Nilalaman
- yugto
- Bahagi 1 Pamamahala ng OCD na may Therapy
- Bahagi 2 Paggamit ng Exposure na may Pag-iwas sa Tugon (EPR)
- Bahagi 3 Pag-aaral upang harapin ang mga nakakaintriga na kaisipan
- Bahagi 4 Pamamahala ng OCD sa pamamagitan ng Pagbabago ng Diyeta at Pamumuhay
Ang obsessive-compulsive disorder (OCD) ay nailalarawan sa pamamagitan ng parehong mga obsessions, nagsasalakay na mga saloobin na nagdudulot ng mga takot at pagkabalisa, at mga pagpilit, iyon ay, isang hindi maipapilit na paghihimok na magsagawa ng paulit-ulit na pagkilos o mga kilos sa pag-iisip. Siyempre, ang lahat ay maaaring, sa isang araw o sa iba pa, ay may isa o sa iba pa, ngunit kapag ang dalawa ay magkasama, ang tao ay kumikilos sa isang paraan na direktoryo at naghihirap araw-araw, kung minsan sa maraming taon. Ang pag-uugali na ito ay maaaring pinamamahalaan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mga sikolohikal na pangangalaga, pakikinig at mga pamamaraan sa pangangalaga sa sarili, tulad ng isang pagbabago sa buhay na radikal.
yugto
Bahagi 1 Pamamahala ng OCD na may Therapy
-
Pumili ng isang therapist. Pumili ng isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan na may dalubhasa sa OCD. Maaaring gabayan ka ng iyong GP, ngunit maaari mo ring tanungin ang mga kaibigan o kasamahan. Sa Internet, sa wakas, magkakaroon ka ng bawat interes na kumonsulta sa mga pahina ng AFTOC (Pranses na Asosasyon ng mga taong nagdurusa mula sa obsessive at Compulsive Disorder).- Dapat kang maging tiwala sa therapist at dapat na magkaroon ng lahat ng kinakailangang mga kasanayan ang therapist.
-
Magkaroon ng tamang diagnosis ng pagkakaiba-iba. Sa katunayan, may mga pathology na may mga sintomas na malapit. Maaaring mag-diagnose ang iyong doktor ng OCD, ngunit ito ay pinakamahusay kung ginagawa ito ng isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan. Ang OCD ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga obsessions at compulsions. Ang dating ay pare-pareho, madalas na negatibo, walang malay bilang tunay, na may mga imahe na nag-uudyok sa mga pagkabalisa sa lahat ng uri. Matigas sila dahil patuloy silang bumalik. Ang pagpilit ay ang paglipat sa laceration na nagreresulta mula sa pagkahumaling, ang paulit-ulit na kilos o kilos na makakatulong upang mapawi ang pang-aapi ng mga negatibong kaisipan. Ito ay isang pag-uugali na naglalayong palabasin ang pagsasakatuparan ng mga masisipag na kaisipan. Ang mga paulit-ulit na galaw na ito ay madalas na kumuha ng hitsura ng mataas na naka-code na ritwal na may tumpak na pagkakasunud-sunod at pagpapatupad. Kapag pinagsama namin ang mga obsessions at compulsions na ito, nakita namin ang ilang mga malaking grupo ng OCD.- Mayroong mga natatakot sa mga mikrobyo, kontaminasyon at hugasan ang kanilang mga kamay dose-dosenang beses sa isang araw.
- Mayroong mga sumusuri sa dose-dosenang beses sa isang araw (kung sarado ang pinto, kung ang hurno ay tumigil ...) baka mangyari ang isang sakuna.
- May mga natatakot na huwag gawin ang ganoon at ganoong bagay nang tama o sa tamang oras at nag-iisip na ang kasawian ay magbabarkada sa kanila o sa kanilang entourage.
- Mayroong mga nahuhumaling sa imbakan at simetrya. Karaniwan silang may sariling ideya ng pag-iimbak at simetrya.
- Sa wakas, may mga natatakot na ang masasamang bagay ay mangyayari sa kanila kung magtapon ng anuman. Nag-iipon sila ng maraming mga bagay na hindi dapat itapon, tulad ng mga sirang bagay o mga lumang pahayagan. Ang pag-uugali na ito ay tinatawag na "compulsive hoarding".
- Ang magdusa mula sa isang OCD ay dapat mapuspos ng pagkahumaling at pagpilit araw-araw nang hindi bababa sa isang beses. Ito ay isang pag-uugali na, gayon pa man, ay madaling makita mula sa labas. Napakabilis, ang isang tunay na OCD ay may epekto sa pang-araw-araw na buhay. Kaya, kung hugasan mo ang iyong mga kamay sa lahat ng oras o kung linisin mo ang iyong bahay nang lubusan sampung beses sa isang araw, hindi ka maaaring lumabas sa iyong tahanan, pinutol mo ang iyong sarili mula sa nalalabi sa mundo.
-
Magsimula ng trabaho sa isang psychotherapist. Ang layunin ay alamin na kontrolin ang mapilit na pag-uugali na ito. Ang gawain ay batay sa pagkakalantad na may pag-iwas sa pagtugon (EPR), ibig sabihin na inilalagay ka ng therapist sa harap ng mga sitwasyon na kinamumuhian mo at depende sa iyong mga reaksyon, ay tumutulong sa iyo na malampasan ang mga masakit na sitwasyon.- Ang therapy ay maaaring gawin nang nag-iisa sa propesyonal, sa pamilya o sa isang pangkat.
-
Nagreseta ka ba ng mga gamot. Ang iyong doktor ay maaaring hindi agad mahanap ang molekula na nababagay sa iyo, maaaring may mga pagkabigo. Minsan, kahit na, kukuha ito ng isang kumbinasyon ng mga molekula upang matulungan kang maging mas mahusay.- Kasama sa mga potensyal na gamot ang selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) tulad ng citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) o citalopram (Lexapro). Ang mga molekulang ito ay nagdaragdag ng aktibidad ng mga neurotransmitters, na nagbibigay-daan para sa isang mas pantay na kalooban at kinokontrol na stress (serotonin).
- Ang isang molekula na madalas na inireseta ay clomipramine, isang tricyclic antidepressant (TCA) na inaprubahan ng WHO bilang isang paggamot para sa OCD. Ang mga selective na serotonin reuptake inhibitors ay mas madalas na inireseta dahil mayroon silang mas kaunting mga epekto kaysa sa clomipramine.
- Huwag hihinto ang iyong paggamot nang walang payong medikal. Maaari itong palalain ang iyong mga sintomas (tumalbog) at pinahusay ang mga epekto.
Bahagi 2 Paggamit ng Exposure na may Pag-iwas sa Tugon (EPR)
-
Maging kamalayan sa mabisyo na kalikasan ng OCD. Ang isang OCD ay nangyayari tuwing negatibong pag-iisip (halimbawa, ang takot na kontaminado ang mga mahal mo) ay lumitaw sa iyong isip. Ang iyong utak ay overinterprets ang pag-iisip na ito, sa palagay mo ang pinakamasama (sa epekto, na ikaw ay ilang mga masasamang makakasama sa iba). Ito ang dobleng pag-iisip / interpretasyon na bumubuo ng maraming pagkabalisa.- Bilang hindi mo nabubuhay ang dapat na takot na ito, kumilos ka upang ang takot ay hindi maging isang katotohanan. Kaya, kung natatakot ka sa kontaminasyon, hugasan mo ang iyong mga kamay habang ipinagdarasal na maprotektahan ang iyong mga mahal sa buhay, na panigurado kang pansamantala, bago bumalik ang takot.
- Upang magpakasawa sa ritwal na ito ay pinapayagan ang tao na magdusa nang hindi gaanong sikolohikal, nakakapagpahinga sandali, naramdaman ng taong nagkakasala na mas mahusay, bumalik ang languor ... pati na rin ang OCD: ito ang mabisyo na bilog ng OCD.
- Ang prinsipyo ng EPR ay upang mailantad ang iyong sarili sa mga nakababahalang sitwasyon, ngunit iwasan kung ano ang humahantong sa mga hindi kinakailangang mapilit na mga gawa.
- Kung ang iyong OCD ay minarkahan ng mabuti, mas mahusay na magsanay ito ng therapy sa pag-uugali ng EPR na may isang propesyonal.
-
Kilalanin ang iyong mga nag-trigger. Ang lahat na humahantong sa mga obsessions at compulsions (mga sitwasyon, bagay, mga tao ...) ay nahuhulog sa kategorya ng "triggers". Upang mapangasiwaan ang iyong OCD nang pinakamahusay, mahalagang kilalanin ang mga nag-trigger, pagkabalisa: ito ay kahit na ang susi sa pagpapagaling. Kung binabalewala mo ang mga ito, hindi mo maaasahang, maprotektahan at umepekto.- Gawin ang iyong sarili ng isang talahanayan sa loob ng isang linggo kung saan inilagay mo ang petsa, ang nag-trigger o nag-trigger, ang intensity ng iyong takot (mula 0 hanggang 10) at sa wakas, ang nauugnay na pagpilit (diskarte sa paglihis).
-
Gumawa ng isang ranggo ng iyong mga takot. Kapag kumpleto ang talahanayan, ranggo ang iyong mga episode mula sa mas matindi hanggang sa mas matindi.- Kaya, kung mayroon kang phobia ng kontaminasyon, ang pagbisita sa iyong mga magulang ay maaari lamang mag-trigger ng isang maliit na pagkabalisa, marahil 1 sa isang sukat na 10. Sa kabaligtaran, ang pagdalo ng isang pampublikong lugar ay maaaring itaas ang iyong pagkabalisa sa 8 o 9 sa parehong sukat na ito.
- Posible na magkaroon ng maraming mga ranggo ng iyong mga takot. Kaya, kung natatakot ka sa mga sakit, maaari kang magtatag ng isang unang ranggo at kung natatakot ka sa isang sakuna, maaari kang magtatag ng pangalawang hiwalay na pagraranggo.
-
Harapin ang iyong mga takot. Para gumana ang therapy na ito, dapat mong subukang pigilan hangga't maaari ang iyong mga pagpilit, nasa o pagkatapos ng pagkakalantad sa sitwasyon na "mapanganib". Itinuro sa iyo ng therapy ng EPR kung paano makayanan ang iyong takot wala paglipat sa karaniwang nauugnay na pagpilit.- Nang maglaon, tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mong ipakita sa iyo kung paano nila ito ginagawa at sa kung ano ang rate, kung ano ang ginagawa mong ritwal na beses. Sa gayon, makikita mo na sa normal na pag-uugali, ang tao ay hindi nasa panganib. Ang ehersisyo na ito ay may halaga ng paghahambing, ngunit halimbawa din. Tumutulong din ito upang hindi na mag-isa laban sa OCD. Sa gayon, ang mga naghuhugas ng kanilang mga kamay ay sapilitan ay dapat magtanong sa kanilang entourage kung paano hugasan ang kanilang mga kamay at kung gaano kadalas. Maaaring napagtanto nila na ang kanilang pagpilit ay hindi nangyari.
- Kung ang paglaban sa isang sapilitang napakahirap, subukang antalahin ang paglipat sa sapilitang pagnanasa. Kaya, pagkatapos umalis sa bahay (eksibisyon), maghintay ng 5 minuto bago bumalik upang maihatid ang iyong pamimilit. Kaayon, kung mayroon kang ugali ng pagkontrol sa limang kagamitan, kontrolin ni nen ang higit sa dalawa. Hindi ito laging gumagana, ngunit ang pamamaraang ito ng pagkaantala ay maaaring mapupuksa mo ang OCD.
- Kung nagtagumpay ka sa paglaban sa iyong pagpilit, subukang ilantad muli ang iyong sarili sa isang sitwasyon na sa nakaraang pag-trigger ng pagpilit. Ang layunin ay upang alisin ang pinagbabatayan na takot. Kung kinuha mo ang TOC mula sa mga kasangkapan, gawin at gawin muli ang ehersisyo hanggang sa tumatakbo ang iyong takot sa isang scale ng 10, mula 8 hanggang 4.
-
Dagdagan ang tagal ng iyong pagkakalantad. Kapag matagumpay mong naipasa ang pagsubok ng pag-alis ng bahay nang hindi sinusuri ang mga aparato, maaari kang pumunta nang higit pa. Sa sandaling ang iyong pagkabalisa ay pinananatili sa loob ng mga limitasyon ng madadala, maaari mong dagdagan ang tagal ng pagkakalantad, sabihin ng 5 minuto. Kung lumaban ka nang maayos, umakyat ng 8 minuto.- Tandaan na kapag nakaramdam ka ng matinding pagkabalisa, tiyak na babangon ito, ngunit sa huli ay tatanggi ito. Kung hindi ka nagreaksyon sa iyong takot, pakiramdam na ito ay dumating na.
- Ang paglalantad ay isang napakahirap na karanasan, kaya huwag mag-atubiling humiling ng tulong minsan.
Bahagi 3 Pag-aaral upang harapin ang mga nakakaintriga na kaisipan
-
Isulat ang iyong mga nakakaisip na kaisipan. Upang wakasan ang mga nakakapinsalang pagpapakahulugan na iniuugnay mo sa iyong mga obsesy, mahalagang kilalanin nang tumpak ang mga obsesy na ito. Ang pag-aaral sa sarili na ito ay may dalawang pagkakakilanlan: (1) iyong mga obsessions at (2) ang kahulugan na iyong ibinigay sa mga obsesy na ito.- Gamitin ang form na ito. Markahan ito para sa isang linggo, tandaan para sa bawat araw, tatlo sa iyong mga obsess at ang mga interpretasyon na ginawa mo sa kanila.
- Pansinin ang sitwasyon o mga sitwasyon na nag-trigger sa iyong mga obsess at ang likas ng mga negatibong kaisipang ito. Kailan mo unang naisip ito? Ano ang nangyari noon? Tandaan din ang lahat ng mga emosyon na sumalakay sa iyo sa oras na iyon. Subukang suriin ang intensity ng iyong damdamin sa isang scale mula 0 (walang emosyon) hanggang 10 (na itinuturing mong pinakamataas na degree).
-
Pansinin ang mga pagpapakahulugan na ginawa mo. Tulad ng kailangan mong isulat ang iyong mga saloobin, dapat mong tandaan ang mga interpretasyon o damdamin na pagkatapos ay tumawid sa iyong isip. Upang maglagay ng mga salita sa iyong mga pagpapakahulugan, tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan.- Ano ang nakakagambala sa akin sa labis na pagkahumaling na ito?
- Ano ang sinasabi ng obsesyon na ito sa aking pagkatao?
- Gusto ba akong palaging magkakaparehong tao kung ako ay nanatiling hindi nakakilos ng ganito o ang pagkahumaling na ito?
- Lalayo siya kung hindi ako naging reaksyon sa kaisipang iyon?
-
Masuri ang iyong mga interpretasyon. Laging sumalungat sa iyong mga pagpapakahulugan upang patunayan sa iyong sarili na sila ay walang batayan. Tandaan din na ang palaging pagkakaroon ng parehong interpretasyon ay hindi makakatulong sa iyo: sa kabilang banda, ito ay sara sa iyo ng kaunti pa. Tanungin ang iyong sarili ng isang bilang ng mga katanungan upang patunayan na ikaw ay nagkamali.- Maaari ba akong mag-advance ng ebidensya para sa o laban sa interpretasyong ito?
- Ano ang mga pakinabang at kawalan ng ganitong paraan ng pag-iisip?
- Hindi ba ako palaging kumukuha ng aking mga saloobin para sa katotohanan?
- Tama ba o makatotohanang ang aking pagsusuri sa sitwasyon?
- Sigurado ba akong 100% na matutupad ang aking mga saloobin?
- Hindi ba ako palaging nakalilito ang posibilidad at katiyakan?
- Ang mga negatibong hula ko ba ay nakasalalay lamang sa aking nararamdaman?
- Mayroon bang nasa labas, na nalalaman kung ano ang nangyayari sa aking ulo, ay magtatapos na ito ay may isang pagkakataon na mangyari?
- Mayroon bang mas makatuwiran na paraan upang maunawaan ang sitwasyong ito?
-
Alamin na mag-isip ng tama. Ang mga nagdurusa sa OCD ay may posibilidad na overinterpret ang kanilang mga damdamin at kilos; ito ay tinatawag na "cortitive distortions".- Dramatization na nahikayat ka, nang walang matibay na ebidensya, na ang pinakamasamang sitwasyon sa kaso ay darating. Upang labanan laban sa ganitong paraan ng pag-iisip, tandaan na ang pinakamasama ay nangyayari lamang sa bihirang.
- Piniling abstraction ay magbayad ng pansin sa mga negatibong detalye na hindi kasama ang mga positibo. Upang labanan laban sa ganitong paraan ng pag-iisip, tanungin ang iyong sarili kung, sa isang sitwasyon na nakakasama sa iyo, walang magiging positibong puntos.
- Ang overgeneralization ay binubuo sa pagguhit ng isang pangkalahatang konklusyon, kinakailangang negatibo, sa lahat ng mga sitwasyon ng parehong uri. Kaya, nabigo ka sa gayong sitwasyon, sa palagay mo ay mabibigo ka sa lahat ng iba pang mga sitwasyon. Kung sa palagay mo, subukang mag-isip, sa mga mahinahon na sandali, na hindi ka laging nabigo.
- Ang naisip ng "lahat o wala", ay isang estado kung saan ang mga sitwasyon ay nasuri lamang sa mga tuntunin ng pagkabigo o tagumpay. Sa gayon, ang isang taong makalimutan na hugasan ang kanilang mga kamay minsan lamang ay iisipin na siya ay nahawahan at na siya ay irretrievably nawala. Upang labanan ang ganitong paraan ng pagpapahalaga sa mga sitwasyon, subukang, sa mas matahimik na sandali, upang makita kung ang talagang nagawa mo ay may mga negatibong resulta lamang. Sabihin din sa iyong sarili na hindi ka makagawa ng isang tiyak na paghuhusga tungkol sa iyong pagkatao.
- Maaari kang makahanap ng iba pang mga cognitive distortions na may negatibong emosyon dito.
-
Itigil ang pakiramdam na nagkasala. Ang OCD ay isang talamak na sakit, sa panahon kung saan hindi mo mapigilan ang iyong negatibo o madamdaming mga saloobin. Subukang mapagtanto na ang iyong mga saloobin, kaya nakakahiya para sa iyo, talagang walang epekto sa labas mo. Ang isang pag-iisip ay nananatiling kung ano ito, ibig sabihin, isang pag-iisip, isang bagay na dimmaterial, na hindi maaaring intrinsically magkaroon ng anumang impluwensya sa pagiging ikaw.
Bahagi 4 Pamamahala ng OCD sa pamamagitan ng Pagbabago ng Diyeta at Pamumuhay
-
Unawain ang mga link sa pagitan ng iyong pamumuhay at ng iyong OCD. Ang OCD ay naka-link sa pagkabalisa at lahat ng mga stress sa pang-araw-araw na buhay, na kahit na ang pinakamaliit ay ginagawang mas talamak at mas mahirap pamahalaan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong baguhin ang iyong mode ng buhay upang mabawasan ang mga mapagkukunan ng pang-araw-araw na stress, kahit na hindi laging madali. Sa anumang kaso, dapat itong palaging isang pag-aalala. Dapat kang mag-relaks. -
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega 3. Tutulungan ka nila na magkaroon ng isang mas mataas na antas ng serotonin, na kumikilos sa mga neurotransmitters, tulad ng mga gamot. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Sa halip na gumamit ng mga pandagdag, kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega 3, tulad ng:- mga buto ng flax at nuts
- sardinas, salmon at hipon
- toyo at tofu
- kuliplor at kalabasa
-
Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Pinipigilan ng caffeine ang paggawa ng serotonin sa utak. Ang mga inumin at pagkain na naglalaman ng caffeine ay kinabibilangan ng:- kape at sorbetes
- lahat ng mga inuming tsaa at enerhiya
- ang colas
- tsokolate at lahat ng mga produkto ng kakaw
-
Magkaroon ng regular na pisikal na aktibidad Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong mga kalamnan at puso, ngunit din upang mabawasan ang pagkabalisa at OCD. Kapag lumipat ka, ang iyong katawan ay nagtatago ng mga endorphin, mga hormone na nagpapasaya sa iyo at sa gayon, bawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot.- Subukang makisali sa pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa 30 magkakasunod na minuto, limang beses sa isang linggo. Pagbibisikleta, pagtakbo, pag-akyat, pagsasanay sa timbang, paglangoy ...
-
Gumugol ng mas maraming oras sa bahay. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isa pang abot-tanaw, masisiyahan ka sa araw na synthesize ang serotonin, na hindi na agad na mahihigop ng mga cell ng nerbiyos. At kung maglaro ka ng sports sa araw, papatayin mo ang dalawang ibon! -
Pamahalaan ang iyong stress. Kapag nabalisa ka, mas mahirap ang iyong mga sintomas. Samakatuwid, kung nagtagumpay ka sa pag-aaplay ng iyong pagkabalisa, bahagyang lutuin mo ang iyong OCD. Sa kahulugan na ito, maaari mong:- baguhin ang iyong pamumuhay sa pamamagitan ng pagkain ng malusog at ehersisyo,
- gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin sa isang araw,
- bawasan ang iyong negatibong mga saloobin,
- magpahinga sa isang antas ng kalamnan,
- magsanay ng pag-iisip, paggunita at pagmumuni-muni,
- upang makilala ang pinagmulan ng iyong pagkabalisa,
- matutong sabihin na hindi kung sa tingin mo na ang hiningi sa iyo ay lumampas sa magagawa mo.
-
Sumali sa isang pangkat ng suporta Ito ay mga pangkat ng mga salita at palitan na binubuo ng mga taong nagdusa mula sa parehong pinsala sa iyo. Doon, sa ilalim ng kontrol ng isang therapist, magagawa mong ilantad ang iyong karanasan, makinig sa iba. Ang mga pangkat na ito ay kawili-wili din dahil ibalik ang tiwala sa sarili at sirain ang pakiramdam na madalas na karaniwang sa mga nagdurusa sa OCD.- Tanungin ang iyong analyst o doktor tungkol sa mga pangkat ng suporta sa lugar. Maaari kang pumunta sa web page na ito upang malaman kung saan may mga naturang grupo.