Paano lumangoy upang manatili sa hugis

Nilalaman

• yugto

Ang wikiHay ay isang wiki, na nangangahulugang maraming mga artikulo ay isinulat ng maraming may-akda. Upang lumikha ng artikulong ito, 14 na tao, ang ilang hindi nagpapakilalang, ay lumahok sa edisyon nito at ang pagpapabuti nito sa paglipas ng panahon.

Ang mga pagsasanay sa paglangoy ay maaaring makatulong sa tono ng katawan, pagbutihin ang panunaw, babaan ang antas ng kolesterol, at pagbutihin ang pagtulog. Maaari pa silang makatulong na madagdagan ang mass ng kalamnan, mapabuti ang function ng cardiorespiratory, labanan ang hika at sakit sa buto, mawalan ng timbang at palakasin ang isang bahagi ng katawan na nasugatan. Ang paglangoy ay maaari ding angkop para sa mga madalas na nahihirapan na mag-concentrate sa isang gawain dahil hindi nila maiiwasan ang mga pagkagambala. Sa katunayan, hindi posible lumangoy gamit ang isang iPod, isang mobile phone o anumang iba pang mga elektronikong gadget, upang ang aktibidad na ito ay ang pagkakataon na kumulo sa kanyang sariling mga saloobin at matutong mas mahusay na pamahalaan ang kanyang isip. Bilang karagdagan, ang paglangoy ay isang isport o aktibidad sa pagrerelaks na maaaring isagawa sa mga pangkat na may mga taong may ibang magkakaibang pisikal na mga kondisyon, dahil angkop ito sa halos lahat dahil ang tubig ay nagsasagawa ng presyon na nagpapagaan sa katawan at pinapayagan na gawin paggalaw na walang mga miyembro na naapektuhan. Kung mayroon kang pag-access sa isang pool o natural na tubig na malapit sa iyo, maaaring ito ang pinakamahusay na pagkakataon para sa iyo na makisama sa regular na pagsasanay sa paglangoy.

yugto

1. 
   

   
   Mag-prospect sa iyong lugar upang makahanap ng isang lugar upang lumangoy. Ito ang unang bagay na kailangan mong gawin bago ka magplano ng isang sports training o fitness plan. Kailangan mong pumili ng isang lugar kung saan sa tingin mo ay mabuti, kung saan maaari kang pumunta nang madali at regular at kung saan mayroon kang libreng pag-access o nang walang paggastos ng masyadong maraming pera. Kung mayroon kang isang swimming pool, marahil may mga oras ng taon kung saan hindi mo ito magagamit. Sa kasong ito, maaari mong subukan na makahanap ng malapit sa iyo ng isang munisipal na swimming pool, isang fitness center na may mga pasilidad na nabubuhay sa tubig o isang beach na pinangangasiwaan. Ang bawat uri ng lugar ay may mga pakinabang at kawalan at nasa sa iyo upang makita kung ano ang pinakamahusay sa iyo. Dapat mo munang isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan.
   • Madali bang ma-access ang swimming area sa iba't ibang oras ng araw, at mayroong isang malapit na parke ng kotse o pampublikong transportasyon na dadalhin ka doon?
   • Kailangan mo bang gumastos ng pera upang lumangoy sa lugar na ito at makakaya mo ang mga gastos na ito?
   • Tama ba ang mga kagamitan sa pool? Malinis ba sila? Ang mga taong pumunta doon ay tumutugma sa mga taong pamilyar sa iyo? Mayroon bang sapat na mga empleyado upang panatilihing malinis at ligtas ang lugar? Mayroon bang mga karagdagang kagamitan na nakakaakit sa iyo, tulad ng isang jacuzzi o sauna?
   • Ang pool ba ay pribado, at maaari itong maging isang problema? Halimbawa, maaari mo bang mai-access ito kung nais mong lumangoy? Makakakuha ka ba ng mga susi upang ma-access ang mga ito o kailangan mo bang hilingin sa isang tao na hayaan kang ma-access ang pool o ang tampok ng tubig?
   • Panahon ba ang mga aktibidad sa lugar na ito? Maaari kang lumangoy doon sa anumang oras ng taon (isang panloob na pool ay mainam para sa na) o kailangan mong pumunta sa isang lugar sa panahon ng tag-init at isa pa sa panahon ng taglamig? Ang ilang mga tao na gusto lumangoy sa iba't ibang mga tanawin depende sa oras ng taon habang ang iba ay ginustong limitado sa isang lugar na naranasan nila.

2. 
   

   
   
   
   Kunin ang mga kinakailangang kagamitan para sa iyong mga sesyon sa paglangoy. Hindi dapat mahalaga ang gastos. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa isang kalidad na swimsuit (isang one-piece swimsuit para sa mga kababaihan) o isang suit sa paliligo na hindi masyadong malawak (para sa mga kalalakihan), pag-iwas sa mga damit ng uri ng surfer shorts. Kung nagsuot ka ng isang swimsuit na masyadong malawak, makakaapekto ito sa paraan ng paglangoy mo, lalo na ang iyong paraan ng pagbugbog sa iyong mga binti, at magkakaroon ka ng masamang gawi tulad ng paggamit ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng mga binti (hita na gumagana ng kaunti ). Mahalaga na mayroon kang mga goggoy sa paglangoy kung kailangan mong lumangoy sa isang pool dahil sa murang luntian sa tubig. Mayroong ilang mga tao na maaaring lumangoy nang regular sa may kulay na tubig na walang suot na mga goggles sa paglangoy upang maprotektahan ang kanilang mga mata. Maaari ka ring bumili o humiram ng mga item na inilarawan sa ibaba.
   • Pinapayagan ang mga palikad na lumangoy nang mas mabilis at ang ilang mga swimming pool ay magagamit nang walang bayad sa mga manlalangoy.
   • Ang mga shower pad (o mga guwantes sa paglangoy) ay maaaring mapabilis nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagtaas ng thrust ng mga kamay sa tubig at sila ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan ng braso at gumagana ang kanyang diskarte sa paglangoy.
   • Pinapayagan ang mga board (lumulutang) na lumangoy habang ginagamit lamang ang mga binti upang maitulak ang kanilang sarili. Sa ilang mga pool, magagamit sila nang walang bayad sa mga manlalangoy.
   • Ang mga bibig at mga plug ng tainga ay pumipigil sa tubig mula sa pagpasok sa mga butas ng ilong, kanal at kanal ng tainga.
   • Ang mga dumbbells ng tubig ay ginagamit upang madagdagan ang kahirapan ng paglangoy at ilang mga pagsasanay sa tubig, dahil pinatataas nila ang paglaban sa daloy ng tubig.
   • Ang mga lumulutang na pansit na nakabitin sa ilalim ng braso ay nagpapabuti sa kaginhawaan ng taong gumagamit ng mga ito.
   • Ang bath cap, na hindi isang mahalagang accessory (maliban kung kinakailangan itong magsuot), ay kapaki-pakinabang sapagkat pinapabuti nito ang hydrodynamics ng manlalangoy at sa isang mas maliit na sukat dahil pinoprotektahan nito ang kanyang buhok.
   • Ang isang shampoo at isang conditioner ay hindi mahalaga alinman, ngunit makakatulong sila na mapanatili ang buhok ng isang regular na manlalalangoy sa pamamagitan ng pagprotekta sa kanila mula sa murang luntian na may kaugaliang matuyo ang mga ito at kahit na mawala ang mga ito.
   • Ang isang malaking bath tuwalya, mas mabuti na sumisipsip tulad ng mga uri ng espongha, ay maaaring matuyo sa pagtatapos ng mga gawaing ito sa tubig at isang mas maliit na tuwalya ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang matuyo nang mabilis kapag lumabas ng tubig para sa isang pahinga.
   • Mahalagang magkaroon ng isang sariwang bote ng tubig para sa shydrater sa panahon ng isang session sa paglangoy.

3. 
   

   
   
   
   Mag-ayos upang lumangoy nang regular. Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga ehersisyo sa paglangoy ay mas binibigkas kung regular mo itong pagsasanay. Marahil makakahanap ka ng mga positibong epekto sa iyong kalusugan o fitness kung lumangoy ka ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Maaari mo ring mapansin ang mga pagpapabuti kung lumangoy ka lang minsan sa isang linggo. Maglagay ng isang plano sa pagsasanay sa lugar na sa palagay mo ay maaari mong matugunan ang bawat linggo at tandaan sa isang talaarawan ang nakaplanong mga sesyon sa paglangoy.

4. 
   

   
   Piliin ang mga uri ng paglangoy na iyong isasagawa alinsunod sa iyong pisikal na kondisyon at mga resulta na nais mong makamit. Gawin din ang pagpipilian na ito ayon sa paglangoy na pagsasanay mo ang pinakamahusay at nagbibigay sa iyo ng pinaka kasiyahan sa tubig. Para sa karamihan ng mga tao na lumangoy upang mapabuti ang kanilang hugis, ang pinaka-kagiliw-giliw at kapaki-pakinabang na diskarte ay pagsamahin ang maraming mga diskarte sa paglangoy, kahit na ginusto ng ilan na ibase ang kanilang mga sesyon ng pagsasanay sa isang solong paglangoy. Nakasalalay ito sa mga hangarin na iyong pinupuntirya at ang kadalian kung saan ka lumangoy kaysa sa isa pa. Ang bawat paglangoy ay may mga pakinabang at kawalan (tulad ng ipinaliwanag sa ibaba) at isang kumbinasyon ng maraming mga pamamaraan ay madalas na ang pinakamahusay na paraan upang gawing maayos ang iyong katawan.
   • ang paggapang o ang libreng paglangoy ay ang diskarte sa paglangoy na pinaka-kasanayan sa kumpetisyon, dahil pinapayagan ka nitong lumangoy nang napakabilis kapag master mo ito. Ito ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, lalo na ang iyong likod at balikat, pati na rin ang iyong mga biceps, triceps, quads, puwit at mga hamstrings. Gayunpaman, maaari itong maging hindi komportable para sa mga taong may mahina o kalamnan. Gayunpaman, ipinapayong magpatuloy sa pagsasanay na ito, sapagkat pinapalakas nito ang katawan sa pangmatagalang panahon at nagbibigay ng isang mahusay na gliding kasiyahan kapag mastery.

     
     

     
     
   • ang labay-labay ay isinasaalang-alang ng maraming mga manlalangoy bilang pinakamahirap na diskarte sa paglangoy upang magsanay, ngunit itinuturing din itong napaka-nakakarelaks at kagiliw-giliw na mag-aplay sa isang programa ng pagsasanay, dahil ang isang tao ay madaling ma-synchronize ang mga ritmo ng paggalaw ng paa at paghinga. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang manatili sa paggalaw sa pagitan ng dalawang mas mabilis na mga sesyon sa paglangoy, kung nais mong mag-relaks nang hindi kinakailangang lumabas sa tubig. Ang breaststroke ay mainam upang makakuha ng pagbabata at upang mabuo ang tono ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, at sa partikular na sa mga hita at thorax (partikular sa mga kalamnan ng pectoral). Gayunpaman, dapat mong malaman kung ano ang maaaring magpahiwatig ng isang problema (pinsala o sakit) ng leeg, likod o tuhod. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa (kakulangan sa ginhawa o sakit) habang isinasagawa ang pamamaraang ito, iwanan mo ito hanggang sa makaramdam ka ng pisikal na mas malakas at pinapayagan ka ng iyong doktor na magsanay muli.

     
     

     
     
   • ang backstroke ay isang mahusay na pamamaraan sa paglangoy upang mabatak ang mga kalamnan ng iyong likod at balikat at upang mapabuti ang iyong pustura sa pangkalahatan. Tamang-tama ito para sa mga nais huminga sa ibang bilis kaysa sa mga braso habang nagsasagawa ng mga paggalaw ng propulsive. Kung hindi mo alintana ang paggugol ng iyong oras sa pagtingin sa kisame ng isang pool habang ikaw ay lumangoy, ang paglangoy na ito ay dapat na tama para sa iyo. Kapag nagsasanay sa isang sakop na kapaligiran, isaalang-alang ang pagkuha ng mga puntos ng cue sa kisame upang makakuha ng isang malinaw na ideya ng distansya sa gilid ng pool habang papalapit ka rito. Masasaktan mo ang iyong sarili kung tamaan mo siya.

     
     

     
     
   • ang Lumangoy ng India ay ang hindi bababa sa pisikal na hinihiling na pamamaraan. Ito ang pagsasanay ng mga lifeguard kapag nakarating sila sa isang manlalangoy sa pagkabalisa, dahil pinapayagan silang sumulong sa pampang habang hawak ito sa ilalim ng braso na hindi ginagamit para sa pamimilit. Ito ay kagiliw-giliw na ipasok sa isang kumbinasyon ng mga stroke, lalo na kung nagtatrabaho ka sa iyong lakas (mahabang distansya).

     
     

     
     
   • ang paglangoy ng butterfly ay isang diskarte sa paglangoy na mahirap matutunan at makabisado at napaka-pisikal na hinihingi. Ito ay nagsasangkot ng pagtapon ng mga bisig sa pamamagitan ng pagpasa sa kanila sa ulo at ibabalik ang mga ito gamit ang mga palad ng mga kamay na nakaharap sa likuran upang maitulak ang katawan pasulong. Ang pagsasanay sa paglangoy na ito ay isang mahusay na paraan upang gumastos ng enerhiya dahil nasusunog ito ng hanggang sa 800 calories bawat oras.

     
     

     
     
   • ang paglangoy kasama ang board (lumulutang) ay isang mabuting paraan upang palakasin ang iyong mga binti dahil ito ang kanilang gumagawa ng lahat ng gawain ng pagpapilit. Maaari rin itong isang paraan upang magpahinga sa pagitan ng dalawang masinsinang sesyon ng haba ng pelvis. Ito rin ay isa pang paraan upang simulan ang fitness swimming, dahil pinapayagan ka nitong gumawa ng maraming mga haba ng pool bago madama ang pagkapagod.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Itapon ang iyong sarili. Para sa mga nagsisimula, kahit na kailangan mong pilitin ang iyong sarili nang kaunti, kumuha ng isang haba ng paglangoy mula sa iyong paboritong paglangoy upang makita kung paano gumanti ang iyong katawan. Kung sa tingin mo ay mabuti at sa tingin na maaari mong gawin ng hindi bababa sa labis na haba, panatilihin ang paglangoy hanggang sa napakahirap ng mga bagay. Kung nahihirapan kang pumunta sa dulo ng isang solong haba ng lawa, gawin ang nais mo at magpahinga nang madalas hangga't kinakailangan. Sa katunayan, dapat mayroon kang mga pahinga at ilang dagdag na pahinga depende sa iyong antas ng pagkapagod. Alalahanin na hindi ka nakikipagkumpitensya at kailangan mong maging mapagpasensya kung nais mong makakuha ng kapangyarihan at pagbabata. Gayunpaman, mas mabilis kang mag-unlad kung regular kang magsanay. Maaari mong simulan ang paglangoy para sa 10 minuto sa iyong unang pag-eehersisyo bago dahan-dahang natuloy (para sa mga linggo) hanggang sa 30-minuto na sesyon. Sa sandaling nakasanayan kang lumangoy ng 30 minuto bawat session, maaari mo itong ibatak sa 45 minuto bago pumunta sa 60 minuto kung mayroon kang oras upang lumangoy at kung ang labis na pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
   • Kung ang iyong pisikal na kundisyon ay hindi pangkaraniwan, ang paglangoy ay maaaring hindi ang perpektong paraan upang maporma. Maaari mong simulan ang pagsasanay sa aquatic na pagsasanay sa pamamagitan ng paglalakad o pagtakbo sa isang pool na may tubig sa taas ng dibdib. Ito ay sapat na upang ilipat sa tubig pasulong at paatras, ngunit din sa mga gilid habang gumagawa ng mga paggalaw ng braso sa tubig.
   • Huwag magulat kung mayroon kang problema sa pagtatapos ng iyong unang haba ng pool. Magtiyaga at mabilis na ang haba ay hindi magiging problema para sa iyo. Pagkatapos ay maaari mong pahabain ang iyong mga sesyon ng pagsasanay upang unti-unting makakuha ng pagbabata.
   • Sa simula, gamitin ang board upang gawing mas madali ang iyong trabaho at mapanatili ang pagganyak. Pinatataas nito ang kahinahunan at iniiwasan na magtrabaho sa mga braso na hinahawakan lamang.
   • Unti-unting dagdagan ang iyong lingguhang pag-load ng pagsasanay. Maipapayo na pilitin ang sarili na lumampas sa kung ano ang iniisip ng isang tao.
   • Alamin na tandaan ang isang tumpak na account ng mga haba na nagawa mo sa isang session. Napakabuti nito para sa iyong memorya at pinapayagan ka nitong magsagawa ng pag-load ng pagsasanay ayon sa program na iyong na-set up.
   • Tandaan na gawin ang mga pagsasanay sa tubig bilang karagdagan sa mga haba ng swimming pool.

6. 
   

   
   Mag-set up ng isang programa ng aquatic na pagsasanay. Sa una, hindi ito magiging isang problema sa paggastos ng iyong oras sa paggawa ng haba, ngunit tatapusin mo ang pagod sa sobrang aktibidad na ito. Sa halip na pumunta sa pool, pagkuha sa tubig at paglangoy hangga't maaari, maaari kang maghanda ng isang programa ng pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-iba ang mga ehersisyo, tumuon sa mga pagsisikap na ginagawa mo at mabigyan ng halaga ang iyong mga resulta. Maraming mga oportunidad sa programa, kaya dapat mong isiping mabuti upang mailagay ang isa sa lugar na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan, kabilang ang mga gusto mo at ang mga pinaka-malamang na maihatid ang mga resulta na iyong inaasahan. Sa ilang mga pool, ang mga programa sa pagsasanay ay ibinibigay nang walang bayad. Kung hindi mo mahanap ang mga ito sa lugar na iyong pupuntahan (madalas silang ipinapakita sa mga pader bilang mga malalaking nakalamina na kard), subukang makita kung ang alinman sa mga empleyado ay maaaring gumawa ng mga mungkahi. Maaari ka ring makahanap ng mga plano sa pagsasanay sa mga kilalang website ng paglangoy at kung saan maaari mong mahanap ang mga sanggunian sa libro na may mga programa sa paglangoy ng fitness. Maaari kang bumili ng isa sa mga librong ito o humiram sa isang silid-aklatan.
   • Kapag pumipili ng isang fitness program, isipin ang tungkol sa kung ano ang maaaring dalhin sa iyo. Nais mo bang lumangoy nang mas mabilis, makakuha ng tibay o relaks lamang sa balikat na ito na may posibilidad na maging masyadong matibay?
   • Maaari mong gamitin ang isang napaka-pangunahing programa na binubuo ng 2 haba ng pag-crawl, 2 haba ng pag-crawl, 2 haba ng breaststroke at 2 haba ng board, bago matapos na may 2 bagong haba ng pag-crawl at isang malambot na paglangoy upang palayain ang mga kalamnan. Pinapayagan ka nitong magtrabaho ang lahat ng mga bahagi ng iyong katawan sa isang katamtamang bilis at pagandahin ang pag-load ng pagsasanay kung paulit-ulit mong ulitin ito. Madali mong ayusin sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang ng mga haba para sa lahat ng mga paglangoy o para sa isa o higit pa sa mga ito, kabilang ang isinasaalang-alang ang mga resulta at positibong epekto na nakukuha mo.
   • Baguhin ang iyong programa kung sa palagay mo na ang isa sa lugar ay hindi nagpapahintulot sa iyo na umunlad o mapanatili ang antas ng iyong fitness.
   • Humingi ng payo ng mga nakaranas na lumalangoy at tanungin sila tungkol sa kanilang mga diskarte sa mga programa sa pagsasanay at fitness.

7. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagsasanay sa ibang tao. Sa halip na mag-isa sa pool, maaari kang sanayin sa tulong ng isang coach o sa kumpanya ng mga kaibigan. Makakatanggap ka pagkatapos ng mabuting payo at paghihikayat. Ang mga klase ng pagsasanay ay nakaayos sa maraming mga pool. Kung nais mong magkaroon ng solo na aktibidad pati na rin ang grupo, maaari kang mag-set up ng isang plano sa pagsasanay sa mga sesyon ng grupo at iba pa kung saan ka mag-iisa. Maaari kang lumahok sa isang klase ng pag-eehersisyo tuwing iba pang linggo na alternatibo sa mga sesyon ng pagsasanay sa solo bawat iba pang linggo. Kung hindi mo nais na magsanay nang mag-isa, maaari ka ring lumangoy nang regular kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya.
   • Ang mga session ng haba sa iba't ibang mga rate ay nakaayos sa ilang mga pool. Maaari nilang pasiglahin ang pag-uudyok ng mga taong lumangoy sa pag-unlad sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila sa isang sitwasyon kung saan dapat silang sumunod sa isang bilis. Gayunpaman, dapat nating piliin, depende sa ritmo, ang session kung saan nakikipag-ugnayan tayo at natatandaan na hindi ito kumpetisyon.Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpapanatili ng isang bilis ng paglangoy nang palagi hangga't maaari upang hindi maubos masyadong mabilis at upang gumana nang epektibo ang kanyang katawan.

8. 
   

   
   Sa pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay, hayaang makapagpahinga nang paunti-unti ang iyong mga kalamnan. Gumawa ng ilang mga laps sa isang napaka-katamtaman na tulin ng lakad at ilang mga lumalawak na pagsasanay habang lumabas ka sa tubig. Pipigilan nito ang iyong katawan, at lalo na ang iyong puso (pabilis na rate ng puso) at ang iyong network ng dugo (mga dilat vessel), mula sa pagsasailalim ng biglang pagbabago ng estado.
   • Kung nais mong basahin sa whirlpool ng isang jacuzzi o sa singaw ng isang sauna, at kung umiiral ito sa swimming pool kung saan magsasanay ka ng mga pasilidad para dito, tangkilikin ito. Maaari ka ring makahanap ng kape sa ilang mga pool kung saan masarap kumain ng isang maliit na meryenda at balanseng juice ng prutas na puno ng bitamina pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay.