Paano maging semi-vegetarian

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Simulan ang pagkain ng mas kaunting karne
• Bahagi 2 Bawasan at palitan ang mga kinakailangan sa nutrisyon
• Bahagi 3 Ang pagtagumpayan ng mga cravings

Sa artikulong ito: Magsimulang kumain ng mas kaunting karnePagpalitin at palitan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyonOvercoming cravings17 Mga sanggunian

Ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay hindi dapat gawin sa sakit. Maraming mga tao ang nagsasabi na ang paglipat sa isang semi-vegetarian diet ay madali at rewarding. Ang isang semi-vegetarian diet (tinatawag din flexitarian) maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diyabetis at kahit na cancer nang hindi isuko ang iyong paboritong hamburger sa pana-panahon. Tulad ng anumang pangunahing pagbabago sa iyong diyeta, dapat kang kumunsulta sa isang manggagamot bago gawin ang paglipat sa isang diyeta na semi-vegetarian.

yugto

Bahagi 1 Simulan ang pagkain ng mas kaunting karne

1. 
   

   
   Mag-commit. Ang unang hakbang upang maging isang semi-vegetarian ay ang paggawa sa pagkain ng mas kaunting karne. Tumutok sa mga kadahilanang nagawa mong gawin ang pagbabagong ito at gamitin ito upang manatiling motivation.
   • Sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong mga kontribusyon, magagawa mong mabuhay ng isang malusog at mas mahabang buhay.
   • Ang paglipat sa isang semi-vegetarian diet ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang o pamahalaan ito.
   • Mayroon kang mga etikal na alalahanin tungkol sa paggamot ng mga hayop sa industriya ng karne at nais mong bawasan ang iyong paglahok dito.

2. 
   

   
   Dahan dahan. Sa una, ang isang radikal na pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring mukhang produktibo, ngunit hindi ito magtatagal. Hindi ka dapat lumipat sa isang semi-vegetarian diet nang sabay-sabay upang manatili itong pagbabago sa pamumuhay na maaari mong pamahalaan at mapanatili sa katagalan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga panandaliang layunin upang makabuluhang bawasan ang iyong paggamit ng karne sa unang sampung araw. Ang mga mas maliliit na layunin ay makakatulong sa iyo na manatiling motivation.
   • Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na manloko paminsan-minsan. Kung pipiliin mong maging semi-vegetarian, pipiliin mong kumain ng karne paminsan-minsan.

3. 
   

   
   
   
   Magpasya kung gaano karaming karne na nais mong mapanatili sa iyong diyeta. Depende sa mga kadahilanan na ginawa mo ang pagbabagong ito, magkakaiba-iba ang dami at uri na isasama mo sa iyong mga pagkain. Kung gagawin mo ang pagbabagong ito para sa mga kadahilanang pangkalusugan o bigat, maaari mong piliing isama ang iba't ibang mga karne sa iba't ibang agwat kaysa kung ginagawa mo ito para sa mga kadahilanang moral.
   • Magpasya kung anong uri ang nais mong limitahan o alisin mula sa iyong diyeta. Halimbawa, ang seafood ay karaniwang pinapayagan at kahit na kinakain ng mga tao na itinuturing ang kanilang sarili na mga vegetarian dahil sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan at ang pagkakaiba sa pagitan ng industriya na gumagawa ng mga ito at ang isa na gumagawa ng karne.
   • Kapag nagpapasya sa uri ng karne at kung nais mong kumain, magiging mas madali para sa iyo na maglagay sa isang diyeta na magbabayad para sa ilang mga pagkalugi sa nutrisyon na nagaganap kapag kumonsumo ka nang mas kaunti.
   • Subukang alamin kung gaano kadalas at kung anong uri ng karne na maaari mong gawing mas madali para sa iyo na sundin ang iyong diyeta.

4. 
   

   
   
   
   Tanggalin ang isang karne nang sabay-sabay. Maaaring mahirap na umangkop sa iyong bagong diyeta kung dati kang kumain ng maraming uri ng karne. Upang gawing mas madali ang paglipat, tanggalin ang isang uri nang paisa-isa.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtanggal ng pulang karne. Ito marahil ang hindi bababa sa malusog na uri ng karne sa iyong diyeta, upang makakakuha ka ng maraming mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagtanggal muna.
   • Pagkatapos bawasan ang iyong mga kontribusyon sa manok. Dahan-dahang bawasan ang dami ng mga manok na kinakain mo habang ang paghahanap ng isang alternatibong mapagkukunan ng protina upang palitan ito.
   • Sa wakas, bawasan ang iyong paggamit ng isda. Ang isda ay maaaring maging isang napaka-malusog na mapagkukunan ng protina at iba pang mga nutrisyon, ngunit kung nais mong alisin ang karne ng iyong buhay o hindi bababa sa isang bahagi, kailangan mo ring ihinto ang pagkain.

5. 
   

   
   Planuhin ang iyong pagkain. Mahirap na maghanda sa huling minuto na pagkain na walang karne, upang makalimutan mo ang stress na ito sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong mga pagkain nang maaga. Kaunting bago ka pumunta doon, dapat mong tiyakin na hindi mo makaligtaan ang mga masasarap na pagpipilian kung sakaling magutom ka.
   • Maghanap ng mga recipe para sa mga pagkain na nais mong kumain at gamitin ang mga ito upang mabuo ang iyong listahan ng pamimili.
   • Planuhin nang maaga ang iyong mga pagkain upang hindi mo na kailangang i-improvise o hayaan kang kontrolin ng iyong mga kagustuhan.

6. 
   

   
   Magdagdag ng protina na hindi hayop sa iyong diyeta. Mayroong iba pang mga mapagkukunan ng protina na karne na may mga nutrients na kailangan mo na maaari mong mahanap sa supermarket at marami sa kanila ang nagsisilbing kapwa nutrisyon at sikolohikal na kapalit. Sa katunayan, ang ilan sa mga pagkaing ito ay maaaring magustuhan mo pa kaysa sa pagkain na pinalitan nila!
   • Mayroong mga produkto na mukhang karne at may parehong lasa, ngunit aktwal na gawa sa gisantes na protina o mga fungus na walang gluten.
   • Mayroon ding mga produktong ginawa mula sa mga gulay na nagparami ng lasa at ure ng iyong paboritong isda.
   • Makakakita ka rin ng maraming mga produkto ng toyo ng vegan na gayahin ang mga steaks, mainit na aso at kahit bacon.

7. 
   

   
   Subukan ang mga kahaliling sangkap na ito sa iyong mga recipe. Dapat mong iwasan ang mga yari na pagkain na naglalaman ng mga ito at subukang lutuin ang iyong sarili. Maraming mga recipe na maaari mong subukang maghanda ng masarap at masustansiyang pinggan.
   • Ang mga lens ay naglalaman ng maraming protina at sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
   • Ang Tofu ay ginawa mula sa toyo at hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, nagbibigay din ito sa iyo ng ibang uri ng pagkain kung bumili ka ng ilang malambot na keso o isang bukid.
   • Ang mga itim na beans ay mayaman sa mga antioxidant at protina, mahusay sila kung kinakain mo sila sa mga burritos o sili.

Bahagi 2 Bawasan at palitan ang mga kinakailangan sa nutrisyon

1. 
   

   
   Palitan ang hindi kinakailangang karne sa iyong diyeta. Upang maging semi-vegetarian, kakainin mo ito paminsan-minsan, ngunit kakailanganin mong mawala ang karamihan sa oras bilang pangunahing mapagkukunan ng protina.
   • Sa halip, dagdagan ang paggamit ng protina ng gulay tulad ng mga mani, buto at beans.
   • Ang pagkaing-dagat ay maaaring maging isang malusog na alternatibo sa pag-ubos ng protina kung handa ka nitong kainin nang regular.

2. 
   

   
   Maghanap ng isa pang mapagkukunan ng sink. Ang karne ay hindi lamang isang protina sa iyong katawan. Maraming iba pang mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan na kakailanganin mong makahanap sa ibang lugar. Ang isa sa kanila ay ang zinc na tumutulong sa pagalingin ng katawan at nagpapanatili ng immune system.
   • Ang mga kalalakihan ay dapat kumonsumo ng halos 11 mg ng sink sa isang araw at mga kababaihan tungkol sa 8 mg.
   • Mayroong maraming mga sink sa Paris kabute, kangkong, buto ng kalabasa at cashews.

3. 
   

   
   Magdagdag ng isa pang mapagkukunan ng bitamina B12. Ang bitamina B12 ay isa pang mahalagang nutrient na kailangan mong palitan. Ang iyong katawan ay ginagamit upang gumawa ng mga pulang selula ng dugo at mapanatili ang isang malusog na immune system.
   • Ang bitamina na ito ay matatagpuan lamang sa karne at pagkaing-dagat, kaya dapat mong isaalang-alang na panatilihin ito sa iyong diyeta.
   • Mayroon ding mga pandagdag sa pandiyeta na makakatulong sa iyo na maiwasan ang kakulangan sa bitamina B12.

4. 
   

   
   Maghanap ng isa pang mapagkukunan ng bakal. Mahalaga ang iron sa iyong katawan dahil naghahatid ito ng oxygen sa dugo, ngunit ang pangunahing mapagkukunan ng mineral na ito ay pulang karne. Kapag binawasan mo ang mga intake sa iyong mga pagkain, dapat kang makahanap ng isa pang mapagkukunan ng bakal.
   • Ang mga kalalakihan at kababaihan sa ilalim ng 50 ay dapat kumonsumo ng 8 mg na bakal araw-araw. Ang mga kababaihan na higit sa 50 ay nangangailangan ng 18 mg at ang kalalakihan na higit sa 50 ay may 19 mg.
   • Makikita mo ang mga ito sa lutong soybeans, lentil, oatmeal, lutong spinach at pasta.

5. 
   

   
   Maghanap ng iba pang mga mapagkukunan ng doméga-3, DHA at EPA. Ang mga fatty acid ay mahalaga para mapanatili ang iyong puso na malusog, manatiling maayos na nakatuon at magkaroon ng magandang pangitain. Hinihikayat nila ang pagpapagaling sa atay at i-convert ang glucose sa enerhiya.
   • Ang mga langis ng isda ay mahusay na mapagkukunan ng mga fatty acid, kaya hindi ka dapat mag-alala kung patuloy kang kumakain ng isda.
   • Ang mga suplemento ng pagkain na may langis ng isda ay isa ring mahusay na paraan upang matiyak na ubusin mo ang tamang dami ng mga elementong ito.
   • Makakakita ka rin ng mga omega-3s sa mga chia seeds, flax seeds at nuts.

Bahagi 3 Ang pagtagumpayan ng mga cravings

1. 
   

   
   Tanungin ang iyong sarili kung talagang nagugutom ka. Maaaring hindi mo laging pakiramdam nasiyahan pagkatapos kumain ng isang pagkain na naglalaman ng kaunti o walang karne. Ito ay hindi isang bihirang katotohanan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa iyong bagong diyeta. Mahalagang magkakaiba sa pagitan ng isang labis na pananabik para sa pagkain at kagutuman.
   • Tanungin ang iyong sarili kung ano ang talagang gusto mong kainin. Kung nagugutom ka sa pangkalahatan, maaari ka lamang kumain ng mas malusog na pagkain.
   • Maghintay ng ilang minuto pagkatapos magtaka kung nagugutom ka upang makita kung bumaba ito. Siya ay madalas na pumasa.

2. 
   

   
   Bigyang-pansin ang iyong mga hinahangad. Kung napansin mo na madalas mong nais ang parehong bagay, maaaring ito ay isang palatandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang pagkaing nakapagpalusog ay nawawala. Kapag nakilala mo ang nutrisyon na pinag-uusapan, maaari kang makahanap ng iba pang mga mapagkukunan na hindi gaanong gutom.
   • Kung patuloy kang nagnanasa ng pulang karne, ito ay dahil ang iyong antas ng bakal ay masyadong mababa at ang iyong katawan ay sinusubukan na mabayaran. Halimbawa, subukang kumain ng oatmeal, spinach o iba pang mga mapagkukunan ng bakal upang makita kung ang pagnanasang iyon ay nabawasan.
   • Ang mga pandagdag sa pandiyeta na may mga bitamina na kinukuha mo araw-araw ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang maayos na balanse ng mga nutrisyon at maiwasan ang mga pagnanasa dahil sa mga kakulangan.

3. 
   

   
   Huwag hayaang lumitaw ang kagutuman. Kadalasan, ang mga pagnanasa ay lilitaw kapag kailangan mo ng meryenda o kapag hindi ka kumakain nang ilang sandali. Kung regular kang kumakain ng mga malusog na pagkain, magiging puspos ang iyong tiyan at mas malamang na magkaroon ka ng mga pagnanasa.
   • Ayusin ang iyong sarili na magkaroon ng malusog na meryenda sa araw upang maiwasan na kontrolado ng iyong kagutuman.
   • Huwag laktawan ang mga pagkain. Ito ay maaaring maging mahirap na sundin ang iyong diyeta kung ikaw ay gutom, kung kaya't dapat mong iwasan ang paglaktaw ng mga pagkain upang maiwasan ang sobrang gutom.

4. 
   

   
   Gamitin sa iyong kalamangan ang mga umami flavors. Ang Lumami ay ang ikalimang lasa pagkatapos ng lamer, matamis, mataba at maalat. Ang mga pagkain ng umami ay may isang kumplikado at masarap na lasa na maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong mga cravings ng karne.
   • Parehong kabute at kamatis ay natural na umami flavors at ang kanilang mga pinatuyong bersyon ay tumutok nang higit pa. Idagdag sa iyong mga pagkain upang maiwasan ang mga pagnanasa.
   • Ang green tea ay mayroon ding lasa ng umami at makakatulong ito sa iyo na huwag makaligtaan ang karne na nawawala sa iyong mga pagkain.

5. 
   

   
   Hayaan ang iyong sarili na paminsan-minsan. Ang layunin ng isang semi-vegetarian diet ay ang makakain ng karne. Minsan ang pinakamahusay na paraan upang malampasan ang isang pagkahumaling sa pagkain ay simpleng kainin ang gusto mo.
   • Ang pulang karne ay hindi bababa sa malusog sa lahat, ngunit naglalaman ito ng maraming mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Kung kumain ka paminsan-minsan, magagawa mong mapanatili ang isang balanseng diyeta.
   • Ang mga isda at iba pang pagkaing-dagat ay mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon at madalas na itinuturing na katanggap-tanggap ng maraming mga vegetarian. Sa pamamagitan ng paglalagay sa iyong mga pagkain, binabawasan mo ang mga cravings ng pagkain at mananatili kang isang balanseng diyeta.