Paano palakasin ang itaas na katawan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paggawa ng mga triceps
• Bahagi 2 Gumawa ng kanyang mga bisig
• Bahagi 3 Paggawa sa mga deltoids
• Bahagi 4 Pagkuha ng pinakamahusay sa labas ng isang pag-eehersisyo

Sa artikulong ito: Paggawa ng mga tricepWorking iyong bicepsPagsasama-sama ang mga deltoidsGetting the best of a workout18 Sanggunian

Madalas na tinatawag na "mga kalamnan sa beach" dahil maganda ang mga ito sa isang masikip na tuktok o swimsuit, ang mga kalamnan ng itaas na braso ay isa sa mga mahahalagang bahagi ng katawan upang palakasin kapag nagsasanay ka ng pagsasanay sa timbang. Mayroong tatlong mga pamilya ng mga kalamnan na nakatuon sa pag-eehersisyo mo ng iyong itaas na katawan: ang mga biceps, triceps at deltoids. Habang ang mga ito ay mahusay na tinukoy at ang bawat isa ay may iba't ibang pag-andar, madali itong tumuon sa bawat isa.

yugto

Bahagi 1 Paggawa ng mga triceps

1. 
   

   
   Kilalanin ang iyong mga triceps. Ito ay isang pangkat ng 3 kalamnan na pumunta mula sa panlabas na bahagi ng siko hanggang sa balikat sa buong panlabas na harapan ng kanang braso. Ginagamit ang mga ito para sa mga extension ng siko, kapag pinalawak mo ang iyong braso o yumuko ito sa labas ng iyong siko. Maaari mong makita ang mga ito sa pamamagitan ng paghawak ng iyong kanang braso at sinusubukan na pilitin ang curve patungo sa siko. Ang mga triceps ay hugis-V sa labas ng braso.

2. 
   

   
   Mga Skullcrushers na may dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay perpektong ihiwalay ang mga triceps. Humiga sa isang bench bench at kumuha ng mahabang dumbbell o dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang bar sa iyong noo gamit ang iyong mga siko na itinuturo at ang iyong mga kamay sa iyong balikat. Tiklupin lamang mula sa iyong mga siko at itulak ang bigat hanggang sa halos ganap silang mapalawak. Dalhin ang bar ng malumanay sa iyong noo para sa isang buong ulitin. Mag-ehersisyo ng 3 beses, na may 10-12 na pag-uulit.
   • Ang iyong mga siko ay maaaring bahagyang kumalat, ngunit subukang panatilihin ang mga ito bilang kahanay sa iyong katawan hangga't maaari.

3. 
   

   
   
   
   Ang mga triceps ay lumubog. Ito ang isa sa pinakamahalagang pagsasanay sa bodybuilding sapagkat ang mga dip ay gumagamit ng timbang sa katawan sa kabuuan nito. Simulan ang ehersisyo sa isang bench ng aerobics kung kailangan mo ng lakas. Sumakay ng suporta sa iyong mga kamay sa bench at malumanay na ibaluktot ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang hayaang mahulog ang katawan hanggang ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 ° at pagkatapos ay ituwid. Kung mayroon kang sapat na lakas, gawin ang ehersisyo na may kahanay na mga bar. Itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses para sa 8 hanggang 10 na pag-uulit.
   • Panatilihing patayo ang iyong bust sa sahig.
   • Huwag hayaang malinaw at buksan ang iyong mga siko sa labas.

4. 
   

   
   Ang pagguhit ng mga triceps sa lubid. Gumagana lamang ito sa gym, na may isang lubid na iginuhit mo sa isang machine ng pulley kung saan maaari mong ayusin ang timbang. Tumayo na nakaharap sa lubid, ang iyong mga paa nang bahagya. Makibalita sa bawat panig ng lubid gamit ang iyong mga braso na nakabaluktot sa 90 ° pagkatapos ay hilahin ito sa iyong mga hita. Bumalik nang marahan sa paunang posisyon. Panatilihing mababa ang iyong mga balikat sa panahon ng pagsasanay na ito, tanging ang iyong mga siko at bisig ang dapat lumipat.
   • Upang mas mahirap ang ehersisyo, i-turn ang iyong mga pulso mula sa ilalim upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo.

5. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga extension. Umupo na may isang dumbbell sa bawat kamay. Itataas ang mga ito at panatilihing malapit sa iyong tainga ang iyong braso gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Ang iyong mga balikat ay dapat manatiling tuwid. Kapag ang bigat ay nasa likod ng iyong ulo, bumalik sa paunang paggalaw, braso na nakataas sa kisame. Mag-ehersisyo ng 3 beses, paulit-ulit na 10 hanggang 12 beses ang paggalaw.
   • Mag-ingat sa pagbaba ng timbang. Ang braso ay hindi dapat mag-swing paatras. Panatilihin ang kontrol ng timbang na iyong itinaas.
   • Maaari ka ring gumamit ng isang baluktot na cable para sa pagsasanay na ito, na iyong hinila sa likod ng iyong likod sa kisame.

6. 
   

   
   Dalhin ang iyong mga kamay malapit sa bawat isa para sa mga push-up o bench presses na target ang iyong mga triceps. Piliin ang normal na ehersisyo upang mabuo ang iyong dibdib sa pamamagitan lamang ng paglapit ng iyong mga kamay, mga 15 cm. Marahil kakailanganin mong babaan ang timbang para sa isang bench press o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga bomba.
   • Ang mga bomba: ilagay ang iyong mga kamay nang magkasama sa ilalim ng gitna ng iyong dibdib at bumuo ng isang brilyante gamit ang iyong mga hinlalaki at mga index sa ilalim ng sternum. Gamit ang panahunan ng iyong katawan at ang iyong mga daliri sa paa, ibaba ang iyong mga siko at pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon.
   • Mga pagpapaunlad ng pabalik: umupo sa ilalim ng isang bar at mahuli ito na pinapanatili ang iyong mga siko sa mga nipples, salungat sa karaniwang lapad ng mga balikat. Itaas ang bar upang bumaba sa iyong dibdib pagkatapos ay gamitin ang iyong mga triceps upang maibalik ito sa orihinal na posisyon nito. Tulad ng dati, gawin ang ehersisyo sa pagkakaroon ng isang tao na maiiwasan ang bar mula sa pagbagsak kung ito ay madulas.

Bahagi 2 Gumawa ng kanyang mga bisig

1. 
   

   
   Kilalanin ang iyong mga bisikleta. Ang mga biceps ay isang pangkat ng dalawang kalamnan na pumapasok mula sa loob ng siko hanggang sa itaas na braso na sumali sa suso. Ito ang nakasisilaw na bahagi na iyong naobserbahan kapag naibalik mo ang braso sa isang anggulo ng 90 ° at ito ang pangunahing pagpapaandar nito. Ang mga biceps ay ginagamit para sa mga pagbaluktot ng siko o tuwing yumuko ang iyong braso.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga kulot ng biceps. Ang pangunahing ehersisyo at ang pinakamalakas, ang isa na "nagbibigay sa iyo para sa iyong pera". Kumuha ng isang bar na may parehong mga kamay at hawakan ito sa iyong mga hita, parehong braso ay pinalawak ngunit bahagyang baluktot sa mga siko. Umakyat at pababa ng bar ng maayos. Mag-ehersisyo ng 3 beses, na may 10 hanggang 12 na pag-uulit. Ang isang mabuting posisyon, gayunpaman, ay napakahalaga.
   • Panatilihing mababa ang iyong mga balikat.
   • Ang iyong likod ay hindi dapat ikiling o yumuko, ngunit dapat itong perpektong tuwid upang gawing mas madali ang ehersisyo.
   • Manatiling kontrol at mabagal. Kung kukunin mo ito, hindi mo ginagamit ang iyong mga kalamnan.

3. 
   

   
   Baliktarin ang mga paggalaw. Itago ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat. Ikiling ang maliit sa baywang (hindi sa likuran) na mga 45 °. Kumuha ng isang bar sa iyong mga palad na nakaharap at itago ang iyong mga braso. Hilahin ang bar sa iyo sa pamamagitan ng paghila sa iyong mga siko at paikot-ikot ang bar sa parehong oras. Mag-ehersisyo ng 3 beses na may 3 hanggang 5 na pag-uulit.
   • Tandaan na magkontrata ng iba't ibang mga kalamnan, tulad ng likod ng iyong mga bisikleta, upang mabago ang target ng ehersisyo na ito.

4. 
   

   
   Gumawa ng mga pushup. Grab isang barbell na may parehong mga kamay, palad na nakaharap sa iyo at ang dalawang tainga sa loob ng jack. Ang iyong mga kamay ay hindi dapat eksakto sa iyong mga balikat, ngunit bahagyang makitid lamang. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga ankles. Abutin hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, na pinapanatili ang iyong torso. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay mahirap nang walang pagsasanay.
   • Kung hindi mo, subukan ang baligtad na ehersisyo. Mag-mount sa isang suporta na nagbibigay-daan sa iyong baba na nasa taas ng bar at pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa. Dahan-dahang (sa pagitan ng 3 hanggang 5 segundo), pabayaan ang iyong sarili sa iyong suporta.

5. 
   

   
   Gawin ang mga flexions ng braso. Mayroong iba't ibang mga uri ng pagsasanay, ngunit ang lahat ay naglalayong sa parehong bagay. Grab isang dumbbell at, nang hindi gumagamit ng anumang iba pang mga kalamnan, iangat ang bigat hanggang sa iyong balikat. Ang iyong bisig at siko ay dapat lamang ang gumagalaw na mga limbs, na nagpapahintulot sa iyong mga bisikleta na magsagawa ng isang kumpletong pag-eehersisyo.
   • Subukang ilagay ang iyong siko sa iyong hita habang nakaupo. Kaya maaari mong gamitin ang iyong iba pang mga kamay upang mapanatili ito sa lugar habang itinaas mo ang iyong dumbbell.
   • Ang mga nakatayong curl ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ng parehong mga armas nang sabay-sabay, alternating. Maaari mo ring baguhin ang iyong anggulo sa pulso upang gumana sa iba't ibang mga bahagi ng mga bisikleta. Ang pag-on sa kanila upang ang iyong mga hinlalaki ay nasa tuktok, ang iyong mga bisikleta ay gagana nang iba. Ito ay pinangalanang "martilyo curl".

Bahagi 3 Paggawa sa mga deltoids

1. 
   

   
   Kilalanin ang iyong mga pagtanggal. Ang mga deltoid ay ang mga kalamnan ng panlabas na bahagi ng iyong mga balikat. Bumubuo sila ng isang tatsulok na bumababa sa itaas na bahagi ng iyong braso tungkol sa 10 cm. Ang mga deltoid ay ginagamit upang itaas ang iyong mga bisig sa isang kilos ng daile, kapag ang iyong mga siko ay nagtuturo sa labas. Pinoprotektahan din ng solid deltoids ang rotator cuff, isang pangunahing kasukasuan sa iyong balikat.

2. 
   

   
   Itataas ang mga dumbbells patayo. Tumayo nang diretso sa iyong mga paa nang bukod sa harap ng iyong mga balikat, na may isang dumbbell sa bawat kamay. Itataas ang mga dumbbells upang ang iyong mga braso ay liko sa isang anggulo ng 90 ° at ang mga timbang ay malapit sa iyong mga tainga. Ang iyong mga palad ay nakaharap sa labas. Sa isang paggalaw ng likido, itulak ang iyong mga kamay sa hangin, na parang pupunta ka. Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga tainga. Mag-ehersisyo ng 3 beses na may 10 hanggang 12 na pag-uulit.
   • Magsimula sa isang bigat ng 5 hanggang 7 kg.

3. 
   

   
   Pagtaas ng mga dumbbells mamaya. Iwanan ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, paa sa balikat. Sa pamamagitan ng isang bigat sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga braso 90 degrees upang ang mga timbang ay nasa iyong taas. Iangat ang iyong mga siko sa paglaon, tulad ng mga pakpak. Sa sandaling ang iyong mga siko ay nasa linya ng iyong mga balikat, marahan na ibababa ang iyong mga braso. Manatiling nakatuon sa iyong mga bisig at pulso, upang maging matatag, pati na rin sa iyong mga siko. Huwag hayaan silang mahulog at huwag pilitin ang mga kasukasuan. Mag-ehersisyo ng 3 beses na may 10 hanggang 12 na pag-uulit.
   • Maaari mo ring panatilihing tuwid ang iyong mga braso at maghatid sa iyo ng timbang na mga kampanilya ng timbang na may isang dakot, sa halip na mga dumbbells.
   • Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang resist band. Tumayo sa gitna ng banda na may isang hawakan sa bawat kamay. Gamit ang iyong mga armas sa paligid ng iyong katawan, iangat ang mga ito sa mga patagilid, tulad ng mga pakpak, at malumanay na hilahin ang mga ito sa katawan.

4. 
   

   
   Gumawa ng mga linya ng patayo. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, inilalagay ang mga ito sa linya ng iyong mga balikat. Tumayo nang diretso, ang mga dumbbells sa iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga palad na nakaharap sa iyo. Iangat ang mga timbang hanggang sa iyong baba. Ang parehong mga siko ay dapat ituro sa labas. Panatilihin ang iyong likod at dibdib patayo sa panahon ng ehersisyo. Mag-ehersisyo ng 3 beses, na may 10 hanggang 12 na pag-uulit.
   • Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang cable, na nagsisimula mula sa lupa at humila ka habang iniangat mo ang isang dumbbell.

5. 
   

   
   Ang mga timbang na nakaharap sa iyo. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa sa harap ng iyong mga balikat, iyong mga bisig sa iyong katawan. Itataas ang bigat, mga bisig na pinalawak, hanggang ang iyong siko ay nasa linya ng iyong balikat sa harap mo. Ibaba ang braso ng malumanay at ibalik ito sa orihinal na posisyon. Mag-ehersisyo ng 3 beses, na may 10 hanggang 12 repetitions para sa bawat braso.
   • Huwag hayaang lumipat ang braso sa isang tabi o sa iba pa na maaaring masaktan ka nito.
   • Huwag baluktot ang iyong likod, huwag yumuko upang maisagawa ang ehersisyo na ito.

6. 
   

   
   Gawin ang mga neutral na traksyon. Ang neutral na paghila ay nangangahulugang ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob at nakaharap sa bawat isa. Makibalita ang pull bar na hawakan upang ang iyong mga hinlalaki ay nakaharap sa iyo at ang iyong mga tainga patungo sa labas. Itapon ang iyong dibdib patungo sa bar upang ang iyong baba ay nakakatugon sa iyong mga kamay. Ikaw ay nasa isang anggulo ng tungkol sa 45 ° sa lupa. Bumalik ng dahan-dahan, kinontrata ang iyong dibdib. Magsimula sa 3-5 repetitions, para sa mas maraming ehersisyo hangga't maaari.

Bahagi 4 Pagkuha ng pinakamahusay sa labas ng isang pag-eehersisyo

1. 
   

   
   Stretch bago iangat Ang pag-unat ay magbibigay sa iyo ng higit na kakayahang umangkop sa panahon ng ehersisyo. Dinadagdagan nito ang dami ng oras na iyong sasasanayin at mabawasan ang panganib ng pag-kulubot ng isang kalamnan. Gawin ang kahabaan na tumatagal ng 12-15 segundo bawat isa. Mayroong iba't ibang mga kahabaan.
   • Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso na pinahaba sa bawat panig. Unti-unting taasan ang laki ng mga bilog hanggang sa gumawa ka ng malalaking pag-ikot na paggalaw.
   • Maglagay ng isang braso sa iyong dibdib, taas ng balikat. Sa kabilang braso, hilahin ito sa pamamagitan ng paghuli sa iyong mga triceps.
   • Ilagay ang iyong braso sa iyong balikat, sa iyong likod, upang ituro ang iyong siko. Kunin ang siko ng kabilang kamay at malumanay itulak ito patungo sa likod upang sa tingin mo ang kahabaan sa mga triceps.
   • Ikabit ang iyong mga daliri, pahabain ang iyong mga braso at malumanay na itulak mula sa gitna ng mga daliri palabas, habang pinapanatili ang mga ito.

2. 
   

   
   Target ng 2-3 ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan at bawat pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon ng lahat ng mga pagsasanay na ito sa parehong araw, kung ikaw ay isang baguhan, ay magiging mahirap lalo na. Sa halip, pumili ng isang pangkat ng kalamnan na gagana ka sa isang araw, at pagkatapos ay magbago sa ibang pangkat sa susunod. Kaya, manatili ka sa hugis at maiiwasan mo ang iyong mga kalamnan upang makapasok sa pagsasanay, na nagpapabagal sa paglago ng kalamnan.

3. 
   

   
   Magpahinga sa pagitan ng dalawang ehersisyo. Ang pagpapalakas ng kalamnan ay ang pagpapalit ng mga lumang hibla sa mga bago, nangangailangan ng oras. Ang iyong mga kalamnan ay kailangang magpahinga sa pagitan ng mga sesyon o maaaring masaktan ka. Iyon ay sinabi, maaari kang gumana araw-araw sa pamamagitan ng pag-target sa iba pang mga kalamnan, tulad ng mga hita.

4. 
   

   
   Pumili ng isang bigat na nangangailangan ng pagsisikap nang hindi saktan ang iyong sarili. Magsimula sa isang maliit na timbang at dagdagan habang mas lumalakas ka. Kapag nagsisimula, pumili ng mga timbang na nangangailangan ng pagsisikap sa huling 3 pag-uulit ng unang 2-3 ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsisikap, nangangahulugan ito na maaari mong maiangat ang bigat, ngunit kailangan mong magtrabaho upang magtagumpay. Kailangan mong makipaglaban nang kaunti sa mga huling pagsasanay.
   • Hindi ka dapat masaktan. Kung magdusa ka, maaaring ito ay isang palatandaan ng pinsala. Dapat matigas ang kalamnan dahil pagod at hindi nasugatan.

5. 
   

   
   Magdagdag ng timbang nang paunti-unti. Kung ikaw ay pagod pagkatapos ng 10 mga pag-uulit, oras na upang magdagdag ng timbang sa iyong mga dumbbells. Karamihan sa mga kalamnan sa itaas na katawan ay hindi maaaring suportahan ng maraming timbang. Magsimula sa 5 hanggang 7 kg at dagdagan o bawasan ang mga pagtaas ng 1 hanggang 2.5 kg. Alalahanin na ang kilusan ay dapat kontrolin, kung ito ay pataas o pababa. Hindi siya dapat mahumaling.