Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Pamahalaan ang pagkalumpo sa panahon ng pagtulog sa sandaling ito ay nahayag
- Pamamaraan 2 Pagbutihin at pahabain ang pagtulog
- Paraan 3 Isaalang-alang ang Herbal Remedies
- Paraan 4 Kumunsulta sa isang doktor
Ang pagkalumpo sa pagtulog ay isang karamdaman na nailalarawan sa isang kawalan ng kakayahang ilipat o makipag-usap habang may malay. Ang natutulog ay maaari ring paghihirap sa paghinga, pakiramdam ng malapit na kalamidad o sinusunod. Maaari itong maging isang napaka nakakatakot na karanasan, ngunit maaari kang gumawa ng isang bagay upang mapahinto ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pagtulog nang higit pa, pagkuha ng mga halamang gamot na gamot at kahit na kumonsulta sa isang doktor. Kung madalas itong nangyayari o nagpapatuloy sa kabila ng mga pagsisikap na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, dapat kang makipag-ugnay sa iyong doktor para sa tulong.
yugto
Pamamaraan 1 Pamahalaan ang pagkalumpo sa panahon ng pagtulog sa sandaling ito ay nahayag
-
Subukang mag-relaks. Ang pagkalumpong sa pagtulog ay madalas na nagiging sanhi ng kakila-kilabot na damdamin at maaaring kailanganin mong mapupuksa ito, lalo na kung may pakiramdam na pinipigil ka ng isang tao. Sa kasong ito, ang pinakamahusay na paraan ay upang makapagpahinga.Kung sa palagay mo ay may pumipigil sa iyo, huwag pigilan at huwag subukan na palayain ang iyong sarili: hayaan ang isang kilalang kilos na puwersa! Makakatulong ito sa iyo na magising o makatulog ka ulit.- Subukang kabisaduhin ang gayong parirala: "Ako ay naparalisa sa aking pagtulog, normal na sitwasyon ito at hindi ako nasa panganib. Ipagpatuloy ang pag-uulit ng pangungusap kung nangyari ito kapag natutulog ka o bumangon.
-
Alamin na ang lahat ay maayos. Ang pag-unawa nito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga kung sakaling matulog ang pagtulog: kung alam mo kung ano ang nangyayari sa iyo at naiintindihan na ito ay isang panandaliang kababalaghan lamang, magiging madali para sa iyo na makapagpahinga. Bagaman ang paralisis ng pagtulog ay maaaring isang tanda ng isang bihirang kondisyon na tinatawag na narcolepsy, hindi karaniwang nauugnay sa anumang malubhang problema sa kalusugan. Sa panahon ng pagtulog, ikaw ay nasa isang estado ng datony, ibig sabihin na pinapanatili ng iyong utak ang katawan sa isang mahinahon at nakakarelaks na estado (marahil sa kadahilanang ito ay hindi ka gumanti sa kung ano ang nangyayari sa panaginip, hindi Huwag ipagsapalaran ang pinsala sa iyong sarili o sa iba pa.) Ang pagkalumpong sa pagtulog ay nangyayari kapag nalaman mo ang kondisyong ito.- Iniisip ng mga mananaliksik kung ano ang mangyayari kapag bigla kang huminto sa hindi makatutulog na pagtulog.
- Maaari kang magdusa mula sa mga guni-guni at isipin na mayroong isang tao sa silid o kung sino ang pumipigil sa iyo. Alalahanin na ang mga ito ay mga guni-guni lamang, isang normal na bahagi ng kaguluhan na ito at hindi ka nasa panganib.
-
Ilipat ang iyong mga daliri sa paa, sumimangot o clench ang iyong kamao. Ang ilan ay nakakagambala sa paralisis ng pagtulog kung ililipat nila ang kanilang mga bisig o kanilang mga binti. Subukan na ituon ang iyong pansin sa iyong mga daliri sa paa o kamay at gawin ang gawain ng paglipat o pag-ilog ng iyong kamao. Ang isa pang tip ay upang subukang sumimangot ang iyong mukha na para bang na-sniff mo ang isang bagay na hindi kanais-nais. Sa pamamagitan ng paggawa nito ng maraming beses, dapat mong magising nang maayos. -
Makipag-usap sa iyong kapareha. Kung ibinabahagi mo ang kama sa isang mahal sa buhay, kausapin siya at sabihin kung ano ang iyong pinagdadaanan. Sa kasong ito, makakatulong siya sa iyo na makalabas mula sa iyong estado ng paralisis ng pagtulog. Kung napansin ng tao na humihinga ka nang husto at hindi pantay, hilingin sa kanila na iling ka upang gisingin ka. Hindi ito laging gumagana: ang iyong kasosyo ay maaaring magkamali at makagambala sa iyong normal na pagtulog. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsubok.- Karamihan sa mga tao ay hindi makapagsalita sa panahon ng isang episode ng paralisis ng pagtulog, ngunit maaari kang sumang-ayon sa iyong asawa na gumawa ng isang senyas kapag ikaw ay paralisado. Halimbawa, kung nakatuon ka sa iyong lalamunan, maaari kang bumulong "gamit" o pag-ubo, sinasabi sa iyong kapareha na kailangan mo ng tulong upang magising.
Pamamaraan 2 Pagbutihin at pahabain ang pagtulog
-
Dagdagan ang iyong oras ng pagtulog. Ang pagtulog nang higit pa ay makakatulong sa iyong mapupuksa ang mga episode na ito, kaya subukang gumastos ng maraming oras na natutulog sa gabi. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga matatanda ay nangangailangan ng 6 hanggang 8 na oras ng pagtulog bawat gabi, ngunit maaaring kailangan mo pa.- Halimbawa, ipagpalagay na ikaw ay kasalukuyang natutulog ng mga anim na oras sa isang gabi at napagtanto mo na mayroon kang paralisis ng pagtulog. Gawin ang pagsisikap na matulog ng isang oras mas maaga upang makatulog ng pitong oras. Ito ang aktwal na pinakamababang bilang ng mga oras na dapat gawin ng isang may sapat na gulang: dapat kang magsumikap na matulog ng 7 hanggang 9 na oras hangga't maaari.
-
Matulog nang sabay sa bawat gabi. Ang pagtulog nang sabay-sabay tuwing gabi bawat gabi at ang paggising nang sabay-sabay bawat umaga ay maaari ring mapabuti ang kalidad at tagal ng iyong pagtulog. Siguraduhing igagalang ang iskedyul na ito, kahit na sa katapusan ng linggo.- Halimbawa, kung karaniwang natutulog ka ng 11:30 ng gabi at gumising sa paligid ng 6:15 ng umaga sa mga araw ng Linggo, subukang panatilihin ang parehong iskedyul sa katapusan ng linggo.
-
magtatag isang gawain sa oras ng pagtulog at dumikit dito. Ang pagkakaroon ng regular na oras ng pagtulog sa isang takdang oras ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas madali at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Kung wala kang isa, lumikha ng isa na maaari mong sundin nang walang abala.- Halimbawa, maaari mong sipain ang iyong ngipin bago matulog, hugasan ang iyong mukha, magsuot ng pajama, magbasa ng isang libro sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay patayin ang mga ilaw at matulog. Piliin kung ano ang pinakamahusay sa iyo.
- Huwag kang mag-alala kung hindi ka makatulog kaagad. Umalis mula sa kama at ulitin ang ilang mga pagkilos sa iyong nakagawiang. Halimbawa, maaari kang bumangon mula sa kama, magbasa ng isang libro para sa isa pang 20 minuto, pagkatapos ay mag-snuggle sa ilalim ng iyong mga kumot.
-
Tiyaking komportable ang kama at silid. Ang isang komportableng kutson, mahimulmol na mga sheet at unan, pati na rin ang isang malinis at kaaya-ayang silid ay maaaring maging isang mahusay na tulong upang makatulog nang maayos. Bilang karagdagan, ang silid-tulugan ay dapat madilim, mahinahon at sapat na cool.- Kung magulo ang iyong silid-tulugan o hindi komportable ang kama, gumawa ng mga pagbabago upang maging komportable ang kapaligiran. Halimbawa, maaaring kailangan mong bumili ng mga bagong sheet, linisin ang silid, o bumili ng bagong kutson.
- Kung ang iyong kapitbahayan ay maliwanag at maingay, isaalang-alang ang pag-install ng mga kurtina sa iyong silid upang maiwasang ang ilaw at ingay.
-
Gamitin lamang ang iyong kama upang matulog at mahalin. Iwasan ang paggawa ng iba pang mga aktibidad na maaaring maiwasan ka sa pagtulog sa gabi, kung hindi man ay maaaring madagdagan ang iyong pagkakataon na magdusa mula sa pagtulog ng tulog. Iwasan ang panonood ng TV, gamit ang iyong laptop o iba pang mga elektronikong aparato, at huwag ding basahin sa kama. -
Tumigil sa pagkain ng mga 2 oras bago matulog. Ang mga pagkaing huli ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog at dagdagan ang panganib ng pagkalumpo sa pagtulog. Kung nasanay ka na bago matulog, subukang gawin ito ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog. -
Mag-ehersisyo ng kaunti mas maaga sa araw. Mahirap na magpahinga nang maayos sa gabi kung gumagawa ka ng masidhing lakas na pisikal na aktibidad sa gabi. Kaya subukang ayusin ang iyong sarili upang sanayin nang maaga, halimbawa sa umaga o maagang hapon.- Kung hindi mo magagawa kung hindi, subukang gumawa ng mga aktibidad na may mababang epekto tulad ng paglalakad, pag-unat, at katamtaman na pag-aangat ng timbang.
-
Limitahan o maiwasan ang caffeine sa hapon o gabi. Ang caffeine ay nakakasagabal sa pagtulog. Kung uminom ka sa gabi, maaari mong panatilihing gising ka. Subukang bawasan ang mga inuming tulad ng kape, tsaa at cola inumin sa loob ng ilang oras ng pagkakaroon ng tanghalian.- Halimbawa, kung karaniwang uminom ka ng isang tasa ng kape sa 4:00, uminom ng isang decaffeinated na kape o isang tasa ng berdeng tsaa sa halip.
-
Mamahinga bago matulog. Ang paglaan ng oras upang mapawi ang lahat ng pagkapagod sa araw bago matulog ay maaaring mapigilan ang problemang ito at magsulong ng isang natahimik na pagtulog. Mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga na maaari mong maisagawa, narito ang ilan sa mga ito:- progresibong pagpapahinga sa kalamnan,
- malalim na paghinga,
- isang paliguan,
- yoga o light stretching ehersisyo,
- nakakarelaks na musika.
Paraan 3 Isaalang-alang ang Herbal Remedies
-
Kumunsulta sa doktor bago kumuha ng anumang mga herbal supplement. Iniisip ng maraming tao na ang "natural" ay laging nangangahulugang "ligtas", ngunit hindi ito laging totoo. Bago kumuha ng anumang herbal remedyo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o parmasyutiko dahil maaaring makipag-ugnay ito sa iba pang mga gamot na iyong iniinom o pinapalala ang umiiral na mga problema sa kalusugan. Ang mga gamot sa gamot ay kinokontrol nang mas gaanong mas mahigpit kaysa sa mga gamot at ang kanilang komposisyon ay maaaring magkakaiba sa naipahiwatig sa advertising. Sa anumang kaso, tanungin ang iyong parmasyutiko para sa payo. -
Dalhin ang ugat ng valerian. Ang Valerian root ay may pagpapatahimik na epekto, nakakatulong upang makamit ang mas mabilis at makatulog nang mas mahaba. Ang mga pandagdag sa ugat ng Valerian ay magagamit sa karamihan ng mga parmasya o mga tindahan ng pagkain sa kalusugan. Bago kumuha ng valerian root, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.- Ang ugat na ito ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot, tulad ng lalprazolam, fexofenadine at lorazepam.
- Ang karaniwang dosis ay 400 hanggang 900 mg na kinuha ng dalawang oras bago matulog nang labis ng 28 araw.
-
Subukan ang bulaklak ng pagkahilig. Ang halaman na ito ay makakatulong na mapawi ang pagkabalisa at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog. Magagamit din ito sa mga parmasya at mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, ngunit kumunsulta sa iyong doktor bago magpasya kung dalhin ito o hindi.- Maaari itong mabawasan ang presyon, kaya kung kumukuha ka ng gamot sa mataas na presyon ng dugo, dapat mo munang suriin ang iyong doktor.
- Ang mga buntis na kababaihan ay hindi dapat kumuha ng damong ito dahil nagdudulot ito ng mga pag-urong ng may isang ina.
- Ang mainam na dosis ay karaniwang 90 mg araw-araw.
-
Uminom ng chamomile tea. Sa katunayan, ang chamomile ay nagpapaginhawa sa pagkabalisa at nagpapabuti sa kalidad at tagal ng pagtulog. Subukang uminom tuwing gabi bago matulog 1 o 2 tasa ng chamomile tea. Upang ihanda ito, maglagay lamang ng isang sachet ng chamomile sa isang tasa at ibuhos ang 250 ML ng tubig na kumukulo. Hayaang mag-infuse ng mga 5 minuto, pagkatapos ay tanggalin ang bag at hintayin na uminom ang inumin nang kaunti bago maubos.- Ang Chamomile tea ay maaaring makipag-ugnay sa iba't ibang mga gamot, kaya suriin muna ang iyong doktor. Halimbawa, maaaring magdulot ito ng mga pakikipag-ugnay sa gamot sa mga gamot sa diabetes at hypertension, anticoagulants at sedatives.
-
Isaalang-alang ang pagkuha ng lemon balsamo. Lemon balm soothes at din mapabuti ang pagtulog. Bilang karagdagan, ang epekto ng halaman na ito ay pinatibay kung kukunin mo ito gamit ang valerian root o chamomile, na nangangahulugang maaari mong pagsamahin ang mga halaman na ito upang makagawa ng isang herbal tea.- Kumunsulta muna sa iyong doktor. Ang mga buntis na kababaihan o mga taong nagdurusa sa hyperthyroidism ay hindi dapat kumuha ng lunas na ito.
- Ang karaniwang dosis ay nasa pagitan ng 300 at 500 mg na kinuha ng tatlong beses sa isang araw.
-
Gumamit ng langis ng lavender sa mga palad at pulso. Pagmasahe ang iyong mga kamay at pulso sa loob ng ilang minuto kasama ang mahalagang langis na ito upang matulungan kang mahinahon at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.- Paghaluin ang ilang patak ng langis na ito na may 15 ml ng base langis, tulad ng langis ng almond o langis ng niyog. Pagkatapos, pahiran ang iyong mga kamay at pulso gamit ang halo na ito at i-massage ang mga ito habang huminga nang malalim.
Paraan 4 Kumunsulta sa isang doktor
-
Gumawa ng isang appointment upang makita ang doktor kung ang problema ay nagpapatuloy. Kung makatulog ka nang higit pa at gumawa ng iba pang mga hakbang upang mapagbuti ang kalidad ng iyong pagtulog nang hindi nakakakuha ng kasiya-siyang resulta, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang makahanap ng paggamot. Tandaan na ang problema ay maaaring sintomas ng isang mas malubhang patolohiya, tulad ng narcolepsy. -
Alamin ang tungkol sa mga tricyclic antidepressants. Upang gamutin ang karamdaman, maaaring magreseta ng doktor ang mga gamot na ito, tulad ng clomipramine. Ang mga tricyclic antidepressant ay nakakaapekto sa kimika ng utak at maiwasan ang problemang ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tagal ng phase ng pagtulog ng kabalintunaan. Humiling ng karagdagang impormasyon tungkol sa solusyon na ito at ang mga potensyal na panganib at mga epekto. Ang mga tricyclic antidepressants ay maaaring magkaroon ng mga sumusunod na epekto:- isang tuyong bibig,
- paninigas ng dumi,
- kahirapan umihi,
- pawis,
- isang malabo na pananaw,
- antok.
- Sa kaso ng labis na dosis, maaari kang makakita ng mga palatandaan tulad ng sapilitan na pagtulog (sedation), seizure, abnormal na presyon ng dugo at cardiac arrhythmia. Ang lahat ng mga palatandaang ito ay maaaring nakamamatay.
-
Isaalang-alang ang pagkuha ng melatonin. Ito ay isang hormon ng pagtulog na likas na ginawa ng katawan, ngunit sa hindi sapat na dami sa ilang mga tao. Ang Melatonin ay maaaring mabili nang walang reseta, ngunit dapat mo munang kumunsulta sa iyong doktor.- Magsimula sa mga mababang dosis, lalo na kung ikaw ay isang matatandang tao. Karaniwan, upang mapabuti ang pagtulog, tumagal lamang ng 0.1 hanggang 0.3 mg. Kung hindi ka makahanap ng isang pagbabalangkas na may tulad na isang mababang dosis, uminom ng kalahati o quarter ng isang tablet.
-
Isaalang-alang ang mga epekto ng iba pang mga gamot. Kung umiinom ka ng gamot, kumunsulta sa iyong doktor kung ang ilan sa mga ito ay maaaring may pananagutan sa iyong problema. Ang ilang mga aktibong sangkap ay nagdudulot ng mga kaguluhan sa pagtulog. Maaari mong subukang bawasan ang dosis o baguhin ang uri ng gamot upang makita kung ang sitwasyon ay nagpapabuti.