Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Ihanda ang lugar kung saan ka matutulog
- Bahagi 2 Paghahanda sa pagtulog
- Bahagi 3 ormir sa upuan
Kapag sinubukan mong matulog at walang magagamit na kama, makakakuha ka ng kinakailangang pahinga sa pamamagitan ng pagtulog sa isang upuan. Para sa isang matahimik na gabi, subukang lumikha ng isang kapaligiran na nakakatulong sa pagtulog. Maaari mong mai-optimize ang iyong pagtulog sa upuan na ito na may wastong paghahanda sa silid, mga kagamitan, mga pamamaraan at pamamaraan sa pagpapahinga.
yugto
Bahagi 1 Ihanda ang lugar kung saan ka matutulog
-
Hanapin ang naaangkop na upuan. Ang mga simple at reclining na upuan ay may mataas na likod at armrests na nagbibigay-daan sa iyo upang umupo nang kumportable doon. Ang pagkakaroon ng isang upuan na may sapat na silid upang mabago ang posisyon o ilipat ang iyong katawan sa gabi ay makakatulong din sa iyo na makatulog nang mas mahusay. -
Ilagay ang iyong mga paa nang mataas. Gumamit ng isang talampakan sa paa, dumi ng tao, upuan o kape ng kape upang iwasan ang iyong mga paa sa lupa. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga paa para sa karagdagang suporta. Ang pagpapanatiling itaas ng iyong mga binti ay nakakatulong upang maiwasan ang mga cramp at nagtataguyod ng sirkulasyon.- Kung hindi mo maiangat ang iyong mga binti, magsuot ng medyas ng compression upang maiwasan ang mga clots ng dugo.
-
Kolektahin ang mga aksesorya sa kama. Ipunin ang mga kumot upang mapanatili kang mainit-init sa gabi, kapag ang iyong temperatura ng katawan ay bumaba nang natural. Ang pinakamalaking mga kumot na tatakip sa iyong buong katawan ay magpapanatili kang mainit. Maghanap ng mga unan na maaaring suportahan ang iyong leeg, likod at binti. Ang U-shaped cushion sa paglalakbay ay susuportahan ang iyong leeg nang kumportable. -
Ang silid ay dapat madilim at mahinahon. Isara ang mga shutter at patayin ang mga ilaw. Patayin ang mga TV, computer, tablet o telepono. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang kapaligiran ng gabi, madarama ng iyong katawan ang pagnanais na matulog.- Ang mga saradong kurtina ay tutulong sa iyo na matulog mamaya sa araw sa pamamagitan ng pagpigil sa araw na gisingin ka ng maaga sa pamamagitan ng pagningning sa pamamagitan ng window.
- Ang ilaw mula sa mga screen ay nagpapadala ng mga signal sa iyong utak upang gisingin ka. Pinakamabuting bawasan ang paggamit bago matulog.
- Ang pag-off ng iyong telepono nang lubusan o patayin ang tunog at visual na mga abiso ay binabawasan ang posibilidad ng iyong pagtulog na naambala ng ilaw at tunog. Siguraduhing i-program ang isang alarma sa emerhensiya kung patayin mo nang lubusan ang iyong telepono.
- Gumamit ng mga earplugs upang maiwasan ang pagdinig ng mga ingay sa kalye at / o mga maskara sa pagtulog nang higit pa sa dilim.
Bahagi 2 Paghahanda sa pagtulog
-
Magsuot ng maluwag na damit. Ang mga pajama ay isang napakahusay na pagpipilian. Kung wala kang isa o hindi ka nagbabago sa iyo, maginhawa ka sa pamamagitan ng pag-alis ng mga item tulad ng iyong sinturon, iyong kurbatang o pampitis. Alisin ang iyong sapatos, alahas at alisin ang iyong baso. -
Uminom ng isang tasa ng herbal tea o mainit na gatas. Ang isang mainit na inumin bago matulog ay makakatulong sa iyong mamahinga. Pinipigilan ka rin ng maiinit na inumin mula sa pag-alis ng kama. Tandaan na maglagay ng isang baso o bote ng tubig malapit sa iyong upuan upang mapanatili kang ma-hydrated sa gabi.- Ang mga produktong gatas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng isang amino acid, tryptophan, na nagtutulak sa serotonin at melatonin, mga compound na nagtataguyod ng pagtulog.
- Ang chamomile, passionflower at valerian ay may epekto ng sedative.
-
Tapusin ang iyong pangangalaga bago matulog. Magsipilyo ng iyong ngipin at floss. Hugasan ang iyong mukha o kung maaari, maligo o isang mainit na paliguan. Ang paghahanda para sa oras ng pagtulog sa iyong karaniwang mga ritwal ay makakatulong sa iyong mamahinga at ihahanda ka sa pagtulog.- Kapag nananatili ka sa mainit na tubig, tumataas ang temperatura ng iyong katawan. Ang paglamig oras pagkatapos ng paliguan o shower ay may nakakarelaks na epekto.
Bahagi 3 ormir sa upuan
-
Takpan ang iyong sarili ng isang malaking kumot. Depende sa temperatura ng silid, pumili ng isang kumot na magpapanatili sa iyo sa isang komportableng temperatura. Tandaan na magkaroon ng maraming mga kumot kung sakaling magbago ang temperatura sa gabi. Linya ang kumot sa paligid ng iyong mga balikat, iyong katawan at sa ilalim ng iyong mga binti, ang iyong mga paa upang maiwasan ang paglipas ng hangin. -
Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo upang suportahan ito. Pumili ng unan na mananatili sa lugar at suportahan ang iyong leeg. Kung hindi ka makahanap ng unan, maaari kang gumamit ng isang panglamig o isang tuwalya na tuwalya. Ang layunin ay upang mahanap ang parehong kaginhawaan at suporta sa pamamagitan ng pagpili ng mga unan. -
Subukan ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga. Ang pagkontrol sa iyong paghinga ay tumutulong sa iyo na tumuon sa sandaling ito at pinapagana ang iyong ulo. Ang sobrang suplay ng oxygen ay kumikilos bilang isang natural na tranquilizer para sa sistema ng nerbiyos. Ang ehersisyo ng paghinga na ito ay maaaring mabato ka at matulog ka.- Huminga nang lubusan sa pamamagitan ng bibig na gumagawa ng isang maingay na ingay.
- Isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng ilong na nagbibilang ng hanggang apat.
- Hawakan ang iyong hininga bilang ng pito.
- Huminga nang lubusan sa pamamagitan ng bibig habang nagbubuntung-hininga sa loob ng walong segundo.
- Huminga muli at ulitin ang ikot ng tatlong beses.
-
Manatiling nakakarelaks. Kung hindi ka makatulog kaagad, huwag mag-alala. Patuloy na huminga nang dahan-dahan, sa isang kinokontrol na paraan at subukang panatilihing sarado ang iyong mga mata. Magtuon sa bawat isa sa iyong mga kalamnan upang makapagpahinga at magpahinga sa iyong katawan at isip.