Paano matulog sa gabi bago ang isang mahalagang kaganapan

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Baguhin ang kapangyarihan
• Pamamaraan 2 Magkaroon ng isang pisikal na aktibidad
• Pamamaraan 3 Baguhin ang kapaligiran
• Pamamaraan 4 Pag-set up ng mga gawi

Sa artikulong ito: Pagbabago ng diyetaPagdadala ng isang pisikal na aktibidadPagpapalit ng kapaligiran Ang mga gawi sa pag-play20 Mga Sanggunian

Huwag mag-alala kung ikaw ay nasa bisperas ng isang mahalagang kaganapan at natatakot na hindi makatulog nang sapat. Maraming mga bagay ang dapat gawin upang matulog ang isang mahusay na gabi. Maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain, aktibidad, at mga ritwal sa oras ng pagtulog upang matulungan kang makahanap ng pahinga at enerhiya na kailangan mo upang harapin ang mahalagang kaganapan na ito. Maaari mo ring maiwasan ang ilang mga karaniwang pagkakamali sa pagtulog sa pamamagitan ng paglaan ng oras upang makabuo ng isang paraan upang makatulog nang maayos.

yugto

Paraan 1 Baguhin ang kapangyarihan

1. 
   

   
   Bawasan ang iyong paggamit ng caffeine. Ang caffeine ay maaaring manatili sa iyong katawan sa loob ng apat hanggang anim na oras. Na nangangahulugang panatilihin kang gising ka kapag sinusubukan mong makatulog, kung dadalhin mo ito sa apat hanggang anim na oras bago matulog. Iwasan ang pag-inom ng anumang bagay na naglalaman ng caffeine ng hindi bababa sa anim na oras bago matulog. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na hindi ka kumonsumo ng caffeine nang hindi bababa sa 12 oras bago matulog.
   • Ang caffeine ay isa ring diuretiko, na nangangahulugang ang iyong pagtulog ay maaabala sa pangangailangan na pumunta sa banyo sa gabi kung inumin mo ito bago matulog.
   • Ang caffeine ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog.

2. 
   

   
   
   
   Iwasan ang pag-inom ng alkohol. Ang huli ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ngunit pinipigilan din nito ang pagtulog sa pangmatagalang panahon. Gisingin ka ng alak humigit-kumulang sa bawat 90 minuto, na pumipigil sa iyo na magkaroon ng isang malalim at matahimik na pagtulog. Ang paggising na palagi sa gabi ay magpapagod sa iyo sa susunod na araw.

3. 
   

   
   Magkaroon ng isang magaan na hapunan. Subukang iwasan ang pagkain ng mga pagkain na sobrang mabigat o sobrang mayaman sa dalawang oras bago matulog. Ang iyong katawan ay nahihirapan upang matunaw ang labis na taba, na magpapanatili kang gising. Ang parehong napupunta para sa maanghang o acidic na pagkain, na maaaring magdulot ng heartburn o sakit.
   • Isaalang-alang ang pagkain ng isang light meryenda, kung nagugutom ka kapag natulog ka. Ang isang saging o isang maliit na sandwich ng pabo ay gumagawa ng magagandang meryenda.
   • Ang mainit na gatas ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na buo, habang nagsusulong din ng pagtulog.

Pamamaraan 2 Magkaroon ng isang pisikal na aktibidad

1. 
   

   
   
   
   Magkaroon ng isang pisikal na aktibidad nang maaga. Makakatulong ito sa iyo na makatulog, ngunit dapat mo itong pagsasanay nang hindi bababa sa anim na oras bago matulog. Ang pisikal na aktibidad ay maaaring panatilihing gising ka, dahil pinatataas nito ang temperatura ng katawan sa loob ng lima hanggang anim na oras. Kailangang bumaba ang temperatura ng iyong katawan upang makatulog ka.
   • Ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyong pakiramdam na pagod at tulungan kang makatulog.
   • Subukan ang jogging.
   • Ang bodybuilding ay makakatulong sa iyo.

2. 
   

   
   Basahin ang mga libro na nagpapahinga sa iyo. Subukang magbasa nang kalahating oras hanggang isang oras bago matulog. Huwag magbasa ng isang libro na labis na kapana-panabik dahil maaaring mapukaw ka at panatilihing gising ka. Basahin sa ilalim ng ilaw na ilaw upang makapagpahinga ang iyong isip.
   • Iwasan ang pagbabasa mula sa isang aparato na may isang screen. Subukang magbasa mula sa isang aparato na nangangailangan ng karagdagang pag-iilaw, kung ginagawa mo ito sa isang elektronikong ilaw.
   • Huwag pigilan kung sa tingin mo ay natutulog ka.

3. 
   

   
   Makinig sa nakapapawi at nakakarelaks na musika. Tiyaking ang musika ay may isang mabagal na bilis at sa halip ay nakatutulong. Huwag makinig sa mga tono na masyadong malakas, dahil gisingin ka. Makinig sa musika sa ibang silid, kaya hindi mo kailangang bumangon upang patayin ito. Siya ay kumikilos tulad ng isang lullaby.
   • Subukan ang mga natural na tunog. Bumili o mag-download ng isang CD o MP3 na naglalaman ng mga oras ng pag-record ng pagbagsak ng ulan, pagbagsak ng mga alon, pamumulaklak ng hangin, o pag-awit ng mga ibon.
   • Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang nahanap mo na nakapapawi. Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng pagrerelaks na nakikinig sa matigas na bato at hindi gusto ang mga naka-emote na tunog ng jazz o mga kanta ng balyena. Tiyaking pinili mo kung ano ang nababagay sa iyo.

4. 
   

   
   Gumawa ng oras upang mag-isip tungkol sa iyong araw. Asahan na magreserba ng isang-kapat ng isang oras bago matulog upang ipaalala sa iyo ang lahat ng nangyari sa araw. Gawin mo ito bago matulog upang hindi mo ito iniisip kapag sinusubukan mong makatulog. Isulat kung ano ang nag-aalala sa iyo kung mayroon ka pa ring mga bagay sa isip pagkatapos ng oras na iyon.
   • Ilagay sa papel kung ano ang dapat mong gawin sa susunod na araw, kung nahihirapan kang makatulog dahil ang iyong isip ay abala sa mahalagang kaganapan sa susunod na araw o isang bagay na nakakainis sa iyo. Papayagan ka nitong mapawi ang iyong isip.
   • Minsan maaari itong gawin sa anyo ng panalangin. Baksiin ang iyong araw sa paraang ginagawa mo ayon sa iyong mga gawi sa relihiyon. Ang mga pagdarasal ay magkakaiba-iba mula sa isang relihiyon patungo sa isa pa. Makipag-usap sa espirituwal na pinuno ng iyong pamayanang relihiyon kung hindi mo alam ang eksaktong kung paano manalangin sa iyong pag-amin.

5. 
   

   
   Iunat ang iyong mga kalamnan. Ito ay mamahinga ang mga ito, na nagpapahintulot sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Gumawa lamang ng ilang simpleng pag-unat upang makakuha ng pinakamahusay na mga resulta. Ang mga kahabaan na ito ay maiiwasan din ang mga cramp ng kalamnan, na maaaring magising sa kalagitnaan ng gabi.
   • Subukan ang kahabaan na inspirasyon ng yoga. Tingnan ang online upang makahanap ng mga poses.
   • Stretch tulad ng isang pusa. Ito ay halos mag-abot ng mga bahagi ng iyong katawan na tila matigas. Isaalang-alang kung paano gumawa ng mga pusa kapag sinubukan mo.

6. 
   

   
   Maligo ka. Ito ay mamahinga ang mga kalamnan at mapawi ang sakit. Iwasan ang mga shower dahil panatilihin kang gising ka sa halip na tulungan kang matulog. Ito ay bahagyang dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga tao ay iniuugnay ang shower sa maagang pagsikat ng araw. Maaari kang makapagpahinga nang higit pa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga patak ng mahahalagang langis tulad ng lavender sa tubig na paliguan.

7. 
   

   
   Gawin ang pagsasanay sa paghinga. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan kapag nakahiga sa kama. Panoorin ang iyong paghinga at panoorin ang iyong tiyan na pataas at pababa habang humihinga ka. Kapag inhaling, iunat ang isang bahagi ng iyong katawan tulad ng mga kalamnan sa iyong mga binti. Mamahinga kapag huminga ka. Gawin ito mula ulo hanggang paa.
   • Kumuha ng isang klase ng pagmumuni-muni upang malaman ang mga diskarte sa paghinga ng esoteric.
   • Makipag-usap sa iyong doktor o physiotherapist upang malaman ang mga pagsasanay sa paghinga.

8. 
   

   
   Kumuha ng higit pang araw sa araw. Ang panloob na orasan ng iyong katawan ay tumugon sa natural na ilaw. Maghanap ng sikat ng araw sa lalong madaling paggising mo. Maaari mong hilahin ang iyong mga kurtina o maglakad sa labas. Magpahinga sa buong araw at umalis ng kaunti sa araw. Gagamitin nito ang iyong katawan na ginagamit upang mag-decompressing sa dapit-hapon.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng isang sunlamp, kung wala kang labis sa labas. Maaari mong mahanap ang mga ito online at nag-aalok ka sa iyo ng isang pandagdag ng natural na ilaw.
   • Iwanan ang mga blind blind ng silid kung matulog ka. Makakatulong ito sa iyong paggising sa pagsikat ng araw.

Pamamaraan 3 Baguhin ang kapaligiran

1. 
   

   
   Patayin ang mga gamit na asul na ilaw sa proyekto. Ang mga aparato na kadalasang nai-broadcast asul na ilaw ay mga mobile phone, tablet at mga screen ng computer. Hinaharang ng mga aparatong ito ang iyong paggawa ng melatonin, na hindi ginagawang mas madali para sa iyo na makatulog. Patayin ang mga aparatong ito dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.
   • Mag-ingat sa mga ilaw sa gabi.
   • Maaari ring makagambala sa iyo ang pag-iilaw sa kalye.

2. 
   

   
   Alisin ang anumang mga pagkagambala. Itigil ang pagsuri sa iyong mga s, iyong mga social network at iyong mga buto isang oras at kalahati bago matulog. Ito ang magpapahinga sa iyong isip bago matulog. Ang pag-alis ng mga abala na ito ay nagbibigay-daan sa iyong isip upang mai-decompress at tumuon sa pagtulog.

3. 
   

   
   Panatilihin ang iyong silid-tulugan sa dilim at cool. Mas malamang na magkakaroon ka ng mga bangungot kung natutulog ka sa isang silid na sobrang init, na nagiging sanhi ng isang hindi mapakali na gabi. Subukang panatilihin ang temperatura sa ibaba 20 degree, dahil ito ang mainam na temperatura ng pagtulog para sa iyong katawan. Itinataguyod ng temperatura ng Colder ang pagtulog. Panatilihin ang iyong silid-tulugan bilang madilim hangga't maaari, dahil ang pinakamaliit na ilaw ay maaaring panatilihing gising ka.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng makapal na mga kurtina na humaharang sa ilaw kung may labis sa labas.
   • Bumili ng isang hiwalay na air conditioner upang palamig ang silid. Binawasan nito ang temperatura ng silid.

4. 
   

   
   Ipanahimik ang iyong kapaligiran I-off ang lahat ng mga ingay na aparato o pumunta sa isang tahimik na silid. Isaalang-alang ang pagpapatakbo ng isang tagahanga o paggamit ng puting ingay upang i-mask ang ingay, kung nahihirapan kang alisin ito (kung nanggaling ito sa labas, halimbawa).
   • Gumamit ng isang radyo upang lumikha ng isang puting ingay. Ayusin ang dalas sa pagitan ng dalawang istasyon at i-down ang lakas para sa ingay sa background.
   • Kumuha ng isang headset na nakansela sa ingay sa online at i-order ito mula sa isang negosyante.

5. 
   

   
   Magsuot ng maskara sa mata at earplugs. Gamitin ito kung hindi mo mababago ang iyong kapaligiran upang gawin itong mas tahimik at ibagsak ito sa kadiliman. Ang mga murang mga earplugs at mask ng mata ay malamang na hindi komportable bilang mas mahusay na mga modelo ng kalidad. Ang ilang mga tao ay may problema sa pagtulog sa mga aksesorya na ito. Maaaring ito ay dahil ang mga produktong low o end na disenyo ay hindi komportable na isusuot.

Pamamaraan 4 Pag-set up ng mga gawi

1. 
   

   
   Plano na matulog nang sabay-sabay bawat gabi. Ang iyong katawan ay mas mahilig matulog, kahit na sa mga tensyon na nauugnay sa isang mahalagang kaganapan sa hinaharap, kung mayroon kang mga regular na iskedyul. Ang isang regular na ugali ay nagpapahintulot sa iyong katawan na malaman kung kailan ito kailangang matulog. Ito ay maaaring magmula sa pag-conditioning, ngunit maaari rin itong likas na ugali.
   • Huwag subukan na matulog kapag hindi ka napapagod. Babaliktad ka at babalik sa kama kung ganap kang gising, na tataas lamang ang iyong mga tensyon. Bumangon at hanapin ang iyong sarili ng isang nakakarelaks na aktibidad, tulad ng isang maliit na magaan na pagbabasa, kung gising ka pa rin pagkatapos ng isang-kapat ng isang oras.
   • Maging mahigpit. Maiiwasan ka ng mga pagkakaiba-iba ng programa mula sa paggawa ng mabuting gawi.

2. 
   

   
   Planuhin ang dapat mong gawin sa iyong malaking araw. Pinakamainam na i-pack ang lahat ng kailangan mo para sa iyong mahalagang kaganapan, tulad ng mga damit o bagay, at maghanda nang matagal bago ka matulog. Huwag tumayo nang huli upang maipon ang kailangan mo, dahil ito ay makakakuha ka ng pagkagalit at panatilihing gising ka.
   • Isulat ang lahat sa pagsulat.
   • Huwag gawin ito kung may posibilidad kang maging nahuhumaling sa mga detalye.

3. 
   

   
   Lumikha ng isang programa para sa oras ng pagtulog. Ang isang tumpak na ritwal ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang iyong katawan na matulog. Malinaw din nito ang iyong isip upang mas mabilis kang makatulog. Lumikha ng isang iskedyul para sa dalawang oras bago matulog. Mag-book sa programang ito ng kalahating oras na kahabaan para sa mga nakakarelaks na aktibidad.
   • Kung, halimbawa, matutulog ka sa 10:00, plano na patayin ang iyong mga elektronikong aparato sa ganap na 8 ng gabi.
   • Maligo ka sa 8:00
   • Gumawa ng oras upang pagnilayan ang iyong araw pati na rin ang mga kagyat na kaisipan sa 8:30
   • Magkaroon ng isang nakakarelaks na aktibidad sa 9:00, tulad ng isang maliit na pagbabasa o pag-inat.
   • Tandaan sa huling kalahating oras lahat na nag-aabala muli sa iyo. Sumulat ng mga solusyon o posibleng mga kinalabasan para sa problemang ito sa halip na muling maibalik ito.