Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Mainitin ang iyong mga daliri
- Pamamaraan 2 Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng daliri
- Pamamaraan 3 Mag-ehersisyo ang iyong mga daliri at iyong pagkakahawak para sa higit na hinihiling na mga aktibidad
Mahina ang iyong mga daliri? Kailangan mo bang gamitin ang mga ito para sa isang bagay na nangangailangan ng kakayahang umangkop? Nais mo bang mahuli ang mga garapon, lids at madulas na mga bagay na mas madali? Mas mahusay na mahuli ang akyat na pader o mga timbang sa timbang na silid? Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang pagsasanay, maaari mong pagbutihin ang kakayahang umangkop, liksi at lakas ng iyong mga kasukasuan upang maisagawa ang lahat ng mga uri ng mga aktibidad, maging sa pang-araw-araw na buhay o sa isang mataas na antas ng isport.
yugto
Pamamaraan 1 Mainitin ang iyong mga daliri
-
Mainit ang iyong mga daliri. Ang pag-init ay isang mahalagang hakbang bago ang anumang programang pang-pisikal na aktibidad. May bisa din ito para sa mga daliri. -
Pagmasahe sa tuktok at iyong palad. Gamitin ang iyong hinlalaki upang makagawa ng mabagal na paggalaw ng pabilog na may medium pressure upang mag-massage. Huwag pindutin hanggang sa punto ng sakit.- Ang isang massage ng 1 hanggang 2 minuto ay makakatulong upang makapagpahinga at magpainit sa mga kalamnan ng mga kamay. Ang iyong ehersisyo ay magiging mas epektibo.
-
Kulutin ang bawat daliri. Baluktot ang bawat daliri hanggang sa makaramdam ka ng isang magaan na kahabaan. Pagkatapos, yumuko ang bawat daliri pasulong. Huwag baluktutin ang mga ito hanggang sa pagkakaroon ng sakit. -
Isawsaw ang iyong mga kamay sa mainit na tubig. Sa pamamagitan ng pagbabad ng iyong mga kamay sa loob ng 10 minuto bago simulan ang mga ehersisyo, pinapayagan mo silang magpainit at madagdagan ang kanilang kakayahang umangkop.- Mahusay din na tratuhin ang mga kamay ng isang tao sa isang mainit na paliguan ng paraffin wax.
Pamamaraan 2 Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng daliri
-
I-shut ang iyong kamao. Isara ang iyong kamao. Ilagay ang iyong shoot sa iyong mga daliri, nang hindi natigil. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo. Pakawalan at maikalat ang iyong mga daliri. Magsimula kung posible sa pamamagitan ng paggawa ng 4 na pag-uulit ng pagsasanay na ito.- Kung hindi mo magagawa ang 4 na pag-uulit ng mga pagsasanay na ito sa una, huwag mag-alala. Gawin kung ano ang maaari mong walang pagpilit sa iyong mga kalamnan. Malalaman mo na natural na gagawa ka ng maraming mga pag-uulit sa paglipas ng panahon.
- Alalahanin na kumunsulta sa isang doktor o physiotherapist bago magdagdag ng higit pang mga pag-uulit kaysa sa inirerekumenda, upang maiwasan ang peligro ng pinsala sa kamay.
-
I-flatten ang bawat kamay sa isang patag na ibabaw. Ilagay ang iyong mga palad na flat sa isang mesa. I-flatten ang iyong kamay sa ibabaw ng mesa hangga't maaari. Hawakan ang pose na ito ng 30 hanggang 60 segundo pagkatapos ay ilabas. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 4 na pag-uulit ng pagsasanay na ito, kung nasa iyong mga string. -
Magpahid ng isang malambot na bola. Upang magsagawa ng isang ehersisyo na nagpapalakas sa pagkakahawak, hawakan ang isang malambot na bola sa iyong palad at pisilin ito ng 5 segundo bago ilabas. Gawin sa pagitan ng 10 at 15 reps, na gagawin mo ng 2 o 3 beses sa isang linggo. Napakahalaga na bigyan ang iyong sarili ng dalawang araw sa pagitan ng bawat session ng pagbuo ng kalamnan.- Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang pinsala sa hinlalaki.
-
Gawin ang ilang 'claw na lumalawak'. Sa pagsasanay na ito, dapat mong hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo upang makita mo ang iyong mga palad. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga daliri upang ang kanilang mga dulo ay magpahinga sa base ng kanilang mga kasukasuan. Ang iyong kamay ay dapat magmukhang paa ng pusa. Hawakan sa pagitan ng 30 at 60 segundo bago ilabas. Kung maaari, gawin ang 4 na pag-uulit. -
Pindutin ang bawat isa sa iyong mga daliri gamit ang iyong hinlalaki. Pindutin ang pad ng bawat daliri gamit ang iyong hinlalaki, isa-isa. Ang bawat contact ay dapat magkaroon ng form ng isang "O". Ulitin ang ehersisyo na ito kung posible 4 na beses.- Maaari mo ring hawakan ang pulp ng bawat daliri gamit ang hinlalaki na bumubuo ng isang hugis-itlog na mukhang medyo tulad ng isang itlog.
-
Gumawa ng mga pinch na pagpapalakas. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, pakurot ang ilang nagba-bobo na masilya o isang malambot na bola sa pagitan ng mga dulo ng iyong mga daliri at iyong hinlalaki. Hawakan ang kurot sa pagitan ng 30 at 60 segundo. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito 2 o 3 beses sa isang linggo, na may panahon ng pahinga ng 2 araw sa pagitan ng bawat session.- Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang pinsala sa hinlalaki.
-
Magsagawa ng pag-angat ng daliri. Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa isang mesa, palad pababa. Itaas ang isang daliri nang sabay-sabay, pagkatapos ay ilagay ito. Sa dulo, itaas ang lahat ng iyong mga daliri at hinlalaki, at pagkatapos ay pahinga sila. Ulitin ang ehersisyo na ito kung posible 4 na beses. -
Isama ang isang nababanat na banda. I-wrap ang isang nababanat na banda sa paligid ng iyong kamay sa base ng iyong mga daliri. Iunat ang iyong hinlalaki at hawakan ng kaunti bago ibalik ito. Kung maaari, gumawa ng mga 10 at 15 repetitions. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, ngunit palaging ayusin, upang bigyan ng 2 araw ng pahinga sa iyong mga kamay sa pagitan ng bawat session. -
Gumawa ng hinlalaki maliit na daliri. Itago ang iyong kamay sa harap mo. Iunat ang iyong hinlalaki hanggang sa maaari mong walang paghihirap. Ibaluktot ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong kamay at hawakan ang base ng iyong maliit na daliri. Hawakan ang bawat posisyon ng 30 hanggang 60 segundo. Magsimula sa pamamagitan ng nagtatrabaho serye ng 4 na pag-uulit. -
Masikip at paluwagin ang iyong mga daliri. Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng higpit at pag-loosening ng mga daliri ng bawat kamay. Maaari mong, halimbawa, na maikalat ang mga daliri ng isang kamay habang hinahawakan mo ang iba pa at kabaliktaran.- Upang mapatibay ang iyong hinlalaki, maglagay ng isang maliit na piraso ng papel sa iyong palad at pindutin ito gamit ang hinlalaki ng parehong kamay pagkatapos ay hilahin ang papel gamit ang kabilang kamay habang sinusubukan mong hawakan ito sa lugar gamit ang iyong hinlalaki.
Pamamaraan 3 Mag-ehersisyo ang iyong mga daliri at iyong pagkakahawak para sa higit na hinihiling na mga aktibidad
-
Magsagawa ng parehong isometric at dynamic na aktibidad ng pampalakas. Ang mga pag-akyat, bodybuilder at iba pang mga atleta na gumagamit ng kanilang mga kamay at daliri para sa hinihiling pisikal na aktibidad ay kailangan ding sanayin ang kanilang mga daliri upang madagdagan ang kanilang lakas. Pagdating sa pagsasanay sa mga daliri, mayroong dalawang pangunahing sangkap upang balansehin: mga isometric na aktibidad at mga dynamic na aktibidad.- Sa panahon ng isang isometric na aktibidad, ang isang static na posisyon ay pinananatili para sa isang tiyak na oras. Ang isang climber na nananatili sa isang na hawak habang pinipili ang kanyang susunod na pagkuha ay isang halimbawa ng isometric na aktibidad.
- Ang isang dynamic na aktibidad ay upang ilipat ang isang bahagi ng katawan habang ang pag-aangat ng isang load na may parehong bahagi. Ang mga bomba ay isang mabuting halimbawa. Makikita mo na habang nagsasagawa ka ng isang bomba, inililipat mo ang iyong mga braso, na sa parehong oras ay dinala ang bigat ng iyong katawan.
- Ang paglipat mula sa isang hindi naaalis (isometric) na pagkakahawak sa isang (pabago-bago) na paghila ay isang halimbawa ng ehersisyo na gumagawa ng parehong aspeto. Maaari mo ring ayusin ang mga pull upang magamit ang iyong mga daliri, na hawakan ang bar malapit sa mga tip ng iyong mga daliri kaysa sa iyong palad.
- Kapag nagsasagawa ng mga push-up, gamitin ang iyong mga daliri at knuckles at huwag ilagay ang timbang ng iyong katawan sa iyong pulso dahil maaaring masaktan ka.
-
Pagtuon sa mga tendon. Ang mga tendon ay kumokonekta sa mga kalamnan sa mga buto at nagpapadala ng puwersa sa pagitan ng dalawa. Ang lakas ng mga daliri ay may higit na kinalaman sa lakas ng mga tendon na kumokonekta sa mga buto ng mga daliri sa mga kalamnan ng mga bisig, sa halip na anupaman. Ang pagpapalakas ng mga tendon ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa kanilang pagkabulok, na ang dahilan kung bakit dapat kang dumikit sa iyong programa sa pagsasanay.- Para sa isang pangkalahatang pangkalahatang-ideya, maaari mong basahin ang artikulo kung paano palakasin ang kanyang mga tendon.
-
Magsanay na nakatuon sa iyong pagkakahawak. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang sanayin ang iyong mga daliri ay ang pagtuon sa iyong pagkakahawak sa halip na sa mga bisig at bisig ng kalamnan. Kapag inilagay mo ang labis na pilay sa iyong mga kalamnan ng braso, ang iyong mga daliri ay hindi sumailalim sa matinding pagsasanay, kahit na ang iyong mga kamay ay kasangkot sa paghawak ng mga timbang. -
Gamitin ang posisyon ng hawla ng martilyo upang maiangat ang mga timbang. Ang hawakan ng martilyo ay kapag ang iyong mga palad ay magkaharap sa bawat isa sa paggalaw na nagsasangkot ng pag-angat ng timbang. Ang posisyon ng hawla ng martilyo ay karaniwang ginagamit sa mga dumbbells, pinapayagan nitong ilipat ang bigat sa iyong mga daliri sa halip na sa iyong palad. Kaya napipilit mong higpitan ang iyong pagkakahawak sa maraming mga pag-uulit, na gumagawa ng parehong mga tendon ng mga daliri at ang nauugnay na mga kalamnan ng mga bisig ng bisig. -
Dagdagan ang circumference ng iyong pagkakahawak. Ang isa pang pamamaraan ng pagtuon sa mga tendon ng iyong mga daliri at ang mga kalamnan ng iyong mga bisig ay ang paggamit ng isang mas malawak na pagkakahawak. Sa isang mas malawak na pagkakahawak, kailangan mong kontrata ang iyong mga kamay nang mas mahirap. Maaari kang bumili ng isang espesyal na accessory ng kalamnan sa gusali, tulad ng Fat Gripz, upang maisagawa ang iyong mga ehersisyo ng dumbbell na may higit pang kabilugan. O, maaari mo lamang balutin ang isang bagay sa paligid ng bar, tulad ng isang tuwalya. -
Gumamit ng mga hawakan. Maaaring hindi ito kamangha-manghang tulad ng pag-aangat ng malalaking timbang, gayon pa man ang isang magandang lumang pares ng mga hawakan na may isang metal na pag-igting sa metal ay maaaring makatulong din sa iyo na sanayin ang iyong mga daliri. Kung hindi mo mahanap ang isa, maaari mong laging pisilin ang isang bola ng tennis, racquetball ball o iba pang mga gamit. -
Sanayin sa isang progresibong paraan. Huwag simulan ang iyong pagsasanay sa mga daliri o kung anupaman na higit sa iyong antas. Ang mga pinsala sa Tendon ay nangangailangan ng mahabang panahon ng rehabilitasyon at napakahirap na mabawi mula sa pinsala. Ang pinakamagandang bagay ay ang pagsasanay nang paunti-unti. Ang lakas ng mga daliri ay dahan-dahang bumubuo, kaya simulan nang dahan-dahan at dagdagan ang kahirapan ng iyong gawain sa loob ng maraming buwan kaysa sa mga linggo.