Paano mangayayat nang hindi nag-ehersisyo

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Piliin ang tamang calorie
• Pamamaraan 2 Palakasin ang iyong kalooban
• Pamamaraan 3 Maawa ang iyong sariling isip

Sa artikulong ito: Piliin ang tamang caloriePagtibayin ang iyong kaloobanPagtataya ng iyong sariling isip12 Mga Sanggunian

Tigilan mo ang iyong sarili dahil hindi ka pupunta sa gym! Habang ang ehersisyo ay mahalaga para sa iyong kalusugan, ang pinakamahusay na paraan upang magsimula kapag nais mong mawalan ng timbang ay baguhin ang iyong kinakain. Narito ang ilang mga mungkahi upang matulungan kang gumawa ng unang hakbang patungo sa pagbaba ng timbang nang hindi nakakataas ng isang daliri.

yugto

Pamamaraan 1 Piliin ang tamang calorie

Ang bagay na may pinakamaraming epekto kung nais mong mawalan ng timbang ay kumain ng mas mahusay. Ang saligan sa likod ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong kinakain ay palaging binabawasan ang mga calorie, ngunit hindi nangangahulugan na kailangan mong kontrolin ang mga bahagi o kailangan mong bilangin ang bawat calorie. Ang bilis ng kamay ay upang mabawasan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming mga calories sa pamamagitan ng pagbibigay ng kaunti sa iyong katawan.

1. 
   

   
   Simulan ang pagkain ng mga hindi na likas na likas na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, malusog na karne at isda. Karamihan sa mga pagkain sa mga supermarket at mga pagkaing mabilis ay lubos na naproseso upang gawing mas mura ang mga ito upang makagawa at mapanatiling mas mahaba. Ang paggamot na ito ay madalas na binabawasan ang mga mahahalagang sustansya at binabago ang komposisyon ng pagkain upang makukuha mo ang timbang.
   • Manatili sa mga panlabas na pasilyo ng mga tindahan. Mas madaling kumain ng mas mahusay sa pamamagitan ng pagbili ng mga produkto mula sa labas ng mga pasilyo ng mga supermarket, kung saan nakaimbak ang sariwang ani, at iwasan ang mga panloob na pasilyo kung saan ang lahat ng pagkain ay naproseso at de-latang.
   • Alamin na basahin ang mga label ng produkto. Ang maliit na label sa package ng pagkain ay makakatulong sa iyo na sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pagkain na talagang mabuti para sa iyo at matalinong marketing sa pagkain. Maraming mga "malusog" na mga produkto ang nag-anunsyo ng mga bagay na sadyang nanligaw upang mailigaw ang mamimili sa pagbili ng produkto.
     • Suriin ang laki ng bahagi. Minsan makikita mo ang kaunting taba o kaunting asukal sa isang pagkain at ang mga bilang sa gabay sa nutrisyon ay tila mababa, ngunit ang bahagi ay magiging mas maliit kaysa sa isang normal na bahagi.
     • Tumingin sa pangkalahatang mga nutritional halaga ng isang pagkain at hindi lamang isang paghahabol na mabuti para sa iyong kalusugan. Maraming mga pagkain ang nagsasabing mayroong mataas na nilalaman ng hibla ngunit mayroon ding napakataas na antas ng asukal at iba pang pino na karbohidrat. Nangangahulugan ito na ang pagkaing ito ay nakakagawa sa iyo ng taba kahit mukhang maganda ito para sa iyong kalusugan.

2. 
   

   
   
   
   Iwasan ang mga walang laman na calorie, tulad ng mga maaari mong mahanap sa mga Matamis, mabilis na pagkain at sodas. Muli, ang mga ito ay may napakababang halaga ng nutrisyon at naglalaman ng maraming mga kaloriyang nakaimpake sa isang maliit na bahagi.
   • Higit sa lahat, maging bantayan mo laban sa pino na mga karbohidrat. Ang mga ito ay kilala upang maging sanhi ng lobesity. Ang anumang pagkain na naglalaman ng harina o asukal (glucose, fructose o sucrose) ay maiimbak sa iyong katawan bilang taba.
     • Ang pinong mga karbohidrat ay maaari ring maging sanhi ng mga pagbabago sa iyong katawan na maaaring gawing mas epektibo ang iyong metabolismo.
     • Ang asukal ay maaari ring lumikha ng isang kakulangan na gagawing mas gusto mo sa ibang pagkakataon.
   • Gawing tubig ang iyong paboritong inumin. Naglalaman ito ng mas kaunting mga calorie, nakakatulong sa panunaw at maaari ring makatulong sa iyong katawan na mapupuksa ang mga lason na nagpapabagal sa iyong katawan.
     • Ang mga inuming asukal, tulad ng sodas at kahit na mga fruit juice ay naglalaman ng maraming mga karbohidrat at samakatuwid ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang.
     • Ang mga magaan na sodas, bagaman inaangkin nila na naglalaman ng mas kaunti o walang mga calorie, gumamit ng mga sweeteners na nag-aambag din sa pagtaas ng timbang at maaaring maging nakakalason.

3. 
   

   
   
   
   Huwag matakot sa malusog na taba tulad ng mga maaari mong mahanap sa langis ng oliba, abukado, mani at isda. Ito ay katanggap-tanggap na makakuha ng 40% ng iyong mga calorie mula sa malusog na mapagkukunan ng taba, lalo na kung pinalitan mo ang pino na mga karbohidrat sa iyong diyeta. Ito ang malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga mababang taba na diyeta ng 80s o 90s, marami sa mga ito ay napatunayan na hindi epektibo.
   • Bigyang-pansin ang mga mababang produkto ng taba. Hindi ito dahil ang isang pagkain ay mababa sa taba na hindi ka nakakagawa ng taba. Maraming mga produkto na may mababang taba ang pinalamanan ng asukal at iba pang pino na mga karbohidrat na magiging taba pagkatapos mong kumain.
   • Iwasan ang mga trans fatty acid. Ang mga trans fatty acid ay mga hydrogenated na langis na nakuha sa pamamagitan ng pagmamanipula ng kemikal na istraktura ng mga natural na langis, na ginagawang isang bagay na ganap na banyaga sa iyong katawan. Hindi ka lamang nakakakuha ng timbang, ngunit kasangkot din sila sa ilang mga sakit tulad ng sakit sa puso.
   • Limitahan ang mga puspos na taba sa 10% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Ipinakita ng mga nagdaang pag-aaral na ang mga puspos na taba tulad ng mga natagpuan sa mantikilya at pulang karne ay hindi masamang tulad ng naisip namin dati, ngunit ang karamihan sa mga alituntunin ng nutrisyon sa karamihan ng opinyon ay nagmumungkahi na maaaring itaas ang rate ng low density lipoproteins o ang rate ng "masamang" kolesterol.

Pamamaraan 2 Palakasin ang iyong kalooban

1. 
   

   
   Huwag bigyan ang iyong sarili ng impresyon na inaalis mo ang iyong sarili. Ang pinakamasama bagay na maaari mong gawin para sa iyong pagganyak ay upang bigyan ang iyong sarili ng impression na ikaw ay tinanggihan. Ang pakiramdam ng pag-agaw ay maaaring humantong sa pagkabalisa, na maaaring humantong sa iyo sa walang malay na pagkonsumo.
   • Huwag kang magutom! Maraming mga panganib sa kalusugan kung hindi ka kumain ng mga regular na pagkain. Bilang karagdagan, kung ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagkain, naghahanda na mabuhay kung ano ang iniisip nito ay isang gutom sa pamamagitan ng pagsisimulang mag-ipon ng taba karagdagan.
   • Sa una, magdagdag ng pagkain sa iyong diyeta sa halip na alisin ito at tingnan kung ano ang gusto mo. Huwag lamang tumuon sa pag-alis ng mga maling pagkain. Maghanap ng mga bagong malusog na pagkain upang subukan at simulan ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong mga pagkain. Ang mga pagkaing ito ay unti-unting papalitan ng hindi gaanong malusog na pagkain hanggang sa mas malusog ang iyong pangkalahatang pagkonsumo.

2. 
   

   
   Kung ang iyong kalooban ay hindi sapat upang pigilan ang paghihimok na kumain ng hindi malusog na pagkain, huwag makaramdam ng pagkakasala! Maunawaan lamang na ikaw ay malikhain upang dumikit sa iyong diyeta, kahit na mahina ang iyong hina.
   • Ang drive na kakain ay mahalaga sa ating kaligtasan at para sa karamihan ng kasaysayan ng tao, ang pangunahing pag-aalala ay ang pagkuha sapat ng pagkain. Ang aming talino at katawan ay hindi pa ginagamit sa modernong labis na pagkain.
   • Ang asin, asukal at taba (pati na rin ang lahat ng masarap na kumbinasyon ng tatlo na nahanap natin sa sandaling ito) ay mga bagay na na-program upang mainggit ang ating katawan. Muli, mayroong isang oras na ang mga ito ay mga mahahalagang sustansya, ngunit bihira, kaya kahit papaano tayo naka-iskedyul upang makakuha ng ilang.

3. 
   

   
   Gawing maginhawa ang iyong malusog na diyeta. Araw-araw na nakatagpo kami na may napakalaki na bilang ng mga desisyon sa pagdidiyeta, kaya't tutulungan kang gawin ang malusog na pagkain ang iyong pinakamadaling pagpipilian. Bumuo ng mga gawi sa pagkain at panatilihin ang malusog na pagkain sa iyong mga daliri sa lahat ng oras.
   • Panatilihing malapit sa kamay ang mga meryenda sa pagkain, tulad ng mga mani, carrot sticks o prutas, para sa mga oras na gutom ka at mas madaling ma-access kaysa sa mga pagkaing naproseso (kahit na mas mahusay, gumawa ng malusog na pagkain ang tanging pagkain dito!)
   • Maghanda ng mga malulusog na pagkain na pipiliin mo muna kung hindi ka masyadong fussy kumpara sa iyong pagkain o kapag kailangan mong kumain ng mabilis at maginhawa. Sa halip na ihagis sa instant noodles o isang peanut butter at jam sandwich, panatilihing handa ang mga salad o pinggan ng gulay sa iyong mga daliri.

4. 
   

   
   Kumuha ng mga tala. Sukatin ang iyong sukat araw-araw o timbangin ang iyong sarili. Ang pagsukat lamang ng data ng iyong katawan ay nauugnay sa pagbaba ng timbang.
   • Maaari mong i-motivate ang iyong sarili nang higit pa sa pamamagitan ng pagpansin sa mga resulta ng iyong diyeta.
   • Alalahanin na ang iyong timbang ay nagbabago nang kaunti araw-araw, kaya huwag mawalan ng pag-asa kung nakikita mong tumaas ang iyong timbang nang walang babala sa laki ng banyo.

5. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang pakiramdam na pagod ay maaaring humantong sa labis na pagkonsensya. Kapag napapagod ka, inilalagay mo ang iyong sarili sa autopilot at malalaman mo na mas mahirap para sa iyo na gumawa ng magagandang desisyon.

Pamamaraan 3 Maawa ang iyong sariling isip

Nakakapagtataka kung ano ang makakapagbigay sa amin ng pagkain nang higit pa. Minsan ang paraan ng paglalagay o pag-iimbak ng pagkain sa iyong bahay ay maaaring aktwal na nakakaapekto sa dami mong kinakain. Ang mga restawran at tagagawa sa industriya ng pagkain ay gumagamit ng mga bagay na ito sa lahat ng oras upang makakuha ka upang bumili at kumain ng higit pa, kaya bakit hindi ibabalik ang ilan sa kanilang mga tip para sa kabaligtaran na epekto?

1. 
   

   
   Gumamit ng mas maliit na mga plate at mas malaking baso. Dahil sa paraan ng pagproseso ng utak ng impormasyon, ang laki ng iyong pinggan ay maaaring maimpluwensyahan ang iyong pinili kung gaano karaming pagkain ang kakailanganin mong maramdaman.
   • Kung ang iyong plato ay mas malaki kaysa sa iyong pagkain, pakiramdam mo ay hindi ka kumakain ng sapat. Ang paggamit ng mas maliit na pinggan ay mangangailangan ng mas kaunting pagkain at bigyan sila ng hitsura ng pagiging buo.
   • Ang maliit, manipis na baso ay nagbibigay ng impresyon na naglalaman ng mas maraming likido kaysa sa mababa at malawak na baso, kahit na naglalaman ng parehong dami. Gumamit ng optical illusion na ito sa tuwing uminom ka ng mga asukal na inuming sinusubukan mong limitahan ang iyong sarili.

2. 
   

   
   Pag-isipan ang mga bahagi bago kumain. Ang likas na ugali ng mga tao ay matapos ang pinggan, anuman ang halaga na ibinigay sa kanila, kahit na nasiyahan na sila. Alam ng mga industriyalisado na ang mga tao ay bumili at kumonsumo ng higit kung ipinapakita nila sa kanila ang mas malaking pakete.
   • Huwag umupo na may isang malaking packet ng chips. Maglagay ng kaunti sa isang mangkok at huminto kapag walang laman ang mangkok.
   • Ibalik sa package ang anumang maliit na bahagi ng tinta na binili mo nang malaki.

3. 
   

   
   Huwag maglagay ng malusog na pagkain na malayo sa iyo. Kung inilagay mo ang iyong paboritong junk food sa isang lugar kung saan mahirap mag-latte, malamang na hindi ka makakain nang hindi mo ito napagtanto. Ang pag-alis lamang nito mula sa iyong desk at ilagay ito sa kabilang bahagi ng silid ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.

4. 
   

   
   Kumain kasama ang mga kaibigan na mas kaunting kumakain. Sa mga pagkain ng grupo, madalas na isinasaalang-alang ng mga tao kung gaano karaming kinakain ng iba. Kung may mga taong nakapaligid sa iyo na kumakain ng maraming, subukang kumain kasama ang mga taong kumakain ng mas kaunti.
   • Kung ito ay imposible o hindi kasiya-siya, alalahanin ang katotohanan at alamin kung paano nakakaapekto ang paraan ng pagkain ng mga tao sa paligid mo sa iyong sariling paraan ng pagkain.
   • Kung mas madalas kang kumakain kapag nag-iisa ka, subukang kumain nang mas madalas sa ibang tao at tingnan kung nakakatulong ito.

5. 
   

   
   Pagtuon sa iyong kinakain. Kung gumawa ka ng ibang bagay habang kumakain, dahil kumain ka sa harap ng telebisyon o habang nagmamaneho halimbawa, hindi mo malalaman na kumain ka ng sapat at kung magkano ang iyong nakain. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain at bigyang pansin ang mga senyas na ipinadala sa iyo ng iyong katawan upang sabihin sa iyo na kumakain ka nang sapat at mas kaunti ang kakainin mo.