Nilalaman
Sa artikulong ito: Pagkain ng tamang pagkainAng programa5 Sanggunian
Ang Hygglycemia ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan. Kabilang sa iba pang mga bagay, maaari itong maging sanhi ng diyabetes, lalo na sa mga tao na ang mga miyembro ng pamilya ay mayroon nang ganitong mga problema. Kailangang subaybayan ng Diabetics ang kanilang mga diyeta upang maiwasan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo mula sa pagiging mapanganib na mataas. Ang mga taong nasa peligro (yaong may genetic dispositions o abnormally high blood glucose) ay maaaring mapanatili ang kanilang mga antas sa isang katanggap-tanggap na antas sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kanilang kinakain at maaari ring mabawasan ang panganib ng nangangailangan ng gamot sa hinaharap. Kapag nasuri ka ng doktor bilang isang diyabetis, mapanganib na isipin na maaari mong ayusin ang iyong asukal sa dugo nag-iisa, sa pamamagitan ng isport o diyeta. Kung ikaw ay disiplinado, maaaring magpasya ang doktor na ang iyong diyabetis ay nangangailangan lamang ng kaunting medikal na paggamot. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na subukang iayos ang iyong glucose sa dugo nag-iisa sa pamamagitan ng isport at diyeta kung ikaw ay may diyabetis.
yugto
Pamamaraan 1 Kumain ng tamang pagkain
-
Unawain ang kahalagahan ng tamang pagkain sa iyong diyeta. Ang ilang mga pagkain ay pinapayagan ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo sa isang regular na batayan (na mabuti) at ang iba ay sanhi ng rate na mabilis na tumaas (na dapat iwasan ng karamihan sa mga tao) Ang paraan ng pagtugon ng iyong katawan sa mga pagkain ay nakasalalay sa mga pagkaing kinakain mo - buong pagkain ay nakakatulong na madagdagan ang asukal sa dugo nang paunti-unti, habang ang pinong mga karbohidrat at asukal ay nagdudulot ng isang mabilis na pagtaas. -
Pumili ng mabagal na sugars. lahat ang pagkain ay nai-convert sa asukal at ginamit upang gumawa ng enerhiya, ang ideya ay upang maiwasan ang mga kung saan ginagawa ang pagbabagong ito napakabilis. Ang mga asukal at starches (tulad ng mga matatagpuan sa puting tinapay, cornflour at maraming iba pang mga produkto) ay ang nagbabago ng pinakamabilis at samakatuwid ay maiiwasan. Ang mga prutas, gulay, buong butil, legume at ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mas mababa ay naproseso nang mas mabagal at mas mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa karamihan ng mga tao, lalo na sa mga lumalaban sa hyperglycemia.- Tandaan na ang kaunting taba ay hindi nangangahulugang mas kaunting mga calorie. Laging basahin ang listahan ng mga sangkap.
- Ang mga butil ng wholegrain ay mabuti para sa iyong kalusugan, kabilang ang lavine, barley, trigo, trigo, kamut at buong bigas. Tingnan sa ibaba para sa karagdagang impormasyon sa Lavoine.
- Ang tinapay at cereal ay malusog hangga't hindi ka pumili ng mga varieties na puno ng asukal at taba. Pumili ng isa na naglalaman ng mas mababa sa 450mg bawat 100mg ng sodium.
- Kumonsumo ng mabagal na asukal sa bawat pagkain, ngunit sa makatuwirang proporsyon. Mas gusto ang mga gulay na walang kamalig sa gulay sa mga naglalaman nito.
- Kumain din ng protina. Mabuti ang mga ito para sa iyo at kung minsan ay katamtaman ang pagtaas ng asukal sa dugo.
-
Kumonsumo ng mas maraming hibla. Nililinis nila ang iyong katawan mula sa loob at ng natutunaw na hibla (tingnan sa ibaba) tulungan kontrolin ang iyong asukal sa dugo. Ang hibla ay matatagpuan sa karamihan ng mga gulay, lalo na ang mga gulay sa sanga, prutas, nuts, legumes at buong trigo.- Natutunaw na hibla napakahalaga para sa pagiging malusog. Ito ay matatagpuan sa trigo at oat bran, oilseeds at prun.
- Ang mga buto ng flax ay nagbibigay ng parehong hibla at mapanatili ang isang balanseng antas ng glucose sa dugo. Bawasan ang dalawang kutsara ng masa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 300ml ng tubig at lunuk tuwing umaga.
-
Kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Naglalaman ang mga isda ng maraming protina na hindi nakakaapekto sa glucose ng dugo ng maraming karbohidrat. Naglalaman din ito ng mas kaunting kolesterol kaysa sa pulang karne o manok. Maraming mga isda tulad ng salmon, mackerel at herring ay naglalaman din ng mga omega-3 na nagpapababa ng triglyceride ng dugo at nagpapabuti sa kalusugan ng puso. Iwasan ang mga isda na maaaring naglalaman ng mataas na antas ng mercury tulad ng padon at king mackerel.- Ang mga legume, nuts, buto, pabo at manok ay pinagmumulan din ng sandalan na protina. Ang mga protina ay nanginginig na naglalaman ng mas mababa sa 5g ng asukal ay katanggap-tanggap din.
-
Kumain ng higit pang mga oats. Ang natural na oatmeal flakes (nang walang idinagdag na asukal) ay humuhukay nang mabagal, na pinipigilan ang mga antas ng asukal sa dugo mula sa pagtaas ng napakabilis habang nagbibigay ng iyong katawan ng mabagal na asukal na kinakailangan nito. Ang mga legume (lentil at pinatuyong beans) ay gumagana sa parehong paraan (kung ang ilang mga tao ay inaakusahan sila ng pagkagambala sa pantunaw at nagiging sanhi ng pagdurugo, ang katawan ay nasanay nang medyo mabilis kaya gumamit ng karaniwang kahulugan). Ang lahat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng natutunaw na hibla na nagpapabagal sa pagsipsip ng mga karbohidrat (na kapaki-pakinabang). -
Kumonsumo ng mga gulay na hindi naglalaman ng almirol. Ang broccoli, spinach at green beans ay mahusay na mga halimbawa. Ang mga gulay na ito ay naglalaman lamang ng ilang mga karbohidrat at samakatuwid ay hindi nakakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, ngunit naglalaman ang mga ito ng maraming hibla at mayroong isang purifying effect (ang mga legumes at vanilla ay naglalaman ng mga starches, ngunit ang kanilang natutunaw na nilalaman ng hibla ay bumabayad para sa ito). -
Magpakasawa sa iyong sarili sa ilang mga strawberry. Bagaman matamis, naglalaman lamang ng ilang mga karbohidrat. Kaya't makakain ka nang hindi kailangang mag-alala nang labis tungkol sa iyong antas ng asukal. Naglalaman din sila ng maraming tubig, na pinipigilan ang iyong gana sa pagbalik ng mabilis. Sa ganitong paraan, maaaring hindi ka matukso ng isang masamang katamaran sa kalusugan sa paglaon. -
Uminom ng mas maraming tubig. Ang mga sodas at juices ay puno ng mga asukal at maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong asukal sa dugo. Sa halip, gumamit ng tubig, toneladang walang asukal o carbonated na tubig upang mabawasan ang dami ng asukal na mabilis mong ubusin.- Mayroon na ngayong may lasa na tubig, na ginagawang mas kaakit-akit kaysa sa normal na tubig. Gayunpaman, abangan ang mga idinagdag na sugars. Maaari mong matikman ang iyong sparkling na tubig sa iyong sarili na may mga strawberry, lemon, dayap o ilang sariwang kinatas na orange juice nang hindi nagdaragdag ng hindi kinakailangang asukal.
- Itago ang isang bote ng tubig sa ref kung saan nagdagdag ka na ng ilang hiwa ng limon. Ang tubig na ito ay magiging nakakapreskong at masarap. Laging isara ang bote at palitan ang mga tagapaghugas sa bawat ibang araw. Maaari mong iba-iba ang mga kasiyahan sa iba pang mga prutas ng sitrus, mansanas o strawberry.
- Subukang uminom ng hindi bababa sa 6 hanggang 8 baso sa isang araw upang manatiling maayos na hydrated.
- Mag-ingat sa juice ng prutas, huwag lumampas ito. Naglalaman sila ng fructose (ang natural na asukal ng mga prutas).
-
Pagwiwisik ng iyong kanin na pinggan. Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang kanela ay maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo (katamtaman), lalo na sa mga taong may diyabetis. Ang mga resulta ay hindi kumpiyansa, ngunit ang paunang pag-aaral ay sumusuporta sa opinyon na ito.- Huwag asahan hindi ang kanela ay gumagawa ng mga himala. Ito ay isa pang ideya na isaalang-alang kasama ang iba pang magagandang mungkahi sa itaas.
Paraan 2 Ang programa
-
Alamin kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw. Kung ubusin mo ang tamang dami ng calories sa isang araw, maiiwasan mo ang pagkain nang labis at sa gayon ubusin ang labis na karbohidrat.- Ang mga maliliit na kababaihan, mga babaeng nasa gitnang may edad na gustong mangayayat, at ang mga kababaihan na hindi gumagalaw ng maraming dapat kumonsumo ng 1,200 hanggang 1,600 calories sa isang araw.
- Ang mga malalaking kababaihan, maliliit na kalalakihan at katamtamang laki ay hindi gumagalaw, at ang mga matangkad na lalaki na gustong mangayayat ay kailangang kumonsumo sa pagitan ng 1,600 at 2,000 na kaloriya sa isang araw.
- Katamtaman sa malalaking kalalakihan at kababaihan na gumawa ng maraming palakasan at matangkad na kalalakihan na may sapat na timbang ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 2,000 at 2,400 calories sa isang araw.
-
Gumawa ng mga kahalili. Sa halip na ganap na baguhin ang paraan ng iyong pagkain, gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian kaysa sa mga maaaring dagdagan ang iyong asukal sa dugo.- Ang mga organikong pagkaing may mataas na taba ay itinuturing na mas malusog kaysa sa mga "alternatibong taba" o "mababang-calorie". Laging mas mahusay na mas gusto ang mga pagkain sa kanilang orihinal na anyo kaysa sa naproseso.
- Ang buong organikong gatas ay higit na mataas sa skim milk. Ang coconut coconut ay isa ring mahusay na pagpipilian. Ang medium chain fatty acids nito ay mahusay para sa mga problemang metaboliko tulad ng diabetes.
- Ang mga langis ng gulay ay puno ng polyunsaturated fatty acid na hindi maganda sa puso. Iwasan ang mga ito. Ang mga monounsaturated fat fatty at saturated fats ay isang mas mahusay na pagpipilian. Ang mga taba ay mahalaga para sa paggawa ng enerhiya at tisyu. Mahalagang ubusin.
- Iwasan ang mga kemikal na sweetener. Hindi sila kinikilala ng katawan at maaaring maging sanhi ng pinsala sa cellular. Si Stevia pa rin ang pinakamahusay na pagpipilian.
-
Pagmasdan ang mga carbohydrates na ubusin mo. Abangan ang pino na mga karbohidrat na matatagpuan sa puting tinapay, matamis na cereal at pinirito na pagkain. Ito ang mga karbohidrat na may pinakamalaking epekto sa glucose ng dugo sapagkat napakabilis nitong bumagsak sa glucose. -
Suriin ang index ng glycemic. Pinapayagan ka ng index na ito na pag-uri-uriin ang mga karbohidrat ayon sa pagtaas ng glycemia na pinukaw nila. Ang mas mababa ang index, mas mababa ang antas ng asukal sa dugo.- Alamin na ang index ng glycemic ay hindi isinasaalang-alang ang lahat ng mga mapagkukunan ng asukal, pinipigilan nito ang glucose habang ang iba pang mga uri tulad ng fructose at lactose ay nakakaapekto din sa iyong asukal sa dugo.