Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Posisyon ang iyong sarili at hawakan ang bigat
- Bahagi 2 Pagtapon ng bigat
- Bahagi 3 Mag-init at mabawi
Ang shot put ay isang disiplina sa atleta na bumalik sa panahon ng Greek. Bagaman kailangan mo ng lakas upang itapon ang bigat, ang pamamaraan at form ay mas mahalaga kaysa sa bodybuilding. Isaalang-alang ang tamang posisyon sa pamamagitan ng pagtapak sa likod at pagbaba ng iyong katawan upang ang iyong mga tuhod at hips ay baluktot. Siguraduhing hawakan ang bigat sa base ng mga daliri kaysa sa iyong palad. Ilunsad ang bola gamit ang iyong buong timbang ng katawan at bitawan ito sa isang anggulo ng 45 degree.
yugto
Bahagi 1 Posisyon ang iyong sarili at hawakan ang bigat
- Ilagay ang iyong sarili sa harap ng pagkahagis na bilog. Sa halip na harapin ang iyong target, gumawa ng isang quarter turn upang harapin ang bilog. Simula sa isang 90-degree na anggulo sa target ay nagbibigay-daan sa iyo upang paikutin ang iyong hips upang makakuha ng momentum kapag itinapon mo ang bigat.
-
Bumalik ng isang hakbang sa iyong di-nangingibabaw na paa. Kung ang kanang kamay ay ibabalik sa iyong kaliwang paa. Nagbibigay ito sa iyo ng katatagan at labis na momentum upang sipain ang timbang. -
Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong hips at tuhod. Makakatulong din ito sa iyo upang kunin kapag naglulunsad ka. Lumiko sa likod ng bilog at itago ang iyong braso na hindi bumabagsak. -
Ilagay ang bigat sa base ng iyong mga daliri sa iyong nangingibabaw na braso. Maipapayo na huwag hawakan ang bola sa palad ng kamay, ngunit sa halip na sa base ng mga daliri, na may isang bahagyang pagkalat ng mga daliri. Pinapayagan ka nitong mag-swing ang bigat ng iyong kamay.- Itago ang iyong kamay sa pamamagitan ng pagtupi nito pabalik. Isipin na parang binabalanse mo ang isang pinggan o kahon ng pizza. Ang iyong kamay ay dapat na maging matatag, ngunit hindi dapat masyadong malawak, dahil maaaring magdulot ito ng pinsala.
-
Ilagay ang bigat sa iyong leeg, sa tabi mismo ng linya ng panga. Siguraduhin na ang iyong siko ay baluktot at kahanay sa sahig. Ang iyong hinlalaki ay dapat ituro sa iyong collarbone at dapat mong ituro ang iyong palad sa direksyon na iyong ibinabato.- Panatilihin ang iyong mga mata at ulo pabalik, sa halip na nakatuon sa bola.
Bahagi 2 Pagtapon ng bigat
-
Ipilit ang iyong sarili upang tumayo. Dapat mong i-on ang iyong katawan sa magkabilang panig ng iyong pagkahagis kapag tumayo ka, upang nakaharap ka sa target kapag pinakawalan mo ang bigat. -
Gamitin ang lahat ng bigat ng iyong katawan upang itapon ang bola. Palawakin ang iyong braso sa haba nito habang pinapako ang iyong mga hips upang harapin ang harapan. -
Itulak ang bigat mula sa iyong leeg sa isang paggalaw ng likido. Subukang itapon ang bigat sa isang anggulo ng 45 degree. Siguraduhin na maghintay hanggang ang iyong braso ay ganap na mapalawak bago ilabas ang bigat. Maaari kang magdagdag ng isang pulso upang magdagdag ng lenan, ngunit mag-ingat na huwag lumampas ito.
Bahagi 3 Mag-init at mabawi
-
Iunat ang iyong mga braso at mamahinga ang iyong mga kalamnan. Gusto mong tiyakin na ang iyong mga kalamnan ay nababaluktot bago at pagkatapos mong masimulan ang timbang. Upang mabatak ang iyong mga balikat, tumayo malapit sa isang pintuan at itaas ang iyong braso, hinawakan ito nang tuwid at kahanay sa sahig. Kumapit sa frame ng pinto at sumandal nang marahan, na ibabalot ang iyong braso sa likod ng iyong balikat. Hawakan ang posisyon para sa 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. -
Magsimula sa pamamagitan ng pag-init. Pipigilan ka nito mula sa pagpilit sa iyong mga kalamnan at titiyakin na nagtatrabaho ka nang buong kapasidad. Mamahinga ang iyong mga kalamnan na may pangkalahatang pag-init, pagkatapos ay gumawa ng mga tiyak na ehersisyo upang mai-target ang mga tiyak na lugar.- Ang isang pangkalahatang pag-init ay maaaring tumatakbo, paglangoy o pagbibisikleta.
- Para sa mga tiyak na ehersisyo na may kaugnayan sa mga braso, maaari mong subukan ang mga bomba o iangat ang mga dumbbells.
-
Mabawi muli pagkatapos itapon ang bigat. Dapat mong mahatak ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong pagbaril upang mabawi. Mahalaga na mabawi upang ang iyong mga kalamnan ay hindi makontrata pagkatapos ng pagsusumikap. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng paglilimita sa lactic acid build up.- Maglakad sa paligid ng track ng atleta habang nakikipag-swing sa iyong mga braso upang makapagpahinga sa kanila.
- Magsanay sa pag-shot put shot na walang pag-kwento ng bola upang maperpekto ang iyong pustura.
- Para sa mga nagsisimula, gumamit muna ng isang light ball, pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang masa.
- Huwag pilitin kapag itapon. Magsimula sa isang magaan na timbang at tiyaking mayroon kang tamang pustura upang hindi ka masaktan.
- Laging magsuot ng mga saradong sapatos kung sakaling mahulog ang bola.