Paano kumain ng malusog sa unibersidad

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-juggling Sa pagitan ng Pagkain ng Campus at Pagkain ng Off-Campus
• Bahagi 2 Pag-iwas sa mga pagkakamali ng mga mag-aaral sa 1st year
• Bahagi 3 Ang pagkain ng tamang pagkain

Sa artikulong ito: Paggugulo sa pagitan ng Pagkain ng Kampo at Pagkain sa Kampo na Pag-iwas sa Mga Pagkamali ng Mga Mag-aaral sa Baitang 1Nagtuturo ng Tamang Pagkain52 Mga Sanggunian

Kapag pumapasok ka sa unibersidad, kadalasan ang unang pagkakataon na ikaw ay maging independiyenteng at alagaan ang iyong sarili. Mahirap na manatiling malusog, lalo na dahil sa mga huling oras ng paaralan, limitadong badyet at patuloy na pagdalo ng ibang tao. Sa pamamagitan ng paggawa ng makatuwirang mga pagpipilian sa pagkain at paggugol ng oras upang makagawa ng mga kalkulasyon, maaari ka pa ring kumain ng malusog at manatili sa unibersidad.

yugto

Bahagi 1 Pag-juggling Sa pagitan ng Pagkain ng Campus at Pagkain ng Off-Campus

1. 
   

   
   Gumawa ng tamang mga pagpipilian sa canteen. Ang kinilalang "freshman Fifteen" ay tumutukoy sa hindi magandang pagpili ng pagkain ng mga mag-aaral sa canteen. Totoo na kapana-panabik na magkaroon ng walang limitasyong halaga ng pagkain at maraming mga pagkakataon para sa pakikipag-date, ngunit ang pagiging nasa permanenteng mode na lahat ng makakain ay maaaring mabilis kang makakasakit.
   • Gumawa ng ilang mga hakbang sa paligid ng canteen bago ka magpasya. Maraming tao ang kumakain ng maraming sa canteen o sa mga buffet dahil hindi nila alam kung ano ang kukuha. Maipapayo na basahin ang mapa at subukan ang iba't ibang mga nutritional bar bago piliin ang isa na gusto mo.
   • Sa kaso ng pagdududa, pumunta sa buffet ng salad. Punan ang iyong plato ng mga gulay na tatakpan mo ng mga protina na gawa sa manok, tuna o tofu. Manatiling malayo sa creamy at makapal na salad dressing na naglalaman ng maraming mga calories. Sa halip, gawin ang iyong sariling sarsa na may langis ng oliba at suka.
   • Hindi mo kailangang tumira para sa isang solong pagkain. Maaari mong ihalo at tumutugma sa iba't ibang mga paghahanda upang makakuha ng isang balanseng ulam na naglalaman ng mga gulay, sandalan na protina at kumplikadong mga karbohidrat na kailangan mo.
   • Laktawan ang iyong mga dessert tuwing umaga. Hindi ito dahil mayroong ilan na kinakain mo sila. Mga dessert ng libro para sa dalawa o tatlong gabi bawat linggo. Kung kinakain mo ito, pumunta para sa isang malusog na pagkain tulad ng frozen na yogurt na may mga mani o granola kaysa sa isang keso o brownies.

2. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang malusog na meryenda sa iyong dorm. Panatilihin ang mga prutas, nuts, granola at de-latang sopas sa iyong dorm para sa meryenda o mabilis na pagkain. Sa halip na ihagis ang iyong sarili sa machine vending sa iyong gabi, lumiko sa malusog na solusyon na ito.
   • Ang mga ganitong uri ng pagkain ay nagpupuno sa iyo sa loob ng mahabang panahon at hindi maubos ang iyong enerhiya tulad ng ginagawa ng mga inumin o Matamis.
   • Maraming mga prutas ang hindi kailangang palamig. Kabilang dito ang mga dalandan, saging, mansanas at peras.
   • Kung maaari, maglagay ng isang mini fridge sa iyong dormitoryo upang mapanatili ang mga namamatay na produkto tulad ng yoghurt, hummus at karot.

3. 
   

   
   Iwanan ang mga meryenda ng nocturnal. Ang mga mag-aaral ay nananatiling huli upang matapos ang kanilang araling-bahay o maghanda para sa kanilang mga pagsusulit at karaniwan para sa kanila na tumalon sa meryenda upang manatiling gising. Ang mga calorie na nakukuha mo sa gabi ay maaaring masaktan kung hindi ka maingat.
   • Uminom ng tsaa. Magkaroon ng isang electric teapot sa iyong dorm at uminom ng berdeng tsaa, itim na tsaa o herbal tea sa gabi. Kung mayroon kang mga pagnanasa para sa mga matamis na bagay, magdagdag ng pulot sa iyong tsaa. Tutulungan ka ng tsaa na manatiling gising upang mag-aral nang walang pakiramdam ng nerbiyos na dala ng kape.
   • Kung nais mong mag-meryenda sa gabi, pumunta para sa mga malusog na pagkain tulad ng mga prutas o mani. Magbibigay ang mga ito ng iyong katawan ng mga bitamina at sustansya na kakailanganin nito sa buong araw.

4. 
   

   
   
   
   Kumain sa bahay kung kaya mo. Ang pagpupulong sa iba pang mga mag-aaral ay tiyak na pinaka kaaya-ayang karanasan ng buhay ng mag-aaral. Gayunpaman, ang mga pagpupulong na ito ay madalas na nasa paligid ng isang pagkain o alkohol na inuming. Kaya ihanda ang iyong mga pagkain sa bahay, hindi lamang upang mas mahusay na makontrol ang iyong mga calories at ang dami ng mga nutrisyon na kinakain mo, kundi pati na rin upang i-save ang iyong pera.
   • Kung nagluluto ka sa bahay, napakadali para sa iyo na planuhin ang iyong pagkain sa loob ng ilang araw o isang linggo.

5. 
   

   
   Punan ang iyong kusina ng mga malusog na produkto. Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng malusog ay ang bumili ng mga malulusog na produkto. Kung mayroon kang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon sa iyong mga daliri, magiging mas madali para sa iyo na magpatibay ng malusog na gawi sa pagkain at maiwasan ang masamang pagkain.
   • Ang pagkakaroon ng malusog na pagkain kasama mo ay nagsasangkot sa pamimili nang mas madalas. Kung hindi ito magagawa, pumili ng iba pang mga solusyon tulad ng mga naka-frozen na gulay o prutas na malusog hangga't mananatiling sariwa at hindi nangangailangan ng anumang makabuluhang paghahanda. Maaari silang maiugnay sa anumang ulam tulad ng sauteed o Greek yogurt.
   • Siguraduhin na mayroon ka sa stock na hindi masisira mga produkto tulad ng buong trigo pasta, oatmeal at pulang bigas. Maghahanda ka nang kumain nang sulyap.
   • Bumili ng mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas o keso na nagbibigay sa iyo ng protina at calcium.
   • Bumili ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng beans, mani at sariwang karne.
   • Panatilihin ang mga malusog na langis sa reserba: langis ng oliba, langis ng walnut at langis ng linga sa halip na mantikilya o margarin.
   • Magkaroon ng iba't ibang mga halamang gamot at pampalasa tuwing panahon ng anumang pagkain at kumuha ng iba't ibang mga flavors ayon sa pinggan na nais mo.

Bahagi 2 Pag-iwas sa mga pagkakamali ng mga mag-aaral sa 1st year

1. 
   

   
   Gumawa ng isang plano sa pagkain upang matiyak na kumakain nang maayos. Sumulat ng isang plano sa pagkain upang mapagbuti ang iyong mga gawi sa pagkain at maiwasan ang mga mapanganib na pag-uugali. Isaalang-alang ang pagbuo ng isang plano na may kasamang malusog na pagkain, ehersisyo, at oras para sa pamamahinga at pagpapahinga nang nag-iisa o sa iyong mga kaibigan.
   • Ang iyong plano ay dapat isama ang mga pagkain na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon upang manatiling maayos at malusog. Halimbawa, kailangan mong tiyakin na mayroon kang sapat na protina, bitamina at hibla upang kumain ng mga pagkain tulad ng sandalan o mani, prutas at gulay. Siguraduhing kumain ng mga pagkain na nangangailangan ng kaunting paghahanda, mabilis na pagluluto at hindi magbabago ang hitsura.
   • Mangyaring payagan ang oras para sa mga pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad o pag-jogging nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Kailangan mo ring isama ang oras para sa libangan at pagpapahinga tulad ng pagbabasa ng isang di-pang-akademikong libro. Mapapabuti nito ang iyong malusog na gawi sa pagkain at mag-ambag sa iyong pangkalahatang kagalingan.
   • Maging maingat sa mga lugar o sitwasyon na maaaring maging sanhi sa iyo ng "kasalanan" tulad ng "kumuha ng isang palayok" sa iyong mga kaibigan o mababato lang. Subukan hangga't maaari upang maiwasan ang sobrang pagkain o sobrang pagkain ng mga meryenda sa mga sitwasyong ito. Maaari kang magsaya kung mas madali. Panatilihin ang mga gout tulad ng mga mansanas o veggies na gupitin sa iyo upang hindi mo makalimutan ang iyong malusog na gawi.
   • Alalahanin na bigyan ang iyong sarili ng isang araw ng impostor kung saan maaari kang kumain ng mga pinggan na hindi bahagi ng iyong plano sa pagkain. Ang paglalaan ng iyong sarili ng isang araw ng impostor ay magpapanatili sa iyo mula sa masamang gawi sa ibang mga araw.

2. 
   

   
   Planuhin ang iyong mga pagkain nang madalas hangga't maaari. Sa pagpaplano ng iyong mga pagkain, magagawa mong protektahan ang iyong sarili mula sa masamang gawi sa pagkain. Tiyakin din na makuha mo ang iyong pang-araw-araw na dosis ng mga nutrisyon, hindi upang makakuha ng taba at kahit na i-save ang iyong pera.
   • Halimbawa, maaari mong planuhin ang iyong mga restawran upang simulan ang iyong araw nang tama. Ang pagkakaroon ng isang pagkain na binalak na maiiwasan ka upang bumili ng iba pang mga pinggan. Kung inanyayahan ka din sa isang tanghalian, pumili para sa mga pinaka-malulusog na pagkain tulad ng isang salad na walang keso o iba pang mga panimpla na puno.

3. 
   

   
   Bigyan ang iyong sarili ng isang araw ng impostor. Walang perpekto at posible na kung minsan ay nais mong "basura". Payagan ang iyong sarili sa mga araw ng pagdaraya upang tangkilikin ang mga basura na pagkain o pagkain na hindi ka karaniwang magkasya sa iyong plano sa pagkain. Masisiyahan mo ito sa iyong mga kaibigan para sa higit pang kasiyahan.
   • Ang pagbibigay sa iyo ng ilang mga paminsan-minsan at masigasig na mga cheats ay makakatulong sa iyo na manatili sa katagalan dahil hindi ka nakakakuha ng anuman.
   • Huwag kang magdalamhati at huwag hayaan ang mga pagkakamali o mga araw ng pagdaraya na makuha ang iyong malusog na gawi. Ang bawat tao'y maaaring mabigo sa isang araw.

4. 
   

   
   Mag-order ng mga malulusog na pagkain sa restawran. Ang pagkain sa labas ay karaniwan sa unibersidad. Gayunpaman, ang pag-uugali na ito ay sanhi ng maraming mga pag-aalala sa maraming tao sa isang malusog na diyeta dahil sa naproseso na mga pagkain na mataas sa taba at calories. Maingat na maiwasan ang ilang mga pinggan at paggawa ng mahusay na mga pagpipilian sa restawran ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong mga gawi sa pagkain.
   • Kapag pinili mo ang mga malusog na pagkain kapag lumabas ka para sa hapunan kasama ang mga kaibigan, kung minsan ay makikita mo bilang ang "limang paa na tupa". Walang problema, ipagpalagay! Huwag hayaang maimpluwensyahan ng iba ang iyong pagpili ng pagkain at huwag hayaang itulak ka nila na uminom ng alkohol.
   • Iwasan ang hindi malusog na mga traps tulad ng mga basket ng tinapay, pritong pagkain o sarsa tulad ng fettuccine Alfredo.
   • Ang mga salad, steamed gulay o steak ay perpektong halimbawa ng malusog na pagkain.
   • Iwasan ang mga buffet na madalas na napuno ng hindi malusog at naproseso na mga pinggan na maaaring hikayatin ka na kumain nang labis.
   • Kumuha ng buong prutas, mas malusog at mas malinis, bilang isang dessert.

5. 
   

   
   Tumigil sa pag-inom. Hindi mahalaga kung gaano karaming malusog na pagkain ang iyong kinakain, ang mga calorie sa iyong diyeta ay masisira ang iyong diyeta. Dagdag pa, ang pakikilahok at pag-inom ay magdadala sa iyo upang mag meryenda sa masamang pagkain huli sa gabi.
   • Kapag uminom ka, lumayo sa mga matamis na sabong at halo-halong inumin na puno ng mga kaloriya. Ang ilang mga cocktail ay lumampas sa 600 calories!
   • Magdagdag lamang ng isang cool na alak o light beer.

6. 
   

   
   Magkaroon ng isang balanse sa iyong silid. Huwag maghintay upang makita ang pagtaas ng iyong timbang upang simulan ang pagkain ng malusog. Gawing mas madali ang mga bagay sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang scale sa iyong mga daliri. Malalaman mo sa ganitong paraan kung nakakuha ka ng timbang.
   • Timbangin mo ang iyong sarili araw-araw sa parehong oras para sa epektibong pag-follow-up.
   • Ang pagsubaybay sa iyong timbang ay makakatulong sa iyo na matukoy kung aling mga gawi sa pagkain ang epektibo at alin ang hindi. Halimbawa, kung mawalan ka ng timbang sa isang linggo, alalahanin ang mga pinggan na iyong kinakain at ang uri ng ehersisyo na iyong isinagawa sa oras na iyon. Ulitin ang ganitong gawain sa hinaharap.
   • Dapat mong natural na magpatibay ng mga epektibong hakbang upang makakuha ng kalamnan at hindi taba. Bilang karagdagan, ang ilang mga elemento ay nakaliligaw. Maaaring mabanggit ng isa ang bigat ng tubig na nakakaimpluwensya sa resulta sa scale.

7. 
   

   
   Sanayin ang iyong sarili. Subukang mag-ehersisyo nang regular sa isang linggo. Ang mga ehersisyo ng cardiovascular ay maaaring makatulong sa iyo na mawala o mapanatili ang iyong timbang at manatiling malusog.
   • Subukang gawin ang 10,000 hakbang araw-araw. Ito ay katumbas ng 8 km ng pang-araw-araw na paglalakad. Ang pagsusuot ng isang pedometer ay magbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang bilang ng mga hakbang na kinuha bawat araw.
   • Maaari kang gumawa ng anumang cardiovascular ehersisyo upang manatiling malusog. Bilang karagdagan sa paglalakad, maaari ka ring pumunta para sa pagtakbo, paglangoy, paddling o pagbibisikleta.
   • Bukod sa mga pagsasanay sa cardiovascular, ang bodybuilding ay makakatulong sa iyo na mawala o mapanatili ang iyong timbang. Sinusunog nito ang mga calorie sa kalamnan at pinasisigla ang pangkalahatang kalusugan.

8. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pahinga. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, ang iyong utak at iyong katawan ay hindi makakaya. Siguraduhing makatulog ng maayos at iwanan ang paaralan nang kaunti upang mapanatili o mawala ang timbang.
   • Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pahinga ay mahalaga para sa pagpapanatili ng timbang ng fitness ng isang tao at pagbabawas ng stress.
   • Subukang matulog ng pito hanggang walong oras bawat gabi.
   • Mag-book ng hindi bababa sa isang buong araw sa isang linggo upang pahinga ang iyong utak at katawan at mabawi. Ang araw na ito ay maaaring maging "cheat day".

Bahagi 3 Ang pagkain ng tamang pagkain

1. 
   

   
   Maging maingat sa mabuting nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyong sarili sa mga pangunahing kaalaman ng mahusay na nutrisyon, mas madali mong maiintindihan ang mga pangangailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog at maiwasan ang pinatakot na "freshman Fifteen". Malalaman mo rin kung aling malusog na pagkain ang isasama sa iyong plano sa pagkain.
   • Depende sa iyong dalas ng aktibidad, kakailanganin mo ng 2,500 calories sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki, at 2,000 calories sa isang araw kung ikaw ay isang babae.
   • Magkakaroon ka ng isang mahusay na diyeta kung ipinakilala mo ang limang mga pangkat ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang limang pangkat na ito ay: prutas, gulay, butil, protina at produkto ng pagawaan ng gatas.

2. 
   

   
   Kumain ng sapat na prutas at gulay. Ang mga sariwang prutas at gulay ay mahalaga para sa anumang malusog na diyeta. Naglalaman ang mga ito ng maraming mahahalagang nutrisyon na makakatulong sa iyo na manatiling malusog at mapanatili ang iyong timbang.
   • Dapat kang kumain ng isang tasa o isang tasa at kalahating prutas bawat araw. Makakarating ka doon sa pamamagitan ng pagkain ng buong prutas tulad ng mga raspberry, blueberry o strawberry. Maaari ka ring uminom ng 100% juice ng prutas. Siguraduhing mag-iba ang mga prutas na ubusin mo upang makakuha ng iba't ibang uri ng mga nutrisyon habang sinusubukan na hindi ibahin ang mga ito. Halimbawa, ang pagkain ng isang tasa ng mga purong berry ay mas malusog kaysa sa pagkain ng berry cake.
   • Dapat kang kumain ng dalawa at kalahating tasa o tatlong tasa ng mga gulay bawat araw. Makakarating ka doon sa pamamagitan ng pagkain ng buong gulay tulad ng brokuli, karot o paminta. Maaari ka ring uminom ng 100% na compound ng gulay. Siguraduhing mag-iba ang mga gulay na ubusin mo upang makakuha ng iba't ibang uri ng mga nutrisyon.
   • Ang mga prutas at gulay ay madaling maisama sa iba't ibang uri ng mga pinggan kabilang ang mga sopas, mga nilagang sinigla, niluluto ng fries o kahit na isang simpleng bilang isang tasa ng Greek yogurt na may prutas para sa dessert.

3. 
   

   
   Kumain ng mga tinapay at trigo. Ang tinapay at trigo ay dapat na iyong pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Tutulungan ka nilang makatipid ng enerhiya at bibigyan ka ng mga sobrang nutrisyon tulad ng bakal.
   • Dapat kang kumain sa pagitan ng 150 at 250 gramo ng trigo bawat araw. Ang mga pagkain na naglalaman ng trigo o buong trigo ay may kasamang pulang bigas, buong pasta ng trigo, oatmeal o cereal. Pumili ng mga wheats na hindi sumailalim sa sobrang pagbabago. Halimbawa, ang pulang bigas at buong butil ng trigo ay mas malusog kaysa sa puting bigas.
   • Lumiko sa mga tinapay o butil na pinatibay ng bakal, bitamina B, hibla at protina.

4. 
   

   
   Kumain ng protina upang makabuo ng kalamnan at mapalakas ang iyong enerhiya. Ang mga protina ay isang mahalagang nutrisyon para sa ating lahat, lalo na sa mga taong nakakaranas ng presyon ng mga pag-aaral. Ang pinakatanyag na mapagkukunan ng protina tulad ng karne o iba pang mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga isda o mani ay tutulong sa iyo na makakuha ng sapat.
   • Dapat kang kumain ng 150 hanggang 200 gramo ng protina bawat araw.
   • Makakakita ka ng protina sa mga sandalan na karne tulad ng karne ng baka, baboy o manok, lutong beans, itlog, peanut butter, at mga mani o buto.
   • Ang mga protina ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng mga pagkain maliban sa karne. Kasama dito ang mga walnut at nut butter tulad ng mga almendras o peanut butter, toyo derivatives, tofu, quinoa o mga gulay tulad ng Lima beans.
   • Mag-ingat kapag kumakain ng pagkaing-dagat o isda. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng lutong isda sa 250 o 350 gramo bawat linggo. Iwasan ang mga steaks ng tuna, despadon, mackerel, shark o anumang iba pang mga isda na may mataas na antas ng mercury.

5. 
   

   
   Kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Dadalhin ka nito ng labis na protina at palakasin ang iyong mga buto at kalamnan. Mahalaga ang kaltsyum para manatiling malusog at kung minsan ay pinapanatili ang bigat ng isang tao. Ang pagkain ng mga pagkain tulad ng keso, yogurt at kahit ice cream ay makakatulong sa iyo na makuha ang inirekumendang halaga ng mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Kailangan mong kumain ng dalawa o tatlong tasa ng mga produktong pagawaan ng gatas bawat araw.
   • Makakakita ka ng kaltsyum sa isang iba't ibang uri ng mga pagkain: mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng keso, gatas o yogurt, berdeng malabay na gulay tulad ng spinach, beans o beans at tofu.