Paano kumain pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa caloric
• Bahagi 2 Pagpaplano ng iyong pagkain

Sa artikulong ito: Kinakalkula ang iyong Pang-araw-araw na Kinakailangan ng CaloricPlanong iyong pagkain11 Mga Sanggunian

Bago ang isang sesyon ng pagsasanay, ang iyong katawan ay nangangailangan ng "gasolina" (madalas na karbohidrat) upang makabuo ng enerhiya. Dahil ang mga ehersisyo ay nagpapahina sa mga kalamnan at mga gulong na buto, ang iyong katawan ay nangangailangan din ng gasolina pagkatapos ng pagsasanay upang mabawi. Sa pamamagitan ng pagkain ng tamang pagkain pagkatapos ng iyong ehersisyo, pinapaginhawa mo ang iyong mga pinsala, bawiin ang iyong enerhiya at ihanda ang iyong katawan para sa bagong pisikal na pagganap. Kapag alam mo kung ano ang dapat kainin at kailan kukunin ang mga ito upang mai-maximize ang mga epekto ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang lumikha ng isang plano na iniayon sa iyong mga pangangailangan.

yugto

Bahagi 1 Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa caloric

1. 
   

   
   Kalkulahin ang iyong pangunahing metabolic rate. Ang basal metabolic rate ay kung ano ang ginagamit mo upang makalkula ang iyong mga pangangailangan ng caloric batay sa iyong edad, taas, timbang, at kasarian. Karamihan sa mga calculator ng calorie ay gumagamit ng pormula ng Harris at Benedict upang matukoy ang dami ng mga kinakailangang calories sa pang-araw-araw na batayan.
   • Kung ikaw ay isang tao, ang iyong pangunahing metabolic rate ay: 77,607 + (13,707 x ang iyong timbang) + (492.3 x ang iyong taas) - (6,673 x ang iyong edad)
   • Kung ikaw ay isang babae, ang iyong basal metabolic rate ay: 667,051 + (9,740 x ang iyong timbang) + (172.9 x ang iyong taas) - (4,737 x ang iyong edad)

2. 
   

   
   
   
   Alamin ang iyong antas ng lingguhang aktibidad. Isinasaalang-alang din ng mga Calculator ng calorie ang antas ng aktibidad. Halimbawa, kung ikaw ay napaka-aktibo at mahirap na mag-ehersisyo halos araw-araw ng linggo, kakailanganin mo ng higit pang mga calories kaysa sa isang tao na may nakaupo sa pamumuhay at maliit na ehersisyo. Ang limang antas ng aktibidad ay:
   • sedentary: nagtatrabaho ka sa isang opisina kung saan ka nakaupo sa buong araw at hindi gaanong ehersisyo bawat linggo,
   • bahagyang aktibo: nagsasanay ka ng mababang antas ng pisikal na aktibidad o isport isa hanggang tatlong araw sa isang linggo,
   • katamtaman na aktibo: Katamtaman ang pisikal na aktibidad o katamtaman na isport tatlo hanggang limang araw sa isang linggo,
   • napaka-aktibo: ikaw ay masidhing nakikibahagi sa pisikal na aktibidad o isport anim hanggang pito pitong araw sa isang linggo,
   • napaka-aktibo: ikaw ay masidhi aktibo o pisikal na aktibo ng dalawang beses sa isang araw, magkaroon ng isang pisikal na hinihingi na trabaho, o lumahok sa isang kampo ng pagsasanay sa football o iba pang isport sa pakikipag-ugnay.

3. 
   

   
   
   
   Alamin ang iyong caloric na pangangailangan. Gamitin ang iyong basal metabolic rate at ang iyong mga layunin sa palakasan upang matukoy ang iyong caloric na pangangailangan. Ipasok ang lahat ng impormasyon sa iyong calculator ng calorie upang matantya ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie mula sa iyong basal metabolic rate. Magagamit ang tool dito. Kapag nakakuha ka ng isang pagtatantya ng iyong kinakailangan sa calorie, tanungin ang iyong sarili kung paano mo bawasan o madadagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie batay sa iyong mga layunin sa palakasan.
   • Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500. Balansehin ang iyong programa sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain ng 250 mas kaunting mga kaloriya sa bawat araw at sapat na pagsasanay upang masunog ang 250 calories. Halimbawa, paglalakad o pagpapatakbo ng 4 km sa isang araw. Kapag naghahanda ng mga pagkain, bawasan ang mga bahagi upang mabawasan ang dami ng mga kaloriya na natupok ng 250.
   • Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, kumain ng 500 higit pang mga calorie sa isang araw at limitahan ang iyong mga ehersisyo sa cardio. Tumutok sa bodybuilding na may libreng timbang upang makakuha ng sandalan ng kalamnan. Dapat ka ring kumain ng 0.8 g bawat kilo ng protina at makakuha ng sapat na pahinga pagkatapos ng iyong ehersisyo.
   • Laging magsimula sa pamamagitan ng pagbawas o unti-unting pagtaas ng iyong paggamit ng calorie (hindi hihigit sa 500 calories bawat oras). Pinipigilan nito ang iyong katawan na pumasok sa isang estado ng pagkabigla at nagbibigay-daan sa iyo upang ubusin ang sapat na mga calorie upang payagan itong gumana.

Bahagi 2 Pagpaplano ng iyong pagkain

1. 
   

   
   Lumikha ng isang diyeta batay sa iyong mga pangangailangan sa caloric. Gamitin ang iyong basal metabolic rate, kasama o minus 500 calories depende sa iyong mga layunin sa palakasan, upang lumikha ng iyong mga restawran, pananghalian, hapunan at pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kumain ng hindi bababa sa tatlong pagkain sa isang araw at balansehin ang protina, gulay at mahusay na taba sa iyong plato para sa isang malusog na diyeta.
   • Halimbawa, ikaw ay isang 28 taong gulang na babae, may timbang na 63 kg, na napaka-aktibo. Gumagawa ka ng matinding pisikal na aktibidad pitong araw sa isang linggo, gumugol ng isang oras sa gym araw-araw, at ginagawa ang amateur football dalawang beses sa isang linggo. Ang iyong kinakailangan sa calorie, batay sa iyong basal metabolic rate, ay tungkol sa 2,050 sa isang araw. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong alisin ang 500 calories sa pamamagitan ng pagbabawas ng 250 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta at pagsunog ng isa pang 250 calories sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Sa huli, kailangan mong ubusin ang 1,800 calories sa isang araw at isama ang higit pang ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay upang magsunog ng 250 dagdag na mga calorie.
   • Maaari mong maikalat ang iyong 1,800 araw-araw na calories sa iyong tatlong pang-araw-araw na pagkain, 600 calories bawat pagkain (600 x 3). Maaari ka ring makakuha ng higit pang mga calorie para sa tanghalian at hapunan at mas mababa sa agahan (500 para sa agahan, 650 para sa tanghalian o bago mag-ehersisyo at 650 para sa hapunan).
   • Mag-ingat na huwag kumuha ng masyadong maraming mga calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Dapat kang magtago ng sapat para sa natitirang araw.

2. 
   

   
   Kumuha ng mataas na protina at karbohidrat na pagkain pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga pagkain na kinuha sa loob ng dalawang oras ng mga sesyon ng pagsasanay ay dapat maglaman ng parehong halaga ng protina at karbohidrat. Kung nagsasanay ka bilang isang atleta at mag-ehersisyo, kailangan mong kumain ng isang pagkaing mayaman sa nutrisyon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sinusubukan ng iyong katawan na mabawi pagkatapos ng bawat pagsasanay at isang mahusay na diyeta ay mahalaga upang matulungan at mabuo ang iyong musculature. Nasa ibaba ang ilang mga ideya sa pagkain pagkatapos ng iyong pagsasanay.
   • Greek yogurt na may mga prutas (blueberries o raspberry): ang pagkain na ito ay mayaman sa protina at mababa sa calories. Hindi ka mapanganib na lalampas sa iyong pang-araw-araw na kahilingan sa caloric.
   • Peanut butter at banana sandwich: ang napaka-simpleng pagkain na ito upang maghanda ay mainam upang mabawi pagkatapos ng isang ehersisyo. Ito ay puno ng mga karbohidrat at madaling matunaw.
   • Mga Tuna at crackers: Ang isang bilang ng buong crackers ng butil at isang de-latang dilaw na tuna ay isang pagkain na mataas sa protina at naglalaman lamang ng 300 calories.
   • Ang mababang-taba na gatas na tsokolate at crackers: Ang gatas ng tsokolate ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at karbohidrat. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng tubig upang mapalitan ang mga likido na nawala mo sa iyong pag-eehersisyo, kaltsyum at asukal. Ang mga sangkap na ito ay makakatulong na mabawi ka nang mabilis. Sa wakas, ang mga crackers ay nagdadala ng labis na karbohidrat sa iyong katawan na hindi masyadong mabigat o masyadong mataba at tulungan ang iyong katawan na matunaw ang mga sustansya sa gatas na tsokolate.
   • Ang inihaw na manok na may brown rice o gulay: ang protina at pagkain na karbohidrat na ito ay mayaman sa mga sustansya, ngunit nananatiling magaan. Ang mga gulay ay nag-aambag sa mahusay na pangkalahatang kalusugan at perpekto bilang isang side dish para sa high-protein na inihaw na manok.
   • Buong-butas na pasta na may mga meatballs: isa pang high-protein na pagkain na hindi nagiging sanhi ng hindi pagkatunaw o pagdugong. Ihanda ang mga meatball na may sandalan o manok upang ang protina ay hindi masyadong taba.

3. 
   

   
   Iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba at walang laman na calorie. Iwasan ang mga fries, cheeseburger, chilidog at pizza dahil naglalaman ang mga ito ng taba na itatabi ng iyong katawan at magtatagal ng matagal. Kahit na ang taba ay nagbibigay ng enerhiya, hindi gaanong epektibo kapag kinakain bago o pagkatapos ng ehersisyo. Mataas ang mga ito sa mga kaloriya at pinipigilan ang katawan na maghanap ng enerhiya mula sa sarili nitong mga tindahan ng taba.
   • Iwasan din ang maalat na meryenda tulad ng mga pretzel o chips na magpapababa lamang ng iyong mga antas ng potasa. Ang potasa ay isang mahalagang electrolyte at mineral na makakatulong sa pag-andar ng iyong mga cell. Huwag ibawas ang iyong potasa sa maalat na meryenda, dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng maximum na electrolyte upang mabawi pagkatapos ng mga ehersisyo.
   • Bagaman ang mga hilaw na gulay ay tila perpekto para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, hindi sila naglalaman ng sapat na mga nutrisyon upang maibigay ang iyong katawan sa protina at karbohidrat na kinakailangan nito. Kung kumain ka ng mga hilaw na gulay, gawin ito sa isang mapagkukunan ng protina, tulad ng hummus, yogurt dip o peanut butter.
   • Iwasan din ang gatas na mga bar ng tsokolate at pastry. Puno sila ng mga walang laman na calorie na pumipigil sa katawan na mabawi nang mabilis.Posible na nakakaramdam ka ng sobrang lakas pagkatapos kumain ng isang bar ng tsokolate ng gatas, gayunpaman ang pakiramdam na ito ay mabilis na mawala at ang iyong katawan ay maghanap para sa mas mahusay na mapagkukunan ng protina.

4. 
   

   
   Kumuha ng mga suplemento sa nutrisyon pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay sa timbang. Ang mga suplemento, tulad ng lumikha, ay tumutulong sa katawan na mabawi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Mas mahalaga pa sila kung sakaling may masidhing pagsasanay. Ang mga suplemento (mga 5 g) ay maaaring matunaw sa tubig at dadalhin nang direkta pagkatapos ng bawat session.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng likha pagkatapos ng ehersisyo ay nagdaragdag ng lakas ng kalamnan at binabawasan ang dami ng taba na nakaimbak ng katawan.
   • Ang protina ay nanginginig ay ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na ubusin ang isang malaking halaga ng protina pagkatapos ng ehersisyo.

5. 
   

   
   Uminom ng tubig sa halip na mga inuming enerhiya. Sa pag-inom ng maraming tubig pagkatapos ng iyong ehersisyo, tinutulungan mo ang iyong katawan na mabawi at manatiling hydrated. Uminom lamang ng mga inuming enerhiya kung ang iyong pagsasanay ay nagpapaginhawa sa iyo ng maraming electrolytes o kung masinsinang masigasig ka ng higit sa 60 minuto. Ang tubig, na may saging para sa potasa, ay ang pinakamahusay na paraan upang pawiin ang iyong uhaw at mabawi ang mga electrolyte na nawala mo sa pamamagitan ng pagpapawis.
   • Ang pag-inom ng mga matamis na fruit juice o malambot na inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapabagal sa iyong metabolismo at ginagawang makakuha ka (hindi mawawala) ang timbang.

6. 
   

   
   Sundin ang iyong programa sa pagkain sa buong araw. Makakamit mo ang iyong pang-araw-araw na mga layunin ng caloric sa pamamagitan ng pagrespeto sa iyong programa sa pagkain. Kumain ng pagkain na tama para sa iyong caloric na pangangailangan ng araw. Iwasan din ang sobrang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo at huwag sumuko sa tukso ng basurang pagkain. Kung hindi, magkakaroon ka ng problema sa pag-recover, magkakaroon ka ng isang pagbaba ng enerhiya at maaaring makakuha ka ng timbang.