Nilalaman
Sa artikulong ito: Matulog nang higit paTulog mas mahusay12 Mga Sanggunian
Ang isang kakulangan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng masamang mga kahihinatnan bilang isang underfunded bank account. Upang maging ganap na pagpapatakbo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na bilang ng mga oras ng kalidad ng pagtulog. Sa katunayan, ipinakita ng mga mananaliksik ang pagkakaroon ng malapit na mga link sa pagitan ng talamak na pag-agaw sa tulog at kahirapan na tumutok, labis na katabaan, sakit sa cardiovascular at maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Kahit na hindi ka makakakuha ng sapat na pagtulog dahil sa isang masikip na iskedyul, ang sitwasyong ito, kung mananatili itong paminsan-minsan, madaling mabilang. Ang kakulangan na ito ay maaaring mai-bridged sa pamamagitan ng pagtulog nang higit pa, ngunit din sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagtulog, upang gawin itong isang tunay na matahimik na pagtulog.
yugto
Bahagi 1 Natutulog pa
-
Panoorin ang iyong oras ng pagtulog. Upang makagawa ng para sa iyong kakulangan sa pagtulog, kailangan mong malaman kung gaano karaming oras na kailangan mong abutin. Isaalang-alang ang tagapagpahiwatig na ito bilang isang mahalagang elemento para sa paghahanap ng mga kalidad ng gabi. Ang kawalan ng pagtulog na ito ay maaaring mabilis na maging permanenteng pagkapagod, lalo na pagkatapos ng isa o dalawang gabi na walang tulog. Kumuha ng isang papel at panulat, at tandaan para sa dalawang linggo ang bilang ng mga oras bawat gabi. Makakakuha ka ng isang medyo tumpak na larawan ng iyong oras ng pagtulog at ang mga elementong ito ay bubuo ng isang batayan para sa pag-aayos ng iyong mga gabi. -
Alalahanin na ang isang 8-oras na gabi ay karaniwang inirerekomenda. Ang isang indibidwal ay dapat matulog ng isang average ng 8 oras, ang bilang na ito ay nananatiling isang rekomendasyon sa pag-optimize ng pagtulog, ngunit maaari mong dagdagan o bawasan ang oras nang bahagya depende sa iyong sariling pangangailangan. Gayunpaman, ayusin ang iyong sarili sa una ang bilang na ito ng minimum na oras. -
Alamin kung gaano karaming oras ng pagtulog na talagang kailangan mo. Ayon sa isang survey na isinagawa noong Disyembre 2013 ng National Institute of Sleep and Vigilance (INSV), ang mga respondente ay natutulog ng average na 7 oras sa isang linggo at 8 na oras sa katapusan ng linggo. Dahil sa mga figure na ito, dapat ba nating ibawas ang isang pinagsama-samang kakulangan ng higit sa 5 oras na pagtulog? At para sa iyo, magkano ang tinantiya mo ang bilang ng oras ng pagtulog upang makibalita? -
Isipin kung paano mo mababawi ang oras ng pagtulog na nawawala ka. Ito ay karaniwang pangkaraniwan upang malaman na ang mga oras ng pagtulog ay sadyang nabawasan ng natutulog sa kanyang sarili sa loob ng linggo, at pagkatapos ay tumataas ang bilang sa katapusan ng linggo. Sapat na ba ito? Kung natutulog ka ng 6 na oras sa isang gabi sa linggo, pagkatapos ng 11 oras sa katapusan ng linggo, pinalawak mo ang iyong mga gabi Biyernes at Sabado 4 na oras, mga 200 oras na higit pa sa taon. -
Bigyang-pansin ang iyong oras ng pagtulog sa isang linggo. Ang Lideal ay nag-aalok ng isa hanggang dalawang oras nang higit pa bawat gabi kaysa sa kinakailangan, ngunit sa kasamaang palad hindi ito laging posible. Gayunpaman, maaari kang makahanap ng mga sandali sa linggo upang magdagdag ng ilang oras ng pagtulog. Kung hindi ka makatulog ng higit sa 6 na oras sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, pagkatapos matulog ng 8 oras sa Martes at Huwebes. Ang samahang ito ay maaaring mukhang hindi sapat. Gayunpaman, ang ilang dagdag na oras ay makumpleto ang iyong mga oras ng katapusan ng linggo at bawasan ang iyong kawalan ng tulog. -
Iwasan ang pagpapalawak ng mga naps. Kung lumampas ang oras mo ng oras, karaniwang inirerekumenda na alisin ito sa hinaharap. Gayunpaman, ang ilang mga sitwasyon na nagmula sa panuntunang ito: Ang mga manggagawa sa shift na nai-post sa isang 24 na oras na batayan ay walang pagpipilian kundi matulog nang isa hanggang sa ilang oras sa araw. Kung hindi ka sumunod sa isang partikular na ritmo, ang mga naps na medyo mahaba ay maaaring mabilis na makagambala sa iyong panloob na orasan. Ang isang paghiga ay dapat na maikli upang maiwasan ang pagkahulog sa isang tulog na pagtulog. Ang pagtulog ng REM ay ang pinaka-pagbabagong-buhay at pagpapanumbalik na yugto ng isang kumpletong ikot. Samakatuwid, hindi ka pinapayagan ng isang pag-agaw na maabot ang yugtong ito dahil sa medyo maikling tagal nito. Kung ang pagtulog na ito ay matagal, mahihirapan kang matulog sa oras ng pagtulog.
Bahagi 2 Mas mahusay na pagtulog
-
Isama ang magandang gawi sa pagtulog. Ang kalidad ng iyong pagtulog ay dadaan sa pagtatatag ng magandang gawi sa pagtulog. Maaari mong alagaan ang iyong personal na kalinisan, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang mga gawi. Kahit na ang ilang mga aksyon ay dapat gawin bago matulog, ang iba pang mga reflex ay dapat ilagay sa lugar sa pagsikat ng araw. Ang mga sumusunod na hakbang ay makakatulong sa iyo na magpatibay ng mabuting gawi. -
Huwag uminom ng alak bago matulog. Iniisip ng ilang mga tao na ang mga inuming nakalalasing ay nakakatulong upang makatulog ng mas mahusay. Sa kabaligtaran, ang alkohol ay may negatibong epekto sa dalawang antas.- Binabawasan nito ang tagal ng pagtulog ng REM sa mga unang oras ng gabi na nagiging sanhi ng pagtulog ng hindi gaanong magandang kalidad.
- Matapos ang 4 hanggang 6 na oras ng pagtulog, sa sandaling nakakuha ang alkohol, isang nakapupukaw na epekto ang nangyayari na nagpapakita ng iba't ibang mga kaguluhan na nakakagambala sa iyong gabi tulad ng hilik o kahit paggising sa gabi.
-
Alisin ang caffeine bago matulog. Karamihan sa mga tao ay nakakaalam ng mga nakapipinsalang epekto ng kape bago ang oras ng pagtulog, ngunit ang caffeine ay matatagpuan sa maraming iba pang mga produkto na natupok. Samakatuwid ito ay kinakailangan upang mawala, kahit anong anyo nito. Narito ang ilang mga halimbawa:- tsokolate
- sodas
- mga produkto upang mawalan ng timbang
- analgesics
- decaffeinated na kape
-
Iwasan ang mabibigat na hapunan at biglaang pagbabago sa iyong diyeta bago matulog. Ang mga maanghang na pagkain na natupok bago ormir ay hindi inirerekomenda. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, iwasan ang anumang nakabubusog na pagkain bago matulog. Kung hindi man, maaari mong malubhang maputol ang iyong digestive system at magkaroon ng negatibong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog. -
Huwag magplano ng pisikal na ehersisyo sa gabi. Bagaman ang regular na pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa pagtulog, ang pag-programming sa huli sa gabi ay magkakaroon ng isang nakapupukaw na epekto at maiiwasan ka na makatulog nang mabilis. Ang mga ehersisyo na nakabatay sa nakakarelaks na gaya ng yoga ay mas gusto at makabuluhang mapabuti ang iyong gawi sa pagtulog. -
Huwag tumira sa iyong kama para sa mga aktibidad na walang kinalaman sa pagtulog. Sa mainam, pagsamahin ang iyong kama sa pagtulog. Ang iyong katawan ay pupunta sa mode na "pagtulog" nang natural sa sandaling dumulas ka sa iyong mga sheet. Kung magpasya kang magbasa, magtrabaho, manood ng TV sa iyong kama, maaaring mayroon kang mas maraming problema sa pagtulog. -
Kalimutan ang tungkol sa TV at lahat ng iba pang mga kapana-panabik na aktibidad sa gabi. Telebisyon ay para sa maraming kagalingan sa aktibidad ng gabi, ngunit masyadong nakapagpapasigla upang maisulong ang pagtulog. Ang iba pang mga trabaho na gumagawa ng parehong mga epekto ay masyadong madalas na bahagi ng programa sa gabi. Tungkol sa pagbabasa nang higit na partikular, nahahati ang mga eksperto dahil ang ilan ay nagsasabing guluhin nito ang pagtulog, pati na ang telebisyon o trabaho, habang ang iba ay sinasabing kabaligtaran. -
Lumikha ng isang kapaligiran na nagtataguyod ng pagtulog Ang layunin ay ilagay ang iyong katawan sa pinakamahusay na mga kondisyon upang bumalik nang natural sa yugto ng pagtulog. Narito ang ilang mga tip:- pumili ng kama kung saan mo nais na matugunan,
- ayusin ang temperatura ng iyong silid upang makatulog ka sa buong gabi, nang hindi na kailangang bumangon,
- lumayo sa ingay at pag-iilaw hangga't maaari.