Paano matulog na may mababang sakit sa likod

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Ayusin ang iyong kama
• Pamamaraan 2 Alamin ang mga mekanika sa katawan
• Pamamaraan 3 Ihanda ang kanyang lumbar spine para sa pagtulog
• Paraan 4 Kumuha ng karagdagang tulong

Sa artikulong ito: Pag-aayos ng iyong kamaPagkilala sa mga mekanika ng katawanPaghahanda ng iyong lumbar spine para sa pagtulogGetting ng karagdagang tulong33 Mga Sanggunian

Milyun-milyong mga tao ang nakakaranas ng sakit sa likod sa lumbar vertebrae mula sa trabaho, hindi magandang pisikal na ehersisyo, labis na oras na ginugol sa isang static na posisyon, o talamak na sakit. Ang sakit sa ibabang likod ay madalas na sanhi ng hindi magandang pustura na kinukuha habang nakaupo o nakahiga at nagtatapos na nagdudulot ng labis na pagkapagod ng mga kalamnan na nakapalibot sa lumbar vertebrae. Upang mapawi ang mga karamdaman na ito, mahalaga na mag-relaks ang mga kalamnan na ito at payagan ang mga receptor ng sakit na i-reset ang kanilang sarili upang makahanap ng isang mahusay na pagtulog at gumising sa umaga nang walang kahihiyan. Kung nagdurusa ka sa sakit na mas mababa sa likod, maaari mong mamuhunan ng pera sa isang mahusay na kutson at unan upang makatulog nang kumportable at mag-enjoy ng isang makatulog na pagtulog, ngunit maraming iba pang mga bagay na magagawa mo upang mapupuksa ang sakit na ito o kahit na Pigilan.

yugto

Pamamaraan 1 Ayusin ang iyong kama

1. 
   

   
   Suriin na ang iyong kutson ay hindi mas matanda kaysa sa 8 taong gulang. Kung napakatagal ka nang paghuhugas, dapat mong isipin ang tungkol sa pagbabago nito. Ang mga materyales ng isang kutson ay may posibilidad na mawala ang kanilang mahigpit at pagkalastiko sa paglipas ng panahon. Kaya, pagkatapos ng ilang taon, ang kutson ay hindi na masusuportahan ng maayos ang bigat ng iyong katawan at pahintulutan ang gulugod na manatiling tuwid sa oras ng pagtulog.
   • Mayroong iba't ibang mga uri ng mga kutson at ang pinakamahusay na uri para sa pag-alis ng sakit sa likod ay maaaring magkakaiba mula sa isang tao patungo sa isa pa. Kung kailangan mong bumili ng isang bagong kutson, marahil ay kailangan mong hanapin ang modelo na pinakamahusay na nababagay sa iyong likuran. Ang ilang mga tao ay ginusto ang mga firm mattresses habang ang iba ay mas komportable sa mga mas malambot na kutson.
   • Ang isang bula ng kutson ay maaaring maging mas komportable para sa ilang mga tao kaysa sa isang modelo ng tagsibol.
   • Bilhin ang iyong kutson sa isang tindahan na nag-aalok ng mahusay na serbisyo sa customer at isang malinaw na patakaran sa pagbabalik ng materyal. Dapat mong malaman na marahil ay dadalhin ka ng ilang linggo upang umangkop sa iyong bagong kutson. Kung ang sakit sa mas mababang likod ay hindi bumababa pagkatapos ng panahong ito ng pagbagay, dapat mong isaalang-alang ang pagpapalit ng kutson sa isang modelo na mas nababagay sa iyo.

2. 
   

   
   
   
   Masiyahan sa isang kama na nagbibigay ng mas mahusay na suporta para sa iyong gulugod. Kung wala kang paraan upang bumili ng bagong bedding, maaari mong subukang mapabuti ang isa na iyong ginagamit, halimbawa, mga slats na kahoy na inilalagay mo sa pagitan ng kutson at kutson. Maaari mo ring ilagay ang kutson nang direkta sa sahig.
   • Ang iyong likod ay maaari ring makinabang mula sa mas mahusay na suporta kung pumili ka ng isang latex kutson o ginawa gamit ang isang materyal ng memorya ng hugis. Ang mga ito ay medyo murang mga produkto na makakatulong sa iyo na malutas ang iyong problema sa likod kahit na ang iyong paraan sa pananalapi ay limitado.

3. 
   

   
   Bumili ng unan na nagbibigay ng magandang suporta para sa iyong ulo. Kunin ang isa na nababagay sa hugis ng iyong katawan at kung paano ka natutulog (sa iyong likod o gilid). Isaalang-alang ang pagbili ng isang modelo ng isang malaking sukat para sa katawan na dapat ilagay sa pagitan ng mga binti.

Pamamaraan 2 Alamin ang mga mekanika sa katawan

1. 
   

   
   
   
   Alamin na humiga at bumangon nang maayos. Madali kang masaktan sa pamamagitan ng pagbangon nang bigla sa umaga. Kailangan mo ring malaman na "roll" sa kama sa oras ng pagtulog.
   • Para sa oras ng pagtulog, simulan sa pamamagitan ng pag-upo sa gilid ng kama nang halos sa puntong ang posisyon ng iyong ibabang likod ay mapupunta kapag nakahiga ka. Dapat mong ikiling ang iyong katawan sa ibabaw ng kama habang pinalaki ang iyong mga binti. Ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid sa panahon ng mapaglalangan na ito.
   • Kung nasanay ka sa iyong likod, panatilihin ang pagmamaneho gamit ang iyong likod nang diretso hanggang sa sumandal ka sa kutson.

2. 
   

   
   Matulog sa isang posisyon ng pangsanggol. Maaari mong mapawi ang mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagtulog sa iyong tabi gamit ang iyong mga hita pabalik sa iyong tiyan. Maglagay ng isang malaking unan sa pagitan ng mga binti upang magkaroon ng mas matatag na posisyon at maiwasan ang sakit sa tuhod.
   • Tiklupin ang magkabilang tuhod at ibalik sa torso para aliwin. Iwasan ang pag-twist sa gulugod at ilagay ang malaking unan sa isang oras sa pagitan ng iyong mga tuhod at bukung-bukong. Ang unan na ito ay dapat ding mabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng gawing mas madali upang ihanay ang iyong mga hips, pelvis at gulugod.
   • Kung matulog ka sa iyong tagiliran, gumamit ng isang mas makapal na unan.
   • Palitan nang madalas bukod kung matulog ka sa iyong tabi. Ang pagtulog na patuloy sa parehong panig ay bumubuo ng pag-igting at sakit sa kalamnan.
   • Ang isang buntis ay dapat matulog sa kanyang tabi kaysa sa kanyang likuran. Ang posisyon sa likod ay pinipigilan ang daloy ng dugo sa pangsanggol, na maaaring mabawasan ang dami ng oxygen at nutrients na natanggap nito.

3. 
   

   
   Maglagay ng isang plush unan sa ilalim ng iyong kandungan kung natutulog ka sa iyong likod. Bawasan nito ang luha ng rehiyon ng lumbar sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong likod na flat, na dapat magsimulang mapawi ang iyong mga sakit sa loob lamang ng ilang minuto.
   • Kung natutulog ka sa iyong likod at gilid, maaari kang gumamit ng isang unan ng suporta upang ilagay sa pagitan ng iyong mga tuhod o binti habang lumipat ka mula sa likod na posisyon patungo sa posisyon sa gilid.
   • Maaari ka ring maglagay ng isang tuwalya na nakabalot sa sarili sa guwang ng ibabang likod para sa mas mahusay na suporta.

4. 
   

   
   Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan kung mayroon kang mababang sakit sa likod. Sa posisyon na ito, ang karamihan sa pag-load ng iyong katawan ay nakalagay sa ibabang likod, na maaaring maging sanhi ng isang pag-twist ng gulugod na may kasamang hindi kasiya-siyang pakiramdam. Kung hindi mo mahahanap ang pagtulog sa ibang posisyon, panatilihin din ang pagtulog, ngunit maglagay ng unan sa ilalim ng ilalim ng iyong tiyan at sa ilalim ng iyong pelvis. Iwasan ang paggamit ng isang unan upang suportahan ang iyong ulo dahil lilikha ito ng tensyon sa leeg at likod.
   • Ang pagtulog sa iyong tiyan sa isang mesa ng masahe ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa isang tao na naghihirap mula sa isang herniated disc sa rehiyon ng lumbar. Maaari mong ilapat ang solusyon sa bahay sa pamamagitan ng pag-iwan sa tabi ng iyong karaniwang unan at palitan ito ng isang flat at bilog na unan ng paglalakbay sa gitna kung saan ilalagay mo ang iyong mukha. Pinapayagan kang matulog sa iyong tiyan habang pinapanatili ang iyong ulo nang diretso at ang buong gulugod upang maiwasan ang pag-twist sa leeg. Maaari mo ring hawakan ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong mukha upang maaari mong pahinga ang iyong noo dito.

Pamamaraan 3 Ihanda ang kanyang lumbar spine para sa pagtulog

?

1. 
   

   
   Gumamit ng init upang mapawi ang mas mababang sakit sa likod bago matulog. Ang init ay binabawasan ang sakit sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagpapahinga ng mga kalamnan. Ito ay mas epektibo kaysa sa yelo para sa pagpapagamot ng talamak na sakit sa likod.
   • Kumuha ng isang mainit na shower 10 minuto bago matulog. Hayaan ang mainit na tubig patakbuhin ang iyong likod. Maaari ka ring kumuha ng isang mainit na paliguan sa halip na isang shower bago matulog sa gabi.
   • Mag-apply ng isang bote o mainit na bote ng tubig na puno ng mainit na tubig laban sa lumbar spine upang mapawi ang sakit. Huwag gumamit ng isang bote habang nakahiga, dahil maaaring makatulog ka at masunog sa pamamagitan ng pagdurog. Painitin ang mas mababang likod sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bago matulog.

2. 
   

   
   Magsanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga bago matulog. Huminga nang malalim at huminga nang husto ang lahat ng hangin mula sa mga baga, naglalabas ng isang naririnig na paghinga upang magsimula. Isipin ang bawat kalamnan sa iyong katawan na nakakarelaks.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng ilang malalim na paghinga. Isara ang iyong mga mata at tumuon sa iyong pattern sa paghinga.
   • Isipin ang iyong sarili sa isang tahimik na lugar kung saan sa tingin mo ay mahusay na maaaring maging isang beach, isang kagubatan o kahit na ang iyong sala.
   • Hayaan ang iyong mga pandama makuha ang mas maraming detalye hangga't maaari tungkol sa kapaligiran na iyong naroroon. Gamitin ang lahat ng iyong mga pandama, ibig sabihin, ang paningin, ang manliligaw, ang hawakan, ang lasa at panuluyan, upang gawin ang sukatan ng puwang na ito.
   • Mamahinga ng ilang minuto bago matulog.
   • Maaari ka ring makinig sa isang tunog file ng mga pagsasanay sa pagmumuni-muni na maaari mong i-download at makinig mula sa isang smartphone o PC.

3. 
   

   
   Iwasan ang pag-inom ng isang mabibigat na pagkain, alkohol o inuming caffeinated bago matulog. Kung kumain ka ng isang malaking pagkain sa ilang sandali bago matulog, maaari kang makaranas ng gastric reflux na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang isang maliit na meryenda na gawa sa ilang mga rusks ay hindi dapat maiwasan na makatulog ka at dapat na maiwasan mong makaramdam ng gutom sa kalagitnaan ng gabi.
   • Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang isang babae ay hindi dapat uminom ng higit sa isang inumin sa isang araw at isang lalaki na hindi hihigit sa dalawa sa isang araw. Ang pag-inom ng alak bago matulog ay makakatulong sa iyo na makatulog, ngunit maaari rin itong makagambala sa mga yugto ng pagtulog ng REM na kinakailangan para sa isang mahusay na paggaling ng pisikal at mental na enerhiya sa gabi.
   • Iwasan ang pag-inom ng mga caffeinated na inumin sa loob ng 6 na oras ng pagtulog dahil ang sangkap na ito ay pinipigilan ang pagtulog sa pamamagitan ng pagpapasigla sa utak.

4. 
   

   
   Mag-apply ng isang painkiller sa ibabang likod bago matulog. Maaari mong mahanap ang mga ito sa mga parmasya o tindahan ng palakasan. Kung kuskusin mong malumanay ang lumbar, dapat mong mabilis na makaramdam ng isang kaaya-aya na pakiramdam ng init habang ang iyong mga kalamnan ng mas mababang likod ay nakakarelaks.

5. 
   

   
   Huwag manatili sa kama ng mahaba. Maaari kang makaramdam ng katigasan ng kalamnan na nagdudulot ng sakit sa likod. Iwasan ang manatiling mas mahaba kaysa sa dati sa iyong kama maliban kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na hindi ito isang problema. Sa pangkalahatan, inirerekomenda na bumangon nang maaga upang maiwasan ang manatiling masyadong mahaba sa isang static na posisyon na nagpapatigas sa mga kalamnan at gumawa ng mga paggalaw na nagpapahinga sa kanila. Maaari ring maging kapaki-pakinabang na tumayo nang regular pagkatapos ng ilang oras na humiga. Makakatulong ito upang mapabilis ang proseso ng pagpapagaling sa pamamagitan ng toning ng mga kalamnan.
   • Laging tanungin ang opinyon ng iyong doktor bago ipagpatuloy ang iyong karaniwang mga aktibidad. Maaari mong saktan ang iyong sarili kung ikaw ay masyadong aktibo nang wala sa panahon.

Paraan 4 Kumuha ng karagdagang tulong

1. 
   

   
   Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga pamamaraan na ipinaliwanag dati. Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento sa loob ng ilang linggo bago mahanap ang programa na tama para sa iyo.

2. 
   

   
   Subukan ang iba pang mga pamamaraan ng pagpapagamot ng mababang sakit sa likod. Kung ang iyong kondisyon ay hindi mapabuti sa mga pamamaraan na nasuri, tiyaga at subukan ang iba pang mga pamamaraan upang mapawi ang sakit sa likod nang walang gamot sa araw.
   • Iwasan ang mga paggalaw na lumilikha ng sobrang pilay sa iyong likod. Halimbawa, kapag kailangan mong mag-angat ng isang pag-load, gamitin ang iyong mga kalamnan ng paa gamit ang iyong likod nang diretso. Huwag sandalan ang suso pasulong upang maiwasan ang paggamit ng mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar.
   • Gumamit ng foam roller upang mapawi ang sakit sa likod. Mukhang isang malaking pansit na kailangan mong ilagay sa isang patag na ibabaw upang gumulong sa iyong likod. Gayunpaman, dapat kang maging maingat na huwag mabatak ang iyong mas mababang likod ng labis, na ikiling ang iyong dibdib nang bahagya sa isang tabi habang nag-ehersisyo ka. Kung hindi mo kinuha ang pag-iingat na ito, maaari mong mapalakas ang iyong sakit sa likod sa pamamagitan ng pag-compress ng mga intervertebral disc.
   • Alamin kung paano i-posisyon ang iyong katawan habang nagtatrabaho ka. Dapat mong respetuhin ang ilang mga patakaran ng ergonomics.
   • Tiyaking ang ilalim ng iyong likod ay nagpapahinga sa isang ibabaw kapag nakaupo ka. Dapat itong makatulong sa iyo na maiwasan ang mas mababang sakit sa likod kung kailangan mong umupo nang maraming oras. Bumangon at gumawa ng ilang mga ehersisyo sa pagpapahinga nang hindi bababa sa isang beses sa isang oras.

3. 
   

   
   Humiling ng appointment ng isang doktor. Ang sakit sa talamak sa likod ay dapat na humupa nang hindi mo kailangang magawa kung sumunod ka sa ilang mga patakaran. Kung ang sakit ay nagpapatuloy na may parehong lakas para sa mga linggo (isang buwan), kumunsulta sa isang doktor dahil ang iyong sakit sa likod ay seryoso at malamang na nangangailangan ng paggamot sa medisina.
   • Ang mga sanhi ng mababang sakit sa likod ay may kasamang arthritis, degenerative disease ng mga intervertebral disc at mga problema sa mga kalamnan o nervous system.
   • Ang apendisitis, sakit sa bato, impeksyon sa pelvic o problema sa ovarian ay maaari ring maging sanhi ng sakit sa mas mababang likod.

4. 
   

   
   Alamin kung paano makilala ang mga sintomas ng isang malubhang problema na nakakaapekto sa rehiyon ng lumbar. Halos 85% ng mga tao ang nakakaranas ng mas mababang sakit sa likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Gayunpaman, may mga sintomas na nagpapahiwatig na ang problema ay partikular na seryoso. Narito ang ilan sa mga palatandaang ito na dapat mag-prompt sa iyo upang humingi ng medikal na paggamot nang walang pagkaantala:
   • sakit na umaabot mula sa likod hanggang sa mga binti
   • sakit kapag baluktot ang iyong mga binti o kapag baluktot pasulong;
   • isang sakit na lumalala sa gabi;
   • isang sakit na kasama ng lagnat;
   • sakit sa likod na nauugnay sa isang problema sa mga problema sa pali o bituka;
   • sakit sa likod na nauugnay sa pamamanhid o kahinaan ng mga binti.