Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Gumawa ng nakatayo na mga kahabaan
- Pamamaraan 2 Gawin ang kahabaan ng tuhod-sa-dibdib habang nakahiga
- Pamamaraan 3 Pag-unat ng Kamot-Cat Posisyon
- Pamamaraan 4 Magsagawa ng ilang yoga
Ang sakit sa likod ay labis na madalas at mas partikular, mas mababang likod, lumbar. Sa Estados Unidos, ito ang nangungunang sanhi ng kapansanan na may kaugnayan sa trabaho. Ang pag-unat ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong likod. Gayunpaman, dahil ang lugar na ito ay sensitibo at mahina, mahina ang pag-uunat ay nangangailangan ng pagiging maayos.
yugto
Pamamaraan 1 Gumawa ng nakatayo na mga kahabaan
-
Tumayo, nakakarelaks, mga kamay sa gilid. Huminga nang malalim para sa paghahanda ng iyong mga kahabaan, makakatulong ito sa iyo na i-oxygen ang iyong mga kalamnan, magsusulong ng pagpapagaling at mabawasan ang pagbuo ng lactic acid, na nagiging sanhi ng sakit at kurbada.- Maghanap ng isang lugar para sa iyong mga kahabaan, sapat na tahimik at kung saan hindi ka mababagabag. Kahit na hindi inaasahan, ang isang maling hakbang habang lumalawak ay maaaring makasakit sa iyong likuran.
-
Yumuko nang marahan. Iwanan ang iyong mga braso. Dapat silang mag-hang sa harap mo.- Bigyang-pansin kung ano ang naramdaman ng mas mababang likod. Ito ay normal na makaramdam ng isang bahagyang pag-igting na maaaring maramdaman mo sa ibang kahabaan. Kung nakakaranas ka ng sakit habang nakasandal, ihinto kaagad at subukan ang isang iba't ibang uri ng pag-uunat.
-
Mamahinga hanggang sa makaramdam ka ng isang bahagyang pag-igting (kahabaan) sa mas mababang likod. Sa puntong ito, itigil ang pagsandal at hawakan ang iyong posisyon.- Maging komportable, huwag sumandal sa punto ng pakiramdam ng sakit.
- Huwag gumawa ng maliit na "bounces" upang subukang bumaba sa iyong mga kamay.
-
Humawak ng 10 segundo. Dapat mong maramdaman ang mas mababang bahagi ng iyong likod na nagsisimulang mag-inat.- Maaari itong maging tukso upang subukang hawakan ang isang paa. Huwag gawin ito, maaari mong saktan ang iyong likod sa pamamagitan ng paglawak ng labis.
-
Bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Magsimulang magsandal pabalik.- Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong balanse.
-
Bumaluktot ng malumanay gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Tulad ng dati, huwag yumuko sa punto ng pakiramdam ng sakit. -
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Dapat mong makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa ibabang likod at / o harap ng mga hips. -
Bumalik ng dahan-dahan habang nakatayo. Ulitin ang mga kahabaan ng 2 hanggang 3 beses o higit pa kung kinakailangan.
Pamamaraan 2 Gawin ang kahabaan ng tuhod-sa-dibdib habang nakahiga
-
Humiga sa iyong likod, sa isang karpet o banig ng ehersisyo. Yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.- Ang kahabaan na ito ay mainam para sa mga taong mayroon nang mas mababang sakit sa likod. Iniuunat nito ang ibabang likod sa suporta ng mga kalamnan sa mga hips at puwit.
-
Panatilihing baluktot ang iyong binti, dahan-dahang magdala ng isang binti sa direksyon ng iyong dibdib. Grab ito sa parehong mga kamay sa iyong tuhod. Dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyong katawan.- Dapat mong makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong mas mababang likod, puwit o balakang. Ang mas mababang likod ay isang kumplikadong istraktura na binubuo ng maraming mga magkakaugnay na kalamnan at nerbiyos, ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng hip at puwit ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa sakit sa likod.
-
Hawakan ang iyong paa laban sa iyong dibdib ng mga 30 segundo. Itago ang iba pang mga paa sa isang komportableng posisyon, kadalasan sa sahig, alinman sa pinahaba o baluktot sa tuhod.- Upang magdagdag ng isa pang kahabaan sa balakang, gamitin ang iyong mga kamay upang i-on ang iyong binti ng malumanay na hilahin ang iyong shin laban sa iyong katawan.
-
Ibalik ang iyong binti sa isang posisyon ng pahinga, pagkatapos ay ulitin ang operasyon para sa iba pang mga binti. Ulitin ang 2 hanggang 3 beses ang ehersisyo sa bawat binti hanggang sa maayos.
Pamamaraan 3 Pag-unat ng Kamot-Cat Posisyon
-
Bumaba sa lahat ng apat sa isang ehersisyo banig. Panatilihin ang iyong mga braso at hita sa tinatayang tamang anggulo sa iyong katawan. Huwag hayaang mag-slide ang iyong mga tuhod sa likuran mo na parang gagawin mo ang mga bomba ng tuhod. -
Huminga ng malalim, arko ang iyong likod tulad ng isang pusa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo.- Dapat mong makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa ibabang likod. Maaari mong pinuhin ang kahabaan sa pamamagitan ng paggawa ng maliit na mga pagsasaayos sa paraang nai-archive mo ang iyong likod.
- Ang kahabaan na ito ay nagdodoble bilang pagpapalakas ng kalamnan, habang ginagamit mo ang iyong abs at mga kalamnan sa likod habang arko. Samakatuwid normal na makaramdam ng isang bahagyang "paso" sa pagsasanay na ito.
-
Bumalik nang marahan sa posisyon ng pahinga. Hayaang yumuko ang iyong katawan sa lupa, na bumubuo ng isang curve. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, dapat mong makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa mas mababang likod. -
Ulitin ang kahabaan kung kinakailangan. Ang isang average na "cat-camel" session ay binubuo ng dalawa hanggang apat na mga pag-uulit.- Dahil sa mga katangian ng pagbuo ng kalamnan, ang "kamelyo-pusa" ay isang mahusay na pandagdag sa bilog na ehersisyo.
Pamamaraan 4 Magsagawa ng ilang yoga
-
Pumili ng isang pose na mabuti para sa iyo. Ang mga poses ng yoga ay may isang malaking bilang ng mga pagsasanay para sa back kahabaan. Karamihan ay dapat na ligtas para sa mga taong nasa mabuting kalusugan. Gayunpaman, kung mayroon kang pinsala sa likod, tulad ng isang herniated disc, ang pag-kahabaan ay maaaring magpalala ng iyong kalagayan. Ang mga posibilidad na may kasamang sagging o twisting sa baywang, lalo na habang pinapanatili ang bigat, ay maaaring mapanganib lalo na.Kung hindi ka sigurado sa pose, kumunsulta sa isang doktor o physiotherapist. Sa ibaba, ang ilan sa mga pinaka-karaniwang yoga poses para sa likod. -
Subukan ang aso na baligtad. Ito ay isang kilalang yoga pose na nag-aambag sa pangkalahatang pag-uunat at pagbuo ng kalamnan. Bilang karagdagan, iniuunat nito ang mga kalamnan ng extensor ng likod, na tumutulong na suportahan ang mas mababang likod at patatagin ang gulugod.- Magsimula sa lahat ng pang-apat, gamit ang iyong mga kamay ng bahagyang pasulong sa iyong mga balikat.
- Pindutin muli ang sahig gamit ang iyong mga kamay upang maiangat ang iyong katawan paitaas, ituwid ang iyong mga tuhod nang sabay.
- Bumuo ng isang V baligtad sa iyong katawan, gamit ang iyong puwit bilang pinakamataas na punto. Kung maaari mong, pindutin ang iyong mga takong sa lupa, para sa isang mas mahusay na kahabaan ng mga guya.
- Hawakan ang posisyon para sa mga dalawampung segundo, ulitin nang maraming beses.
-
Ang pose ng bata. Ang nakakarelaks na kahabaan ay nagbibigay ng mahusay na kakayahang umangkop sa likod. Ito rin ay isang mahusay na kahabaan para sa mga hips, balikat at dibdib.- Magsimula sa lahat ng apat. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, pinapayagan ang iyong mukha na nasa mas mababang posisyon at malapit sa lupa.
- Umupo ng malumanay. Hayaang magpahinga ang iyong puwit sa itaas lamang ng iyong mga takong. Habang pinapaginhawa ang iyong likod, makakaramdam ka ng isang bahagyang kahabaan sa mas mababang likod.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 20 hanggang 30 segundo, ulitin kung kinakailangan.
-
Tumayo sa posisyon ng kobra. Ang naka-target na kahabaan ng likod na ito ay nagbibigay-daan para sa mahusay na kontrol - magpasya kang magkano ang nais mong mahatak ang iyong likod. Magandang ehersisyo din ito upang palakasin ang iyong likuran.- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan. Iunat ang iyong mga paa upang ang tuktok ng iyong mga paa ay humipo sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa dibdib. Push down gamit ang mga hita at hips, gamitin ang iyong mga kamay upang dahan-dahang iangat ang itaas na katawan.
- Patuloy na itulak ang itaas na katawan hanggang sa makahanap ka ng isang kumportableng punto ng kahabaan. Hilahin ang iyong balikat at itago ang iyong mga hips sa sahig habang iniunat mo.
- I-hold ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo, ulitin kung kinakailangan.
- Upang magdagdag ng isang labis na sukat sa ehersisyo sa pagpapalakas ng likod, gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang matulungan ang iyong mga braso kapag naangat mo ang iyong itaas na katawan.