Kaalaman

Paano malunasan ang depression

Posted on
May -Akda: Laura McKinney
Petsa Ng Paglikha: 4 Abril 2021
I -Update Ang Petsa: 12 Mayo 2024
Anonim
PAANO MALUNASAN ANG DEPRESSION/MY JOURNEY
Video.: PAANO MALUNASAN ANG DEPRESSION/MY JOURNEY

Nilalaman

Sa artikulong ito: Diagnose DepressionRecover professional helpDiscuss na gamot na may saykayatristMaggawa ng isang talaarawanMagkaroon ng diyetaMagtutuon ng iba pang diskarteMaggawa ng iba pang mga diskarteMaggawa ng alternatibong remedyoMaggawa sa nagsasalakay na medikal na paggamot52 Mga sanggunian

Ang depression ay isang klinikal na sakit tulad ng trangkaso o angina. Upang maunawaan kung ang isang tao ay nagdurusa sa pagkalumbay o sadyang isang malaking pagkalumbay, kailangan mong malaman ang kalubhaan at dalas ng mga sintomas. Ang paggamot para sa depresyon ay nag-iiba mula sa bawat tao, ngunit may ilang mga diskarte na tila mas epektibo kaysa sa iba. Sa tamang paggamot, maaari mong mai-minimize ang mga sintomas ng pagkalungkot at bawasan ang epekto nito sa iyong kalidad ng buhay.


yugto

Paraan 1 Diagnose ng isang pagkalumbay



  1. Tandaan kung ano ang naramdaman mo sa bawat araw sa loob ng 2 linggo. Kung masama ang pakiramdam mo, nakaramdam ng kalungkutan, at nawalan ng interes o kasiyahan kung saan ka nauna, maaaring nalulumbay ka. Ang mga sintomas na ito ay dapat na halos araw-araw at magpapatuloy para sa halos lahat ng araw sa loob ng 2 linggo.
    • Ang mga sintomas na ito ay maaaring tumagal ng 2 linggo o higit pa. Maaari rin silang lumapit at umalis. Ito ay tinatawag na "mga paulit-ulit na karamdaman". Sa kasong ito, ang mga sintomas ay mas seryoso kaysa sa naramdaman mo kapag gumugol ka ng isang masamang araw. Ito ay mga malubhang pagbabago sa mood na maaaring makaapekto sa wastong paggana ng isang tao sa lipunan o trabaho. Maaari mong ihinto ang pagpunta sa paaralan o ipakita ang iyong sarili sa trabaho. Sa parehong paraan, ang mga damdaming ito ay maaaring mawala sa iyo ang interes sa ilang mga aktibidad, tulad ng paglalaro ng sports, paggawa ng mga handicrafts o mga pagbisita sa mga kaibigan.
    • Kung nakaranas ka ng malaking pagbabago sa iyong buhay (tulad ng pagkamatay ng isang miyembro ng iyong pamilya), maaari kang magpakita ng maraming mga sintomas ng nalulumbay nang hindi nalulumbay sa klinika. Kumunsulta sa iyong doktor o psychotherapist upang matukoy kung nagpapakita ka ng mas maraming mga sintomas ng nalulumbay kaysa sa karaniwang nakikita mo sa mga nawawalang tao.




  2. Bigyang-pansin ang iba pang mga sintomas ng pagkalumbay. Bilang karagdagan sa pakiramdam na malungkot at nawawalan ng interes sa ilang mga bagay, ang isang nalulumbay ay magpapakita din ng iba pang mga sintomas sa halos lahat ng araw, halos araw-araw, nang hindi bababa sa 2 linggo. Tumingin sa listahan ng mga emosyon na naranasan mo sa huling 2 linggo, at tingnan kung mayroon kang 3 o higit pang mga tipikal na sintomas mula sa:
    • isang makabuluhang pagkawala ng gana o timbang,
    • nagambala na pagtulog (alinman dahil hindi ka makatulog o dahil hindi ka masyadong natutulog),
    • pagkapagod o pagkawala ng enerhiya,
    • isang pagbawas ng mga paggalaw o sa kabaligtaran ng isang mas malaking pagkabalisa na napansin ng iyong entourage,
    • isang pakiramdam ng kawalang-saysay o labis na pagkakasala,
    • kahirapan sa pag-concentrate o pakiramdam na hindi nakakasama,
    • paulit-ulit na naiisip o nagpapakamatay na mga saloobin, pagtatangka sa pagpapakamatay o plano sa pagtatangka ng pagpapakamatay.
  3. Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, humingi kaagad ng tulong. Kung ikaw o isang kakilala mo ay may mga saloobin ng pagpapakamatay, humingi ng agarang tulong sa pamamagitan ng pagtawag sa 18 o 112 o pagpunta sa pinakamalapit na silid ng emergency. Hindi mo dapat subukang mapupuksa ang mga kaisipang ito nang hindi tumawag sa isang propesyonal.




  4. Kailangan mong gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang pagkalumbay at isang simpleng "blues". Ang mga Blues ay isang hanay ng mga wastong emosyon na maaaring gisingin ng stress, makabuluhang pagbabago sa pamumuhay (positibo o negatibo), o maging ang panahon. Ang susi upang makilala ang pagkalumbay mula sa mga blues ay ang pag-alam ng kalubhaan at dalas ng mga damdamin at sintomas. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas na nauugnay sa pagkalumbay halos araw-araw sa loob ng 2 linggo o higit pa, maaari kang tunay na naapektuhan ng sakit na ito.
    • Ang isang pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na katulad ng pagkalumbay. Ang isang malaking pagkakaiba ay maaaring sa panahon ng pag-aalsa, maaari mong matandaan ang positibong mga alaala ng namatay na tao at maaari mong laging tamasahin ang ilang mga aktibidad. Ang mga nahihirapang tao ay may isang mahirap na oras na makisali at magsisi sa mga normal na aktibidad.



  5. Isulat ang mga aktibidad na nagawa mo sa mga nakaraang linggo. Gumawa ng isang listahan ng bawat isa sa mga aktibidad na ito, tulad ng pagpunta sa trabaho o pag-aaral sa mga klase, o pagkain o maligo. Tandaan din kung gagawin mo ang ilang mga bagay na mas madalas o kung nakakaranas ka ng mas kaunting pagnanais o kasiyahan sa paggawa ng ilang mga aktibidad.
    • Gumamit ng mga obserbasyong ito upang malaman kung nakikilahok ka sa mapanganib na pag-uugali. Ang mga taong nababagabag ay maaaring gumawa ng mga peligrosong bagay dahil hindi nila pinangangalagaan ang nangyayari sa kanila. Maaaring kailanganin nila ng ibang tao na mag-alaga sa kanila.
    • Kung ikaw ay nalulumbay, maaari itong maging isang mahirap na gawain upang makamit. Gawin ang iyong oras, o hilingin sa isang miyembro ng pamilya o pinagkakatiwalaang kaibigan na tulungan kang gumawa ng listahan na ito.



  6. Magtanong sa paligid kung may nakapansin sa pagkakaiba sa iyong kalooban. Makipag-usap sa isang miyembro ng pamilya o kaibigan na pinagkakatiwalaan mong malaman kung nabago mo ang iyong pag-uugali. Ang iyong nararanasan ang pinakamahalaga, ngunit ang mga opinyon ng mga nasa paligid mo na alam mong mahusay ay maaari ring maging mahalaga.
    • Napansin ng iba na malamang na umiyak ka nang bigla o wala ka nang magawa ang ilang mga gawain tulad ng pag-shower.



  7. Tanungin ang iyong doktor kung ang iyong pisikal na kundisyon ay nag-aambag sa iyong pagkalungkot. Ang ilang mga sakit ay nagdudulot ng mga sintomas ng nalulumbay, lalo na ang mga nauugnay sa teroydeo o iba pang mga bahagi ng iyong hormonal system. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ang isang pisikal na kondisyong medikal ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa iyong mapaglumbay na estado.
    • Ang ilang mga sakit, lalo na ang mga sakit na talamak o mga terminal phase ay maaaring maging sanhi ng pagsisimula ng mga sintomas ng nalulumbay. Sa kasong ito, mahalaga na kasangkot ang isang medikal na propesyonal upang maunawaan ang pinagmulan ng mga sintomas at kung paano mapawi ang mga ito.

Paraan 2 Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal



  1. Pumili ng isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan. Mayroong iba't ibang mga uri ng mga therapist, ang bawat isa ay may natatanging mga kasanayan o specialty. Kabilang dito ang pagkonsulta sa mga psychologist, clinical psychologist at psychiatrist. Maaari mo lamang makita ang isa o higit pang mga espesyalista.
    • Mga psychologist sa pagpapayo Ito ay isang uri ng therapy na tumutulong sa mga tao sa pamamagitan ng mga mahihirap na oras sa kanilang buhay. Ang ganitong uri ng therapy ay maaaring maikli o mahaba at madalas na tiyak na problema sa isang layunin na makamit. Karaniwang itutulak ka ng mga tagapayo na makipag-usap sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyo na lilimutin ang mga katanungan, at pagkatapos ay makinig sa iyong sasabihin. Ang mga ito ay mga layunin na tagamasid na makakatulong sa iyo na makilala ang ilang mga simbolikong at makabuluhang mga ideya at parirala. Tatalakayin sa iyo nang detalyado ang mga ideyang ito upang matulungan kang makitungo sa mga isyu sa emosyonal at kapaligiran na maaaring mag-ambag sa iyong pagkalungkot.
    • Mga sikolohikal na sikolohikal Maaari itong mangasiwa ng mga pagsubok upang kumpirmahin ang isang diagnosis, at samakatuwid ay mas dalubhasa sa psychopathology, o ang pag-aaral ng sakit sa pag-iisip at pag-uugali.
    • Mga psychiatrist Maaari silang gumamit ng psychotherapy at mga pagsubok, ngunit karaniwang konsulta sila kapag nais ng pasyente na subukan ang isang paggamot sa gamot. Sa Pransya, ang mga psychiatrist lamang ang may awtoridad na magreseta ng mga gamot.



  2. Hilingin na ma-refer sa isang espesyalista. Upang matulungan kang makahanap ng isang tagapayo, isaalang-alang ang tanungin ang iyong mga kaibigan o mga miyembro ng pamilya, o isang gabay mula sa iyong pamayanan ng relihiyon, isang sentro ng kalusugan ng kaisipan sa komunidad, o programa ng iyong empleyado (kung tumulong pinapayagan ka ng iyong trabaho) o sa iyong doktor.
    • Ang iba pang mga propesyonal na asosasyon tulad ng French Society of Psychology ay maaaring makatulong sa iyo na mahanap ang kanilang mga miyembro sa iyong lugar.



  3. Maghanap para sa isang therapist. Maghanap ng isang taong komportable ka at nakinig. Ang isang masamang karanasan ay maaaring makagambala sa iyo mula sa ideya ng maraming taon, na maaaring mag-alis sa iyo ng kalidad na therapy. Tandaan na ang lahat ng mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay naiiba. Maghanap ng isa na masiyahan ka at magpatuloy dito.
    • Karaniwang itutulak ka ng mga Therapist na magsalita nang may maingat na mga katanungan bago pakinggan ang dapat mong sabihin. Sa una, maaaring sinusubukan mong buksan ka, ngunit nahihirapan ang karamihan sa mga tao na ihinto ang pakikipag-usap pagkatapos ng ilang minuto.



  4. Tiyaking lisensyado ang iyong therapist. Ang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring magkontrata (lalo na kung nagtatrabaho sila sa isang medikal-sikolohikal na sentro) o hindi. Suriin sa mga asosasyon tulad ng French Society of Psychology o French Federation of Psychologists and Psychology.



  5. Magtanong sa iyong kapwa. Kahit na hindi binabayaran ng Social Security ang mga benepisyo ng mga espesyalista maliban sa mga psychiatrist, ang iyong kapwa ay maaaring mabayaran ang lahat o bahagi ng iyong mga konsultasyon. Lagyan ng tsek ang isang ito kung saklaw ka at kung aling espesyalista ang maaari kang kumunsulta bago magsimula.



  6. Tanungin ang iyong therapist kung ano ang umiiral na mga terapiya. Karamihan sa oras, ang mga terapiyang ginamit ay may positibong epekto sa mga pasyente. Mayroong mga panggagamot na nagbibigay-malay na mga terapiya, mga interpersonal na terapiya at mga psychotherapies ng pag-uugali. Marami ring iba pang mga diskarte. Ang iyong therapist ay maaaring matukoy ang pinakamahusay na kurso ng pagkilos para sa iyo.
    • Cognitive Behaviour Therapy (CBT)Ang layunin ng therapy na ito ay upang hamunin at baguhin ang iyong mga paniniwala, saloobin, at preconceptions na sumasailalim sa mga sintomas ng nalulumbay upang mabago ang mga nakagawiang pag-uugali.
    • Interpersonal Therapy (IPT)Nakatuon ito sa mga pagbabago sa buhay, paghihiwalay ng lipunan, mga kakulangan sa kasanayan sa lipunan at iba pang mga problema sa interpersonal na maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng nalulumbay. Ang therapy na ito ay maaaring maging epektibo lalo na kung ang isang tukoy na kaganapan (tulad ng isang pagkamatay) ay nagdulot ng isang kamakailan-lamang na nakaka-engganyong yugto.
    • Pag-uugali sa psychotherapy Binubuo ito ng pag-aayos ng mga makabuluhang aktibidad habang pinapaliit ang hindi kasiya-siyang karanasan sa pamamagitan ng mga pamamaraan tulad ng pagpaplano ng aktibidad, therapy sa pagpipigil sa sarili, pagbuo ng kasanayan sa lipunan at paglutas ng problema.



  7. Maging mapagpasensya. Ang mga epekto ng therapy ay unti-unti. Dapat kang magkaroon ng regular na mga sesyon nang hindi bababa sa ilang buwan bago mo napansin ang permanenteng mga resulta. Huwag sumuko hanggang sa sinubukan mo para sa isang makabuluhang tagal ng panahon.

Pamamaraan 3 Talakayin ang mga gamot sa isang psychiatrist



  1. Makipag-usap sa iyong psychiatrist tungkol sa pagkuha ng antidepressant. Ang mga antidepresan ay nakakaapekto sa sistema ng neurotransmitter ng utak upang subukang salungatin ang mga problema sa paraan ng paggawa ng mga neurotransmitter at / o ginagamit ng utak. Ang mga antidepresan ay ikinategorya ayon sa mga neurotransmitter na nakakaapekto sa kanila.
    • Ang pinakakaraniwan ay ang SSRIs, IRSNs, MAOI at tricyclics. Malalaman mo ang pangalan ng ilan sa mga pinaka-malawak na ginagamit na antidepressants sa pamamagitan ng paghahanap sa internet. Malalaman din ng isang psychiatrist kung aling mga gamot ang pinakamahusay para sa iyo.
    • Maaari kang subukan ng iyong psychiatrist na subukan ang iba't ibang mga gamot hanggang sa ang isa sa mga ito ay tila gumagana. Ang ilang mga antidepresan ay may negatibong epekto sa ilang mga tao, kaya napakahalaga na masubaybayan ng iyong doktor at tandaan ang anumang mga negatibong o hindi kanais-nais na mga pagbabago sa mood. Sa pangkalahatan, kapag lumipat ka sa ibang klase ng mga gamot, malulutas nito ang problema.



  2. Tanungin ang iyong psychiatrist tungkol sa antipsychotics. Kung ang isang antidepressant ay hindi gumagana nang nag-iisa, maaaring inirerekomenda ng iyong therapist ang isang antipsychotic. Mayroong 3 iba't ibang mga antipsychotics (aripiprazole, quetiapine at risperidone). Sa Estados Unidos, mayroon ding isang therapy na pinagsasama ang mga karaniwang antidepresan at antipsychotics (fluoxetine at olanzapine). Makakatulong ito sa paggamot sa pagkalumbay kapag ang mga antidepresan ay hindi gumagana nang nag-iisa.



  3. Pagsamahin ang mga gamot at psychotherapy. Upang ma-maximize ang mga benepisyo ng gamot, magpatuloy na bisitahin ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan habang kumukuha ng iyong mga gamot.



  4. Kunin nang regular ang iyong mga gamot. Ang mga antidepresan ay tumatagal ng mahabang panahon upang gumana dahil mabagal at mabagal nilang binabago ang balanse ng kemikal ng utak. Sa pangkalahatan, kinakailangan ng hindi bababa sa tatlong buwan upang makita ang mga pangmatagalang epekto.

Pamamaraan 4 Panatilihin ang isang journal



  1. Isulat ang iyong mga pagkakaiba-iba ng kalooban. Panatilihin ang isang talaarawan upang maitala ang mga item na nakakaapekto sa iyong kalooban, enerhiya, kalusugan at pagtulog. Maaari ka ring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga damdamin at mas maunawaan kung bakit ang ilang mga elemento ay nagdudulot ng ilang mga emosyon.
    • Ang ilang mga tao ay nagtuturo sa sining ng pagsulat ng isang pahayagan o nagsusulat ng mga libro sa paksa. Mayroong kahit na mga website na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang journal online. Makakatulong ito sa iyo na istraktura ang iyong pahayagan.



  2. Subukang sumulat nang kaunti bawat araw. Subukan na gawin itong isang ugali na sumulat araw-araw, kahit na ilang minuto ka lamang para dito. Minsan nais mong sumulat ng higit pa. Sa ibang mga oras, magkakaroon ka ng mas kaunting enerhiya o inspirasyon. Ang mas sinusulat mo, mas madali ang ehersisyo. Patuloy na makita kung paano ito makakatulong sa iyo.



  3. Laging panatilihin ang isang sheet ng papel at isang pen na madaling gamitin. Mas madaling magsulat sa anumang oras kung palagi kang nagdadala sa iyo ng isang pahayagan o isang notepad pati na rin isang panulat. Kung hindi, maaaring gusto mong gumamit ng isang simpleng app na maaaring kumuha ng mga tala sa iyong smartphone, tablet, o iba pang aparato na karaniwang dala mo.



  4. Isulat ang nais mo. Hayaan ang mga salita sa labas at huwag mag-alala kung hindi ito gaanong kahulugan. Huwag mag-alala tungkol sa pagbaybay, gramatika, o istilo. At huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang maisip ng mga tao.



  5. Ibahagi lamang kung sa tingin mo. Ang iyong pahayagan ay maaaring manatiling pribado kung iyon ang gusto mo. Maaari mo ring ibahagi ang ilang mga elemento ng iyong journal sa iyong pamilya, kaibigan, o therapist kung sa palagay mo makakatulong ito. Maaari ka ring magsimula ng isang pampublikong blog. Nasa sa iyo na pumili kung paano gamitin ang iyong journal at kung bakit ka komportable o hindi ito ibabahagi sa iba.

Paraan 5 Baguhin ang diyeta



  1. Tanggalin ang mga pagkain na nagsusulong ng pagkalungkot. Ang mga pang-industriya na pagkain tulad ng naproseso na karne, tsokolate, matamis na dessert, pinirito na pagkain, naproseso na mga cereal at mga produktong produktong gatas na may mataas na taba ay kilala upang maging sanhi ng mga sintomas ng pagkalungkot.



  2. Kumain ng mas maraming pagkain na nakakatulong sa paglaban sa depression. Kabilang dito ang mga prutas, gulay at isda. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga pagkaing ito, bibigyan mo ang iyong katawan ng maraming mga nutrisyon at bitamina at mas malusog ka.



  3. Subukan ang diyeta sa Mediterranean. Tumutukoy ito sa rehiyon ng mundo na ang mga naninirahan ay karaniwang may diyeta batay sa mga prutas, gulay, isda, mani, legumes at langis ng oliba.
    • Kasama rin dito ang pag-ubos ng kaunting alak, na kung saan ay maaari nitong itaguyod ang pagkalumbay.



  4. Dagdagan ang iyong paggamit ng omega-3 at folic acid. Walang katibayan na ang pagtaas ng iyong paggamit ng omega-3 o folic acid ay sapat upang gamutin ang depression, ang omega-3 fatty acid at folic acid ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pagkalumbay kung ay ginagamit nang kahanay sa isang therapy.



  5. Tandaan kung paano nakakaapekto ang iyong diyeta sa iyong kalooban. Panoorin ang iyong kalooban ng ilang oras pagkatapos kumain ng isang partikular na pagkain. Kung napansin mo na ikaw ay nasa isang mabuting kalagayan o masama, isipin mo kung ano ang iyong kinain kamakailan. Napansin mo ba ang isang partikular na takbo na nauugnay sa ilang mga pagkain?
    • Hindi mo kailangang panatilihin ang detalyadong tala ng bawat pagkaing nakapagpapalusog na kinokonsumo mo, ngunit mahalagang bigyang-pansin ang iyong kinakain at kung ano ang sanhi nito upang maiwasan ang pagkahulog sa pagkalungkot.

Pamamaraan 6 Tumutok sa isport

  1. Magtanong sa isang doktor o isang personal na tagapagsanay. Bago magsimula sa isang bagong gawain sa pag-eehersisyo, mahalagang tukuyin kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo batay sa iyong mga interes, laki / lakas at pananagutan ng pinsala (kung mayroon kang isang) . Kumunsulta sa isang doktor o isang coach upang masuri ang iyong antas ng fitness.
    • Ang taong ito ay maaari ring makatulong sa iyo na matukoy kung aling mga ehersisyo ang ligtas para sa iyo, at sapat na masaya para ma-motivation ka upang makapagsimula.



  2. Magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang Sport ay tumutulong upang mapabuti ang kalooban at maiwasan ang pagbabalik. Sa mga randomized na mga kinokontrol na pagsubok, ipinakita na ang isport ay halos kasing epektibo ng mga gamot. Naniniwala ang mga eksperto na ang ehersisyo ay nagdaragdag ng paggawa ng mga neurotransmitters at mga hormone at tumutulong sa pag-regulate ng pagtulog.
    • Ang isang positibong aspeto ng isport bilang isang antidepressant ay hindi ito gaanong gastos.



  3. Gumamit ng paraan ng SMART upang magtakda ng mga layunin. Layunin para sa mga layunin gamit ang pamamaraan ng SMART, isang acronym na tumutukoy sa sumusunod na limang elemento: Tukoy, Sinusukat, Natatanggap at mapaglaraw, Natotohanang at Pansamantalang tinukoy. Makakatulong ito sa iyo na malaman ang gantimpala at positibong pampalakas na nauugnay sa pagkamit ng mga layunin sa isport.
    • Magsimula sa SMART na "A" upang itakda ang iyong mga layunin. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang simpleng layunin, dahil ang pag-abot nito ay magbibigay sa iyo ng kasiyahan sa pagtugon sa tagumpay nang medyo mabilis. Magbibigay din ito sa iyo ng tiwala upang itakda ang pangalawang layunin. Kung sa palagay hindi mo magagawa ang higit pa (tulad ng paggawa ng isang 10-minutong lakad), pagkatapos ay subukang magsagawa nang mas madalas (isang 10 minutong lakad bawat araw para sa isang linggo, pagkatapos ay sa isang buwan, pagkatapos para sa buong taon). Subukang makita kung gaano katagal maaari mong hawakan.



  4. Ang bawat sesyon ng ehersisyo ay dapat makita bilang isang pasulong. Tingnan ang bawat sesyon ng ehersisyo bilang isang paggamot para sa iyong kalooban at isang positibong pagmuni-muni ng pagpapabuti ng iyong kalooban. Kahit na lumalakad ka lamang ng limang minuto sa isang average na bilis, mas mahusay ito kaysa sa walang ginagawa. Maging hakbang-hakbang, anuman ang laki nito. Nangangahulugan ito na lumipat ka sa landas ng pagpapagaling.



  5. Subukang gawin ang cardio. Ang ganitong uri ng ehersisyo (tulad ng paglangoy, pagtakbo o pagbibisikleta) ay gumagana sa buong katawan at mainam para sa paglaban sa depresyon. Kung maaari, pumili ng mga ehersisyo ng cardio na hindi marahas na nakakaapekto sa iyong mga kasukasuan, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta.



  6. Maglaro ng sports sa isang kaibigan. Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na maglaro ng sports sa iyo. Maaaring mag-udyok sa iyo na lumabas o bisitahin ang gym. Ipaliwanag na mahirap na mag-udyok sa iyo, ngunit ang anumang tulong ay malugod.

Pamamaraan 7 Subukan ang iba pang mga diskarte



  1. Dagdagan ang iyong pagkakalantad sa araw. Ang ilang mga artikulo sa agham ay nagmumungkahi na ang mas matagal na pagkakalantad sa araw ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mood. Ito ay dahil sa produksiyon ng bitamina D na maaaring magmula sa maraming iba't ibang mga mapagkukunan (hindi lamang sikat ng araw). Wala kang espesyal na gawin kapag nasa labas ka. Umupo lang sa isang bench sa araw.
    • Ang ilang mga tagapayo ay maaaring magreseta ng light therapy para sa mga pasyente na may depresyon at naninirahan sa mga lugar na may mababang pagkakalantad ng araw sa panahon ng taglamig. Nagbubuo ito ng parehong mga epekto tulad ng paglabas at paglantad ng sarili sa araw.
    • Kung balak mong lumabas sa araw nang higit sa ilang minuto, gawin ang iyong pag-iingat sa pamamagitan ng pag-apply ng sunscreen sa iyong hubad na balat at pagsusuot ng salaming pang-araw.



  2. Halika out. Pumunta para sa isang hardin, maglakad-lakad, o magpakasawa sa iba pang mga aktibidad sa labas. Magkakaroon ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong moral. Ang ilan sa mga aktibidad na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo, ngunit hindi ito kailangang maging pangunahing layunin. Ang pag-expose ng iyong sarili sa sariwang hangin at kalikasan ay makakatulong upang kalmado ang iyong isip at mamahinga ang iyong katawan.



  3. Maghanap ng isang creative outlet. Matagal nang isinasaalang-alang na mayroong isang link sa pagitan ng pagkamalikhain at depression, dahil tila ito ang presyo na babayaran para sa mga taong malikhaing. Ang depression ay karaniwang nangyayari, gayunpaman, kapag ang taong malikhaing may problema sa paghahanap ng isang paraan ng pagpapahayag. Maghanap ng isang outlet na nagbibigay-daan sa iyo upang maipahayag ang iyong sarili. Maghanap ng isang creative outlet para sa pagpipinta, pagsulat, pagsayaw o anumang iba pang malikhaing aktibidad na maaari mong gawin nang regular.

Paraan 8 Subukan ang Alternatibong Mga remedyo



  1. Subukan ang St John's Wort. Ginamit sa malambot na gamot, ang St. John's Wort ay maaaring maging epektibo laban sa banayad na anyo ng pagkalungkot. Gayunpaman, hindi pa napatunayan na mas epektibo kaysa sa placebo sa mas malaking pag-aaral. Maaari mong mahanap ang ganitong uri ng gamot sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.
    • Sundin ang mga direksyon sa package upang malaman ang tamang dosis.
    • Bilhin ang iyong homeopathy mula sa isang kilalang tagabigay ng serbisyo. Ang mga antas ng kadalisayan at kalidad ng ganitong uri ng suplemento sa pandiyeta ay nag-iiba mula sa isang tagagawa patungo sa isa pa.
    • Huwag kumuha ng wort ni St. John sa mga gamot tulad ng SSRIs (pumipili na serotonin reuptake inhibitors). Ang iyong katawan ay maaaring makagawa ng labis na serotonin, na maaaring mapanganib o kahit na nakamamatay.
    • Sa pagsasama sa iba pang mga gamot, ang wort ni San Juan ay maaaring mapabuti ang pagiging epektibo nito. Kasama dito ang oral contraceptives, antiretrovirals (gamot upang gamutin ang HIV), anticoagulants (tulad ng Coumaphene), opotherapy at immunosuppressant. Kung umiinom ka ng iba pang mga gamot, sabihin sa iyong doktor.
    • Kahit na ang pagiging epektibo ng wort ni San Juan ay hindi napatunayan, hindi ito tinanggihan ng French Association of Psychiatry at Union of Psychiatrists.
    • Kailangan mong maging maingat kapag nagpasya kang gumamit ng mga homeopathic na paggamot. Maipapayo na talakayin ito nang bukas sa iyong doktor o therapist upang ang mga paggamot ay naayos at hindi magdulot ng banta sa iyong kalusugan.



  2. Subukan ang paggamot sa S-adenosyl-methionine (SAM-e). Ito ay isang alternatibong paggamot na kinasasangkutan ng isang natural na molekula, ang SAM-e. Ang isang link ay ginawa sa pagitan ng depression at mababang antas ng SAM-e. Ang paggamot na ito ay maaaring dalhin nang pasalita, intravenously (alinman sa pamamagitan ng pag-iniksyon sa isang ugat) o intramuscularly (o sa pamamagitan ng iniksyon sa isang kalamnan) upang madagdagan ang iyong mga antas ng SAM-e.
    • Ang paghahanda ng mga pandagdag ay hindi kinokontrol at ang mga sangkap at ang pagiging epektibo ng huli samakatuwid ay nag-iiba ayon sa tagagawa.
    • Sundin ang mga direksyon sa package upang malaman ang tamang dosis.



  3. Subukan ang acupuncture. Ang Acupuncture ay bahagi ng tradisyonal na gamot sa Tsino at nagsasangkot ng pagpasok ng mga karayom ​​sa mga tiyak na lugar ng katawan upang iwasto ang mga pagbara at kawalan ng timbang sa mga organo. Maghanap ng isang practitioner sa internet o hilingin sa iyong doktor para sa payo.
    • Suriin sa iyong kapwa kung ang bayad ng acupuncture.
    • May mga salungat na opinyon tungkol sa epekto ng acupuncture. Ang isang pag-aaral ay nagpapakita ng isang link sa pagitan ng acupuncture at ang normalisasyon ng isang neuroprotective protein na may epekto na katulad ng Prozac. Ang isa pang pag-aaral ay nagpapakita na ang epekto nito ay kasing epektibo ng psychotherapy. Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapahiram ng kredensyal sa acupuncture bilang isang paggamot laban sa depresyon, bagaman mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa paksa.

Paraan 9 Lumipat sa nagsasalakay na medikal na paggamot



  1. Hilingin sa iyong therapist na magreseta ng isang electroconvulsive therapy (ECT). Ang lunas na ito ay maaaring inireseta sa mga malubhang kaso ng pagkalumbay, sa mga taong labis na nagpapakamatay, sa mga psychotic o catatonic depressive o sa mga indibidwal na hindi tumugon sa iba pang mga paggamot. Ang paggamot ay nagsisimula sa isang banayad na pampamanhid na sinusundan ng ilang mga shocks na naihatid sa utak.
    • Sa lahat ng mga therapy para sa pagkalungkot, ang ECT ay may pinakamataas na rate ng tugon (70 hanggang 90% ng mga pasyente).
    • Ang ECT ay nag-iiwan ng ilang mga sunud-sunod pati na rin ang mga potensyal na epekto kabilang ang mga cardiovascular effects at cognitive effects (tulad ng isang panandaliang pagkawala ng memorya).



  2. Subukan ang transcranial magnetic stimulation. Ang Transcranial Magnetic Stimulation (TMS) ay nagsasangkot ng paggamit ng magnetic spring upang pasiglahin ang utak. Ang paggamot na ito ay maaaring magamit sa ilang mga uri ng pangunahing pagkalumbay sa mga pasyente na hindi tumugon sa therapy sa droga.
    • Dahil ang pang-araw-araw na paggamot ay mahirap sundin para sa isang average na tao.



  3. Subukan ang pagpapasigla ng vagus nerve. Ang Vagus nerve stimulation (SNV) ay isang medyo bagong paggamot na nangangailangan ng pag-implanting isang aparato upang pasiglahin ang vagus nerve, isang bahagi ng autonomic nervous system. Maaari itong magamit sa mga taong hindi tumugon sa gamot.
    • Ang data sa pagiging epektibo ng VNS ay limitado at may mga potensyal na epekto na nauugnay sa pagtatanim ng isang aparatong medikal, kabilang ang pagkagambala sa iba pang mga aparatong medikal.



  4. Subukan ang malalim na pagpapasigla ng utak. Ang malalim na pagpapasigla ng utak ay isang pang-eksperimentong paggamot na binuo sa Grenoble University Hospital noong 80s at 90s. Ang paggamot na ito ay nangangailangan ng pagtatanim ng mga electrodes na ang papel ay upang pasiglahin ang isang bahagi ng utak na tinatawag na "Brodmann area".
    • Limitado ang impormasyon sa pagiging epektibo ng malalim na pagpapasigla ng utak. Ito ay isang pang-eksperimentong paggamot na maaari lamang magamit kung ang ibang mga paggamot ay hindi nagtrabaho o hindi maaaring isaalang-alang na isang pagpipilian.



  5. Subukan mo ito neurofeedback. ang neurofeedback ay binubuo sa "retraining" ng utak kapag ang isang tao na nagdurusa sa pagkalungkot ay nagpapakita ng isang tiyak na uri ng aktibidad ng utak. Mga bagong anyo ng neurofeedback ay binuo gamit ang mga electromagnetic resonance technique (fMRI).
    • ang neurofeedback maaaring maging mahal at pag-ubos ng oras. Ang mga indibidwal ay maaaring hindi muling ibigay ang pamamaraang ito.