Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pag-aayos ng mga pagkain sa pagsasanay
- Bahagi 2 Uminom ng inumin bago mag-ehersisyo
- Bahagi 3 I-optimize ang paggamit ng caloric bago mag-ehersisyo
Ang isang mahusay na paraan upang ma-optimize ang mga sesyon ng pagsasanay ay ang kumain ng tamang mga nutrisyon bago at pagkatapos ng mga pagsasanay. Ang nakaraang aktibidad ng sports sa pagkain ay dapat magsama ng protina at karbohidrat upang dalhin sa iyo ang lakas na kinakailangan para sa iyong ehersisyo at bigyan ang iyong protina ng kalamnan dahil sinusunog nila ang mga calor. Kung gumagawa ka ng katamtaman na pisikal na aktibidad (30 minuto sa isang araw) at magkaroon ng isang balanseng diyeta, dapat kang magsumikap upang maayos na mapalusog ang iyong katawan. Kung mas mahaba ang iyong ehersisyo, kailangan mong bigyang pansin ang iyong kinakain, kailan at paano. Kung naglalaro ka ng isport, mahalaga na malaman mo kung paano pipiliin ang iyong mga pagkain.
yugto
Bahagi 1 Pag-aayos ng mga pagkain sa pagsasanay
-
Planuhin ang dami ng mga pagkain batay sa mga iskedyul ng ehersisyo. Ang mas kaunting oras na mayroon ka bago ang iyong ehersisyo, mas kaunti ang kinakain mo. Sa katunayan, kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga caloriya kaysa sumunog ka upang maalis ang labis na taba sa panahon ng pagsasanay.- Ang proseso ay isang maliit na nakakalito dahil ang kakayahan ng katawan na magsunog ng taba sa panahon ng ehersisyo ay higit na pag-andar ng uri ng mga caloriya kaysa sa kanilang mga sarili. Halimbawa, kung kumain ka ng maraming karbohidrat bago ang iyong pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay hindi makakapag-tap sa mga reserbang taba nito dahil ang mga karbohidrat ay mas madaling masunog at magamit.Pinakamainam na kumain ng isang kumbinasyon ng mga kumplikadong karbohidrat, protina at taba.
- Kung plano mong magkaroon ng isang malaking pagkain, kumain ng 3 o 4 na oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
- Sa kaso ng isang maliit na pagkain, kumain ng 2 o 3 oras bago gawin ang iyong ehersisyo.
- Kung kumuha ka ng meryenda, gawin ito nang una o 1 oras.
-
Maging almusal 1 o 2 oras bago ang pagsasanay. Siguraduhin na ang iyong agahan ay mayaman sa protina at karbohidrat. Ang pagkain sa umaga ay mahalaga, kung ginagawa mo ang iyong mga ehersisyo sa umaga o mas bago sa araw. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagpaplano ng iyong agahan 1 o 2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo, natitiyak mong ang antas ng asukal sa iyong dugo ay malamang na hindi mahulog, dahil maaari mong makaranas ng pagkahilo at pagkapagod.- Ang mga uri ng mga pagkaing masisiyahan sa agahan ay: isang itlog na may toast na mayaman sa protina, isang butil ng mani na sakop ng peanut o isang halo ng buong butil ng butil, mababang-taba na gatas at saging.
-
Dalhin ang iyong tanghalian 3 o 4 na oras bago pagsasanay. Tulad ng para sa agahan, ang iyong tanghalian ay dapat maglaman ng protina at karbohidrat. Mas mahalaga ito kung plano mong sanayin sa hapon. Huwag kalimutan ang mga mapagkukunan ng mahusay na taba tulad ng lavocate, nuts, buto at langis.- Ang isang mabuting halimbawa ng isang tanghalian ay binubuo ng isang turkey na sanwits na inihanda na may 2 piraso ng tinapay na may mataas na protina, 55 hanggang 85 g ng mababang-asin na pabo, litsugas o Brussels sprouts at mustasa. Ang tinapay at pabo ay mataas sa protina habang ang pagpuno (at tinapay) ay mataas sa karbohidrat.
- Ang isa pang pagpipilian ay isang salad na ginawa gamit ang spinach, dibdib ng manok, mababang-taba na vinaigrette, kamatis at mga almond. Ang manok at almond ay mataas sa protina habang ang salad at spinach ay mayaman sa lahat ng mga karbohidrat at protina.
-
Kumuha ng meryenda 30 minuto o 1 oras bago magsanay. Sa pangkalahatan, dapat kang kumuha ng meryenda 30 minuto bago ang pagsasanay kung hindi ka pa kumakain kamakailan. Halimbawa, kung mayroon kang tanghalian sa tanghali at plano na magsanay sa alas-5 ng hapon, kumuha ng magaan na meryenda 30 minuto bago.- Ang pinakasikat na uri ng meryenda ay: mga pretzels, fruit shakes, granola bar o prutas. Kumain ng mga prutas tulad ng mga pinya, saging o mga pakwan.
-
Kumuha ng hapunan 2 o 3 oras bago magsanay. Kumuha ng isang kainan na mayaman sa protina at karbohidrat 2 o 3 oras bago pagsasanay. Kung plano mong mag-ehersisyo sa gabi, kumain ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina at karbohidrat. Ang mga ginustong pagkain ay dibdib ng manok at inihurnong patatas, isda at ligaw na kanin o inihaw na baka.- Huwag kalimutan ang mga mahusay na taba. Mahalaga ang mga ito sa lawak na dalhin nila sa iyo ng enerhiya at pinapanatili kang mas mahaba.
- Kung gagawin mo ang iyong ehersisyo pagkatapos ng hapunan, huwag kang magsanay kaagad pagkatapos kumain o bago matulog. Ang mga sesyon ng pagsasanay sa gabi ay maaaring makaapekto sa mga pattern ng pagtulog sa ilang mga tao.
Bahagi 2 Uminom ng inumin bago mag-ehersisyo
-
Uminom ng tubig bago magsanay. Uminom ng tubig bago pagsasanay upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay nakakaapekto sa pisikal na pagganap dahil nawalan ka ng 25% ng iyong kapasidad sa pamamagitan lamang ng pagkawala ng 2% ng iyong timbang sa tubig.- Uminom ng 0.5 hanggang 0.7 L ng tubig 1 hanggang 2 oras bago pagsasanay.
-
Uminom ng isang tasa ng kape bago magsanay. Inihayag ng mga pag-aaral na ang caffeine ay nagpapabuti sa pisikal na pagganap. Kabilang sa mga benepisyo nito ang pinahusay na sirkulasyon ng dugo, pagpigil sa sakit, pagpapanatili ng kalamnan at pagtaas ng enerhiya ng kalamnan.- Uminom ng kape 30 minuto o 1 oras bago magsanay. Magsimula sa 250 ML ng kape at uminom nang mas maaga kung napansin mo ang anumang positibong epekto. Ang kape ay isang mahusay na alternatibo sa mga suplemento ng pre-pagsasanay na karaniwang pinalamanan ng mga sweetener at artipisyal na kulay. Bilang karagdagan, ang mga suplemento ng pre-training ay madalas na naglalaman ng mataas na dosis ng caffeine na hindi suportado ng ilang mga tao. Ang kape ay mas mahusay na disimulado at mas madaling gamitin.
-
Iwasan ang mga inumin ng enerhiya. Bagaman inirerekomenda na uminom ng tubig upang maging mahusay na hydrated bago ang pagsasanay, hindi inirerekumenda na palitan ang tubig ng mga inuming enerhiya. Ang mga ito ay naglalaman ng maraming kaloriya. Ngunit iyon ang sinubukan mong sunugin sa pamamagitan ng pagsasanay at mas mahusay na huwag idagdag sa iyong diyeta. Ang mga labis na calorie na ito ay magpabaya sa iyong mga pagsisikap maliban kung magsanay ka nang mas mahaba at kailangang palitan ang iyong mga electrolyte.- Ang 350 ml na low-calorie na inumin ng enerhiya ay naglalaman ng 30 calories. Dahil ang mga inuming ito ay ibinebenta sa mga lata ng halos 1 litro, uminom ka ng kaunti mas mababa sa 100 calories sa pamamagitan ng pag-inom ng lahat ng maaari sa iyong mga pagsasanay. Partikular, hindi ka mawawala ng anumang calorie kung kumuha ka ng halimbawa bago tumakbo ng 1.5 km.
Bahagi 3 I-optimize ang paggamit ng caloric bago mag-ehersisyo
-
Kumain ng mas kaunting mga calories Kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa maaari kang magsunog upang mawalan ng timbang. Kung maaari, sunugin ang 500 calories kaysa sa kinakain mo sa bawat araw. Sa paggawa nito mawawala ang 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo.- Inihayag ng isang pag-aaral na ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagsusunog ng halos 100 calories habang tumatakbo ng 1.5 km. Isaalang-alang ang bilang na ito kung kabuuang halaga ng mga caloryang kailangan mong sunugin upang maalis ang 500 calorie kaysa sa kinakain mo sa bawat araw.
- Sinusunog mo ang mga calorie sa pahinga at kung alam mo kung magkano (ito ay tinatawag na pangunahing metabolic rate), maaari mong ihambing ang bilang na ito sa bilang ng mga calorie na kinakain mo upang malaman kung magkano ang ehersisyo upang masunog ang 500 calories higit sa iyo ingurgitez.
- Halimbawa, kung ang iyong basal metabolic rate ay 2,500 calories at kumain ka ng 3,000 calories bawat araw, dapat mong sunugin ang 1,000 calories sa isang araw sa pamamagitan ng mga ehersisyo.
-
Humingi ng payo sa doktor o nutrisyonista. Kung hindi mo alam kung paano baguhin ang iyong diyeta upang umangkop sa iyong ehersisyo, makipag-usap sa isang doktor o nutrisyonista. Tiyaking tiyakin ng iyong doktor na sapat ka upang magsimula ng isang ehersisyo na programa. Maaari ka ring magpayo sa iyo sa isang diyeta o magrekomenda ng isang nutrisyonista. Makakatulong ito sa iyo na matukoy ang iyong basal metabolic rate at bibigyan ka ng mga tip sa kung paano iakma ang iyong diyeta sa iyong mga ehersisyo. -
Alamin kung ano ang mga pangangailangan ng iyong katawan. Maging matulungin sa iyong katawan kapag binago mo ang iyong mga pagkain upang umangkop sa iyong mga ehersisyo. Kung nakakaranas ka ng mga negatibong epekto, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista upang matiyak na hindi ka makaligtaan ng mga bitamina o nutrisyon. Alamin na kung ang iyong katawan ay binawian ng mga sustansya o calories na kakailanganin nito, mahihirapan kang mawalan ng malusog na timbang nang matagal.