Nilalaman
- yugto
- Paraan 1 Kumain ng mas malusog
- Paraan 2 Bawasan ang hitsura ng back fat
- Paraan 3 Gawin ang mga pagsasanay upang mabawasan ang taba sa likod
Sinusubukan mong alisin ang matigas na taba sa iyong likod? Maaari itong maging mahirap na mawalan ng taba sa likod at i-tono ito. Ang pinakamahusay na pamamaraan upang mabawasan ang labis na taba sa iyong katawan ay upang mawalan ng timbang sa kabuuan nito. Sa pamamagitan ng pagkawala ng iyong labis na pounds, mabawasan mo ang dami ng taba sa iyong likod at sa maraming iba pang mga lugar ng iyong katawan. Ang pagkawala ng timbang, ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagkamit ng isang naka-target na pisikal na programa ay makakatulong sa iyo na hugis ng isang slim, toned back na ibabalik ang iyong tiwala sa iyong hitsura.
yugto
Paraan 1 Kumain ng mas malusog
-
Bawasan ang bilang ng mga calorie na pinang-ingnan mo. Kung nais mong tono ang iyong likod at bawasan ang iyong taba, dapat mong bawasan ang taba ng iyong katawan sa pangkalahatan. Maaari mong mawala ang labis na taba sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie araw-araw.- Kumuha ng ilang araw upang masubaybayan ang iyong paggamit ng calorie. Tulungan ang iyong sarili sa isang online journal ng pagkain o smartphone app. Kaya magkakaroon ka ng panimulang punto.
- Alisin ang 500 calories mula sa iyong average araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pag-aalis ng halagang ito ng calories ay isang mahusay na paraan upang mawala ang labis na pounds at fat.
- Ang pag-alis ng tungkol sa 500 calories sa isang araw ay maaaring mawala sa pagitan ng 500 gramo at 1 kg bawat linggo.
-
Kumain ng balanseng pagkain. Kahit na mawalan ka ng timbang o subukang subukan ang tono ng iyong katawan, mahalaga na kumain ka ng isang balanseng diyeta. Papayagan ka nitong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon.- Upang magkaroon ng isang balanseng diyeta, kailangan mong kumain ng lahat ng mga pangkat ng pagkain halos araw-araw. Bilang karagdagan, dapat mong kumain ng isang iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain.
- Kapag hinihigpitan mo ang ilang mga pangkat ng pagkain o maiwasan ang mga ito nang lubusan, inilantad mo ang iyong sarili sa mga kakulangan sa nutrisyon.
-
Pumili ng mga sandahang protina. Mahalaga ang protina para sa pagbaba ng timbang. Tutulungan ka nitong makaramdam ng buo at suportahan ang iyong metabolismo at sandalan ng kalamnan.- Isama ang isang paghahatid ng 80-120 gramo ng protina (o isang bahagi ng laki ng isang deck ng mga kard) sa bawat pagkain upang matugunan ang pang-araw-araw na mga rekomendasyon.
- Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay naglalaman ng mas kaunting mga taba at calories, na ginagawa silang isang sangkap na pinili sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang.
- Pumili ng mga pagkain tulad ng: manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa, taba ng baka, pagkaing-dagat, gulay at tofu.
-
Kumain ng prutas at gulay. Ang mga gulay ay mababa sa kaloriya at pinapagaan din nila ang iyong pakiramdam at punan ang mga bitamina at mineral. Subukang gumawa ng kalahati ng iyong mga pagkain at meryenda na binubuo ng mga prutas o gulay.- Karaniwang iminumungkahi na ubusin sa pagitan ng 5 at 9 na mga servings ng mga prutas at gulay sa isang araw. Sa pamamagitan ng pagkuha ng isa hanggang dalawang servings bawat pagkain at meryenda, dapat mong makamit ang layuning ito.
- Ang mga prutas at gulay ay mahusay sa iyong programa sa pagbaba ng timbang dahil mapupuno ka nila habang nagbibigay sa iyo ng mas kaunting mga calories.
-
Mag-opt para sa buong butil. Kung nais mong ubusin ang mga butil, pumunta para sa buong butil.- Ang buong butil ay mayaman sa hibla, protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
- Inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan na ang kalahati ng iyong paggamit ng butil ay buong butil.
- Pumili ng mga pagkaing tulad ng: quinoa, bigas ng wholegrain, buong mga natuklap na oat, 100% kumpletong pasta at tinapay na wholemeal.
- Limitahan ang mga pagkain na naglalaman ng pino na mga puting flours o cereal.
Paraan 2 Bawasan ang hitsura ng back fat
-
Ayusin ang iyong bra. Kung hindi mo nakuha ang iyong mga sukat nang matagal o nakakuha o nawalan ng maraming timbang, dapat mong sukatin muli ang iyong perpektong laki ng bra.- Ang isang strap na masyadong masikip ay sincruster sa balat at lilikha ng hindi nagbabago na mga bulge sa iyong likuran. Kung ang iyong bra ay hindi gumagana nang maayos, maaari ka ring magkaroon ng mga marka ng balat o sakit sa araw.
- Pumunta sa isang tindahan ng damit na panloob o departamento at humingi ng tulong. Maraming mga tindahan ang nag-aalok ng mga pasadyang bras sa kanilang mga kliyente. Dadalhin nila ang iyong mga sukat at bibigyan ka ng isang ideya ng naaangkop na laki ng damit.
- Subukan din ang iba't ibang uri ng bras. Ang ilan ay idinisenyo upang mapanatili ang mga hindi kanais-nais na mga bulge at samakatuwid ay mas komportable na magsuot sa buong araw.
-
Iwasan ang damit na sumisiksik sa iyong baywang o sa iyong likuran. Ang mga masikip na tuktok, mga tuktok na nagpapakita ng balat, o mga tuktok na ginawa sa isang transparent na tela ay maaaring magpahiwatig ng mga bulge sa iyong likod. Pumili ng higit pang mga payak na damit na nagbibigay-daan sa iyo upang itago ang mga hindi ginustong mga bulge.- Narito ang mga hindi mapagpalit na pagpipilian: isang masikip na sinturon, isang masikip na bra, maong na naglalabas ng mga hips ng taba, atbp. Ang mga damit na ito ay nagdirekta ng pansin patungo sa iyong taba sa likod.
- Subukan mong magsuot ng mga mapag-ibong damit na angkop sa iyo. Kung nagsusuot ka ng mas malambot na damit, hindi mapapansin ng mga tao na mayroon kang pabalik na chubby.
- Maaari ka ring magsuot ng mga damit na ilayo ang atensyon sa iyong likuran. Halimbawa, maaari kang magsuot ng isang maluwag na tuktok na tuktok na may makulay na palda upang idirekta ang mga mata ng mga tao, o ipares ang isang simpleng kamiseta na may malalaking hikaw upang idirekta ang mga mata sa kabaligtaran na direksyon.
-
Bumili ng ilang mga damit na panloob. Maaari kang bumili ng panti o bras na idinisenyo upang makinis ang hitsura ng iyong katawan. Lalo silang kapaki-pakinabang kung nais mong bawasan ang iyong taba sa likod para sa isang espesyal na okasyon.- Maghanap ng mga damit na panloob sa hugis ng bras upang modelo ang buong itaas na katawan. Sa gayon, magkakaroon ka ng kinakailangang suporta sa tuktok at mawawala ang lahat ng mga bulge sa iyong likod at iyong tiyan.
- Ang ganitong uri ng damit na panloob ay nagbibigay-daan sa iba pang mga damit na mas mahusay na pumunta at magkasya nang mas natural sa iyong katawan.
Paraan 3 Gawin ang mga pagsasanay upang mabawasan ang taba sa likod
-
Gawin ang mga pagsasanay sa cardiovascular sa pagitan (split). Mahalagang gawin ang split upang mawala ang taba. Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay hindi partikular na target ang iyong taba sa likod, makakatulong sila sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang iyong sarili.- Sa pamamagitan ng kahulugan, ang mga ehersisyo ng agwat ay nagdaragdag ng rate ng puso, na nagdaragdag sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo.
- Ipasok ang matinding agwat ng ehersisyo ng cardio ng 2 minuto sa pagitan ng mga paggalaw ng bodybuilding upang mabilis na masunog ang mga calorie. Subukan ang pagtakbo, paglukso, mga elliptical machine, bike rides at jump lubid.
- Subukang gawin ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardiovascular ehersisyo halos araw-araw ng linggo.
-
Magsagawa ng mga ehersisyo na nangangailangan ng lumbar spine. Pinapayagan nilang magtrabaho ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito:- bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan ng tao upang ito ay kahanay sa lupa, pagkatapos ay isali ang iyong panloob na kalamnan at puwit upang patatagin ang posisyon,
- grab ang mga dumbbells sa bawat kamay, at ibaba ang mga ito nang sabay-sabay sa lupa, ang mga palad ng mga kamay na nakaharap sa bawat isa,
- pinapanatili ang iyong mga braso nang diretso, dahan-dahang itinaas ang mga timbang hanggang sa taas ng iyong mga balikat (kahanay sa sahig), pagkatapos ay ibabang muli ito nang dahan-dahan,
- gawin ang dalawa o tatlong hanay ng 15 na pag-uulit.
-
Gumawa ng mga dumbbell na nakataas sa nakatiklop na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na tono ang mas mababang mga kalamnan sa likod.- Hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay. Pumili ng isang pares ng mga dumbbells na sapat na mabigat, upang ang ehersisyo ay epektibo, nang hindi masyadong mabigat hanggang sa punto na hindi ka makakaangat ng higit sa ilang beses. Hawakan ang mga ito ng isang puwang ng haba ng iyong mga hips, tuhod na bahagyang baluktot. Ibaba ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagtagilid sa pelvis hanggang sa kahanay nito sa lupa.
- Ikiling ang baywang at pahabain ang iyong mga braso sa sahig.
- Pagkatapos ay iangat ang iyong mga siko at paatras, bahagyang hinila ang iyong mga blades ng balikat patungo sa bawat isa.
- Gawin ang dalawa o tatlong hanay ng 10 repetitions sa bawat panig. Unti-unting tumaas sa 5 set ng 12 repetitions upang makita talaga ang pagbabago.
-
Gumawa ng mga pushup. Ang mga pakikipag-ugnay ay isa pang mahusay na ehersisyo upang tono ang mas mababang likod (pati na rin ang iyong mga braso). Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, gawin ang sumusunod.- Ilagay ang parehong mga kamay sa isang matatag na pader ng pader, palad papunta sa iyo.
- Mahigpit na hawakan ang bar habang dahan-dahang iniangat ang iyong katawan hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay hayaang mahulog ang iyong likod.
- Kung hindi ka makagawa ng normal na traksyon, subukan ang pull machine sa gym. Papahingain mo ang iyong tuhod sa bench at dahan-dahang hilahin ang bigat sa iyong katawan.
- Mahirap magsagawa ng mga traksyon, na ang dahilan kung bakit dapat mo lamang subukan ang 10 reps o mas maraming makakaya mo. Kung kaya mo, gawin ang 2 o 3 set.
-
Subukang gawin ang plank gamit ang isang nakataas na braso. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa iyong buong katawan at para sa iyong mga panloob na kalamnan. Nang maglaon, ang pag-angat ng isang braso ay tumutulong upang gumana ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito:- ilagay ang iyong sarili sa posisyon na plank, arm outstretched. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga balikat, sa isang tuwid na linya. Ang iyong mga paa ay dapat na maluwang ang lapad ng iyong mga hips,
- panatilihin ang iyong hips at puno ng kahoy na nakahanay, pagkatapos ay iangat ang isang braso sa gilid hanggang sa nakahanay ito sa iyong balikat,
- dahan-dahang ibababa ang iyong braso, pagkatapos ay magsimulang muli sa iba pang braso. Maaari mong gamitin ang napakagaan na timbang upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito,
- gawin ang dalawa o tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit sa bawat panig.