Paano kalamnan ang deltoid

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Gawin ang mga tiyak na pagsasanay
• Paraan 2 Magdisenyo ng isang Regular na Pagsasanay
• Pamamaraan 3 Isaalang-alang ang tamang pustura

Sa artikulong ito: Paggawa ng mga Tiyak na PagsasanayPaghahatid ng isang Kursong Pagsasanay Pagdaragdag ng Tamang Mga Sanggunian16 Mga Sanggunian

Ang mga balikat ay mahirap na umunlad. Ang ilang mga tao ay nagsasabi na madaling itayo ang kanilang dibdib at braso, ngunit hindi gaanong halata pagdating sa deltoid. Kung naghahanap ka ng isang mahusay na paraan upang magkaroon ng isang malaking kalamnan ng deltoid, kailangan mong gawin ang mga ehersisyo na ihiwalay at partikular na target ang bahagi ng katawan. Kailangan mong gawin ito sa pagkapagod at i-set up ang iyong gawain sa pagsasanay upang mapataas ang iyong mga balikat nang maaga sa linggo, kung ikaw ay napahinga nang maayos.

yugto

Pamamaraan 1 Gawin ang mga tiyak na pagsasanay

1. Bumuo ng mga dumbbells. Ang nabuo na balikat na nakaupo o nakatayo ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang gumana ang 3 bahagi ng kalamnan ng deltoid. Maaari mong gawin ito sa isang barbell o dumbbells, ngunit ang mga dumbbells ay ang pinakamahusay na paraan upang ibukod ang iyong mga balikat.
   • Upang makagawa ng isang balikat na may mga dumbbells (tinatawag din na binuo ng militar), gumamit ng isang matatag na posisyon sa pag-upo o nakatayo na may mga naglo-load sa itaas lamang ng taas ng iyong dibdib. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang lumampas sa iyong mga balikat.
   • Sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, ibatak ang iyong mga braso paitaas, ituwid ang iyong mga siko upang maiangat ang mga naglo-load sa iyong ulo. Pagkatapos ibaba ang mga naglo-load, palaging sa isang mabagal at kinokontrol na kilusan.
   • Magsimula sa 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 10 na mga repetisyon at unti-unting taasan ang mga naglo-load habang nagkakaroon ka ng lakas ng kalamnan. Ang layunin ay upang gumana ang mga balikat hanggang sa pagkapagod.

2. 
   

   
   
   
   Dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw sa binuo na Arnold. Ang binuo Arnold ay nangangailangan ng isang buong pag-ikot ng mga balikat, na makakatulong sa iyo na mapaunlad ang iyong lakas sa buong saklaw ng paggalaw ng iyong mga balikat. Magsimula sa mga dumbbells sa itaas lamang ng taas ng iyong dibdib, ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
   • Itaas ang mga naglo-load tulad ng ginawa mo sa mga balikat, ngunit habang inaalis ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, i-on ang mga dumbbells. Sa kalagitnaan ng punto, dapat silang maging kahanay sa bawat panig ng iyong katawan. Sa tuktok ng kilusan, sila ay nasa parehong posisyon tulad ng kung nagsimula ka, na may kaibahan lamang na haharapin ng iyong mga palad.
   • Ulitin ang ehersisyo na baligtad upang bawasan ang mga naglo-load sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Gawin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 10 rep upang magsimula.

3. 
   

   
   
   
   Subukan ang mga taas ng gilid na may mga dumbbells. Ang mga lateral elevations na may mga dumbbells ay karaniwang ginagamit upang ibukod at mabuo ang deltoid na kalamnan. Maaari mong gawin ang mga ito sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon, ngunit tulad ng iba pang mga ehersisyo, mas madaling umupo kaysa tumayo.
   • Magsimula sa iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Pagkatapos ay itataas ang mga naglo-load sa iyong mga balikat o sa itaas lamang bago ibinaba ang mga ito sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 10 repetitions.
   • Mag-ingat na huwag madagdagan ang sobrang pag-load para sa ehersisyo na ito. Kahit na maaari mong gawin ito nang paunti-unti, madalas na inirerekomenda na dagdagan ang mga pag-uulit bago madagdagan ang mga naglo-load.

4. 
   

   
   Magdagdag ng mga pag-ikot ng rotator cuff. Upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat, maaari mong palakasin ang rotator cuff na may mga pag-ikot. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin gamit ang isang cable machine at sa pagtatapos ng bawat session.
   • Upang makagawa ng panloob na pag-ikot, hawakan ang cable gamit ang braso na pinakamalapit sa makina. Panatilihing baluktot ang iyong siko 90 degrees pagkatapos ay hilahin ang cable patungo sa iyong tiyan.
   • Upang makagawa ng isang panlabas na pag-ikot, hawakan ang cable gamit ang braso na pinakamalayo mula sa makina at pagkatapos ay baligtad, isinasara ang iyong braso palayo, palayo sa iyong tiyan.
   • Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 10 repetitions. Ang pag-load ay dapat na sapat na mabigat para sa iyong mga kalamnan na pagod sa pagtatapos ng ehersisyo.

5. 
   

   
   Pagkalat ng pabalik sa isang sloping bench. Ang reclining ay isang ehersisyo na may mga dumbbells na nagbibigay-daan upang gumana ang deltoid na kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan sa isang sloping bench. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob at nakaharap sa bawat isa. Peel ang iyong mga armas pasulong hanggang sa sila ay nasa harap mo at patayo sa bench.
   • Habang naghihinga, itaas ang mga naglo-load hanggang ang iyong mga bisig ay nakaunat sa magkabilang panig ng iyong katawan tulad ng mga pakpak. Kontrata ang mga blades ng iyong balikat sa panahon ng paggalaw.
   • Habang inhaling, dahan-dahang ibababa ang mga naglo-load upang bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa 3 set ng 10 mga pag-uulit.

6. 
   

   
   Target ang iyong mga balikat gamit ang vertical draw. Kunin ang isang pares ng mga dumbbells na overhand, na pinapanatili ang iyong mga kamay ng kaunting kumakalat kaysa sa lapad ng iyong mga balikat, ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot at ang iyong likod ay tuwid. Ang mga dumbbells ay dapat magpahinga sa tuktok ng iyong mga hita.
   • Huminga at iangat ang mga dumbbells sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga siko at pataas hanggang sa ang mga naglo-load ay nasa ilalim lamang ng iyong baba. Ang iyong mga siko ay dapat na mas mataas kaysa sa natitirang mga bisig. Manatiling segundo sa posisyon na ito.
   • Pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng mga dumbbells upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Magsimula sa 2 hanay ng 10 mga pag-uulit.

7. 
   

   
   Tumutok sa mga paggalaw ng tambalan. Ang mga compound na paggalaw na target ng higit sa isang magkasanib na karaniwang nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta sa paglipas ng panahon. Ito ang lahat ng mga pagsasanay para sa dibdib at likod na kasangkot sa mga balikat at siko.
   • Kahit na ang iyong layunin ay upang paunlarin ang deltoid lateral bundle, pantay na mahalaga na magtrabaho ang iba pang 2 bahagi ng kalamnan na ito (ang anterior bundle at ang posterior bundle) pati na rin ang sumusuporta sa mga kalamnan sa braso, dibdib, at dibdib. itaas na likod.
   • Ang nabuo na Arnold ay isang halimbawa ng ehersisyo ng tambalan sapagkat nangangailangan ito ng 2 kasukasuan (siko at balikat). Gumagawa siya ng mga balikat, ngunit din ang mga kalamnan ng suporta sa mga bisig at itaas na likod.

8. 
   

   
   Trabaho ang iyong mga triceps. Upang mabuo ang deltoid, dapat mong magtrabaho ang iyong mga kalamnan hanggang sa pagkapagod. Kung ang iyong mga triceps ay hindi sapat na malakas, hahayaan nila bago maabot ang iyong mga balikat sa punto ng pagkapagod ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang bumuo ng lakas ng mga triceps upang palakasin ang mga balikat. Ang mga extension ng mga bisig na may isang dumbbell, bust forward, ay isang perpektong ehersisyo upang gumana ang mga triceps.
   • Kumuha sa lahat ng apat sa sahig o tumayo sa tabi ng isang bench ng timbang na may isang tuhod sa bench at isang paa sa sahig. Panatilihin ang iyong likod bilang flat hangga't maaari at kunin ang pag-load gamit ang tuktok ng iyong braso kahanay sa iyong katawan at ang iyong siko ay baluktot sa 90 degrees.
   • Itulak ang pag-load sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong siko hanggang ang iyong buong braso ay kahanay sa iyong katawan. Lumiko ang iyong mga palad upang humarap sila, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Simulan ang ehersisyo na ito sa 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit.

9. 
   

   
   Gumamit ng mga dumbbells sa halip na isang bar. Pagdating sa pagbuo ng mga balikat, ang mga dumbbells ay madalas na nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta. Mas mahirap silang makontrol kaysa sa mga bar at magkaroon ng mas mahabang hanay ng paggalaw, na nagpapahintulot sa buong kalamnan na gumana.
   • Maaari mo ring palitan ang dalawa sa pamamagitan ng paggawa ng parehong ehersisyo sa mga dumbbells at pagkatapos ay may isang bar mamaya sa linggo.

Paraan 2 Magdisenyo ng isang Regular na Pagsasanay

1. 
   

   
   Huwag gumawa ng higit sa 100 reps bawat session. Hindi mo dapat gawin ang lahat ng mga pagsasanay na nakalista dito sa isang pag-upo, kung hindi man ay mapanganib mong masaktan ang iyong mga balikat. Sa halip, pumili ng ilang mga ehersisyo at huwag gumawa ng higit sa 100 mga pag-uulit para sa anumang naibigay na ehersisyo bawat session.
   • Huwag masyadong mabilis. Ang mga pinsala sa balikat ay madalas na pagalingin ng dahan-dahan at maging sanhi ng sakit na maaaring tumagal ng maraming taon.

2. 
   

   
   Trabaho ang iyong mga balikat nang maaga sa linggo. Kung nais mong magkaroon ng isang malaking kalamnan ng deltoid, dapat mong gawin ang mga pagsasanay na naka-target sa iyong mga balikat sa unang sesyon kasunod ng iyong araw ng pahinga. Sa sandaling ito na ikaw ang pinaka-cool at ang pinaka nagpahinga.
   • Kung napahinga ka ng maayos, ang iyong pagsasanay ay magkakaroon ng higit na epekto kapag nagtatrabaho ka sa iyong mga balikat hanggang sa pagkapagod. Ipagpapatuloy mo ang pagtatrabaho sa kanila sa loob ng linggo habang sasabak ka sa kanila sa iba pang mga pagsasanay.

3. 
   

   
   Gumawa ba ng balikat dalawang beses sa isang linggo. Yamang ang tiyak na kilusang ito ay hindi muling ginawa sa anumang iba pang ehersisyo, maaari kang mag-ehersisyo ng balikat 2 beses sa isang linggo. Bigyan ang iyong sarili ng ilang araw sa pagitan ng bawat session.

4. 
   

   
   Trabaho ang buong pangkat ng kalamnan. Kahit na ang iyong layunin ay upang palakasin ang deltoid sidebeam, kailangan mong balansehin ang pagbuo ng iyong balikat. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo na gumagana sa 3 bahagi ng deltoid dahil ang isang kawalan ng timbang ay maaaring maging sanhi ng sakit at pinsala.
   • Bago mo simulang palakasin ang iyong mga balikat, dapat mong malaman ang anatomya ng bahaging ito ng katawan upang malaman kung paano gumagana ang mga kalamnan.
   • Ang lateral bundle ng deltoid ay ang tukoy na bahagi na nais mong palakasin. Nasa taas siya ng balikat. Ang anterior bundle ay nasa harap ng balikat, malapit sa iyong dibdib, habang ang posterior bundle ay matatagpuan sa likuran.

5. 
   

   
   Bigyang-pansin ang pakiramdam sa iyong mga balikat. Kapag nag-eehersisyo ang iyong dibdib at likod, kailangan mong bigyang pansin kung ano ang naramdaman mo sa iyong mga balikat. Dahil ang mga balikat ay nabibigyang diin sa mga pagsasanay na nag-target sa mga bahaging ito ng katawan, madali mong maipagpapagana ang mga ito kung hindi mo sila bibigyan ng sapat na pahinga. Kung sa palagay mo ay talagang napapagod sila, bawasan ang intensity ng iyong mga ehersisyo upang payagan silang mabawi.

Pamamaraan 3 Isaalang-alang ang tamang pustura

1. 
   

   
   Pribilehiyo ang pamamaraan sa pag-load. Anumang pagsasanay na ginagawa mo, bubuo ka nang mas mabilis ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng tamang galaw sa halip na mai-stack ang mga naglo-load. Sa paglipas ng panahon, hindi maganda ang naisagawa na mga ehersisyo ay sa huli ay magiging sanhi ng sakit at pinsala.
   • Kung nagsasanay ka sa loob ng bahay, magkaroon ng isang bihasang tagapagsanay o weightlifter na hatulan ang iyong pustura bago ka makagawa ng masamang gawi.
   • Kahit na plano mong magsanay sa bahay, kakailanganin mo pa rin ang isang personal na tagapagsanay o isang bihasang kaibigan upang hatulan ang iyong diskarte, lalo na kung magsisimula ka ng mga bagong pagsasanay.

2. 
   

   
   Suriin ang iyong pagkakahawak. Kung nag-angat ka ng isang barbell sa halip na mga dumbbells, ang lokasyon ng iyong mga kamay ay matutukoy ang mga kalamnan na kasangkot.
   • Panatilihin ang isang mas malawak na pagkakahawak sa bar gamit ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat.
   • Kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay malapit (mga kamay na malapit sa isa't isa), hindi mo ibubukod ang deltoid, dahil ang mga kalamnan sa iyong mga bisig, ang iyong itaas na likod at ang iyong dibdib ay gagawin ang karamihan sa gawain.

3. 
   

   
   Humingi ng tulong sa isang spotter. Habang nagiging mas mabigat ang mga naglo-load, mas malamang na masaktan ka kung papakawalan ang iyong mga kalamnan at kailangan mong pahinga ang bigat. Ang isang spotter ay makakatulong sa iyo sa pagkapagod ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo.
   • Pagdating sa paggamit ng mabibigat na naglo-load, hindi inirerekumenda na itayo ang iyong sarili sa bahay. Hilingin sa isang kaibigan na magsanay sa iyo o pumunta sa gym

babala

• Hilingin sa iyong doktor ang payo bago magdagdag ng mga bagong ehersisyo sa iyong gawain sa pagsasanay, lalo na kung mayroon kang pinsala sa likod o balikat.