Paano kumain tulad ng isang payat

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagpapakain ng iyong sarili ng tamang pagkain
• Bahagi 2 Kumuha ng mabuting gawi sa pagkain

Sa artikulong ito: Kumakain ng tamang pagkainGetting mahusay na gawi sa pagkain11 Mga Sanggunian

Habang tumatanda tayo, ang ating metabolismo ay bumabagal at malamang na makakuha tayo ng timbang. Ang mga tila isang pagbubukod ay sinasabing mayroong "mabuting mga gene" o isang "mataas na metabolismo". Gayunpaman, ang manatiling sandalan ay nangangahulugan din na makatwirang nakakakuha, kumakain ng malusog na pinggan at humiling ng isang bag na kumuha ng mga tira sa restawran. Maaari ka ring kumain tulad ng isang manipis na tao.

yugto

Bahagi 1 Pagpapakain ng iyong sarili ng tamang pagkain

1. 
   

   
   Magkaroon ng ilang paggamit ng protina. Ang mga protina ay nag-aalaga sa mga tisyu ng iyong katawan, sa iyong mga panloob na organo o kalamnan, pati na rin ang iyong immune system at iyong mga hormone. Samakatuwid mahalaga na sumipsip ng isang sapat na dami ng mga protina, nang walang labis. Subukan na kumain ng sandalan na karne kaysa sa taba na karne.
   • Dapat masisiyahan ng protina ang iyong kagutuman nang mas madali at gawin kang mas buong pakiramdam. Maaari ka ring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong gana sa pagkain at calorie.
   • Ang pinakamahusay na pagkain upang makakuha ng protina ay mga isda, karne, manok, itlog at keso dahil naglalaman ang lahat ng mga mahahalagang amino acid. Ngunit maaari ka ring makakuha ng isang bahagyang paggamit ng protina na may toyo, nuts, buto, gulay, at buong butil. Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, kakailanganin mong makahanap ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang makakuha ng sapat na paggamit ng amino acid.
   • Upang makalkula ang dami ng protina upang maisama sa iyong diyeta, alamin na kailangan mo ng 0.8 gramo bawat kg ng timbang ng katawan.

2. 
   

   
   
   
   Kumain ng maraming prutas at gulay. Dapat mong malinaw na magpatibay ng isang diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay. Dapat kang kumakain ng 5 prutas at gulay sa isang araw, kung hindi higit pa. Mas mainam na mayroong mas maraming gulay kaysa sa mga prutas. Bibigyan ka nito ng mga nutrisyon na kailangan mong maging malusog, na may mas kaunting mga calorie.
   • Tumutulong din ang mga prutas at gulay na palitan ang taba sa iyong diyeta dahil mas malamang na kumain ka ng malusog na pagkain at nakakakuha ng mas maraming nutrisyon kaysa sa kung kumain ka ng mga pagkain na hindi.
   • Narito ang ilang partikular na mga kagiliw-giliw na prutas: pakwan, abukado, raspberry, brokoli, sibuyas, blueberry, kale, mustasa gulay, kamote.
   • Ang iyong diyeta ay dapat magmukhang isang bagay tulad ng: orange juice sa agahan, abukado o mansanas bilang isang meryenda sa tanghali, steamed broccoli sa agahan, at isang malaking salad upang ipakilala ang iyong pangunahing kurso sa hapunan.

3. 
   

   
   
   
   Kumonsumo ng tamang dami ng karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay nagdudulot ng enerhiya sa iyong katawan sa pamamagitan ng glucose, na isang uri ng asukal na nagsisilbing pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong mga cell. Kailangan mong makakuha ng 45% ng iyong mga calorie mula sa mga karbohidrat, ngunit lamang sa tamang mga carbs.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na may karbohidrat ay kinabibilangan ng: buong butil (tulad ng buong kanin, buong harina ng trigo, millet, quinoa, atbp.), Mga prutas at gulay (tulad ng mga mani).
   • Subukan upang maiwasan ang paggamit ng karbohidrat mula sa mga Matamis, pastry, chips, cookies at inuming may asukal. Kasama dito ang mga karbohidrat, ngunit kulang sila ng iba pang mga nutrisyon, na nangangahulugang kakailanganin mong kumain ng higit pa (at samakatuwid ay kumonsumo ng mas maraming walang laman na calorie) upang masiyahan ang iyong katawan.

4. 
   

   
   Magkaroon ng ilang mahusay na paggamit ng taba. Mayroong maraming mga uri ng mga taba, na may iba't ibang mga istrukturang kemikal na tinatawag na monosaturated, polysaturated, saturated o trans fats. Habang may mga tiyak na taba na dapat mong tiyak na isama sa iyong diyeta, dapat mong iwasan ang iba hangga't maaari. Ang mga trans fats at saturated fats ay itinuturing na hindi bababa sa mabuti para sa iyo.
   • Hanapin ang iyong Omega 3 flavors sa madulas na isda tulad ng salmon, trout, catfish, mackerel, linseed oil at nuts. Inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa dalawang mataba na pinggan ng isda sa isang linggo.
   • Dapat mo ring isama ang mga monosaturated fats na maaaring matagpuan sa olibo, avocados, hazelnuts, almonds, Brazil nuts, cashews, linga, kalabasa, at langis ng oliba. oliba.

5. 
   

   
   Limitahan ang asukal at asin. Hindi mo dapat ganap na iwanan ang asukal at asin, ngunit dapat mong bawasan ang kanilang pagkonsumo upang magamit ang diyeta ng isang "manipis" na tao. Ang asukal ay may posibilidad na lumikha ng mga highs at lows sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na naka-link sa mga problema sa kalusugan at sobrang timbang.
   • Ang asukal at asin ay madalas na nakatago sa mga naka-pack na pagkain, tulad ng de-latang sopas, ketchup, pasta sauce, fast food, frozen entrees o fruit juice.
   • Tingnan kung naroroon ang mga ito na naghahanap ng mga karaniwang sangkap (honey, maple syrup, tubo ng asukal, brown sugar) o mas kilala (mga sweeteners, maltodextrin o dextrin, o dextrose, fructose, glucose, maltose o sucrose).
   • Ang bentahe ay sa sandaling simulan mo ang diyeta na mayaman sa nutrisyon na kailangan mo, huminto ang iyong katawan sa pag-angkin ng mas maraming asukal at asin tulad ng dati.

6. 
   

   
   Kunin ang naaangkop na paggamit ng nutrient. Sa iba pang mga pagkain kaysa sa mga nakalista sa ibaba, may mga nutrisyon na kailangan mong isama, lalo na kapag tinanggal mo ang ilang mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta. Tiyaking mayroon kang sapat na paggamit ng calcium, pati na rin ang mga bitamina C at B.

7. 
   

   
   Kumain ng mga butil na mayaman sa kaltsyum, o: turnip tops, mustasa gulay, dahon ng kale, kale, romaine lettuce, kintsay, brokuli, haras, salad, summer squash at berdeng beans. Maaari mo ring subukan ang mga Greek-style lean yogurts, na may iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
   • Subukang bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng buong gatas o 2%, keso at mantikilya na naglalaman ng maraming taba. Subukang ubusin ang mas magaan na bersyon ng mga produktong ito, o alisin ang mga ito nang buo sa iyong diyeta.
   • Maaari kang makahanap ng bitamina C sa mga prutas ng sitrus, mga strawberry, kiwis, guavas, sili, mga kamatis, brokuli at spinach.
   • Maaari kang makahanap ng bitamina B (lahat ng iba't ibang mga bitamina) sa mga isda, buong butil, itlog, malabay na gulay at beans.

Bahagi 2 Kumuha ng mabuting gawi sa pagkain

1. 
   

   
   Sanayin upang kumain nang may malay. Kapag oras na upang kumain, siguraduhing iwasan ang mga kaguluhan tulad ng isang libro, telebisyon o iyong computer. Maaari kang kumain kasama ng ibang mga tao, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nabalisa sa pamamagitan ng pagkain ay nakakaramdam ng hindi gaanong nasiyahan pagkatapos kumpara sa mga taong maaaring tumuon sa kanilang kinakain.
   • Magtuon sa bawat kagat: anong mga lasa ang amoy mo? Ano ang hitsura ng ure? Malamig ba o mainit?
   • Chew mabuti bago lumulunok at huwag magdagdag ng pagkain sa iyong bibig kung mayroon ka nang ilan. Kumain ng kusa.
   • Tandaan na habang ang pagkain ay maaaring maging masarap at mayroon kang isang mahusay na oras, ito ay ang lahat tungkol sa paggawa ng malusog at pag-andar ng iyong katawan. Kaya kung napalampas mo ang matamis at hindi malusog na pagkain, sabihin na ang malusog na pagkain ay magbibigay sa iyo ng tamang enerhiya upang maging, o manatili, payat.
   • Kumain upang makuntento. Sa halip na kumain ng higit pa o mas kaunti kaysa sa kailangan mo, pakinggan kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan tungkol sa kung magkano ang kinakain.

2. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Ang hydration ay hindi lamang hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, makakatulong din ito sa iyo na mabago ang iyong mga gawi sa pagkain. Kung karaniwang kumain ka ng sobra, subukang uminom ng tubig 15 minuto bago ang iyong susunod na pagkain. Magaan ang pakiramdam mo sa gutom at mas kaunting pagkakataon kang kumain nang labis kapag dumating ang oras.

3. 
   

   
   Magsanay ng balanse at katamtaman. Ang pagkain tulad ng isang taong may sandalan ay hindi nangangahulugang nahuhumaling sa mga calorie at hindi kailanman kinakain ang iyong mga paboritong pagkain. Ito ay hindi lamang isang malusog na saloobin sa pagkain at maaari itong humantong sa mas malubhang problema sa hinaharap. Ang pagkain nang tama ay nangangahulugang pagputol lamang sa mga pagkaing hindi maganda para sa iyo, at sinusubukang palitan ang mga ito ng mas malusog na mga pagpipilian.
   • Huwag maglagay ng ilang mga pagkain sa isang kategorya na "out of the question", kung hindi man maaari kang maging nahuhumaling sa kanila at nais ng higit pa kung kainin mo sila sa katamtaman. Halimbawa, sa halip na kumain ng isang buong kahon ng cookies, kainin mo ang mga ito ng 1 o 2. Ang pagkain sa kanila ng buong kaalaman (tulad ng ipinaliwanag sa ibaba) ay magpapahintulot sa iyo na masiyahan sa kanila nang higit pa kaysa sa dati, at ikaw Hindi mo nais na bumalik kaagad upang kumuha ng higit pa.
   • Kung hindi mo natatapos ang pagkain ng napakataas na ulam na ulam (halimbawa kapag kumakain o kumakain ng mabilis na pagkain), huwag mabigyang diin ang iyong sarili, subukang timbangin ang pinggan na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting taba sa sa mga sumusunod na araw.

4. 
   

   
   Panatilihin ang naaangkop na oras ng pagkain. Ang pagtaguyod ng mga nakapirming iskedyul ng pagkain ay ginagawang mas madali para sa iyong katawan upang mapanatili ang iyong programa sa pagkain. Tatlong pagkain sa isang araw na may maliit na halaga, kasama ang dalawang malusog na meryenda ay makakatulong sa iyo na maisaayos ang iyong gana at mas kaunting pagnanais para sa mga meryenda na hindi napakahusay para sa iyong kalusugan.
   • Laging maghanda ng agahan. Maaari mong isipin na ang paglaktaw ng pagkain ay gagawing mas payat ka, ngunit sa katotohanan ito ay eksaktong kabaligtaran. Ang mga taong hindi kumakain ng agahan ay nagtatapos sa pagkain nang higit pa sa tanghalian at hapunan dahil gutom ang kanilang mga katawan. Ang paglulunsad ng mga pagkain ay nagpapabagal din sa iyong metabolismo at tinatapos mo ang pag-iimbak ng higit pang mga calories dahil ang iyong katawan ay nasa "gutom" mode. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng agahan, gagawin mo ang iyong metabolismo sa trabaho at kukuha ka ng mas kaunting nakabubusog na pagkain sa araw.
   • May kaugnayan sa parehong meryenda, ipinapayong gawin itong mayaman sa protina (halimbawa isang hard-pinakuluang itlog at isang mansanas) upang mapanatili ang isang mahusay na enerhiya.
   • Maipapayo na simulan ang hapunan na may isang sopas o salad bago pag-atake sa pangunahing kurso, dahil pinapayagan ka nitong punan ang iyong sarili ng pagkain na may mas kaunting mga calories (ngunit maraming mga nutrisyon), na partikular na mahalaga bago kumain ng mga pagkaing mataas sa kaloriya.

5. 
   

   
   Kumuha ng mas maliit na mga bahagi. Ang mga tao ay may posibilidad na kumuha ng mas malaking bahagi kaysa sa dati, at kasama ang iba pang mga pagbabago sa pamumuhay, mayroong labis na labis na labis na labis na labis na labis na katabaan. Mahalaga ito lalo na kapag kumakain ka ng mas malusog na pagkain, mataas ang asukal o asin.
   • Halimbawa, kung kumain ka ng sorbetes, limitahan ang iyong sarili sa isang kutsara sa halip na kumuha ng 2 o 3, at tangkilikin ito nang buong kamalayan sa iyong kinakain.
   • Bago kumain ng isang bagay, ipinapayong isipin ang iyong sarili na kumakain ito (kung halimbawa ay may nagdadala ng isang bag ng mga donat upang gumana, makita kang kumakain ng isa). Ito ay mas malamang na kumain ka nang higit pa at makaramdam ka ng buo pagkatapos kumain ng mas kaunti kaysa sa karaniwang gusto mo.
   • Mas gusto na magkaroon ng meryenda sa halip na muling paminsan-minsan ang iyong sarili.

6. 
   

   
   Baguhin ang iyong mga gawi nang paunti-unti. Ang pagtatangka na baguhin ang iyong diyeta sa isang lakad ay magdudulot lamang sa iyo ng pagkabalisa at mapapasaya ka (dahil makakaligtaan mo ang iyong dating plano). Pumunta nang kaunti. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng mga malusog na pagkain sa iyong diyeta at mapagtanto mo na ang hindi gaanong malusog na pagkain ay mawawala sa kanilang sarili.
   • Maaari mong gawin ang mga bagay tulad ng itigil ang pagluluto na may mantikilya at gumamit ng langis ng oliba.
   • Simulan ang pag-iisip tungkol sa pagkain sa pamamagitan ng pagtatasa kung ikaw ay gutom o nabusog, at kung ano ang magiging epekto sa iyong katawan ng iyong inilagay sa iyong tiyan. Kapag sinimulan mong maunawaan na ang pagkain ay nagsisilbing gasolina sa iyong katawan, isasaalang-alang mo ito na mas kaunting mekanismo ng ginhawa o ilalagay mo ang hindi gaanong kahalagahan sa panlasa.

7. 
   

   
   Mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay malinaw na walang kinalaman sa pagkain, ngunit ang dalawa ay konektado, lalo na kung naghahanap ka ng payat. Ang pisikal na ehersisyo ay magpapanatili sa iyo na kontrolin ang iyong gana sa pagkain at makakatulong ito sa iyo na masunog ang labis na mga calorie.
   • Maaari mong gawin ang nais mo bilang pisikal na ehersisyo: isang 30-minutong lakad, isang session na tumatakbo, yoga o sayaw, o pagsasanay sa martial arts.
   • Ang mahalaga ay mag-ehersisyo ka araw-araw. Kapag isinasama mo ang aktibidad na ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul, kasama ang isang malusog na diyeta, mas malusog ka at susunugin mo ang labis na pounds na hindi mo nais (maliban kung ito ay isang genetic na problema).