaari kang mangasiwa sa buong araw, halimbawa sa pamamagitan ng pagpunta upang makita ang iyong guro o makahanap ng isang tutor. Ang mga pagkilos na ito ay hindi kinakailangang nakakaapekto sa iyong mga resulta sa pagsusulit, ngunit maaari nilang mabawasan ang iyong pagkapagod sa iyong pagganap sa akademiko.
    • Ang ilang mga tao ay nagsisimulang mag-alala tungkol sa kanilang mga relasyon o sa kanilang trabaho pagkatapos ng madilim, dahil iyon ay kapag mayroon silang libreng oras upang isipin ito. Gumawa ng desisyon na hawakan ang problema na stress sa iyo sa susunod na araw (o sa susunod na linggo o kung ano ang maaari mong). Sabihin mo, halimbawa: "Talagang nai-stress ako tungkol sa aking relasyon. Ang aking kasintahan ay hindi nakikipag-usap sa akin tulad ng dati. Bukas, kakausapin ko siya at tatanungin siya kung may nangyayari. "
    • Kapag napagpasyahan mo na ang gagawin, huwag nang mag-isip pa. Alam mo kung ano ang gagawin mo bukas upang mapagbuti ang sitwasyon. Wala nang magagawa para sa sandaling ito, mag-relaks at matulog, mas sasalakay ka sa susunod na araw upang maisagawa ang iyong plano.



  5. Bigyan ang iyong sarili ng isang "sandali ng pagkabalisa". Mas madaling sabihin na "itigil ang pag-iisip" kaysa gawin ito. Sa halip na subukang alisin ang iyong pagkapagod, maglagay ng isang maikling pahinga sa isang tiyak na oras sa araw, kung saan mayroon kang karapatang mag-alala tungkol dito.
    • Siguraduhing hindi mo hayaan ang panahong ito ay maging masyadong mahaba, kung hindi man ay panganib mong mahulog sa isang estado ng tsismis, ang masunuring estado na ito kung saan ang iyong negatibong mga saloobin ay paulit-ulit na walang tigil, nang walang pag-asa ng mga solusyon upang makontrol ang mga ito.
    • Subukang maunawaan kung ano ang nakakabagabag sa iyo sa mga sandaling ito ng pagmuni-muni. Isaalang-alang ang mga oras na ito. Subukang gumawa ng isang listahan ng lahat ng na-stress sa iyo. Magagawa mong kumunsulta sa listahang ito sa iyong "sandali ng pagkabalisa".
    • Maging mapagparaya ka sa iyong sarili. Huwag sisihin ang iyong sarili sa buhay na stress. Tanggapin ang katotohanan na ang pagkabalisa at pagkapagod ay damdamin na naranasan ng lahat. Hindi sila isang palatandaan na may mali sa iyo.
    • Plano na mag-alala mamaya. Minsan maaaring kapaki-pakinabang na sabihin sa iyo na maaari kang maglaan ng sandali upang mag-alala sa ibang pagkakataon (halimbawa, sa panahon ng iyong "sandali ng pagkabalisa"). Sa ganitong paraan, tinatanggap mo ang katotohanan na nai-stress ka, ngunit maaari mo ring i-book ang pagkabalisa na ito sa paglaon, pinapayagan kang mag-relaks para sa ilang sandali.



  6. Planuhin ang iyong susunod na araw ng mahaba bago ka matulog. Ang ilang mga tao ay nais na ihanda ang kanilang araw ng susunod na araw sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin, pagpili ng kanilang mga damit, paghahanda ng tanghalian at pagpaplano para sa susunod na araw. Ngunit mahalagang gawin ang mga bagay na ito bago ang oras ng pagtulog upang hindi mo na muling isipin ang oras ng pagtulog. Gawin ang iyong mga paghahanda para sa susunod na araw ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang mabigyan ka ng oras upang magpatuloy.



  7. Magsanay ng mga pamamaraan sa pag-iisip para sa pagtulog. Ang mga pamamaraan ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na labanan ang paghimok na mag-alala tungkol sa nakaraan o sa hinaharap sa pamamagitan ng pagdidirekta ng iyong pansin sa kasalukuyang sandali.
    • Nag-aalok ang Mindful Awareness Research Center sa University of California sa Los Angeles (UCLA) ng ilang mga online na gabay na meditasyon sa MP3 format, na ang isa ay partikular na idinisenyo upang matulungan kang matulog, may ilang ang iba pa sa Pranses sa internet.
    • Ang pamamaraan ng pag-iisip na kadalasang ginagamit bago matulog ay tinatawag na "body scanning". Humiga sa iyong kama at magpahinga hangga't maaari. Huminga nang malalim nang regular para sa tagal ng ehersisyo.
    • Pagkatapos, subukang ituon ang iyong pansin sa mga sensasyon sa katawan. Nararamdaman mo ba kung aling bahagi ng iyong katawan ang may pinakamalaking lugar ng pakikipag-ugnay sa kama? Anong pakiramdam ang ibinibigay sa iyo ng mga sheet? Malamig ba o mainit ang silid?
    • Ihatid ang iyong pansin sa hininga. Nararamdaman mo ba ito sa iyong katawan? Nararamdaman mo ba ang iyong dibdib at tiyan at pataas sa bawat paghinga?
    • Kung ang iyong pansin ay ihiwalay, ibalik mo lang ito sa paghinga, nang walang paghuhusga. Ito ay normal na ang iyong pansin ay gumagala, lalo na sa simula. Magkaroon ng kamalayan na nangyari ito, pagkatapos ay ibalik ang iyong pansin sa paghinga.
    • Ilipat ang iyong pansin sa bawat bahagi ng iyong katawan, na nagsisimula sa mga daliri sa paa. Nararamdaman mo ba ang pag-igting sa iyong katawan? Mamahinga ang bawat pangkat ng mga kalamnan habang pinapawisan mo ang atensyon. Sa panahong ito, patuloy na huminga nang malalim at regular.
    • Habang papalapit ka sa ulo, isipin ang isang malalim na pakiramdam ng pagrerelaks na pag-aari ng iyong katawan. Ipikit ang iyong mga mata habang patuloy na huminga ng malalim at nagsasabing "Natutuwa ako sa pagtulog ko". Pagkatapos ay patuloy na madama ang daloy ng iyong hininga habang nakatulog ka.



  8. Isaalang-alang ang posibilidad na ang isang medikal na dahilan ay ang sanhi ng iyong pagkapagod. Mayroong maraming mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng stress sa gabi. Ang kati ng tiyan, hindi mapakali na sakit sa binti at talamak na sakit ay mga kondisyon na maaaring makagambala sa pagtulog. Kung sa palagay mo na ang isang medikal na dahilan ay sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, makipag-usap sa isang doktor.
    • Tanungin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng stress sa gabi.



  9. Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang espesyalista sa pagtulog. Kung hindi mo maintindihan kung bakit ka nabibigyan ng diin sa gabi at walang kondisyon sa medikal na tila ipaliwanag ito, isaalang-alang ang humingi ng tulong mula sa isang dalubhasa sa pagtulog na gumagamit ng cognitive behavioral psychotherapy. Ang isang dalubhasa sa pagtulog na gumagamit ng ganitong uri ng therapy ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga mapagkukunan ng pagkapagod at payuhan ka sa mga pagbabago sa pamumuhay upang matulungan kang makatulog ng mas mahusay.

Bahagi 2 Itaguyod ang pagtulog



  1. Tumayo at matulog nang regular. Magtakda ng isang regular na iskedyul upang matulog tuwing gabi at laging bumangon nang sabay. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pahinga, matutulog ka nang mas mahusay kung ikaw ay na-stress dahil ang iyong katawan ay sanay na mag-ormir sa parehong oras bawat gabi.
    • Kalkulahin ang perpektong oras upang matulog sa gabi sa oras na kailangan mong gumising sa umaga. Halimbawa, kung sa loob ng linggo kailangan mong bumangon sa ganap na 6:30 ng umaga upang makatrabaho, siguraduhin na ikaw ay nasa kama nang 10:30 ng gabi bawat gabi.
    • Subukang matulog mula 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi. Ito ang pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa mga matatanda, ngunit iba ang lahat. Maaaring kailangan mo ng higit pa o mas kaunting pagtulog.
    • Tumayo at matulog nang sabay sa tuwing katapusan ng linggo at sa mga pista opisyal upang magamit ang iyong katawan at iyong isip sa iskedyul na ito.



  2. Gumamit ng isang nakagawiang presommeil. Gawin ang parehong mga bagay bawat gabi bago matulog. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng parehong mga kilos tuwing gabi, malalaman ng iyong utak at iyong katawan na oras na upang simulan ang nakakarelaks. Marahil ay nakagawa ka na ng ilang mga ritwal, tulad ng paglilinis ng iyong mukha, pagsipilyo ng iyong ngipin at paglalagay ng iyong pajama, ngunit magiging kapaki-pakinabang na magdagdag ng iba pang mga nakakarelaks na aktibidad sa iyong nakagawiang. Halimbawa, maaari kang maligo, magbasa ng libro, gumawa ng yoga o makinig sa malambot na musika.
    • Iwasang makinig sa telebisyon o paggamit ng mga elektronikong aparato tulad ng mga tablet, computer o cell phone sa iyong nakagawiang. Ang paggamit ng mga elektronikong aparato ay maaaring gawing mas mabigat sa iyo at magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pagtulog. Ang ilaw mula sa mga aparatong ito ay maaari ring mabagal ang iyong produksyon ng melatonin, isang hormone na kinakailangan para sa pagtulog.



  3. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay kaaya-aya. Ito ay mahalaga na pakiramdam mabuti upang mag-ormir. Kung ang iyong silid-tulugan ay sira, marumi o hindi komportable sa isang paraan o sa iba pa, maaari itong dagdagan ang mga antas ng iyong pagkapagod at gawing mas mahirap mahanap ang pagtulog. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na malinis, madilim at cool at kaaya-aya.
    • Tiyaking malinis at komportable ang iyong kutson, unan, comforter at sheet. Isaalang-alang ang pagkuha ng bago kung hindi sila komportable o kung hindi mo gusto ang mga ito.
    • Isaalang-alang ang paggamit ng isang aerosol scent o mahahalagang diffuser ng langis sa iyong silid-tulugan upang mapabuti ang amoy.
    • Gumamit ng mga kurtina na naka-block ng ilaw kung ang iyong silid ay masyadong maliwanag.



  4. Limitahan ang mga ingay na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na isang tahimik na kapaligiran. Ang mga ingay na nagmumula sa labas o mula sa iyong mga elektronikong aparato ay maaaring dagdagan ang antas ng iyong pagkapagod at makagambala sa iyong pagtulog. Gawin ang kailangan mo upang limitahan ang ingay na umaabot sa iyong silid-tulugan, halimbawa sa pamamagitan ng pagbili ng mga kurtina ng tunog (mga kurtina na naglilimita sa pagpasa ng mga tunog) o natutulog sa mga plug ng tainga.
    • Ilagay ang iyong telepono at iba pang mga aparato sa mode na tahimik sa gabi.
    • Ang puting ingay ay makakatulong sa iyo na pigilan ang polusyon sa ingay sa pamamagitan ng paggawa ng isang matatag na ingay na maaari mong ituon. Kung nais mong makatulog sa tunog ng puting ingay, maaari mong subukan ang isang tagahanga o isang aparato na idinisenyo para sa hangaring ito.

Bahagi 3 Paggamit ng diyeta at ehersisyo upang matulungan kang matulog



  1. Kumain ng iyong huling pagkain ng araw ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog. Ang isang buong tiyan ay maaaring panatilihin kang gising para sa maraming oras. Dapat mo ring iwasan ang maanghang na pagkain, mayaman o mabigat bago matulog dahil ang mga pagkaing ito ay mas mahirap matunaw, na maaaring mapigilan ka na makatulog.
    • Kung nagugutom ka bago matulog, kumuha ng magaan na meryenda, tulad ng isang half-turkey sandwich, isang maliit na mangkok ng unsweetened cereal na may skim milk o isang saging.



  2. Mga pagkaing pagkain na nagsusulong ng pagtulog. Ang ilang mga pagkain ay maaaring mapanganib para sa pagtulog, habang ang iba ay makakatulong. Kung nahihirapan kang matulog dahil sa stress, ang pagkain ng mga pagkain na nagsusulong ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga. Ang nilalaman ng iyong hapunan o hapunan sa gabi ay direktang nakakaimpluwensya sa kalidad ng pagtulog, kaya mahalagang piliin ito nang mabuti.
    • Tumutok sa sandalan ng protina at protina ng taba. Ang mga protina ng lean tulad ng manok, pabo at isda ay naglalaman ng maraming tryptophans, isang amino acid na nagtataguyod ng paggawa ng serotonin, na makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay. Ang mga matabang protina tulad ng sausage, keso at pritong karne ay mas mahirap digest at maaaring panatilihing gising ka sa buong gabi.
    • Pumili ng buong butil para sa naproseso na mga butil. Ang brown rice, buong tinapay na trigo at buong pasta ng trigo ay maaaring magsulong ng pagtulog. Ang puting bigas, puting harina pasta, puting tinapay at iba pang mga simpleng karbohidrat ay nagpapababa sa iyong mga antas ng serotonin at maaaring makaapekto sa iyong pagtulog.
    • Iwasan ang mga idinagdag na Matamis at asukal sa gabi. Maiiwasan ka nila na makatulog.



  3. Bigyang-pansin ang iyong paggamit ng caffeine. Ang caffeine ay isang stimulant na maaaring manatili sa iyong katawan ng hanggang 8 hanggang 14 na oras pagkatapos mong gawin ito. Ang pagkakaroon ng kape habang kumakain ay maaaring makapagpagising sa buong gabi. Upang mabawasan ang posibilidad na mapipigilan ka ng caffeine na matulog, ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeinated ng hindi bababa sa 8 oras bago matulog. Ang kape, itim na tsaa, cola at mainit na tsokolate ay mga halimbawa ng inumin na naglalaman ng caffeine, ngunit suriin ang mga nilalaman ng lahat ng iyong inumin sa hapon at gabi.



  4. Uminom ng isang tasa ng herbal tea bago matulog. Ang isang mainit na serbesa ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga habang nagsusulong ng isang mahusay na pagtulog. Maaari kang magpakilala ng isang mainit na herbal tea sa iyong gawain sa umaga upang matulungan kang mag-relaks sa gabi. Siguraduhin na pumili ng isang pagbubuhos na hindi naglalaman ng caffeine. Suriin ang packaging upang matiyak.
    • Ang chamomile linfusion ay isang mahusay na pagpipilian upang matulungan kang mag-relaks sa gabi. Para sa maraming mga tao, ang chamomile ay kumikilos bilang banayad na tulong sa pagtulog. Huwag ubusin ang chamomile kung ikaw ay buntis o may alerdyi sa mga daisies o lambroses.



  5. Mag-ehersisyo nang regular. Ang isport ay isang mabuting paraan upang mabawasan ang stress. Bilang karagdagan, ipinapakita na ang regular na pisikal na ehersisyo ay nagtataguyod ng mahusay na mga gawi sa pagtulog. Kung hindi ka na nakagawian ng paglalaro ng sports, magsimula sa isang pang-araw-araw na 30-minutong pag-eehersisyo, na makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkapagod at tulungan kang makatulog nang mas mahusay.
    • Subukan ang malalakas na paglalakad ng ilang oras bago matulog o subukan ang isang video ng pagsasanay kapag nagising ka sa umaga.
    • Siguraduhing mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 2 oras bago matulog. Kung hindi, ang pisikal na ehersisyo ay maaaring mapigilan ka mula sa pagtulog.



  6. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga supplement ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormone na ginawa ng iyong katawan upang matulungan kang makatulog. Ang pagiging epektibo nito bilang isang natutulog na tableta ay ipinapakita at epektibo kapag kinuha sa maliit na dosis para sa mga maikling panahon. Kahit na makakakuha ka ng melatonin nang walang reseta, mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor bago mo simulan itong dalhin. Ang naaangkop na dosis ay nag-iiba mula sa bawat tao hanggang sa 0.2 hanggang 20 mg. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung makakatulong sa iyo ang pagkuha ng melatonin. Tandaan na ang melatonin ay maaaring maging sanhi ng ilang mga epekto, tulad ng:
    • kahinaan o isang hinihimok na matulog pagkatapos magising,
    • mga pangarap na tila totoo,
    • isang mas mababang temperatura ng katawan,
    • isang pagbabago sa presyon ng dugo.



  7. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa herbalism. Maraming mga halaman ang makakatulong sa iyo na makatulog ng mas mahusay. Gayunpaman, dahil ang mga halaman na ito ay maaaring makipag-ugnay sa iyong iba pang mga gamot at kondisyong medikal, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang uri ng paggamot, kabilang ang herbalism. Narito ang ilang mga halaman na maaari mong talakayin sa iyong doktor.
    • Ang valerian root. Matutulungan ka ng Valerian na magrelaks at makatulog nang mas mabilis. Maaaring ito ay ilang linggo bago magsimula ang epekto nito. Maaari mo itong dalhin bilang isang pagbubuhos o pagkuha ng pulbos.
    • Passionflower. Ang Passionflower ay may mas banayad na epekto kaysa sa valerian. Maaari itong makipag-ugnay sa mga inhibitor ng monoamine oxidase, anticoagulants at sedatives, kaya mahalagang talakayin sa iyong doktor kung umiinom ka ng alinman sa mga gamot na ito. Maaari mo itong dalhin bilang isang pagbubuhos o bilang isang katas.

Bahagi 4 Mamahinga ang katawan at isip



  1. Magsanay ng progresibong pagpapahinga sa kalamnan. Ang progresibong pag-relaks ng kalamnan ay isa sa pinakasimpleng pamamaraan sa pagpapahinga. Ang pamamaraan ay tumutulong sa iyo na mamahinga ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkontrata muna sa kanila at pagkatapos ay nakatuon sa mga sensasyong nararamdaman mo kapag pinapahinga mo ang mga ito. Mag-ehersisyo ng halos 5 minuto nang hindi kinontrata ang bawat paa nang higit sa 5 hanggang 6 segundo sa isang pagkakataon.
    • Magsimula sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong paghinga o isang bagay tulad ng pakiramdam ng mga sheet o kutson sa iyong balat sa loob ng ilang minuto.
    • Bigyang-pansin ang iyong mga braso at kamay at ikontrata ang mga ito hangga't maaari sa loob ng ilang segundo. Huwag gawin ito kung sila ay masakit o nakaramdam ka ng sakit kapag kinontrata mo sila. Kumuha ng ilang segundo upang obserbahan ang pag-igting na nilikha, kung gayon, habang naghihinga, relaks ang iyong mga braso at kamay. Pakiramdaman ang mga ito nang dahan-dahang mag-relaks at maging mabigat. Kung bibigyan ka ng isang kaaya-aya na pakiramdam, maglaan ng ilang segundo o minuto upang tamasahin lamang ang pakiramdam na iyon. Kapag handa ka na, maaari kang magpatuloy sa susunod na hakbang.
    • Pagkatapos ay tumutok sa iyong mga binti, bukung-bukong at paa at kontrata ang mga ito. Gumawa ng oras upang obserbahan ang pag-igting at mga sensasyong nilikha nito. Pagkatapos, mag-relaks. Bitawan ang lahat ng tensyon. Hayaan ang iyong mga binti maging maluwag at mabigat sa kutson. Pakiramdam ang mga sheet at mapagtanto na oras na upang mag-ormir.
    • Ngayon, bigyang pansin ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan, tulad ng puwit, likod, harap ng katawan, balikat at ulo. Kung gayon, magkontrata ang bawat pangkat, pagkatapos, sa pag-expire, mamahinga sa pamamagitan ng pakiramdam ang bigat ng bahagi ng katawan na nakakarelaks.



  2. Gumamit ng laromaterapy. Ang Laromatherapy ay kapaki-pakinabang sa pagtulong sa pagbabawas ng stress at itaguyod ang pagtulog. Maglagay ng ilang patak ng mahahalagang langis sa isang moistifier o sa isang diffuser upang ang aroma ay kumakalat sa iyong silid-tulugan. Maaari mo ring subukan na magsunog ng aromatherapy ng kandila o maligo na may mabangong asing-gamot.
    • Ang Laromaterapy na may mahahalagang langis ng lavender ay maaaring makatulong na mapahinga ang katawan at labanan ang hindi pagkakatulog. Ang mahahalagang langis ng chamomile ng Roma ay isang mahusay na pagpipilian din.
    • Ang ilang mga mahahalagang kumpanya ng langis ay nagbebenta ng mga timpla, kandila at iba pang mga produkto na partikular na idinisenyo upang maisulong ang pagtulog.



  3. Maglaan ng oras bago matulog upang makapagpahinga. Ang iyong katawan at isip ay nangangailangan ng kaunting oras upang huminahon. Samakatuwid, kumuha ng 1 o 2 oras bago matulog upang makapagpahinga. Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga tahimik na gawain. Iwasan lamang na mapasigla ang iyong katawan at isip.
    • Kumuha ng isang mainit na shower o paliguan bago matulog. Ang isang mahusay na mainit na paliguan ay mamahinga ang iyong mga kalamnan at iyong isip. Magdagdag ng mga asing-gamot ng Epsom sa iyong paligo. Naglalaman ang mga ito ng magnesiyo na, sa sandaling nasisipsip sa balat, ay makakatulong sa iyo na makatulog.
    • Basahin. Kumuha ng kaunting oras upang basahin ang isang mahusay na nobela bago matulog.
    • Gawin ang ilang mga lumalawak na ehersisyo o nakapapawi ng mga posisyon sa yoga na mamahinga ang iyong katawan. Ang isang masarap na masahe o taichi ay maaari ring makatulong sa ilang mga tao. Kung napagtanto mo na ang isa sa mga gawaing ito ay pinasisigla sa iyo, subukang ibang iba sa susunod.
    • Subukan ang pagninilay. Minsan makakatulong ang pagmumuni-muni. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip (tinawag na "Anapanasati") ay epektibo para sa pagtulog dahil nakatuon ito ng pansin sa paghinga sa halip na hayaan ang pag-iisip na maglibot sa pagitan ng mga saloobin at pagkabalisa.



  4. Umalis sa silid kung hindi ka makatulog. Upang maiwasan ang iyong silid-tulugan na maging isang lugar ng pagdurusa, umalis sa silid kung hindi ka makatulog. Huwag humiga upang mag-browse sa web, tumawag o mag-alala na hindi ka natutulog. Pumunta sa isa pang silid at subukang gumawa ng isang bagay na makakatulong sa iyo na makatulog. Huwag kang bumalik sa silid hanggang sa makaramdam ka ng pagod at huwag kang handa na makatulog.
    • Iwanan ang silid pagkatapos ng 20 minuto upang lumiko at bumalik sa iyong kama. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, pagkatapos bumalik sa kama.



  5. Kumunsulta sa iyong doktor kung ang iyong nocturnal stress ay nagpapatuloy o lumala. Mahalagang humingi ng tulong kung ang iyong pagkapagod ay patuloy na maiiwasan ka sa pagtulog. Ang pangmatagalang stress ay may nakakapinsalang epekto sa katawan at isip. Kung pinipigilan ka ng iyong pagkabalisa mula sa pagtulog, maaaring ikaw ay naghihirap mula sa kakulangan ng pagtulog. Ang kakulangan sa pagtulog ay may mga negatibong epekto sa katawan at isipan, kaya mahalagang subukan na malutas ang problema at mabilis na makahanap ng isang normal na iskedyul ng pagtulog. Maaaring magreseta ng mga doktor ang mga tabletas sa pagtulog para sa panandaliang kaluwagan, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang mga gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkagumon.
    • Kung ang iyong pagkapagod ay nasa loob ng mahabang panahon at hindi mo inaalis ang paulit-ulit na problemang ito, maaari kang magdusa mula sa hindi pagkakatulog. Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang espesyalista na therapist na tutulong sa iyo na makahanap ng mga tip para sa pagharap sa iyong stress.