Paano kumain ng malusog at maglaro ng sports

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagbutihin ang iyong diyeta
• Bahagi 2 Ang paggawa ng isang pisikal na aktibidad
• Bahagi 3 Pagpapanatili ng isang mas malusog na pamumuhay

Sa artikulong ito: Pagpapabuti ng Iyong DietMga Aktibong Pangkatang GawainPagtatamo ng isang Malusog na Pamumuhay na Pamumuhay33 Mga Sanggunian

Ang pagsasagawa ng isang malusog na diyeta at pagsasanay sa mga aktibidad sa palakasan ay maaaring mukhang simple at tumpak bilang isang layunin. Gayunpaman, maraming mga parameter ang dapat isaalang-alang kapag kumakain nang maayos at pagsunod sa isang programa sa diyeta. Halimbawa, kailangan mong mag-isip tungkol sa kung saan at kailan mo gagawin ang mga ehersisyo, ang mga pagkain na kailangan mong ubusin, ang dami ng pagkain na kailangan mo at kung paano lutuin ang iyong pagkain. Ang pagtatakda ng isang tiyak na layunin at pagkakaroon ng isang plano ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga pagbabago na kailangan mong kumain ng malusog at maglaro ng sports.

yugto

Bahagi 1 Pagbutihin ang iyong diyeta

1. 
   

   
   Gumawa ng paalala ng lahat ng mga pagkaing kinakain. Ang pagpasok ng isang mas malusog na diyeta ay isang mahusay na layunin, ngunit napakalawak. Upang makamit ang layuning ito at tumpak na matukoy ang mga pagbabago na kailangan mong gawin sa iyong mga gawi, simulan sa pamamagitan ng pagpapansin sa lahat ng iyong pagkonsumo.
   • Ang Lon ay tungkol sa isang pag-alaala sa pagdidiyeta kapag kumuha ka ng detalyadong tala tungkol sa kung ano ang kinakain at inumin mo sa isang araw. Kasama dito ang lahat ng pagkain, kabilang ang agahan, tanghalian at hapunan, pati na rin ang anumang meryenda at inumin na natupok mo sa araw.
   • Tandaan hangga't maaari sa bawat detalye. Kung mayroon kang isang maikling memorya, subukang panatilihin ang isang journal ng pagkain sa loob ng ilang araw, maging isang notebook o isang mobile app.
   • Pagkatapos ay dumaan sa kanila at tingnan kung saan makakagawa ka ng mga pagbabago. Makakatulong ito sa iyo na magtakda ng mga layunin at mag-set up ng isang naaangkop na menu.
   • Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang regular na agahan, uminom ng mas kaunting mga soft drinks, kumain ng mas maraming gulay, o magkaroon ng mas kaunting mga meryenda.

2. 
   

   
   
   
   Planuhin ang iyong pagkain. Ang pagkakaroon ng isang menu ay talagang makakatulong sa iyo kapag sinusubukan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain at pamumuhay. Ito ay magiging isang mahusay na gabay o plano para sa lahat ng iyong mga pagpipilian sa pagkain.
   • Maaari kang magpasya na idetalye ang iyong menu o isulat ito sa ilang mga salita. Anuman ang kaso ay maaaring, gumugol ng oras upang isulat ang iyong mga ideya tungkol sa iyong agahan, tanghalian, hapunan, kung ano ang mayroon ka bilang isang meryenda, ngunit din bilang mga inumin para sa linggo nang maaga.
   • Ang pagkakaroon ng isa o dalawang linggong mga menu na ipinakita sa harap ay makakatulong sa iyo na makita kung gumagawa ka ng tamang pagbabago sa iyong diyeta. Maaari mong makita kung makakamit mo ang iyong mga layunin ng pagdaragdag ng mga gulay sa bawat pagkain o pagkakaroon ng isang balanseng agahan tuwing umaga.
   • Gamitin ang iyong menu bilang isang gabay sa buong linggo. Maaari mo ring gamitin ito upang makagawa ng isang listahan ng pamimili upang matiyak na binili mo ang lahat ng kailangan mo sa grocery store.

3. 
   

   
   
   
   Gumamit ng isang balanseng at iba't ibang diyeta. Ang pangunahing kadahilanan na isasaalang-alang para sa "malusog na pagkain" ay upang magpatibay ng isang balanseng at iba't ibang diyeta. Kung wala ito, mahirap matukoy kung mayroon kang isang nakapagpapalusog na diyeta.
   • Ang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ng tamang uri ng pagkain sa tamang dami at kalidad. Halimbawa, hindi ka dapat kumain ng mga butil sa lahat ng oras at pabayaan ang mga prutas at gulay.
   • Tiyaking magkaroon ng iba't ibang diyeta. Nangangahulugan ito na dapat mong ubusin ang isang iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat. Halimbawa, huwag lamang kumuha ng mga mansanas araw-araw. Maaari kang mag-iba sa mga dalandan, berry at lananas.
   • Ang kumbinasyon ng isang iba't ibang at balanseng diyeta ay magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng mga pundasyon ng isang nakapagpapalusog na diyeta na nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa iyong katawan.

4. 
   

   
   Mag-opt para sa isang ulam na binubuo ng kalahating prutas at gulay. Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapanatiling balanse at masustansiya ang iyong pagkain ay ang gawing kalahati ng iyong pagkain ay binubuo ng mga prutas at gulay.
   • Ang mga pagkaing ito ay mababa sa kaloriya ngunit mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Ang kategorya ng pagkain na ito ang pangunahing mapagkukunan para sa maraming mahahalagang sustansya.
   • Magdagdag ng isa hanggang dalawang servings ng prutas o gulay bawat pagkain o meryenda. Ang isang bahagi ng prutas ay halos 45 gramo, habang ang isang bahagi ng mga gulay ay halos 175 gramo ng tinadtad na gulay, tulad ng mga karot o brokuli. Katumbas din ito sa pagitan ng 30 at 60 g ng mga berdeng gulay tulad ng cabbages.
   • Kailanman posible, subukang pumili ng mga prutas at gulay na may mataas na nilalaman ng nutrisyon. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga nutrisyon kumpara sa iba pang mga kategorya at karaniwang may mas madidilim o mas magaan na kulay. Halimbawa, ang madilim na berdeng gulay tulad ng spinach at cabbages ay mayaman sa mga bitamina (lalo na ang A at K) kaysa sa litsugas ng iceberg, na halos puti.

5. 
   

   
   Mag-opt para sa mga sandahang protina. Ang kategorya ng pagkain na ito ay isa pang mahahalagang sangkap ng iyong diyeta. Nagbibigay ang protina ng katawan ng mga mahahalagang elemento na kailangan nito para sa pang-araw-araw na paggana nito.
   • Upang matugunan ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit, magdagdag ng 20 g hanggang 30 g sandalan ng protina sa bawat pagkain. Ang isang bahagi ng protina ay magkakaroon ng kapal ng palad ng mga kamay o isang pack ng poker card.
   • Ang mga protina ng lean ay hindi gaanong caloric at may mas mababang nilalaman ng taba kaysa sa mga mas kaunting protina. Mahalaga rin ang mga ito para sa isang balanseng diyeta.
   • Mag-opt para sa mga manok, itlog, matabang baboy, sandalan ng baka, seafood, tofu at legumes. Limitahan ang mga protina na mayaman na taba tulad ng mga sausage, bacon, isda o pritong manok, pang-industriya na karne, at mga karne ng baboy o karne ng baka.

6. 
   

   
   Mas gusto ang buong butil. Ang mga pagkaing batay sa cereal ay mahalaga para sa maraming mga diyeta. Ang tinapay, bigas at pasta ay masarap at maaaring maging bahagi ng isang balanseng diyeta. Tiyakin na ang karamihan, kung hindi lahat, ng mga butil na iyong kinakain ay kumpleto na mga buto.
   • Ang mga butil ng wholegrain ay hindi gaanong industriyalisado at naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng isang binhi, lalo na ang bran, bukol at mikrobyo. Ginagawa silang mayaman sa hibla, protina at iba pang mga nutrisyon na kapaki-pakinabang sa iyong diyeta.
   • Higit pang mga pino na batay sa cereal na pagkain tulad ng puting tinapay o puting bigas na kulang sa mga mahahalagang sustansya. Dapat mong limitahan ang kategoryang ito ng mga pagkain sa iyong diyeta.
   • Dumikit sa halos 30 g ng buong butil bawat pagkain. Subukan ang tinapay at pasta na ginawa mula sa mga butil ng wholegrain, brown brown, quinoa, vanilla, millet at barley.

7. 
   

   
   Kumuha ng naaangkop na inumin. Bilang karagdagan sa pagkain, ang pag-inom ng tamang inumin ay maaari ring makatulong sa iyo na magkaroon ng isang balanseng diyeta. Kahit na ang tubig ay hindi nagbibigay ng mga sustansya sa katawan, ito ay mahalaga para sa iyong diyeta.
   • Mahalaga ang tubig para sa iba't ibang mga pag-andar sa katawan, kabilang ang pag-regulate ng temperatura ng katawan, pagpapanatili ng balanse ng acidobasic, pamamahala ng presyon ng dugo at lubricating joints.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan inirerekumenda ang pag-inom sa pagitan ng 2 at 3 litro ng tubig sa isang araw. Ang halagang ito ay magkakaiba-iba sa bawat tao at depende din sa edad at antas ng aktibidad. Dapat kang uminom ng sapat na tubig upang maiwasan ang pagkauhaw sa buong araw.
   • Dumikit sa dalisay, walang asukal, mga inuming na-decaffeine. Subukang limitahan ang iyong sarili sa patag na tubig, may lasa na tubig, libreng decaf ng kape at tsaa.
   • Limitahan ang mga inuming may asukal at alkohol. Ang mga ito ay masyadong mayaman sa mga kaloriya at mababa sa mga nutrisyon. Kung ikaw ay isang babae, huwag lumampas sa dalawang baso ng alak sa isang araw at kung ikaw ay isang lalaki huwag umakyat sa tatlong baso.

8. 
   

   
   Nibble sa isang matalinong paraan. Ang mga meryenda ay hindi pinaghalo sa isang malusog na diyeta. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-snack, maraming mga tao ang nag-iisip ng mga chips o Matamis, ngunit kung nakakakuha ka sa isang malusog na paraan, mapapabuti nito ang iyong pangkalahatang diyeta.
   • Ang mga meryenda ay isang mahusay na suplemento sa diyeta kapag nakaramdam ka ng gutom at ang iyong susunod na pagkain ay wala sa ilang oras. Makakatulong din sila sa iyo na makakuha ng enerhiya para sa isang session ng pag-eehersisyo o mabawi mula sa isang matinding session ng ehersisyo.
   • Ang pag-snack ay maaaring maging sanhi ka upang makakuha ng timbang kung ikaw ay nababato o nagugutom, o kung hindi ka pumili ng magagandang meryenda.
   • Tulad ng pagkain, ang mga meryenda ay dapat balanseng at gawa sa isang kumbinasyon ng sandalan na protina, prutas o gulay.
   • Iwasan ang mga naproseso na pagkain, mga produkto na naglalaman ng idinagdag na asukal o ang mga may mataas na taba at calories. Dapat mong limitahan ang mga dessert, cake, Matamis, pastry o chips. Hindi mo kailangang maiwasan ang mga ito nang lubusan, ngunit ubusin ang mga ito sa katamtaman.
   • Halimbawa, maaari kang uminom ng 140g ng yoghurt at 90g ng prutas, apat na full-fat crackers at 30g ng lean cheese, isang dakot na mani (hilaw na mani, almond o macadamia nuts) o isang mansanas na may isang stick ng sandalan ng keso.

9. 
   

   
   Ihanda ang iyong mga paboritong pagkain sa isang malusog na paraan. Maraming mga tao ang tumitingin sa malusog na pagkain bilang "boring at walang lasa". Sa katunayan, kabaligtaran lang ito, kung kukuha ka ng oras upang lutuin ang iyong mga paboritong pinggan sa mas malusog na paraan.
   • Iwasan ang ideya na ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay nangangahulugang kumain lamang ng mga salad, mga steamed gulay, o mga sandatang lutong protina na walang lasa. Magkakaroon ka ng ibang opinyon kung gumawa ka ng ilang pananaliksik sa iba't ibang paraan upang magluto ng malusog.
   • Kung hindi ka nakakaranas ng kasiyahan na kumain ng iyong pagkain, mas malamang na magpatuloy ka sa iyong malusog na programa sa pagkain sa katagalan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga recipe ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain. Maaari kang palaging magdagdag ng ilang mga gulay sa lutong pinggan tulad ng pasta, mga bola ng karne o kahit na mga cake. Pumili ng buong butil kapag naghurno ng pagkain at pinapalitan ang asukal sa mansanas.
   • Halimbawa, kung gusto mo ang macaroni at keso, magdagdag ng mashed zucchini sa sarsa at ihalo ang ilan sa iyong mga paboritong veggies sa pasta. Maaari mo ring subukan ang pagluluto ng iyong matamis na patatas na fries sa bahay sa halip na mag-order ng patatas. Magdagdag ng gadgad na karot o zucchini sa mga cake, cookies at muffins upang masiyahan sa maraming mga nutrisyon.

Bahagi 2 Ang paggawa ng isang pisikal na aktibidad

1. 
   

   
   Alamin ang uri ng ehersisyo na gagawin mo. Tulad ng nagawa mo sa iyong menu upang magpatibay ng isang malusog na diyeta, maglaan ng ilang oras at isipin ang tungkol sa uri ng ehersisyo na nais mong gawin.
   • Mayroong iba't ibang mga paraan upang gawin ang mga aktibidad sa palakasan. Kung mas gusto mo ang ehersisyo na ginagawa mo, mas mahaba ang gugugol mo doon.
   • Mag-isip tungkol sa uri ng pisikal na ehersisyo na maaari mong pagsamahin sa iyong programa. Mahalagang isama ang parehong cardiovascular at weight training sa bawat sesyon ng pagsasanay upang makuha ang pinaka pakinabang.
   • Kung nais mong gumawa ng labis na ehersisyo, maaari kang pumunta sa gym. Magkakaroon ka ng access sa mga klase ng pangkat, kagamitan sa cardio at mga personal na tagapagsanay.
   • Kung hindi ka gusto ng gym, isaalang-alang ang mga pagsasanay na magagawa mo sa bahay. Maaari kang bumili ng fitness DVD, planong maglakad o magpatakbo, o mag-download ng mga libreng video sa fitness online.
   • Maghanap ng mga aktibidad na gagawin mo bawat linggo at isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw at lingguhang mga programa.

2. 
   

   
   Gawin ang katamtamang lakas ng ehersisyo. Gawin ang mga ito nang regular at lingguhan. Ang aerobic ehersisyo (isang anyo ng aktibidad ng cardiovascular) ay isa sa mga pangunahing uri ng aktibidad na maaari mong gawin. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan at makikinabang ka kung regular mo itong ginagawa, araw-araw man o lingguhan.
   • Inirerekomenda na gawin ang tungkol sa 150 minuto o dalawang beses sa 30 minuto ng katamtamang-intensity na cardiovascular na aktibidad bawat linggo. Ito ay mga ehersisyo na nagpapahirap sa iyo at nagpataas ng rate ng iyong puso nang hindi bababa sa 10 hanggang 20 minuto.
   • Ang mga benepisyo ng paggawa ng mga aktibidad sa cardiovascular ay kinabibilangan ng: pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng isang malusog na timbang, nabawasan ang panganib ng diabetes at mataas na presyon ng dugo, nabawasan ang panganib ng labis na katabaan, nadagdagan ang mood at gawi ng pagtulog.
   • Gumawa ng isang kumbinasyon ng mga aktibidad na iyong pinlano. Maaaring kabilang dito ang paglangoy, sayawan, pag-akyat, paglalakad o mga klase ng aerobics.

3. 
   

   
   Magdagdag ng mga pagsasanay sa kalamnan. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa cardiovascular, dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Ang mga uri ng mga aktibidad na pampalakasan ay nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan na naiiba sa mga inaalok ng cardiovascular ehersisyo at makakatulong din sa iyo upang makumpleto ang iyong pagsasanay.
   • Ang pagsasanay sa kalamnan o resistensya ay tumutulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Ang ilan sa mga pakinabang ng paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo ay kinabibilangan ng pagpapalakas ng mga buto, pagbabawas ng panganib ng osteoporosis, pagdaragdag ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at metabolismo.
   • Ang mga aktibidad tulad ng musculature, yoga o Pilates ay maaaring isaalang-alang bilang ehersisyo ng lakas. Piliin ang isa na gusto mo at pagsasanay ito ng dalawa hanggang tatlong araw sa loob ng linggo bilang karagdagan sa iyong mga ehersisyo sa cardio.

4. 
   

   
   Dagdagan ang mga aktibidad ng iyong pang-araw-araw na buhay. Ang huling uri ng ehersisyo na maaari mong gawin ay ang mga aktibidad ng iyong pang-araw-araw na buhay. Bagaman hindi sila itinuturing na mga pisikal na aktibidad sa kanilang sariling karapatan, mayroong isang bilang ng mga benepisyo na makikinabang ka kung madaragdagan mo ang dalas na ginagawa mo sa kanila.
   • Ang mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay ang iyong ginagawa araw-araw. Maaari itong maging isang bagay ng paglalakad mula sa iyong sasakyan patungo sa isang lugar at kabaligtaran, paggawa ng labada, kunin ang mga nahulog na dahon at kumuha ng hagdan sa halip ng elevator.
   • Ang mga uri ng mga aktibidad na ito ay hindi isinasaalang-alang sa 150 minuto ng ehersisyo na kailangan mong gawin bawat linggo, ngunit idinagdag ang mga ito.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring magbigay ng mga benepisyo na katulad ng ibinibigay ng normal na pisikal na aktibidad, tulad ng jogging sa loob ng 30 minuto. Maaari rin nilang madagdagan ang mga benepisyo sa kalusugan o hindi bababa sa mapanatili ang mga ito kung pagsamahin mo ang mga ito sa iba pang mga uri ng pisikal na ehersisyo.

Bahagi 3 Pagpapanatili ng isang mas malusog na pamumuhay

1. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor nang regular. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang malusog na diyeta at paggawa ng mga pisikal na aktibidad, ang regular na pagbisita sa iyong doktor ay tutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin para sa isang malusog na pamumuhay.
   • Pag-usapan ang tungkol sa iyong bagong programa para sa isang mas malusog na diyeta at ang iyong ehersisyo na programa para sa iyong doktor. Sasabihin niya sa iyo kung gumagawa ka ng tamang pagpipilian at kung ang program na ito ay tama para sa iyo.
   • Sabihin sa iyong doktor kung bakit ka nagpasya na magkaroon ng mas malusog na diyeta at regular na mag-ehersisyo. Maaaring mayroon siyang ilang mga tip para sa iyo at sabihin sa iyo kung ang iyong programa ay makikinabang sa iyong kalusugan sa katagalan o hindi.
   • Ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda ng isang sertipikadong nutrisyonista o isang kwalipikadong personal na tagapagsanay upang matulungan kang magkaroon ng isang mas mahusay na orientation upang makamit ang iyong mga layunin.

2. 
   

   
   Subukan ang mga bagong bagay. Kapag nagsimula ka lamang ng isang bagong uri ng diyeta, maaaring kapana-panabik. Sa paglipas ng panahon, maaari kang mababato, na maaaring magdulot sa iyo.
   • Ang pagkakaroon ng mga bagong bagay na sinubukan upang bigyan ang iyong plano ng isang bagong pakiramdam ay tumutulong sa iyo na manatiling motivation at manatiling nakikibahagi sa mas malusog na pamumuhay na nais mong magpatibay.
   • Narito ang ilang mga paraan upang manatili sa itaas ng iyong mas malusog na plano sa pagkain at magdala ng isang bagong twist sa diyeta: subukan ang mga bagong recipe, bumili ng mga bagong sangkap o bagong item na hindi mo pa nasubukan, o subukang lutuin ang iyong paboritong pagkain sa restawran. sa bahay.
   • Maaari ka ring mababagabag sa iyong fitness program. Katulad ng diyeta, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang maipahiwatig ang pagiging bago sa iyong programa sa ehersisyo. Halimbawa, maaari kang magparehistro para sa isang lahi o kumpetisyon, maghanap ng isang kasosyo sa pagsasanay, mag-sign up para sa isang bagong klase sa gym o makinig sa mahusay na musika habang nagsasanay ka.

3. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pagpapanatiling talaarawan ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivation at ipagpatuloy ang diyeta pati na rin ang fitness program na sinimulan mo.
   • Subukang isulat ang iyong dating gawi sa pagkain, kung ano ang nais mong baguhin, at ang ebolusyon ng iyong bagong gawi sa pagkain. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kawili-wiling pangkalahatang-ideya ng kung bakit ka kumain, kapag ginawa mo ito, at kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing ito sa iyong katawan.
   • Maaari mo ring gamitin ang iyong journal upang maitala ang iyong mga menu at lingguhang fitness program.
   • Ang talaarawan na ito ay maaari ding maging isang mahusay na lugar kung saan mapapansin mo ang iyong pag-unlad. Maaari mo ring tandaan ang mga pasilidad at mga paghihirap na nakatagpo mo pati na rin ang mga pagbabago na naganap sa iyong mga layunin sa paglipas ng panahon.

4. 
   

   
   Kumuha ng regular na mga sukat. Anuman ang iyong pangwakas na layunin, ang pagkilos ay makakatulong sa iyo na manatili sa kurso sa iyong mas malusog na plano sa pagkain at mas matagal na ehersisyo.
   • Kapag sinimulan mong gamitin ang mas malusog na gawi sa pagkain at gumawa ng higit pang mga pisikal na aktibidad, maaari kang mawalan ng ilang pounds. Ang timbang ng iyong sarili nang regular ay maaaring makatulong sa iyo na makita kung ang iyong mga bagong layunin ay may epekto sa iyong timbang. Timbangin ang iyong sarili isang beses sa isang linggo dahil mas malamang na manatili ka sa iyong iskedyul kung regular mong ginagawa ito. Siguraduhin na gawin ito nang sabay-sabay ng araw sa isang linggo, magsuot ng parehong kasuotan kapag ginawa mo ito.
   • Maaari mo ring subaybayan ang laki ng iyong mga damit, laki ng iyong dibdib, at iyong baywang. Kung napansin mo ang anumang mga pagbabago sa mga hakbang na ito, maaari mong suriin ang iyong talaarawan upang makita kung ano ang mga pagbabago na ginawa mo sa iyong fitness program o diyeta.