Paano ipasok ang antas ng alpha

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Mamahinga ang iyong katawan at isipan
• Paraan 2 Magsanay ng malalim na paghinga
• Pamamaraan 3 Gamit ang Countdown Technique
• Pamamaraan 4 Gamit ang pamamaraan ng visualization

Sa artikulong ito: Nakakarelaks ka sa iyong katawan at pag-iisipPagbasa ng malalim na paghingaAng paggamit ng diskarte sa countdownGamit ang pamamaraan ng paggunita17 Sanggunian

Ang antas ng alpha ay isang estado ng malalim na pagrerelaks habang gising ka. Nagsisimula ang iyong utak na maglabas ng mga alpha waves sa halip na beta, na pinapalabas mo kapag ganap kang gising. Upang makapasok sa antas ng alpha, magsimula sa pamamagitan ng nakakarelaks, pagkatapos ay gumamit ng iba pang mga pamamaraan upang makamit ito, kabilang ang mga visualization, countdown at malalim na paghinga. Matapos mapahinga ang isip para sa antas na ito, dapat mong piliin ang pamamaraan na nababagay sa iyo upang makamit ang layuning ito. Gayunpaman, ito ay matalino na isama ang malalim na paghinga sa pamamaraan na iyong pinili.

yugto

Paraan 1 Mamahinga ang iyong katawan at isipan

1. 
   

   
   Pumili ng isang magandang oras. Hindi ka dapat magmadali upang maabot ang antas ng alpha, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon. Pumili ng isang oras na wala kang magagawa. Kung ang mga gawain na kailangan mong gawin ay makagambala sa iyong oras ng pagmumuni-muni, lumikha ng isang mabilis na listahan ng mga gawain upang tumuon sa iyong pagninilay-nilay.

2. 
   

   
   Gawing komportable ang iyong sarili. Upang makapasok sa antas ng alpha, dapat kang maging lundo, na nangangahulugang dapat kang maging komportable. Ang isang mabuting lugar upang gawin ito ay humiga, kaya't maghanap ng sopa o komportableng kama na makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
   • Maaari ka ring umupo sa isang posisyon na nakakakuha ka ng komportable. Ang pag-upo ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung may posibilidad mong makatulog habang nakahiga.

3. 
   

   
   
   
   Tanggalin ang mga pagkagambala. Upang maabot ang antas na ito, dapat kang tumuon sa mga meditasyon. Isara ang pintuan upang hindi ka maabala at subukang alisin o hadlangan ang anumang paulit-ulit na ingay.
   • Maglaro ng nakakarelaks na musika kung gusto mo.
   • Maaaring kapaki-pakinabang na isara ang iyong mga mata.

4. 
   

   
   Libre ang iyong isip. Habang inilalagay mo ang iyong isip sa pagmumuni-muni, huwag subukang alisin ang lahat ng mga iniisip mo. Ito ay walang kabuluhan, dahil ang utak ay palaging tumutol sa salpok na ito. Sa halip, subukang bumalik ng isang hakbang at pagmasdan ang mga saloobin na tumatakbo sa iyong isipan. Sa ganitong paraan, hindi ka sanay sa kanila, ngunit pag-aralan mo lamang ang mga ito.
   • Pagtuon ang katahimikan na bahagi din ng iyong pag-iisip at subukang iwaksi ang mga umuusbong na pag-iisip.

Paraan 2 Magsanay ng malalim na paghinga

1. 
   

   
   
   
   Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Huminga ng dahan-dahan at malalim habang humihinga ka ng hangin sa iyong ilong. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Maaari kang huminga lamang sa pamamagitan ng bibig o ilong, kung kinakailangan.

2. 
   

   
   Huminga mula sa dayapragma. Sa pamamagitan nito, ikaw ay huminga nang malalim kaysa sa kung ginagawa mo ito mula sa dibdib. Kung hindi mo alam kung sigurado kung saan ka huminga, ilagay ang isang kamay sa dibdib at ang isa pa sa dayapragm (ang tiyan). Pagkatapos huminga ng malalim. Kung huminga ka nang tama, makikita mo na ang kamay sa dayapragm ay gumagalaw nang higit pa sa kamay sa iyong dibdib.
   • Kung ang diaphragm ay hindi gumagalaw, huminga ng isa pang hininga at subukang gawin ito nang mas malalim hangga't maaari, tiyaking nakakataas at bumababa ang tiyan.

3. 
   

   
   Kahalili sa pagitan ng normal at malalim na paghinga. Habang sinusubukan mong master ang malalim na paghinga, subukang mag-alternate. Huminga nang normal isang beses o dalawang beses, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan at malalim. Ihambing ang dalawang paghinga at makita ang pagkakaiba.

4. 
   

   
   Bilangin habang humihinga at huminga. Upang matiyak na huminga nang malalim, magbilang sa iyong isip hanggang sa 7 habang humihinga. Bilangin sa 8 kapag humihinga, na hahayaan kang huminga nang dahan-dahan at pantay.

5. 
   

   
   Gumawa ng mga maikling sesyon. Magsimula sa isang 10-minutong session. Magtakda ng isang timer upang hindi mo na kailangang panoorin ang oras sa anumang oras. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim. Huminga ng hanggang sa 7 at huminga nang palabas hanggang 8.

Pamamaraan 3 Gamit ang Countdown Technique

1. 
   

   
   Magsimula sa isang paunang pagbilang. Papayagan ka nitong ihanda ang iyong katawan at isip para sa pagninilay-nilay. Isipin ang unang numero 3 sa iyong isip habang inuulit ito ng 3 beses. Gawin ang parehong bagay sa 2, pagkatapos ay sa 1.

2. 
   

   
   Bilangin mula sa 10. Ngayon nagsisimula ang totoong countdown. Isipin ang numero 10 sa iyong isip. Sa paggawa nito, isipin ang tungkol dito: "Nagsisimula akong mag-relaks." Pagkaraan ng ilang sandali, isipin ang numero 9 at isipin: "Pakiramdam ko ay huminahon. "
   • Panatilihin ang pagbibilang ng mga numero. Sa bawat isa sa kanila, ulitin ang higit pa at mas nakakarelaks na parirala (tulad ng "Nararamdaman ko ang sobrang lundo") hanggang sa maabot mo ang 1, kung saan masasabi mong "lubos akong kalmado at nakakarelaks" . Ganap kong naipasok ang antas ng alpha.

3. 
   

   
   Bilangin paatras mula sa 100. Ang isa pang pamamaraan ay upang mabilang sa pababang pagkakasunud-sunod mula sa 100. Gawin ito nang napakabagal habang kumukuha ng dalawang segundo na pag-pause sa pagitan ng bawat numero. Ang mabagal na countdown na ito ay magpapahintulot sa iyo na magpasok ng antas ng alpha.
   • Itugma ang bawat numero ng isang hininga (kumbinasyon ng pag-expire at inspirasyon).
   • Maaari ka ring magbilang ng hanggang sa 100.

4. 
   

   
   Subukan muli. Ang bawat tao'y hindi maaabot ang antas ng alpha sa kanilang unang pagtatangka. Maaari mo itong subukan muli sa parehong session o mas bago, kapag mayroon kang ibang pagkakataon na magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga.
   • Kung nakaramdam ka ng pagkabigo, magpahinga muna bago magsimula ulit.

Pamamaraan 4 Gamit ang pamamaraan ng visualization

1. 
   

   
   Mamahinga bago gamitin ang diskarteng ito. Huminga nang malalim bago isagawa ang visualization upang maaari kang maging ganap na lundo habang sinusubukan mong ipasok ang antas ng alpha. Magsagawa ng isang malalim na sesyon ng paghinga ng 10 minuto bago matingnan.
   • Ang Visualization ay mangangailangan sa iyo na iwanan ang iyong katawan at tumuon sa iyong isip. Itutuon nito ang iyong pansin sa isang imahe, kaya hindi ka maabala sa iyong karaniwang mga alalahanin. Bilang karagdagan, nagsisilbi din itong natural na madagdagan ang intensity ng alpha waves.

2. 
   

   
   Gumamit ng isang gabay. Kahit na wala ka sa isang meditation studio, maaari ka pa ring gumamit ng isang gabay upang magnilay. Mayroong mga libreng apps para sa paggabay sa pagtingin, at maaari ka ring makahanap ng mga gabay sa mga site tulad ng YouTube.

3. 
   

   
   Lumapit sa isang tahimik na lugar. Sa ilang mga paraan, ang paggunita ay isang anyo lamang ng pagpipitagan. Magsimula sa isang maikling limang minuto na sesyon. Pumili ng isang lugar na nagbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip o kagalakan, at kung saan maaari kang makapagpahinga. Isipin na papalapit ka sa lugar na ito. Wala ka pa doon, dahil sisimulan mo ang paglalakbay sa iyong isipan.
   • Halimbawa, maaaring pinili mo ang iyong paboritong kubo sa kagubatan. Isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili na tumatakbo sa landas na patungo sa tirahan na ito.
   • Subukang isama ang lahat ng iyong mga pandama habang naglalakad ka. Ano ang nakikita mo? Kamusta ang pakiramdam mo? Ano ang nararamdaman mo? Anong ibig mong sabihin? Ano ang maaari mong hawakan?
   • Pakiramdam ang lupa sa ilalim ng iyong mga paa at ang malamig na hangin sa iyong balat. Pakiramdam ang mga puno. Makinig sa tunog ng iyong mga paa na naglalakad sa kalsada at ang mga ibon na kumakanta at nag-crunching ng mga dahon. Tumingin sa madilim na kayumanggi na kulay ng kahoy habang papalapit ka sa cabin.

4. 
   

   
   Mabuhay ang eksena. Panahon na upang makapasok sa cabin. Patuloy na lumapit at isipin ang lahat na nadarama ng iyong pandama kapag tumawid ka sa iba pang mga lugar. Isipin kung ano ang nagbabago kapag lumipat ka sa iba't ibang mga kapaligiran, halimbawa sa pagpunta mula sa labas papunta sa loob o paglipat mula sa isang silid patungo sa isa pa.
   • Halimbawa, buksan ang pintuan ng cabin at ipasok ang pasilyo. Isipin ang kumikislap na ilaw na nakabitin at ang amoy ng kahoy na kung saan itinayo ang cabin. Pakiramdam at pakinggan ang katahimikan at init na naghahari sa loob. Isipin ang iyong sarili na lumiliko sa isang sulok at pagpasok sa sala kung saan ang apoy ay pumutok sa pugon.
   • Pumili ng isang lugar bilang pangwakas na patutunguhan (halimbawa, kusina o sala) at umupo doon kasama ang iyong mga pandama.