Paano kumain ng malusog na fastfood

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagpili ng tamang pinggan
• Bahagi 2 Pagpili ng higit pang mga kasama sa pagdidiyeta
• Bahagi 3 Ang pagkain ng fastfood habang pinapanatili ang isang malusog na pamumuhay

Sa artikulong ito: Pagpili ng tamang pingganPagpipili ng higit pang mga kasama sa pagdidiyetaEating fastfood habang pinapanatili ang isang malusog na pamumuhay19 Mga Sanggunian

Mayroong mga fastfood sa lahat ng dako. Mahirap tumawid sa isang kalye nang hindi nakikita ang isa. Bilang karagdagan, marami sa atin ang may abalang mga linggo, kumuha ng mahabang biyahe upang magtrabaho at labis na nasasaktan sa bahay. Para sa mga ito, maraming tao ang kumakain sa ganitong uri ng lugar nang maraming beses sa isang linggo. Kung kailangan mong tumigil sa fastfood para sa isang mabilis na pagkain, siguraduhin na pinili mo ang pinakamahusay na mga pagpipilian. Sa ilang mga magagandang tip, maaari kang pumili ng hindi bababa sa caloric at masustansiyang mga item kapag kumain ka sa iyong paboritong fastfood.

yugto

Bahagi 1 Pagpili ng tamang pinggan

1. 
   

   
   Pumili ng pinggan ng mga bata. Kapag kumakain ng mabilis na pagkain, gawi ng pagkain ng pagkain para sa mga bata. Ang mga napakaliit na pagkain ay magpapahintulot sa iyo na dumikit sa maliit na bahagi at sa gayon ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.
   • Ang pagkain ng isang bata ay karaniwang naglalaman ng halos 200 hanggang 300 kaloriya. At masisiyahan ka sa iyong sarili nang hindi nakakaramdam ng pagkakasala, dahil ang karamihan sa mga menu ng mga bata ay binubuo ng mga karaniwang pagpipilian sa menu. Bilang karagdagan, sa maraming mga fastfood, ang mga menu ng mga bata ay naglalaman din ng isang maliit na bahagi ng prutas.
   • Pumili din ng maliit na sandwich. Ang isang dobleng hamburger o triple hamburger ay naglalaman ng 2 hanggang 3 beses na mas maraming calories kaysa sa isang solong hamburger.
   • Iwasan din ang pagkuha ng isang XL menu. Kahit na mayroon kang impresyon na makakuha ng isang mahusay na pakikitungo, magdagdag ka lamang ng mga calorie at taba sa iyong pagkain.

2. 
   

   
   
   
   Mag-opt para sa salad. Maraming mga fastfood ngayon ang nag-aalok ng iba pang mga pagpipilian kaysa sa klasikong burger-fries. Karaniwang makakakuha ka ng isang salad, isang mas masustansya at caloric na pagpipilian.
   • Ang mga salad ay isang napakahusay na pagpipilian dahil kakainin mo ang isa o dalawang servings ng mga gulay, karaniwang mababa sa mga calorie.
   • Ngunit mag-ingat sa mga high-calorie na sarsa at toppings. Ang mga chunks ng bacon, keso, crouton o pritong protina (tulad ng manok) ay maaaring mabilis na madagdagan ang paggamit ng calorie.Basahin ang impormasyon sa nutrisyon (kung ipinahiwatig) upang malaman kung ang isang salad ay magiging isang malusog na pagpipilian o hindi.
   • Pumili ng mga salad na may inihaw na protina, isang sarsa na may mababang calorie at maraming sariwang gulay.

3. 
   

   
   Pumili ng isang mababang kurso ng pangunahing calorie. Ang mga sandwich at nugget ay ang mga pagkaing bituin ng fastfoods. Upang maiwasan ang pag-ubos ng maraming kaloriya, alamin kung paano gumawa ng tamang pagpipilian.
   • Subukan ang isang pambalot. Karamihan sa mga fastfood ngayon ay nag-aalok ng maliit na balut na naglalaman ng isang piraso ng inihaw na manok. Ang mga sandwich na ito ay hindi masyadong caloric (sa paligid ng 300 calories) at sila ay maliit, na ginagawa itong isang napakahusay na pagpipilian.
   • Karamihan sa mga fastfood ay nag-aalok din ng mga nugget ng manok. Ang isang paghahatid ng 4 o 6 na nugget ay karaniwang hindi masyadong caloric (tungkol sa 200 calories). Bilang karagdagan, ang ilan ay nag-aalok ng inihaw na mga nugget at hindi pinirito, para sa isang pagkain kahit na mas pandiyeta.
   • Dumikit sa isang hamburger o isang pangunahing cheeseburger. Kapag ang mga ito ay hindi binubuo ng maraming mga steak o sobrang pagpuno, ang mga sandwich na ito ay hindi labis na caloric (sa paligid ng 300 calories).
   • Kung inaalok ang pagpipiliang ito, kumuha lamang ng kalahati ng sandwich, sa halip na isang buong sandwich at samahan ito ng isang salad o isang piraso ng prutas. Kung maaari, pumili din para sa isang tinapay na wholemeal.
   • Kung nag-order ng sandwich, pumili ng isang wholegrain tinapay at alisin ang ilan sa tinapay, upang ang resulta ay hindi gaanong caloric.
   • Hatiin ang iyong pagkain sa dalawa o tatlong maliit na bahagi at dalhin ang ilang bahay upang kumain sa susunod na araw.

4. 
   

   
   
   
   Laging ginusto kung ano ang inihaw sa kung ano ang pinirito. Ang pagpili ng mga inihaw na pagpipilian kaysa sa pinirito na opsyon ay isang madaling paraan upang awtomatikong maging mas pandiyeta ang iyong pagkain.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pritong pagkain ay hindi lamang caloric at fatter, kundi pati na rin, kung regular na natupok, pinatataas nila ang panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes.
   • Ang isang sandwich na naglalaman ng inihaw na karne ay karaniwang naglalaman ng 100-200 calories mas mababa kaysa sa isang sanwits na naglalaman ng pritong karne. Sa halip na doping para sa pinirito na sandwich ng manok, mas gusto ang inihaw na bersyon ng manok.

5. 
   

   
   Matalino na i-dial ang iyong agahan. Ang mga fastfood ay madalas na nag-aalok ng masarap na mga restawran. Bilang karagdagan, ang mga restawran na ito ay karaniwang pinaglingkuran sa buong araw. Upang simulan ang iyong araw nang tama, alamin kung paano gumawa ng tamang mga pagpipilian.
   • Ang mga sandwich at pambalot sa agahan ay dapat na napaka-simple. Manatili sa isang itlog, keso at isang sandalan ng protina, tulad ng ham o pinausukang ham. O pumili ng sandwich na naglalaman lamang ng mga puti ng itlog. Iwasan ang mga sandwich na inihanda sa isang croissant, baguel, o naglalaman ng sausage o bacon.
   • Ngayon, ang ilang mga fastfood ay nag-aalok din ng mga oatmeal flakes. Siguraduhin na hindi masyadong maraming naidagdag na asukal at magdagdag ng ilang mga mani o pinatuyong prutas.
   • Kung mas gusto mong kumuha ng isang bagay na malamig, subukan ang isang parfait ng yogurt na may prutas. Naglalaman ang mga ito ng kaunting protina at hibla at mainam para sa agahan.

Bahagi 2 Pagpili ng higit pang mga kasama sa pagdidiyeta

1. 
   

   
   Pumili ng isang mababang-calorie na inumin. Nag-aalok ang mga fastfood ng pagpili ng mga inumin upang samahan ang iyong pagkain: sodas, coffees at kahit na mga smoothies. Gayunpaman, ang ilan sa mga inuming ito ay napaka caloric at maaaring gawing mas mayaman ang pagkain.
   • Ang pag-inom ng sobrang pag-inom ng asukal ay maaaring humantong sa iba't ibang mga malalang sakit, tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso.
   • Iwasan ang mga klasikong soda, matamis na juice, matamis na tsaa, matamis na coffees, smoothies, milkshakes at mga milks ng tsokolate.
   • Sa halip na mga high-calorie na inumin na ito, pumunta para sa mga di-caloric o low-calorie na inumin. Ang tubig ay palaging isang mahusay na pagpipilian, ngunit maaari ka ring pumili para sa diyeta ng soda, tsaa na walang tsaa, unsweetened iced na kape o diyeta na may limon. Ang ilan sa mga inuming ito ay maaaring maglaman ng mga artipisyal na sweetener, ngunit ang mga ito ay kaunti o walang mga calorie.
   • Sa pag-inom ng mga inuming naglalaman ng mga artipisyal na sweeteners, masisiyahan mo ang iyong pagnanais para sa asukal, ngunit hindi iyon sapat upang mabawasan ito. Upang mabawasan ang iyong labis na pananabik para sa mga matamis na inumin, pumunta para sa mga hindi naka-tweet na inumin, tulad ng tsaa o kape, at pinapainit ang iyong sarili sa pamamagitan ng unti-unting pagbawas sa dami ng sweetener na ginagamit mo.

2. 
   

   
   Panatilihin itong simple Kadalasan, ang karamihan sa mga calor ng mga pagkaing mabilis sa pagkain ay nakatago sa mga toppings na idinagdag. Ang pinakasimpleng mga elemento o kalikasan ay karaniwang hindi bababa sa caloric.
   • Halimbawa, ang isang simpleng cheeseburger na may isang solong steak ay naglalaman ng halos 300 calories. Ang isang cheeseburger na may dalawang steak at bacon ay naglalaman ng tungkol sa 700.
   • Ipasadya ang iyong pagkain ayon sa iyong mga pangangailangan. Kung nais mong mag-order ng isang partikular na ulam, ngunit napansin mo na binubuo ito ng maraming mga pagpuno o paghinahon, hilingin na alisin ang ilan.
   • Iwasan ang labis na madulas na condiment tulad ng mayonesa, mustasa ng pulot, sarsa ng BBQ at mga espesyal na sarsa. Mag-opt para sa Dijon mustasa, mainit na sarsa o iba pang mga pagpipilian na mababa ang calorie.

3. 
   

   
   Mag-order ng mas kaunting mga kasamang kaloriya. Kapag nag-order ka ng pinggan, karaniwang maririnig mo "at kasama nito? Kahit na pumili ka ng isang pangunahing "dietetic" na opsyon, ang mga kasabay ay maaaring napaka caloric.
   • Ang unang bagay na dapat gawin ay humiling ng isang maliit na bahagi. Ito ay totoo lalo na kung nag-order ka ng pinirito na karne o mga kasama ng mataas na calorie. Sa pamamagitan ng pagpili ng isang maliit na bahagi ng mga fries o hiwa na mga balat, maiiwasan mo ang pagkain rin kaloriya.
   • Sa maraming mga fastfood, maaari mo na ngayong pumili ng mga prutas bilang isang saliw. Kung maaari, pumili ng mga hiwa ng mansanas, isang saging o isang maliit na salad ng prutas.
   • Maaari ka ring humiling ng isang maliit na salad. Punan mo ang mga gulay na mababa sa calories. Siguraduhing pumili ng isang sarsa ng calorie.
   • Kung nais mong mag-order ng isa pang saliw, pumili ng isang mababang pagpipilian ng calorie na hindi pinirito. Halimbawa, pumili ng inihurnong patatas kaysa sa pranses na pranses. Huwag abusuhin ang mantikilya at cream. Ang mga inihandang pagpipilian ay hindi gaanong caloric at mas kaunting taba kaysa sa kanilang mga pritong katapat.

4. 
   

   
   Piliin ang tamang dessert. Kung nais mo ng isang bagay na matamis pagkatapos ng iyong pagkain, siguraduhin na pumili ng isang dessert na hindi masyadong taba o sobrang kaloriya.
   • Pumili ng isang mini dessert. Ang mga pop ng cake, miniparfaits o minicookies ay mainam na magsaya nang hindi inaabuso ang asukal.
   • Laging pumili ng mas maliit na mga bahagi. Kung para sa inumin o para sa iyong milkshake, ang maliit na bersyon ay palaging magiging hindi bababa sa caloric.
   • Kung nag-order ka ng isang sorbetes, hilingin na ihain ito sa isang palayok kaysa sa kono at kalimutan ang tsokolate o sarsa. Para sa mas kaunting kaloriya, humingi ng ilang tsokolate na tsokolate.
   • Dalhin ang iyong sariling dessert. Maaari kang magdala ng isang piraso ng matamis na prutas, isang packet ng mababang calorie biscuits o pinatuyong prutas. Sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong dessert bago dumating sa fastfood, bawasan mo ang mga calorie na ubusin mo at makatipid ng pera.

Bahagi 3 Ang pagkain ng fastfood habang pinapanatili ang isang malusog na pamumuhay

1. 
   

   
   Pamahalaan ang iyong kagutuman. Kung alam mong kakain ka sa fastfood sa araw, mahalagang maayos na pamahalaan ang iyong kagutuman, upang hindi mawala ang iyong ulo kapag dumating ka sa drive.
   • Kung laktawan mo ang isang pagkain o isang meryenda at labis na nagugutom, malamang na labis kang kumain at hindi gagawa ng tamang mga pagpipilian. Kung pupunta ka upang kumain ng mabilis na pagkain, mapanganib ito.
   • Kung kinakailangan, kumuha ng meryenda mga 2 oras bago pumunta sa fastfood. Kumain ng isang maliit at simple, para lamang hindi masyadong magutom. Ang isang piraso ng prutas, isang maliit na yogurt, isang hard-pinakuluang itlog o isang protina bar, halimbawa.
   • Iwasan ang paglaktaw ng pagkain, gutom ang iyong sarili o kumakain ng kaunting pagkain upang makakain ka ng mas maraming fastfood.
   • Ihanda ang iyong mga pagkain at meryenda sa bahay. Makakatulong ito sa iyo na labanan ang kagutuman at maiwasan ang pagpapatakbo ng mabilis na pagkain sa kaunting pagkakataon.

2. 
   

   
   Planuhin ang iyong mga pagbisita sa fastfood. Upang mapanatili ang kontrol sa iyong pagkain sa fastfood, tiyaking pumili kung kailan at gaano kadalas kang pupunta doon.
   • Kung hindi mo pinaplano, malamang na kumain ka ng mabilis na pagkain sa isang kapritso o kung ikaw ay masyadong nagugutom.
   • Sa halip, plano na kumain ng fastfood paminsan-minsan. Sa gayon, maghanda ka at gagawa ng tamang mga pagpipilian kung darating ang oras.
   • Tandaan na tingnan ang menu nang maaga. Isulat kung ano ang gusto mo at kung ano ang mga pagpipilian ay ang pinaka-pandiyeta. Karamihan sa mga fastfood ngayon ay naglalagay ng kanilang mga menu at impormasyon sa nutritional online.
   • Magagawa mo ring ihambing ang ilang mga restawran, upang makita kung saan makikita mo ang pinaka-malusog at pinaka masarap na pagkain.

3. 
   

   
   Kumain ng malusog sa natitirang oras. Minsan titigil ka sa fastfood, dahil nasasaktan ka. Kahit na hindi mo ito pinlano, maaari mo pa ring ayusin na kumain ng malusog sa natitirang araw.
   • Huwag isipin na ang isang "pagkakamali" o isang hindi malusog na pagkain ay kinakailangang gawin ang isang araw na kabiguan sa mga tuntunin ng pagkain. Maaari ka pa ring pumili ng malusog at masustansyang pagkain sa buong araw.
   • Kung huli ka para sa trabaho at magmaneho sa agahan, huwag mag-panic. Kumain ng mabuti sa tanghalian at hapunan at magkaroon ng isang pagkain meryenda sa pagitan.

4. 
   

   
   Huwag kalimutan na maglaro ng sports. Upang mabuhay ng isang malusog na buhay, kakailanganin mo ring tiyakin na mag-ehersisyo ka.
   • Subukang gawin ang tungkol sa 2 ½ na oras ng katamtamang intensidad na aktibidad ng cardiovascular bawat linggo. Ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy at sayawan ay perpektong aktibidad upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang (kahit na kumain ka ng mabilis na pagkain paminsan-minsan).
   • Kung kumakain ka ng mabilis na pagkain o hindi gumawa ng mga pagpipilian sa pagdiyeta na gusto mo, maglaan ng oras upang maglakad o manatili sa gym nang mas mahaba kaysa sa dati.
   • Kung sa pangkalahatan ay hindi mo "maalis" ang isang mabilis na pagkain sa gym, ang paggawa ng isang bagay na malusog at positibo ay makakatulong sa iyo na gawin ang ugali ng pagpapatuloy sa direksyon na iyon.

5. 
   

   
   Subukang ihanda ang iyong paboritong ulam sa bahay. Kung nasa kondisyon ka para sa mabilis na pagkain o gusto mo ng isang partikular na pagkain, subukang ihanda ito sa bahay.
   • Ipinakita ng pananaliksik na kapag inihahanda mo ang karamihan sa iyong mga pagkain sa bahay kumokonsumo ka ng mas kaunting mga calorie. Sa katunayan, maaari mong kontrolin ang mga sangkap na ginamit at ang mga bahagi na kinokonsumo mo.
   • Isipin kung ano ang gusto mong kumain ng mabilis na pagkain at tingnan kung maaari mong ihanda ang mga pagkain na ito sa bahay, ginagawa itong mas kaunting taba at hindi gaanong caloric. Maaari kang maghanap para sa mga recipe sa Internet o i-flip sa pamamagitan ng mga cookbook upang makahanap ng mas maraming nakapagpapalusog na bersyon ng mga pagkain na ito.
   • Halimbawa, sa halip na kumain ng mga fastfood na nugget ng manok, maaari mong lutuin ang mga nugget ng manok o kung gusto mo ang mga burger, maaari kang gumawa ng mga burger ng pabo na may buong tinapay na trigo.