Nilalaman
- yugto
- Pamamaraan 1 Bawasan ang kalungkutan
- Paraan 2 Dagdagan ang iyong social bond
- Pamamaraan 3 Iwasan ang pagkalungkot mula sa kalungkutan
Sa isang oras o iba pa, ang lahat ay nakakaramdam ng lungkot. Sa kasamaang palad, ang kalungkutan ay maaaring maging talamak at maaaring humantong sa pagkalumbay kung hindi mo ito pinamamahalaan nang epektibo. Gayunpaman, mahalaga na gamutin ang kalungkutan sa isang malusog na paraan upang mabawasan ang panganib ng pagbuo ng isang sakit sa pangmatagalang panahon. Mayroong iba't ibang mga paraan upang maiwasan ang pagkalungkot na dulot ng kalungkutan sa pamamagitan ng paggamit ng mga pamamaraan sa pamamahala kapag sa tingin mo ay nalulungkot, nadaragdagan ang iyong mga koneksyon sa lipunan at galugarin ang iyong pakiramdam ng kalungkutan.
yugto
Pamamaraan 1 Bawasan ang kalungkutan
-
Baguhin ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa kalungkutan. Ang iyong mga saloobin ay maaaring magbago ng iyong mga damdamin (kalungkutan, pagkalungkot) at ang iyong pag-uugali (kung paano mo pinangangasiwaan ang mga ito). Kung nakikita mo ang kalungkutan bilang isang bagay na negatibo, marahil ay mayroon kang negatibong damdamin tungkol dito. Gayunpaman, kung tatanggap ka ng kalungkutan, mas mahusay mong pamahalaan ito at bawasan ito sa pangkalahatan.- Gumamit ng positibong tulong sa sarili. Halimbawa, sabihin sa iyong sarili na ang iyong kalungkutan ay isang mabuting bagay. Sabihin sa iyong sarili, "Walang problema na manatiling mag-isa. Mahal ko ang sarili kong kumpanya. Makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang iyong pagpapahintulot ng kalungkutan.
- Kapag mayroon kang negatibong mga saloobin tungkol sa iyong kalungkutan, tulad ng "I hate being alone," "Pakiramdam ko ay nag-iisa," o "Nakakatakot," mag-isip ng isang bagay na mas makatotohanang at kapaki-pakinabang. Halimbawa, maaari mong isipin o sabihin sa iyong sarili, "Hahawakan ko ang kalungkutan na ito. Nakaramdam ako ng lungkot at kakayanin ko ito. Hindi naman masama. Ang oras lamang ay isang magandang bagay.
-
Pamahalaan ang iyong mga saloobin tungkol sa iyong mga pakikipag-ugnay sa lipunan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang iniisip mo sa iyong sarili na may kaugnayan sa iba ay may impluwensya sa iyong antas ng kalungkutan. Ang takot sa pagtanggi ay maaaring huminaan sa iyo mula sa pakikisali sa mga gawaing panlipunan at dagdagan ang iyong pakiramdam ng kalungkutan.- Kung sa palagay mo ay mababa ka, maaari itong magdulot ng pagkabalisa sa iyong mga pakikipag-ugnayan sa lipunan. Tandaan, ang lahat ay magkakaiba, ngunit ang lahat ay pareho. Mayroon kang halaga.
- Asahan ang mga positibong resulta kaysa sa mga negatibong resulta kapag nakikipag-ugnayan sa iba. Mag-isip ng mga alternatibong isyu sa sitwasyon. Halimbawa, maaaring pahalagahan ka ng iba! Ang mga bagay ay hindi palaging magiging masama tulad ng iniisip mo.
-
Palibutan ang iyong sarili ng mga hayop. Ang kumpanya ng hayop ay ang pangalawang pinakamagandang bagay pagkatapos ng mga tao. May mga kadahilanan kung bakit namamagitan ang mga hayop sa ilang mga paggamot sa therapeutic o sa ilang mga aktibidad na may kaugnayan sa likas na katangian. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang kalikasan o hayop ay maaaring magpakalma sa iyo at mabawasan ang iyong kalungkutan.- Pag-ampon ng isang aso, pusa o iba pang alagang hayop (isang isda, isang hamster, atbp.) Gayunpaman, huwag magpatibay ng sobra o magiging mahirap pamahalaan ang sitwasyon. Tiyaking naiisip mo ang tungkol sa mga hayop na maaari mong alagaan (mayroong malaking pagkakaiba sa pagitan ng isang isda at aso). Kung hindi ka pa nagkaroon ng mga alagang hayop dati, simulan ang maliit.
- Kung hindi ka maaaring magpatibay ng isang hayop, pumunta sa isang tindahan ng alagang hayop at maglaan ng ilang oras sa mga hayop. Maaari ka ring pumunta sa zoo o mapanatili ang alagang hayop ng isang kaibigan sa katapusan ng linggo.
-
Basahin. Kapag nag-iisa ka, ang pagbabasa ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng koneksyon sa lipunan at makakatulong sa iyo na labanan ang kalungkutan. Maaari kang makipag-ugnay sa may-akda o mga character sa libro. Ang pagbabasa ay maaaring magdadala sa iyo sa ibang lugar at pansamantalang pag-abala sa iyo mula sa pakiramdam ng kalungkutan. Basahin ang hangga't maaari dahil ang pagbabasa ay nakakatulong sa iyong kalmado at panatilihing sariwa at aktibo ang iyong isip.- Pumili ng isang libro na maaari mong basahin para sa kasiyahan.
- Pumili ng isang genre na gusto mo, tulad ng pakikipagsapalaran, pantasya o fiction sa science.
- Maaari ka ring magbasa ng isang magasin.
- Makakakita ka rin ng maraming mga libro sa online.
Paraan 2 Dagdagan ang iyong social bond
-
Bumuo ng malusog na relasyon Ang mga taong may mabuting pakikipag-ugnayan at pagkakaibigan ay mas malamang na maging nalulumbay, magkaroon ng mas positibong pananaw, at may mas mahusay na kakayahang harapin ang mga mahirap na sitwasyon at damdamin sa pangkalahatan. Ang suporta sa lipunan ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress na nauugnay sa kalungkutan.- Maaari kang magtrabaho sa iyong mga relasyon sa pamamagitan ng pagpunta sa pamilya o indibidwal na mga terapiya.
- Pagtuon sa mga gawaing panlipunan na maaaring humantong sa mapahamak na paglikha.
- Panatilihin ang mga cynical at negatibong mga tao na maaaring maglagay sa iyo ng isang masamang kalagayan.
- Humingi ng tulong kung kailangan mo ito.
-
Panatilihin ang makatotohanang mga inaasahan kapag nakikihalubilo ka. Maaari kang mag-alala ng higit pa tungkol sa pagtanggi kung sa tingin mo ay nag-iisa. Subukan na huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili upang makagawa ng isang bagong pinakamahusay na kaibigan o magkaroon ng isang kamangha-manghang pag-uusap sa bawat pakikipag-ugnay. Sa halip, subukang tamasahin ang pakiramdam ng koneksyon sa sandaling ito.- Makakakonekta ka sa iba nang hindi nababahala nang labis tungkol sa pagtanggi sa mga social network. Subukang mag-iwan ng komento sa isang post ng isang tao o magpadala sa kanya ng isang maliit.
- Kapag nakikihalubilo ka sa isang tao, maging sa isang taong kilala mo o hindi kilala, subukang pag-usapan ang mga bagay at iba pa. Maaari kang magsimula sa isang magiliw na tanong na "Kumusta ang araw mo?" Maaaring hindi mo maramdaman na ang pagtatanong sa isang tao kung paano pupunta ang kanilang araw ay magsisimula ng isang malalim na pag-uusap, ngunit pinapayagan ka nitong kumonekta sa mga taong nakatagpo mo. Kung hahantong ito sa isang mas malalim na talakayan, masarap, kung hindi man ay nakabahagi ka ng isang sandali sa taong iyon.
-
Malugod na maligayang pagdating ang ideya ng pagpupulong sa mga bagong tao. Maraming mga paraan upang ilagay ang iyong sarili sa mga sitwasyon na nagbibigay-daan sa iyo upang matugunan ang mga bagong tao na nagbabahagi ng iyong mga interes, halimbawa sa pagrehistro sa isang site site, pagsali sa isang club, pagboluntaryo o pagkuha ng mga klase. .- Kung nais mong matuto nang higit pa tungkol sa isang taong nakilala mo, madaling makipag-ugnay sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga social networking account (hal. Facebook, Instagram,).
- Alalahanin na ang mga relasyon na nabuo mo ay maaaring hindi masyadong malalim sa una, ngunit hindi iyon problema. Sa ngayon, tumuon sa pakiramdam ng pakikipag-ugnay sa iba.
-
Ipinagmamalaki ang pag-unlad na ginagawa mo. Mahirap lumabas at makihalubilo. Sa tuwing bumubuo ka ng isang bagong link, pinag-uusapan ang tungkol sa mga pagbabawal sa isang estranghero o pag-anyaya sa isang tao na uminom ng kape, dapat ipagmalaki mo ang iyong sarili sa paglabas ng iyong kaginhawaan.- Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng positibong pananaw sa iyong mga nakamit sa lipunan, magpapatuloy kang magsisikap upang magpatuloy sa pakikihalubilo sa iba.
- Habang natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa pagsasapanlipunan, mas mababa ang pakiramdam mo at hindi kaisa.
Pamamaraan 3 Iwasan ang pagkalungkot mula sa kalungkutan
-
Makilahok sa mga positibong aktibidad. Ang mga positibong aktibidad ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang panganib ng pagkalumbay at ito ay isang epektibong diskarte upang ayusin ang iyong emosyon. Ipinakita ng pananaliksik na sa pamamagitan ng pagtuon sa mga positibong aktibidad, maaari mong ilipat ang iyong pansin mula sa mga saloobin ng pagkabalisa. Sa kabilang banda, maaari kang maging sanhi ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtuon sa mga negatibong bagay.- Maglakad-lakad sa isang parke o sa isang nakapapawi na lugar.
- Manood ng isang nakakatawang pelikula Ang pagtawa ay maaaring maging pinakamahusay na gamot. Ipinakita rin ito upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at kaligayahan.
- Ang suporta sa lipunan ay isang pangunahing kadahilanan sa pag-iwas sa depression. Kung kaya mo, subukang gumastos ng oras sa iba upang maiwasan ang pagkalungkot. Tumawag ng kaibigan, kasamahan sa opisina o miyembro ng pamilya.
-
Gumamit ng pag-iisip. Kung nagkaroon ka ng depression sa nakaraan dahil sa kalungkutan, ang pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang posibilidad ng isa pang pagkalungkot. Ipinakita din kung ano ang tumutulong sa mga tao na huwag masamang mag-isa. Ang pag-iisip ay tungkol sa pagbibigay ng iyong buong pansin sa iyong ginagawa at pakiramdam. Kadalasan, ginulo ka mula sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng mga saloobin ng nakaraan (panghihinayang) o sa hinaharap (alalahanin). Magsanay ng pag-iisip nang madalas hangga't maaari, lalo na kung nagsisimula ka na makaramdam ng lungkot o nalulumbay.- Subukan ang lakad ng buong kamalayan. Maglakad lamang sa kalye at mag-concentrate lang sa iyong paglalakad. Pansinin ang mga tunog na naririnig mo, ang mga bagay na nakikita mo, ang mga amoy at mga sensasyon. Ito ay mainit o malamig? Mayroon bang simoy o mahinahon? Nakikita mo ba ang mga ibon sa langit? Ang langit ba ay maulap o maaraw?
- Maaari ka ring gumawa ng isa pang mapag-isip na pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng pagmumuni-muni at paggabay ng imahinasyon. Isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang ligtas na lugar. Maaari itong maging isang beach, ang iyong silid-tulugan o ang iyong paboritong puno sa isang park na kung saan nakaupo ka. Isipin na nandiyan ka. Karanasan ang lugar na ito sa kabuuan sa pamamagitan ng pagiging kamalayan ng iyong naramdaman (hal. Ang buhangin sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa), kung ano ang amoy mo (yodo, ang isda), kung ano ang nakikita mo (pansinin ang mga elemento ng kapaligiran), kung ano ang iyong kinakain o inumin, kung ano ang iyong naririnig (ang tunog ng mga alon). Kapag nagastos ka ng sapat na oras sa ligtas na lugar na ito at kung sa tingin mo ay nakakarelaks, maaari mong muling buksan ang iyong mga mata.
- Madali mong isasanay ang pag-iisip sa bahay sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong ginagawa. Halimbawa, kung naghuhugas ka ng pinggan, tumuon lamang sa karanasang ito. Sundin ang mga sensasyon sa iyong mga kamay, ang temperatura ng tubig at kung ano ang nakikita mo. Kadalasan ang iyong isip ay mag-iisip ng ibang bagay kapag ginagawa mo ang ganitong uri ng aktibidad na walang kabuluhan. Alamin ang mga saloobin na nasa isip mo at nang hindi hinuhusgahan ang mga ito, hayaan silang umalis. Tanggapin ang iyong mga saloobin at i-redirect ang iyong pansin sa iyong ginagawa.
- Maaari kang maghanap para sa iba pang mga pagsasanay sa pag-iisip sa Internet o sa pamamagitan ng pagbabasa ng listahan ng mga mapagkukunan sa artikulong ito.
-
Alagaan ang iyong kalusugan. Ang depression ay inilalagay sa peligro ang iyong kalusugan dahil nagdudulot ito ng mga problemang medikal. Ang iyong pangkalahatang kalusugan ay nauugnay sa iyong kalusugan sa kaisipan at kagalingan. Ang mga problema sa kalusugan ay maaaring mag-ambag sa isang pakiramdam ng pagkalungkot. Upang mabisang maiwasan ang pagkalungkot na sanhi ng kalungkutan, dapat kang tumuon sa iyong pisikal na kalusugan.- Pagbutihin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog upang maiwasan o mabawasan ang mga problema sa kalusugan ng kaisipan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tamang nutrisyon upang gumana nang maayos. Itapon ang basura ng pagkain at tumuon sa pagkonsumo ng protina, kumplikadong karbohidrat, prutas at gulay.
- Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pahinga. Nangangahulugan ito na dapat kang makatulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang gabi. Panatilihin ang iskedyul na ito sa pamamagitan ng pagtulog nang sabay-sabay araw-araw at paggising tuwing umaga sa parehong oras (kahit na sa mga katapusan ng linggo).
- Mag-ehersisyo nang regular. Ang mga ehersisyo ng aerobic ay maaaring mabawasan ang panganib ng depression. Maglakad, tumakbo, maglakad o anumang iba pang aktibidad na naglalagay sa iyo sa paggalaw.
- Kung mayroon kang mga problemang medikal (lalo na sa mga nakakaapekto sa pagkalumbay), tiyaking regular na kumunsulta sa iyong doktor.
-
Isaalang-alang ang isang paggamot. Kung sa palagay mo nagawa mo na ang lahat ng iyong makakaya at pakiramdam mo pa rin o kung ang iyong kalungkutan ay nagiging depression, maaaring matalino na kumunsulta sa isang dalubhasa. Ang isang therapist o sikologo ay maaaring makatulong sa iyo na maglagay ng isang paggamot upang mabawasan ang iyong pagkalungkot at kalungkutan. Ang ilang mga terapiya tulad ng cognitive-behavioral at interpersonal therapy ay napatunayan na epektibo sa pagbabawas at maiwasan ang paulit-ulit na pagkalungkot.- Makipag-ugnay sa iyong kapwa upang malaman kung sumasaklaw ito sa ganitong uri ng paggamot at kung anong mga gamot ang maaaring kailanganin mong gawin (antidepressants, atbp.)
- Kung wala kang kapwa, maaari kang gumawa ng ilang pananaliksik upang makahanap ng isang klinika na malapit sa iyo na nag-aalok ng mga serbisyong ito sa mas mababang rate. Maraming mga asosasyon ang nagpapahintulot sa iyo na kumunsulta sa isang therapist sa mas mababang gastos.
- Ang psychiatrist ay maaaring magreseta ng gamot kung sumasang-ayon ka. Hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isa.