Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pagiging isang vegetarian
- Bahagi 2 Pag-unawa sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon
- Bahagi 3 Gumawa ng isang pamumuhay na vegetarian
Ang mga tao ay nagpatibay ng isang bahagyang o ganap na pagkaing vegetarian sa maraming kadahilanan. Marahil bawasan mo ang iyong pagkonsumo ng karne, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas at / o mga itlog upang mapabuti ang iyong kalusugan, para sa etikal o relihiyosong mga kadahilanan, upang wakasan ang epekto ng mga hayop sa kapaligiran, makatipid ng pera o simpleng subukan . Ang isang vegetarian diyeta ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, hypertension, labis na katabaan, diyabetis at kahit na ilang mga cancer. Gayunpaman, ang pag-ampon ng ganoong diyeta ay hindi nangangahulugan na alisin lamang ang karne mula sa plato nito at kumakain ng kung ano ang dahon. Ang pagbabago ng iyong diyeta ay nangangahulugang pagbabago ng iyong pamumuhay. Bilang karagdagan, kung maiwasan mo ang mga mahahalagang pangkat ng pagkain, pinapatakbo mo ang panganib ng kakulangan sa nutrisyon tulad ng iron, bitamina B12, bitamina D, kaltsyum, sink at riboflavin.
yugto
Bahagi 1 Pagiging isang vegetarian
-
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang iyong mga motivations. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nag-uudyok sa iyo na baguhin ang iyong pamumuhay. Ano ang nakakaakit sa iyo sa pagkain na vegetarian? Mga benepisyo sa kalusugan? Pakikiramay para sa mga hayop? Relihiyoso o espirituwal na paniniwala? Ang unang hakbang sa pagsasakatuparan ng isang napakalaking pagbabago sa pamumuhay ay ang pagkilala sa mga kadahilanan na magtulak sa iyo na magbago. Ang mga kadahilanang ito ay makakatulong sa iyo na manatiling motivation sa panahon ng paglipat. -
Kilalanin ang uri ng vegetarian diet na nais mong sundin. Mayroong iba't ibang mga uri ng mga vegetarian diet depende sa antas ng paghihigpit sa pandiyeta. Ang katotohanan ng pagpili ng isa, maginhawa at naaayon sa iyong mga pagganyak, ay makakatulong sa iyo na igalang nang mas madali ang iyong bagong diyeta. Nasa ibaba ang iba't ibang uri ng mga vegetarian diet.- Ang diyeta na vegan. Iwasan ang lahat ng mga produktong hayop tulad ng karne, manok, isda, pagawaan ng gatas, itlog at gulaman. Karamihan sa mga vegans ay tumanggi din na kumain ng honey. Ang ilan ay tumanggi na maging mga consumer ng mga produktong hayop tulad ng balahibo, katad, sutla o ilang mga produktong pampaganda.
- Ang vegetarian lacto diet. Maaari kang kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit hindi karne, manok, isda o itlog.
- Ang diyeta ng vegetarian ovo. Maaari kang kumain ng mga itlog, ngunit hindi karne, manok, isda o pagawaan ng gatas.
- Ang lacto-ovo-vegetarian diet. Maaari kang kumain ng mga pagawaan ng gatas at mga itlog, ngunit hindi karne, manok o isda. Ang kategoryang ito ang pinakalat sa mga Amerikano.
- Ang diyeta ng piso-vegetarian. Maaari kang kumain ng mga isda, pagawaan ng gatas at itlog, ngunit hindi karne o manok.
- Flexitarianism. Iniiwasan mo ang mga produktong hayop sa karamihan ng pagkain, ngunit paminsan-minsan kumain ka ng karne, manok o isda.
-
Lumikha ng isang sistema ng suporta. Pag-usapan ang tungkol sa iyong hangarin at motibasyon sa iyong mga kaibigan at pamilya at humingi ng tulong sa kanila. Ang isang malakas na sistema ng suporta ay mapadali ang proseso ng pagbabago ng pamumuhay at makakatulong na maiwasan ang panganib na magbagsak. Makisali sa komunidad ng mga vegetarian sa pamamagitan ng pakikilahok sa mga online forum at pagbabasa ng mga magasin o blog kung saan makakahanap ka ng mga kapaki-pakinabang na tip at mapagkukunan.
Bahagi 2 Pag-unawa sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon
-
Hanapan iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Kung nakikipag-chat ka sa isang kaibigan na vegetarian o nagba-browse sa Internet, makakakita ka ng maraming mga pagsusuri tungkol sa diyeta ng vegetarian. Gayunpaman, upang kumain ng malusog bilang isang vegetarian, kailangan mong malaman ang iyong mga kinakailangan sa nutrisyon sa mga tuntunin ng calories bawat araw at mga rekomendasyon sa nutrisyon. Ang mga pangangailangan ay nag-iiba ayon sa iyong edad, ang iyong kasarian (ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay hindi lamang naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan, kundi pati na rin para sa mga buntis na kababaihan) at ang iyong pamumuhay (halimbawa, ang iyong mga pangangailangan ay magkakaiba kung bihira kang gumawa ng pisikal na aktibidad o kung nagsasanay ka para sa isang marathon).- Maghanap para sa impormasyon na tiyak sa iyong pangkat ng edad, kasarian, katayuan sa kalusugan at pamumuhay.
- Gumamit ng Vegetarian Food Pyramid para sa mga tip sa kung magkano at kung anong uri ng pagkain ang makakain para sa isang balanseng, batay sa halaman, araw-araw na diyeta.
- Kumunsulta sa isang doktor at / o nakarehistrong dietitian. Ang mga rehistradong Dietitian ay nakarehistro sa Komisyon sa Dietetic Rehistro ng Academy of Nutrisyon at Dietetics.
-
Kumain ng iba't ibang uri ng pagkain. Kung vegetarian ka man o walang saysay, iba-iba ang susi sa isang malusog at balanseng diyeta. Anuman ang uri ng pagkain ng vegetarian na pinili mong sundin, nasa panganib ka sa kakulangan sa nutrisyon dahil ang iyong diyeta ay hindi nagbibigay ng mga benepisyo sa nutrisyon ng ilang mga pangkat ng pagkain. Ang mga gulay na sumusunod sa pinaka-paghihigpit na diyeta ay ang pinaka-panganib. -
Kumonsumo ng sapat na protina. Ang mga protina ay mahalaga sa katawan ng tao sapagkat naroroon sa bawat cell. Kinakailangan ang mga ito para sa paglaki at kalusugan ng mga organo, buto at kalamnan.- Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng protina ay naiiba ayon sa edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang batang babae sa pagitan ng edad na 9 at 13 na may mas mababa sa 30 minuto ng katamtaman na ehersisyo bawat araw ay dapat kumonsumo ng halos 140 gramo ng protina bawat araw. Ang isang lalaki sa pagitan ng edad na 19 at 30 na nagsasagawa ng parehong dami ng ehersisyo ay dapat kumonsumo ng 180 g sa isang araw.
- Ang iba pang mga mapagkukunan ng protina bukod sa karne ay mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing gulay ay maaari ring magbigay sa iyo ng sapat na protina kung kumain ka ng iba't ibang uri bawat araw. Maaari itong maging isang kapalit para sa karne o legume (beans, lentil, grains, nuts at buong butil).
-
Kumonsumo ng sapat na calcium. Ang calcium ay ang pinaka-masaganang mineral sa katawan ng tao. Mahalaga ito para sa pagbuo at lakas ng mga buto at ngipin.- Ang mga bata at kabataan ay may mas mataas na pang-araw-araw na kinakailangan para sa calcium kaysa sa mga kabataan. Ang mga matatandang kababaihan ay dapat ding kumonsumo ng sapat na kaltsyum upang maiwasan ang osteoporosis, na nagpapahina sa mga buto. Ipapaalam sa iyo ng isang calculator ng calcium kung nakakakuha ka ng sapat na calcium.
- Ang mga produktong gatas ay ang pinakamayaman na pagkain sa kaltsyum, ngunit ang madilim na berdeng malabay na gulay (tulad ng kale, broccoli at berdeng repolyo ay isa ring mahusay na mapagkukunan kung kinakain sa sapat na dami. Maaari mo ring matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng kaltsyum sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga produkto na naglalaman ng calcium (tulad ng gatas at yoghurt, juices at cereal).
-
Magdagdag ng sapat na bitamina B12 sa iyong diyeta. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at pag-iwas sa anemia.- Sa kasamaang palad para sa mga vegetarian, ang bitamina B12 ay matatagpuan halos eksklusibo sa mga produktong hayop. Mayroong ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog, mga pagkaing pinapaganda ng bitamina (tulad ng mga cereal ng agahan, lebadura at toyo) at mga suplemento ng bitamina.
- Maingat na bantayan ng mga gulay ang kanilang diyeta dahil ang diyeta na vegan ay mayaman sa folic acid, isang sangkap na maaaring maskara ang kakulangan sa bitamina B12.
-
Punan ang riboflavin araw-araw. Ang Riboflavin, na kilala rin bilang bitamina B2, ay nagtataguyod ng paglaki at paggawa ng mga pulang selula ng dugo sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iba pang mga B bitamina sa katawan. Hindi ito mapapanatili ng katawan sapagkat ito ay natutunaw sa tubig at dapat na ubusin araw-araw.- Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng riboflavin ay nag-iiba mula sa bansa patungo sa bansa depende sa edad at kasarian ng tao, ngunit maging buntis o nagpapasuso.
- Ang mga mapagkukunan ng riboflavin para sa mga vegetarian ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog, madilim na berdeng malabay na gulay, legumes, nuts, at pinatibay na mga tinapay at cereal.
-
Kumain ng sapat na bakal. Ang iron ay isang mineral na matatagpuan sa mga pulang selula ng dugo. Ito ay matatagpuan sa protina na tinatawag na hemoglobin na nagdadala ng oxygen sa dugo.- Ang kakulangan sa iron ay kilala bilang danemia, isang kondisyon kung saan ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen mula sa dugo. Posible ring ubusin ang labis na bakal. Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ay naiiba para sa mga matatanda at bata.
- Ang mga gulay ay maaaring makakuha ng bakal sa pamamagitan ng pagkain ng mga legume, lentil, mga cereal ng agahan, buong butil, madilim na berdeng berdeng gulay at pinatuyong mga aprikot, pinatuyong mga plum at pasas.
- Mas mahirap makuha ang iron mula sa mga pagkain sa halaman. Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bakal para sa mga vegetarian ay doble ng mga omnivores.Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C (tulad ng mga limon, strawberry at kamatis) na may mga pagkain na naglalaman ng bakal ay tumutulong sa katawan na makuha ang nutrient na ito.
-
Kumonsumo ng sink. Ang zinc, isang mineral, pinapanatili ang malusog na immune system at mahalaga para sa cell division at paggawa ng protina.- Tulad ng iba pang mga bitamina at mineral, ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng sink ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian.
- Ang hayop ng hayop ay mas mahusay na hinihigop, kaya ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ang pinakamainam para sa mga vegetarian. Natagpuan din ito sa buong butil, toyo, legume, nuts, trigo mikrobyo at cereal ng agahan na pinatibay ng sink. Gayunpaman, ang sink sa mga pagkain ng halaman ay hindi madaling hinuhukay.
-
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3s. Ang mga Omega-3 fatty acid ay mga mahahalagang fats para sa katawan ng tao. Pinapanatili nilang malusog ang puso at tumutulong na labanan ang sakit sa puso. Hindi tulad ng iba pang mga taba na maaaring magawa ng katawan, ang mga tao ay matatagpuan lamang sa pagkain ang mga tao.- Ang pagkain ng sapat na domégas-3 ay tumutulong sa iyo na labanan ang iba't ibang mga sakit (mula sa allergy hanggang hika sa cancer at bipolar disorder).
- Ang mga isda at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty. Ito rin ang kaso sa rapeseed at toyo langis, nuts, ground flaxseed at soya beans. Kung umaasa lamang sa mga mapagkukunan ng pinagmulan ng gulay, kakailanganin mo ang mga pinatibay na produkto o pandagdag upang makuha ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga.
-
Huwag kalimutan liode. Mahalaga ang Liode para sa tamang pag-andar ng cellular metabolism at ang thyroid gland. Ang mga indibidwal na may kakulangan sa yodo ay maaaring bumuo ng goiter.- Ang iodized salt, soybeans, cruciferous gulay (tulad ng Brussels sprouts at cauliflower), mga kamote at pagkaing-dagat ay naglalaman ng lahat ng liode.
- Ang pangangailangan para sa yodo ay hindi isang dahilan upang kumain ng maraming asin. Ang pagkain sa ilang mga bansa ay may posibilidad na maging napakataas sa sodium, na maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo, atake sa puso at iba pang mga sakit sa cardiovascular. Ang asin na ginagamit sa mga pagkaing prepackaged ay hindi iodized . Para sa pangkalahatang mabuting kalusugan, pinakamahusay na mabawasan ang iyong paggamit ng sodium.
-
Kumuha ng suplemento ng bitamina D. Itinataguyod ng Vitamin D ang pagsipsip ng calcium at samakatuwid ay mahalaga para sa malusog na mga buto. Ito ay natural na matatagpuan sa ilang mga pagkain, ngunit ang katawan ng tao ay gumagawa din nito kapag nakalantad sa sikat ng araw.- Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D ay mga mataba na isda tulad ng herring at mackerel. Ang mga pagkain na pinatibay ng bitamina D para sa mga vegetarian na umiiwas sa pagkaing-dagat ay kinabibilangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo, gatas ng bigas, cereal ng agahan at margarin. Basahin ang mga label ng pagkain upang malaman kung magkano ang bitamina D na nilalaman nito.
- Ang mga taong may limitadong pagkakalantad sa araw o na hindi nakakain ng sapat na pagkain na naglalaman ng bitamina D ay dapat uminom ng mga suplemento ng herbal.
-
Bigyang-pansin ang laki ng iyong mga bahagi. Upang makakuha ng sapat na nutrisyon mula sa isang vegetarian diet, dapat kang kumain ng sapat na isang naibigay na pagkain. Gayunpaman, hindi ito dahil hindi ka kumakain ng karne na maaari mong kumain ng mas maraming mga pritong at pizza ayon sa gusto mo.- Ang Vegetarian Food Pyramid at mga label ng pagkain ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon sa mga pinapayong laki ng paghahatid. Tinutulungan ka nila na malaman ang iyong pagkonsumo ng calorie at ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
- Pinahahalagahan mo na mailarawan ang laki ng iyong mga bahagi, tulad ng isang tennis ball para sa isang tasa ng masa o prutas.
Bahagi 3 Gumawa ng isang pamumuhay na vegetarian
-
Pumunta sa hakbang-hakbang. Ang pagpili ng hindi kumain ng ilang mga pangkat ng pagkain ay nangangahulugang pagbabago sa paraan ng iyong pamumuhay. Kahit na maaari kang lumayo mula sa isang pangkat ng pagkain sa pamamagitan ng "brutally weaning", mas madali mong maabot ang iyong layunin sa pamamagitan ng pagpapakilala ng isang walang pagkain na pagkain sa isang araw sa iyong nakagawiang. Pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga pagkaing walang karne na kinakain mo bawat linggo. -
Gumawa ng iyong sariling mga pagsubok at kapalit. Kung nagluluto ka, subukang ihanda ang iyong mga paboritong recipe nang hindi naglalagay ng karne sa kanila. Halimbawa, maaari kang gumawa ng sarsa ng spaghetti na walang karne o may isang kapalit ng vegetarian. Maaari mo ring ihanda ang iyong pag-iling ng prutas na may mga almendras o toyo sa halip na mga pagawaan ng gatas. Sa iyong paboritong restawran, mag-order ng karaniwang kinakain mo nang walang pangkat ng pagkain na nais mong iwasan: mag-order ng isang bean burrito na may mga inihaw na gulay sa halip na iyong karaniwang baka at keso burrito. Ang mga alternatibo sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain ay maaaring mga pagkain ng halaman lamang o naproseso:- ang mga alternatibong gulay sa karne at manok ay beans, tofu, tempeh, urea soy protein at Quorn na mga produktong gawa sa mycoprotein,
- ang mga kahalili sa gatas ay maaaring ihanda mula sa toyo, bigas, niyog, abaka, almond at mirasol
- ang mga kahalili sa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas (tulad ng keso at kulay-gatas) ay nakuha mula sa isang kumbinasyon ng mga materyales sa halaman,
- Ang mga alternatibong itlog ay mga produktong naproseso ng komersyo at isang pagkain na sangkap tulad ng silky tofu, pagkain ng flaxseed, fruit purées (saging o mansanas), buttermilk, yoghurt, atbp. .
-
Huwag mahulog sa monotony. Ang pagiging isang vegetarian ay hindi nangangahulugang kumain ng salad sa bawat pagkain. Sa pamamagitan ng pag-iba ng iyong mga pagkain, hindi ka lamang malamang na makakuha ng sapat na mga nutrisyon, ngunit magagawa mo ring matugunan ang pagbabago ng iyong pamumuhay.- Mag-subscribe sa isang blog o vegetarian recipe magazine.
- Maghiram ng isang librong vegetarian recipe mula sa library.
- Gawin ang iyong pamimili sa lokal na merkado ng bukid at hilingin sa mga vendor na magrekomenda ng mga recipe ng vegetarian.
- Pumunta sa isang etniko na restawran na malapit sa iyo at tikman ang mga pagkaing vegetarian.
- Bumili ng mga nakahanda na pagkain mula sa pinakamalapit na natural na tindahan ng pagkain para sa pagkain o gamitin bilang isang mapagkukunan ng inspirasyon para sa iyong susunod na pagkain.
-
Sundin ang mga pangkalahatang alituntunin ng mga siyentipiko. Sumasang-ayon ang mga mananaliksik na ang isang malusog na diyeta, nakatuon man o hindi sa mga halaman, ay upang maghanda ng sariling pagkain, upang maiwasan ang naproseso na mga pagkain at inumin, uminom ng sapat na tubig at malaman kung gaano karaming pagkain ang kinakain. ang pakiramdam ng pagkain.