Paano maging payat

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagpaplano para sa Tagumpay
• Bahagi 2 Sexercer upang maging payat
• Bahagi 3 Kumain ng maayos upang magkaroon ng magandang silweta

Sa artikulong ito: Pagpaplano upang magtagumpaySpring upang maging slimEating maayos upang magkaroon ng isang magandang figure26 Mga Sanggunian

Nais mo bang mawalan ng timbang nang walang pagkakaroon ng isang napakalaking figure ng bodybuilder? Kung nais mong maging payat at payat, kakailanganin mong bawasan ang iyong timbang at taba, tono ang iyong mga kalamnan at bumuo ng sandalan ng kalamnan. Posible upang makamit ang layuning ito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at paggawa ng wastong pisikal na pagsasanay. Marahil, ang mga resulta ay hindi mahahalata pagkatapos ng unang araw o maging sa unang linggo. Gayunpaman, kung gumawa ka ng tamang diskarte at ipinakita mo ang tiyaga at pagpapasiya, ang iyong tenacity ay magtatagumpay sa huli at sa huli magkakaroon ka ng isang payat at kalamnan na katawan.

yugto

Bahagi 1 Pagpaplano para sa Tagumpay

1. 
   

   
   Tukuyin ang iyong mga layunin. Sa pamamagitan ng pagguhit ng isang nakasulat na listahan ng iyong mga layunin, mas igagalang mo ang mga ito sa pangmatagalang termino, nawalan ka ng dalawang pounds o magpatakbo ng isang milya sa isang naibigay na oras.
   • Mahalaga ang hakbang na ito upang mapansin ang iyong mga layunin upang hindi mo makalimutan ang layunin ng iyong pang-araw-araw na pagsisikap. Magsumikap upang maging tumpak. Sa halip na ilarawan lamang ang iyong sarili mawalan ng timbang, pumunta nang higit pa at tukuyin na kakailanganin mo mawala ang x kilos sa Disyembre.
   • Tiyaking pinili mo ang makatotohanang at maipapatupad na mga layunin sa isang napapanahong paraan. Isipin din ang tungkol sa pagtatakda ng mga simpleng layunin upang makamit ang isang mas malaking layunin sa katagalan.
   • Isulat ang iyong pag-unlad sa isang pahayagan o sa isang sheet ng papel na iyong ayusin sa pintuan ng refrigerator. Sa pamamagitan ng regular na pagsusuri sa iyong pag-unlad, mas magiging masigla ka at bubuo mo ang iyong mga pagsisikap upang makamit ang iyong mga layunin.

2. 
   

   
   
   
   Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa katunayan, kung nais mong mawalan ng timbang at mabawasan ang taba, kakailanganin mong kontrolin ang dami ng mga calorie na ubusin mo sa bawat araw.
   • Ang inirekumendang kakulangan sa caloric ay umaabot mula 500 hanggang 750 calories sa isang araw. Sa katotohanan, ang kakulangan na ito ay nakasalalay sa iyong karaniwang paggamit ng calorie at ang rate kung saan nais mong mawalan ng timbang upang maabot ang isang na bigat.
   • Hindi matalino na mag-aplay ng masyadong mataas na kakulangan o kumain ng mas mababa sa 1,200 kaloriya sa isang araw. Kung ang iyong diyeta ay hindi sapat, lalo na kung maglaro ka ng sports, bawasan mo ang sandalan ng kalamnan kaysa sa taba na tisyu.
   • Marahil ay kailangan mong subukan ang iba't ibang mga caloric intakes, bago mahanap ang isa na pinakamahusay na nababagay sa balanse ng iyong katawan, sa iyong pamumuhay at kahalagahan ng iyong mga aktibidad. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay hindi bumababa, marahil kakailanganin mong ubusin ang mas kaunting mga calorie. Sa kabilang banda, suriin ang iyong diyeta, na maaaring hindi sapat, kung ikaw ay pagod, walang kabatiran o kung bumaba ang iyong pagganap sa atletiko.

3. 
   

   
   
   
   Kumunsulta sa isang espesyalista. Makipag-usap sa iyong doktor o dietician para sa payo kung paano mangayayat at i-tone ang iyong kalamnan. Bibigyan ka ng mga dalubhasang ito ng mahalagang impormasyon tungkol sa mga plano sa pagsasanay at diyeta ng pisikal. Aalamin ka rin nila tungkol sa mga panganib na maaaring lumitaw sa panahon ng aplikasyon ng iyong slimming program.
   • Makipag-usap kaagad sa iyong doktor, kung mayroon kang sakit sa puso, o kung mayroon kang hika o anumang iba pang kondisyon na maaaring hadlangan ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang.
   • Mag-ingat sa propesyonal na nag-aalok ng mga pandagdag, lalo na kung dumating sila sa form ng pulbos. Kadalasan, ginusto ng mga doktor at dietician na magreseta ng isang malusog na diyeta at maraming ehersisyo dahil ang mga epekto ng mga pandagdag ay kasalukuyang hindi gaanong kilala.

4. 
   

   
   Mag-set up ng isang lingguhang programa. Kapag nagsimula ka ng isang programa sa pagsasanay sa palakasan o isang bagong diyeta, mas madali ang pag-unlad kung gumuhit ka ng lingguhang plano o isang listahan ng mga aksyon upang maisagawa.
   • Isulat ang iyong lingguhang plano sa isang kuwaderno o pahayagan. Ipahiwatig para sa bawat araw ng linggo ang mga pagsasanay na gumanap, ang mga pagkain at meryenda na gagawin at maging ang pag-unlad na iyong nagawa.
   • Ang mga plano sa lingguhang pagkain at mga plano sa pisikal na ehersisyo ay maaaring mapalakas ang iyong diyeta. Tutulungan ka nila na ayusin ang iyong mga pagsisikap at manatiling subaybayan sa loob ng isang linggo.
   • Halimbawa, ang paggamit ng oras ng isang araw ay maaaring magsama ng mga sumusunod: kapag nagising ka, magkakaroon ka ng 30 minuto ng pag-jogging at 20 minuto ng yoga. Kasama sa agahan ang Greek na yogurt at prutas. Sa tanghalian, magkakaroon ka ng yogurt, isang spinach salad na may inihaw na salmon. Kasama sa iyong meryenda ang dalawang pinakuluang itlog at sa hapunan ay kakain ka ng inihaw na manok na may quinoa at steamed gulay.

Bahagi 2 Sexercer upang maging payat

1. 
   

   
   Tumutok sa ehersisyo ng aerobic. Ang ilang mga ehersisyo ay nagpapabilis sa rate ng puso at nagsusunog ng mga calor nang walang pagtaas ng mass ng kalamnan. Ito ang kaso ng mga pagsasanay sa cardiovascular na magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng isang slim figure, dahil nangangailangan sila ng maraming enerhiya at mabawasan ang taba ng katawan.
   • Kadalasan, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat sesyon ng pagsasanay. Samakatuwid, upang matupad ang iyong lingguhang mga layunin, magsanay ng aerobic at cardiovascular na pagsasanay sa apat hanggang limang beses sa isang linggo.
   • Tulad ng iniulat namin sa itaas, ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa pagsunog ng labis na mga calorie at itaguyod ang kalambutan ng katawan at dinamismo. Bilang karagdagan, mayroon silang iba pang mga benepisyo, na kung saan binanggit namin ang isang mas mahusay na kalooban, isang balanseng timbang at ang pagbawas ng presyon ng dugo at asukal sa dugo.
   • Huling mapalitan ang pagsasanay upang malunasan ang lahat ng mga problema at maiwasan ang pagkahulog sa nakagawiang gawain. Ang iyong katawan ay patuloy na nakikinig.

2. 
   

   
   Pagbibisikleta. Napakagandang aktibidad upang maging slim. Maaari kang magsanay sa bahay o sa isang gym. Posible ring gumamit ng isang nakapirming bike o isang ordinaryong bike sa labas.
   • Ang pagbibisikleta ay nangangahulugan din na makisali sa isang mahusay na aerobic na ehersisyo, dahil nagiging sanhi ito ng isang pabilis na rate ng puso at tumutulong sa tono ng mas mababang katawan, mga gluteal na kalamnan, mga quadriceps, mga guya at mga femoral na bisikleta.
   • Kapag sumakay ka sa labas ng bisikleta o kapag sumakay ka ng isang bisikleta, ang iyong katawan ay nagbibigay ng labis na enerhiya na maaari mong sunugin hanggang sa limang daang kaloriya sa isang oras. Ito ay isang napaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang maraming mga hindi kinakailangang calories.
   • Ang aktibidad na ito ay nakakatipid din ng oras. Ang isang tao ay nagmamadali ay maaaring mag-ehersisyo habang naglalakbay. Kaya, pumunta sa trabaho sa pamamagitan ng bike at mag-set up ng isang programa na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin sa panahon ng iyong mga paglalakbay.

3. 
   

   
   Lumangoy. Pinapayagan ka ng isport na ito na mawalan ka ng timbang at magkaroon ng isang slim na katawan. Maaari kang pumunta sa pool o lumangoy sa bahay. Sa alinmang kaso, ang ehersisyo na ito ay makakapagpadala sa iyong katawan at kalamnan.
   • Kapag nasa tubig ka, maaari kang magsanay ng maraming uri ng mga pagsasanay. Subukang bumalik-balik sa pool, gymnastics ng tubig o drills ng tubig.
   • Hindi tulad ng maraming iba pang mga aerobic na pagsasanay, ang paglangoy ay nangangailangan ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, lalo na kung regular kang lumangoy. Mabisa, ang iyong paulit-ulit na paggalaw ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan at i-tono ang mga ito.
   • Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo kung ikaw ay napaka-matindi o kung mayroon kang mga problema sa balangkas. Sa katunayan, sa ehersisyo na ito, ang epekto ng mga pagsisikap sa mga buto ay mababa, dahil ang mga pagsisikap na ito ay nakikipag-sex sa mga kalamnan.

4. 
   

   
   Nag-jogging. Makatutulong din ang aktibidad na ito na mabilis kang mawalan ng timbang at palakasin ang iyong sandalan ng kalamnan.
   • Kapag nagpapatakbo ka o nag-jog, humiling ka ng mas mababang bahagi ng iyong katawan. Gayunpaman, upang tamasahin ang mga pakinabang ng iyong ehersisyo, kakailanganin mong dagdagan ang bilis o intensity. Ang regular na trabaho ay makakatulong sa iyo na makamit ang mas mahusay na pagganap ng palakasan.
   • Maaari kang magsanay nang mag-isa o sa isang pangkat, sa gym o sa isang track ng karera malapit sa iyong bahay. Siguraduhing mag-ehersisyo sa isang tahimik na lugar, lalo na kung nag-iisa ka.
   • Tandaan na ang epekto ng pagpapatakbo ay karaniwang mataas. Maaaring hindi ito suportado ng mga tuhod at iba pang mga kasukasuan. Kung mayroon kang isang pinsala sa tuhod, pinakamahusay na hindi tumakbo. Maaari kang pumili ng ibang ehersisyo.

5. 
   

   
   Magsanay ng pagsasanay sa timbang na may magaan na timbang. Kung gumugol ka ng maraming oras bawat linggo sa paggawa ng pag-angkat ng timbang, tiyak na magtatagumpay ka sa toning ng iyong mga kalamnan, ngunit din sa pagtimbang ng iyong figure. Upang maiwasan ang abala na ito, kinakailangan upang magsanay nang hindi nabuo ang iyong kalamnan mass. Kaya, sa halip, itaguyod ang mga lumalawak na ehersisyo ng iyong musculature.
   • Karaniwan, upang maging slim nang mas mabilis, huwag gumawa ng maraming mga hanay ng mga pagsasanay na may mabibigat na dumbbells. Sa gayon, ang iyong mga kalamnan ay hindi tataas sa dami at ang iyong figure ay magiging kaaya-aya.

6. 
   

   
   Subukan ang Pilates. Ito ay isang serye ng mga paggalaw na nagpapatibay sa iyong pakiramdam ng balanse, iyong kakayahang umangkop at pagbuo ng mga sandalan at mahabang kalamnan.
   • Minsan gagamitin mo ang mga accessories tulad ng dumbbells o bola ng ehersisyo. Mag-sign up para sa isang klase ng Pilates, tingnan ang mga gabay o manood ng mga video sa online.

7. 
   

   
   Maaari mo ring gawin ang yoga. Tulad ng Pilates, ang yoga ay nagsasangkot ng pagsasanay ng maraming mga ehersisyo na may posibilidad na mapahina ang iyong katawan, palakasin, pahabain at ipadama ang iyong mga kalamnan.
   • Maaari kang kumuha ng mga klase sa yoga habang pumapasok sa isang gym, yoga studio o online.
   • Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang sanayin na may isang karampatang magtuturo upang malaman kung paano gawin ang mga paggalaw at poses nang tama. Pagkatapos, subukang magparami sa bahay ng iyong natutunan.

Bahagi 3 Kumain ng maayos upang magkaroon ng magandang silweta

1. 
   

   
   Sukatin ang iyong mga bahagi. Upang mawala ang slim at mawalan ng timbang, kakailanganin mong sundin ang isang tamang diyeta. Maaari mong suriin na kumakain ka ng tamang dami sa pamamagitan ng maingat na pagsukat sa iyong mga bahagi.
   • Alalahaning bumili ng sukat sa kusina o pagsukat ng mga tasa upang maayos na itakda ang komposisyon ng iyong mga pagkain at meryenda.
   • Hindi mo kailangang sukatin ang mga bahagi ng iyong pagkain nang patuloy. Gayunpaman, makakatulong ang pamamaraang ito na mayroon kang balanseng mga bahagi sa loob ng unang ilang linggo ng iyong diyeta.

2. 
   

   
   Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina. Ang mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya at makakatulong sa iyo na magkaroon ng mas matingkad na kalamnan. Siguraduhing isama ang isang mapagkukunan ng sandalan ng protina sa bawat pagkain upang maisagawa ang iyong pang-araw-araw na mga layunin nang mas madali.
   • Kung sumunod ka sa isang diyeta upang maipahiwatig ang iyong kalamnan ng kalamnan, kakailanganin mong ubusin ang sapat na protina sa bawat araw. Kadalasan, makakarating ka doon sa pamamagitan ng pagkain ng halos 110g ng protina bawat araw, mga 1g bawat kilo ng iyong kabuuang timbang para sa mga hindi atleta at hanggang sa 3g bawat kilo para sa mga mataas na pagganap ng mga atleta.
   • Kumain ng malusog na pagkain na mayaman sa sandalan ng protina. Ang mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng karne ng manok, itlog, baboy, pagkaing-dagat, lean beef, legume at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang taba.

3. 
   

   
   Kumuha ng mga karbohidrat. Bilang karagdagan sa protina, kakailanganin mo ang isang sapat na dami ng mga karbohidrat upang makumpleto ang iyong pang-araw-araw na mahahalagang aktibidad at pisikal na ehersisyo.
   • Ang aerobic ehersisyo ay nangangailangan ng maraming mga karbohidrat. Kung ang iyong pagkain ay mababa o bawasan mo ang iyong caloric intake ng labis, malamang na hindi mo gampanan ang kagaya mo rin, dahil sa hindi magandang nutrisyon at mababang karbohidrat na paggamit.
   • Siguraduhing kumain ng sapat na pampalusog at mataas na karbohidrat na pagkain sa araw.
   • Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mayaman sa mga karbohidrat at hibla. Kadalasan, mas nakapagpapalusog sila kaysa sa mga pagkaing naglalaman ng pino na mga karbohidrat o yaong sumailalim sa isang malalim na pagbabagong-anyo na nabawasan ang kanilang nilalaman ng nutrisyon.
   • Pumili ng buong butil, tulad ng quinoa, brown rice, banilya, at buong tinapay na trigo. Kumuha din ng ilang mga starchy gulay, prutas at gulay, tulad ng patatas, karot o mga gisantes.

4. 
   

   
   Kumain ng lima hanggang siyam na paghahanda ng mga prutas at gulay araw-araw. Ang protina at karbohidrat ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga ehersisyo upang makakuha ng isang payat na katawan. Sa kabilang banda, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay at prutas sa iyong menu, ang iyong mga pagkain ay magiging mas balanse at mas pare-pareho.
   • Sa katunayan, ang mga produktong ito ay mayaman sa mga mahahalagang sustansya, hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Gayunpaman, hindi sila bibigyan ng sapat na enerhiya upang gawin ang lahat ng iyong mga pagsasanay.
   • Kumonsumo ng isa hanggang dalawang servings ng mga sariwang prutas o gulay sa bawat pagkain o meryenda. Ang isang paghahatid ng prutas ay katumbas ng isang maliit na prutas o kalahati ng isang tasa ng tinadtad na prutas. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay isa o dalawang tasa ng mga malabay na gulay.

5. 
   

   
   Magkaroon ng meryenda bago o pagkatapos ng iyong mga sesyon sa pisikal na pagsasanay kung kinakailangan. Depende sa tagal, intensity o oras ng iyong pag-eehersisyo, maaaring kailanganin mong kumuha ng meryenda, na makakatulong sa iyo na maghanda para sa ehersisyo o mabawi ang iyong lakas pagkatapos.
   • Ang iyong katawan ay nangangailangan ng karbohidrat lalo na bago pagsasanay. Hindi ka maaaring gumamit ng kotse nang hindi naglalagay ng gasolina. Ang parehong napupunta para sa iyong samahan. Hindi ka maaaring tumakbo nang walang gasolina, iyon ay, nang walang pagkain. Ang mga karbohidrat ay napaka-epektibo.
   • Kasama sa pre-work snacks ang prutas, isang mangkok ng otmil na may pinatuyong prutas, isang iced fruit at yogurt puree, o isang mangkok ng mataas na hibla ng mga butil na may kaunting asukal.
   • Pagkatapos ng pagsasanay, kakailanganin mong palitan ang lahat ng gasolina na natupok ng iyong katawan sa session. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay sabay-sabay na kumuha ng protina at karbohidrat. Ang mga pagkaing ito ay tutulong sa iyo na mabawi, ayusin ang iyong mga kalamnan at lagyang muli ang iyong mga reserba sa enerhiya.
   • Ang mabisang meryenda ay nagsasama ng isang saging o mansanas na may peanut butter, tsokolate, isang baguette na may butter o fruit yogurt.

6. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Kadalasan, mahalaga na maging hydrated nang tuluy-tuloy. Habang nagdaragdag ang iyong pisikal na aktibidad, nagiging mahalaga ang hydration ng iyong katawan.
   • Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw. Inirerekomenda ng ilang mga espesyalista ang isang mas malaking dami ng hanggang sampu hanggang labintatlong baso.
   • Ang tamang hydration ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa pagpapanatili ng tubig at pagdurugo. Kapag nadagdagan ang iyong paggamit ng tubig, ang iyong katawan ay mas mahusay na tumugon sa araw.
   • Para sa layuning ito, kumuha ng malinaw, walang-asukal na mga likido, tulad ng regular na tubig, tubig na may lasa, decaffeinated na kape at tsaa.

7. 
   

   
   Iwasan ang pag-ubos ng taba at naproseso na mga pagkain na mataas sa asukal. Sa katunayan, marami sa mga pagkaing ito ay napaka caloric at naglalaman ng maraming asin at taba. Kung regular kang kumain, makakakuha ka ng timbang habang pinatataas ang iyong taba ng katawan.
   • Iwasan ang mga asukal na inumin, Matamis, cookies, pastry, crackers, fries, frozen na pagkain, naproseso na karne at potato chips.
   • Sa halip, tumuon sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na napakaliit o walang pagproseso. Ang kanilang nilalaman ng calorie ay karaniwang mas mababa at mayaman sila sa mga nutrisyon, tulad ng mga bitamina, mineral, protina at hibla.