Paano upang manatiling kalmado sa mga nakababahalang sitwasyon

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Hanapin ang kanyang kalmado sa bukid
• Bahagi 2 Kilalanin ang mga sanhi ng stress
• Bahagi 3 Bumuo ng isang plano
• Bahagi 4 Pagkuha ng mga kongkretong hakbang

Sa artikulong ito: Paghahanap ng iyong kalmado sa patlangPagsasabi ng mga sanhi ng pagkapagodPagsulong ng isang planoNagsasagawa ng mga kongkretong hakbang49

Naubos na ang oras. Lahat ay umaasa sa iyo. Saan at sa pamamagitan ng kung ano ang dapat mong simulan? Bagaman sa pangkalahatan, hindi kami nagkakaroon ng pakikitungo sa mga sitwasyon kung saan kami ay nasa pagitan ng buhay at kamatayan, tulad ng sa isang operasyon ng clearance ng minahan, ilang mga sitwasyon ng pang-araw-araw na buhay tulad ng isang pakikipanayam sa trabaho, ang pagsasalita sa publiko at malubhang problema sa pamilya ay maaaring maging mabigat kung hindi ka sanay. Ang pag-aaral upang manatiling kalmado sa isang nakababahalang sitwasyon ay hindi lamang magkakaroon ng nakapapawi na epekto, ngunit magpapahintulot din sa iyo na mamuno sa isang malusog at mas maligayang buhay sa paglipas ng panahon.

yugto

Bahagi 1 Hanapin ang kanyang kalmado sa bukid

1. Tigilan mo muna ang ginagawa mo. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang huminahon kapag nakitungo sa stress ay kung posible upang ihinto ang pakikipag-ugnay sa stressor. Minsan, ang pamumulaklak lamang ng ilang segundo bago ipagpatuloy ang ginagawa namin ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang pasayahin ka.
   • Subukang isipin ang pag-iisip mula 1 hanggang 10 o huminga nang malalim 3 hanggang 5 beses bago tumugon sa isang sitwasyon o bagyo na pag-uusap.
   • Markahan ng isang pahinga. Halimbawa, kung ang isang talakayan sa iyong asawa ay naging panahunan, huminto at humingi ng paumanhin sa isang sandali na nagsasabing, "Nakaramdam ako ng galit sa ngayon. Kailangan kong pumutok ng ilang minuto. Maaari nating ipagpatuloy ang pag-uusap na ito mamaya. " Pumunta sa ibang lugar, huminga ng malalim, magbigkas ng isang nakapapawi na koro tulad ng "Maaari ko itong hawakan nang mahinahon, magagawa ko ito".

2. 
   

   
   
   
   Makinig sa iyong pandama. Kapag kami ay nai-stress, kung minsan ang aming samahan ay isinalin ito bilang isang pag-atake at inilalagay kami sa mode na "away o flight". Pinasisigla nito ang paggawa ng mga hormone tulad ng adrenaline, na kung saan ay masikip ang iyong mga daluyan ng dugo, pinapabilis at pinatindi ang rate ng paghinga at pinatataas ang rate ng puso. Sa paglipas ng panahon, ang tugon na ito ng katawan ay nagiging ugali para sa utak, na karaniwang tinatawag na "awtomatikong reaktibo".
   • Sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagmamadali at pagtutuon sa mga pisikal na tugon ng iyong katawan, mauunawaan mo kung ano ang iyong nararamdaman kapag ikaw ay nabibigyang diin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang kaalamang ito sa mga reaksyon ng iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na sanayin ang iyong utak upang ihinto ang reaksyon nang awtomatiko.
   • Pansinin ang bawat detalye ng kung ano ang nangyayari sa iyong katawan, ngunit hindi kritikal. Halimbawa, kapag nag-aalala ka sa bisperas ng isang pagsusulit, maaari mong mapansin na ang iyong mukha ay nagpainit at namumula, ang iyong puso ay tumitibok nang mas mabilis, ang iyong mga palad ay namumutla at nakakaramdam ka ng pagkahilo. Pansinin ang lahat ng mga reaksyon na ito hangga't maaari.

3. 
   

   
   
   
   Huminga ng malalim. Kapag pumapasok ang iyong katawan sa mode na "away o flight", ang iyong nakikiramay na sistema ng nerbiyos ay maaaring makipag-ugnay sa iyong paghinga. Nahihirapan kang huminga kapag ikaw ay nai-stress, ngunit dapat kang magsumikap na huminga nang malalim at malalim. Maaari itong maibalik ang oxygen sa katawan at mabawasan ang antas ng lactase sa iyong dugo, na ginagawang mas kalmado at nakakarelaks.
   • Malalaman mo na kapag ikaw ay nai-stress o nagagalit, ang iyong paghinga ay tila nagmula sa itaas ng iyong dibdib at madalas kahit na mula sa pharynx. Sa halip, subukang huminga sa pamamagitan ng dayapragma. Ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong tiyan, ibagsak lamang ang iyong mga buto-buto at isa pang kamay sa iyong dibdib.
   • Huminga ng hangin sa pamamagitan ng ilong. Huminga 4 na stroke nang sabay-sabay kung magagawa mo. Dapat mong makita ang iyong tiyan matunaw nang sabay-sabay sa iyong dibdib sa panahon ng inspirasyon: ito ay diaphragmatic na paghinga.
   • I-block ang iyong paghinga sa isa hanggang dalawang segundo. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong ilong o bibig. Magsumikap upang mapasigla ang 4 na stroke nang sabay-sabay kung magagawa mo. Ulitin ang parehong proseso ng 6 hanggang 10 beses sa isang minuto sa loob ng ilang minuto.
   • Maaari kang magbigkas ng isang koro sa panahon ng sesyon ng paghinga o mabilang ang iyong hininga, upang hindi ka makagambala sa ibang bagay. Ang koro na ito ay maaaring maging isang pantig na tulad ng "ohm" o isang pariralang tulad ng "pagpasok ng hangin sa aking katawan" (sa panahon ng inspirasyon) at "paglabas ng hangin sa aking katawan" (sa panahon ng paghinga).

   
   

   
   Subukang relaks ang iyong mga kalamnan. Kapag nabigla ka, may posibilidad mong higpitan at iunat ang iyong mga kalamnan, na mas pinapagod ka at mapang-api. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga progresibong pag-relaks ng kalamnan o RMP, maaari mong mapahinga ang mga tensyon at pakiramdam na mas kalmado at mas nakakarelaks. Ang PMR ay sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrata ng ilang mga grupo ng kalamnan at pagkatapos ay nagpapahinga sila nang magkasama.
   • Maaari kang makahanap ng maraming libreng gabay sa RMP sa online. Nag-aalok din ang ilang mga site ng isang senaryo na maaari mong sundin nang sabay. Nag-aalok ang Student Support Center sa University of Laval sa Quebec ng isang 11-minutong audio gabay upang matulungan kang maisagawa ang RMP.
   • Kung maaari, maghanap ng isang tahimik at komportableng lugar. Kahit na hindi ka nakakakita ng ganoong lugar, maaari mo pa ring isabuhay ang mga pamamaraan ng PMR.
   • Kung maaari, paluwagin ang masikip na damit. Umupo nang kumportable o humiga (kahit na ang paghiga ay mas nakakarelaks, mabilis kang makatulog). Huminga nang regular habang nagsasagawa ka ng mga grupong kalamnan ng RMP.
   • Magsimula sa mga kalamnan ng pangmukha, dahil maraming tao ang nag-iipon ng stress sa mukha, leeg at balikat. Buksan ang iyong mga mata hangga't maaari sa loob ng 5 segundo at pakawalan ang pag-igting. Isara ang iyong mga mata nang masakit sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan ang pag-igting. Markahan ng isang maikling pag-pause ng 10 segundo upang makita ang epekto ng ehersisyo na ito sa mga lugar na ito.
   • Lumipat sa isa pang pangkat ng mga kalamnan. Lakas na idikit ang iyong mga labi nang magkasama sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay ilabas ang mga ito. Ngumiti sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong bibig nang mas malawak hangga't maaari para sa 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Kumuha ng isang 10 segundo pahinga upang pahalagahan ang iyong nararamdaman bago magpatuloy.
   • Magpatuloy sa pagkontrata ng mga pangkat ng kalamnan sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay mag-relaks ang mga ito. I-book ang 10 segundo ng pagpapahinga sa pagitan ng mga pag-ikli at pagpapahinga.
   • Unti-unting umunlad sa iba pang mga kalamnan ng katawan (pinapayagan ng panahon): leeg, balikat, braso, dibdib, tiyan, hita, ibabang mga binti, paa at daliri ng paa.
   • Kung wala kang sapat na oras upang maisagawa ang kumpletong pagpapahinga sa kalamnan, subukang gawin ito sa antas ng mga kalamnan ng mukha. Maaari ka ring gumawa ng isang mabilis na masahe ng mga kamay, dahil ang aming mga kamay ay sumusuporta sa maraming pag-igting araw-araw.

4. 
   

   
   Maglaro ng sports. Ang pisikal na ehersisyo ay isang likas na mood booster dahil ang palakasan ay naglalabas ng endorphin, isang natural na kemikal na maaaring magbigay sa iyo ng kalmado at matahimik na kalagayan.Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa iyong pakiramdam mas mahinahon at masaya. Kung tumatakbo ka, gymnastics, yoga o dumbbells, 30 minuto ng ehersisyo sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
   • Ang mga pisikal na ehersisyo ay maaari ding magkaroon ng isang pang-iwas na epekto. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggawa ng aerobic ehersisyo bago ang isang nakababahalang sitwasyon ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado sa karanasang ito.
   • Subukan ang mga ehersisyo tulad ng yoga at taichi. Ang mga pagsasanay na ito ay nakasentro sa malalim na paghinga, pagmumuni-muni, banayad na pisikal na paggalaw na talagang mapapaginhawa sa iyo.

Bahagi 2 Kilalanin ang mga sanhi ng stress

1. 
   

   
   Alamin kung paano kilalanin ang mga palatandaan ng stress sa iyong buhay. Maaari kang bumuo ng iba't ibang mga palatandaan kapag ikaw ay nabibigyang diin o nababahala. Ang pagkilala sa mga palatandaan ng stress ay makakatulong upang maiwasan ang pagkapagod mula sa pagkagulat sa iyo. Ang bawat tao ay naiiba sa reaksyon sa stress, ngunit may mga karaniwang sintomas na maaari mong obserbahan.
   • Ang mga palatandaan ng sikolohikal ay maaaring isama: kahirapan sa pag-concentrate, mga problema sa memorya, ugali na madaling maabala, nabawasan ang pagkamalikhain o paggawa ng desisyon, mag-alala o madalas na negatibong mga iniisip.
   • Ang mga palatandaan ng emosyonal ay maaaring magsama ng: pagkapagod, pagkamayamutin, swing swings, hindi pangkaraniwang sensasyon, isang nagtatanggol na saloobin, kawalan ng motibasyon o pagpapaliban, kawalan ng tiwala at pagpapahalaga sa sarili, pagkabigo, isang pakiramdam ng nerbiyos at hindi inaasahang galit.
   • Kasama sa mga pisikal na palatandaan: pananakit at pananakit, panghihina ng immune system, pagtaas ng timbang at kaguluhan sa pagtulog, pag-atake ng sindak, pagkapagod at pagkapagod, at pagkawala ng sekswal na pagnanasa.
   • Ang mga palatandaan ng pag-uugali ay kinabibilangan ng: amnesia, pagpapabaya sa sarili, paghihiwalay sa lipunan, mga karamdaman sa pagtulog, mga problema sa relasyon, may kapansanan sa pamamahala ng oras at pagganyak sa sarili, at pag-abuso sa sangkap tulad ng alkohol, nikotina o iba pang katulad na gamot.

2. 
   

   
   Kilalanin ang mga sanhi ng iyong pagkapagod. Mabilis ba bumilis ang tibok ng iyong puso dahil nahuli ka sa bantay, o dahil ba sa pagtatanghal na gagawin mo sa iyong boss sa hapon? Mag-isip ng ilang sandali at subukang malaman kung ano ang nakakaabala sa iyo. Kung makakatulong ito sa iyo, isulat ang ilang mga bagay sa isang piraso ng papel at ayusin ang iyong mga ideya. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mapagkukunan ng stress ay kasama ang sumusunod.
   • Pamilya: salungatan sa mga magulang at mahal sa buhay o sa iyong asawa o kasintahan ay maaaring mabigyang-diin ka.
   • Paaralan at Trabaho: Maaaring nahihirapan kang magsagawa ng ilang mga gawain, pagtugon sa mga deadline, o paggawa ng ilang mga bagay. Maaari kang makaramdam ng stress dahil nahihirapan kang balansehin ang iyong trabaho at ang iyong pribadong buhay o paggawa ng malalaking desisyon.
   • Mga personal na problema: ang mga mapagkukunang ito ay maaaring matindi. Maaari kang mag-alala tungkol sa hindi pakiramdam "sapat na mabuti". Maaari kang ma-stress dahil sa iyong mga relasyon o tungkol sa iyong mga problema sa kalusugan o pinansiyal. Maaari ka ring makaramdam ng pagkabalisa at nag-iisa, o kakulangan ng oras upang makapagpahinga at alagaan ang iyong sarili.

3. 
   

   
   Kilalanin ang iyong tungkulin. Posible na ang stress ay bahagi ng iyong buhay hanggang sa punto ng hindi pag-unawa kung paano ka natigil. Bumalik ng isang hakbang at subukang isaalang-alang ang iyong pagkapagod.
   • Nararamdaman mo ba na madalas na ma-stress kahit na ang stress ay pansamantala lamang? Halimbawa, maaari mong sabihin tulad ng "talagang mabaliw sa trabaho sa linggong ito" upang pag-usapan ang iyong pagkapagod. Gayunpaman, kung regular mong nadarama ang stress, ipinapalagay na ang sitwasyong ito ay magmula sa isang kadahilanan na lumampas sa isang simpleng pansamantalang pagkabigla.
   • Nararamdaman mo ba na kinikilala ka ng stress o na ito ay nagiging isang "normal" na bahagi ng iyong buhay? Halimbawa, dapat mong sabihin na "labis kaming nababalisa sa aming pamilya" o "Palagi akong nagkaroon ng isang nakababahalang buhay, isang punto, isang katangian". Ang ganitong uri ng pangangatuwiran ay maaaring makaramdam sa iyo na wala nang magagawa mo upang mapamahalaan ang iyong pagkapagod.
   • Nararamdaman mo ba na ang iyong pagkapagod ay nagmumula sa iba o dahil sa iba? Halimbawa, maaari mong isipin sa harap ng isang takdang-aralin sa paaralan na ito ay ang pagiging mahigpit ng iyong guro na gulong ka sa halip na ang iyong sariling hilig na mag-procrastinate. Ang ganitong paraan ng pag-iisip ay pipigilan ka mula sa paggawa ng mga praktikal na hakbang upang mabawasan ang iyong pagkapagod, kabilang ang pagbabago ng iyong mga gawi.

   
   

   
   Panoorin kung ang iyong stress ay hindi nagmula sa mga nakaraang sitwasyon. Minsan maaari mong makita ang iyong sarili nahuhumaling sa nakaraan hanggang sa punto ng patuloy na pagkabalisa. Alamin na hindi mo mababago ang nakaraan, ngunit maaari kang gumanti sa kasalukuyan mga sitwasyon at maghanda para sa hinaharap.
   • Ang patuloy na pagpapalala ng mga nakaraang katotohanan ay isang palatandaan ng pag-uusap sa kaisipan, isang mapanganib na ugali ng pag-uulit ng isang uri ng "guhit na tala" ng mga negatibong ideya. Maaari itong maging sanhi ng pagkabalisa at pagkalungkot. Hindi rin ito kapaki-pakinabang, dahil ang pag-uusap ay hindi nagtuturo sa amin ng maraming karanasan tungkol sa nakaraang karanasan, at hindi rin talaga pinahihintulutan tayong sumulong sa hinaharap.
   • Sa kabilang banda, kung ikaw ay patuloy na tungkol sa isang nakaraang sitwasyon, mag-isip sandali at sabihin sa iyong sarili na ang nakaraan ay lumipas at wala kang mababago. Gayunpaman, maaari mong malaman na makabuo sa karanasan na ito at matuto ng magagandang aralin para sa hinaharap. Halimbawa, walang saysay na tanungin: "Bakit ang mga mahilig sa akin ay palaging nagpasya na makipaghiwalay sa akin? Hindi ako gaanong halaga. " Ang ganitong mga uri ng pag-iisip ay maaari lamang mabibigyang diin sa iyo.
   • Subukang isipin ang nakaraan sa isang positibong paraan. Halimbawa, maaari mong pag-aralan ang iyong mga nakaraang ugnayan mula sa ibang pananaw, tulad ng uri ng tao na karaniwang kasama mo, ang iyong paraan ng pakikipag-usap, o ang mga kaganapan na nakapaligid sa bawat break-up. Sa pamamagitan ng pagsusuri na ito maaari mong maunawaan kung ano ang mali at isaalang-alang ang pagpapabuti nito sa iyong mga relasyon sa hinaharap. Iwasan ang pagkakaroon ng isang mahalagang konsepto ng iyong sarili, dahil ang gayong saloobin ay hindi mag-uudyok sa iyo na gawin ang mga kinakailangang pagbabago.

4. 
   

   
   Tingnan kung nabigla ka tungkol sa hinaharap. Lahat tayo ay nag-aalala tungkol sa hinaharap sa isang oras o sa iba pa. Gayunpaman, maaari nating hayaang maging obsess ang ating sarili sa kung ano ang maaaring mangyari sa hinaharap hanggang sa punto na hindi mabubuhay sa kasalukuyan. Ang ganitong uri ng pag-iisip ng anticipatory ay hindi kapaki-pakinabang, ngunit maaari mong malaman na mag-isip nang iba. Tandaan na ang hinaharap ay hindi maayos.
   • Ang isang halimbawa ng labis na pagmamalasakit sa hinaharap ay ang katotohanan ng "gumaganap" habang iniisip ang pinakamasamang posibleng sitwasyon para sa ito o sa pangyayaring iyon, maging ang pinaka-menor de edad. Halimbawa, kung nai-stress ka dahil sa isang pagsusulit, ang pagganyak ay maaaring ganito: "Kung hindi ako nakakakuha ng isang mahusay na grado sa pagsusulit na ito, mabibigo ako sa pagsusulit na iyon. Baka mapalampas ko pa ang semester exam. Kung namimiss ko ang semester, mawawalan ako ng scholarship at hindi ko maipagpapatuloy ang aking pag-aaral. Malalaman ko ang aking sarili nang walang pera at walang trabaho at kung ito ay tatapusin ko ang walang tirahan, at pilit na mamuhay sa ilalim ng isang tulay, sa isang kahon ". Siyempre, ang halimbawang ito ay isang maliit na pinalaki, ngunit inilalarawan nito ang estilo ng mga negatibong ideya na maaaring umunlad sa isip.
   • Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang harapin ang mga ganitong uri ng mga ideya ay upang isipin ang pinakamasama bagay na maaaring mangyari. Halimbawa, sa kaso sa itaas, ang pinakapangit na senaryo ng kaso ay upang makaligtaan ang pagpasok sa isang mas mataas na paaralan, na magpipilit sa iyo na bumalik sa fold. Ngayon isipin mo ito at tingnan kung maaari mong hawakan iyon. Sa kabutihang palad, sa pangkalahatan, mayroong isang magandang pagkakataon na magagawa mo ito. Sa wakas, tingnan ang mga tunay na posibilidad na mangyayari ang naturang senaryo. Sa kaso na sinabi namin, ang posibilidad ay medyo manipis: sa katunayan, ang isang nabigo na pagsubok ay hindi nangangahulugang isang kabiguan ng isang antas, at hindi rin magkasingkahulugan ng kabiguan ng pagpasok sa isang pagsubok. high school, atbp.
   • Maaari mo ring maiwasan ang pag-dramatiko sa pamamagitan ng paghinto sa bawat "konklusyon" at naghahanap ng mga ebidensya at counterpoints para doon. Halimbawa, kung napalampas mo ang iyong pagsubok, maaari mong mabigo ang iyong pagsusulit o maaari mo itong gawin muli o pagbutihin ang iyong grado at makakuha ng higit pang mga kredito.

Bahagi 3 Bumuo ng isang plano

1. 
   

   
   Magkaroon ng isang ugali ng nakakarelaks. Dapat kang palaging gumawa ng mga pagpapasya kung ikaw ay mahinahon at nakakarelaks.Kapag nai-stress ka o naiinis, ang iyong paghuhukom ay apektado at maaari itong humantong sa paggawa ng walang pag-iisip at di-wastong mga pagpapasya.
   • Huminga nang malalim sa mga butas ng ilong. Bilangin ng limang segundo sa iyong ulo at malumanay na huminga sa iyong bibig para sa isa pang limang segundo. Ulitin ang prosesong ito ng paghinga hanggang sa maging komportable ka.
   • Mag-isip ng iba pa. Habol ang mga nakababahalang ideya na wala sa iyong isipan, at mag-isip ng isang bagay na makapagpapasaya sa iyo, tulad ng iyong mga anak o asawa, sa pag-aakalang hindi sila ang sanhi ng iyong pagkapagod. Maaari ka ring tumuon sa mga bagay na nais mong gawin.
   • Paglarawan ang nakapapawi ng mga bagay tulad ng isang desyerto na isla o isang kalsada sa bansa. Isara ang iyong mga mata at isipin kahit na ang mga maliit na detalye sa mga lugar na haka-haka at isipin ang iyong sarili sa mga lugar na ito kaysa sa kung nasaan ka ngayon.
   • Lumayo sa pinagmulan ng stress. Kung maaari kang pisikal na lumayo sa pag-trigger ng stress, gawin ito. Iwanan ang silid o lumayo sa landas na ito sandali, upang ilagay ang pananaw sa mga bagay.
   • Kilalanin na ang pag-aalala ay hindi palaging masama. Minsan ang pagkabalisa o pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na maunawaan na malapit ka nang gumawa ng isang mahalagang o kahit na mapagpasyang desisyon. Halimbawa, medyo normal ang pakiramdam na ma-stress kung malapit ka nang magbenta ng lahat ng iyong mga gamit, bumili ng bus ng paaralan o magsimula ng isang nomadikong buhay sa disyerto. Mahalaga ang mga ito sa mga pagpapasya at dapat mong isaalang-alang ang lahat ng mga pakinabang at kawalan. Ang pagkabalisa o pagkabalisa ay samakatuwid ay isang tanda ng babala upang pahintulutan kang bumalik sa isang hakbang at mag-isip nang seryoso.

   
   

   
   Alamin ang iyong reaksyon. Sa pangkalahatan, maaari kang gumanti sa dalawang paraan upang ma-stress: maaari mong piliing baguhin ang sitwasyon o ang iyong saloobin sa harap ng sitwasyon. Kahit na wala kang lakas na baguhin ang sitwasyon na nagdudulot ng stress, mayroon kang lakas na pumili ng iyong reaksyon sa sitwasyong ito. Maaari kang magpasya na matuto ng mga bagong pamamaraan upang malaman kung paano mag-reaksyon sa oras ng pag-stress. Maaari kang magpasya na itutok muli ang iyong mga saloobin. Narito ang ilang mga katanungan na dapat isaalang-alang para sa pamamaraang ito.
   • Ito ba ang isang sitwasyon na maiiwasan mo? Minsan posible na maiwasan ang pagkabalisa at sa gayon baguhin ang sitwasyon. Halimbawa, kung nakita mo ang iyong sarili na patuloy na nabibigyang diin ng isang abalang iskedyul, maaari mong pag-aralan ang iyong iskedyul at makita kung maaari mong ihulog ang ilang mga bagay. Dapat mo ring matutunan na sabihin ang "hindi" nang madalas sa ilang mga kahilingan o matutong humingi ng tulong.
   • Ito ba ay isang sitwasyon na maaari mong baguhin? Hindi maiiwasan ang ilang mga stress, ngunit maaari mong baguhin ang mga sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng paglapit mo sa kanila. Halimbawa, ang iyong kasintahan at maaari kang magkaroon ng mga hindi pagkakasundo sa mga oras, kahit na ang iyong mag-asawa ay maayos. Gayunpaman, hindi ka nito mai-stress kung binago mo ang paraan ng paglapit mo sa kanila. Maaari kang pumili upang makahanap ng isang kompromiso o ipahayag nang direkta kung ano ang nararamdaman mo sa halip na makisali sa isang malamig na digmaan.
   • Ito ba ay isang sitwasyon na maaari mong ibagay? Minsan maaari mong baguhin ang iyong diskarte o pag-uugali upang mabawasan ang stress, kahit na hindi mo mababago ang sitwasyon. Halimbawa, kung patuloy kang nabibigyang diin ng trapiko ng oras ng pagmamadali, hindi mo mababago iyon dahil kailangan mong pumunta sa trabaho at ang trapiko ng oras ng pagmamadali ay isang pandaigdigang problema. Gayunpaman, maaari mong baguhin ang iyong pag-uugali tungkol sa stressor na ito sa pamamagitan ng pagkuha ng pampublikong transit upang gumana, pagbabago ng mga direksyon, o pag-alis sa umaga nang mas maaga o huli sa araw.
   • Ito ba ay isang sitwasyon na dapat tanggapin? May mga bagay na hindi mababago. Hindi mo mababago o makontrol ang pakiramdam, kilos o reaksyon ng iba. Hindi mo mababago ang katotohanan na umuulan sa araw ng iyong kasal o na ang iyong boss ay isang egotist na hindi nakikita kung magkano ang iyong ginagawa upang maging isang mabuting empleyado. Gayunpaman, dapat mong tanggapin ito bilang isang bagay na lampas sa iyong kontrol at hindi subukang kontrolin ito. Dapat mong isaalang-alang ang mga sitwasyong ito bilang napakahusay na nakagaganyak na mga karanasan sa pagkatuto na makakatulong sa iyong maging mas mahusay.

2. 
   

   
   Bumuo ng isang plano. Minsan ang isang nakababahalang sitwasyon ay maaaring malutas agad sa isang solong pagkilos, ngunit kung minsan ay nangangailangan ng maraming mga hakbang, marahil kahit na sa isang mahabang panahon. Sumulat ng isang plano na may makatotohanang mga layunin at timeline upang makamit ang mga ito.
   • Bilang karagdagan, ang ilang mga nakababahalang sitwasyon ay maiiwasan. Kung maisaayos mo nang maayos ang iyong mga mahahalagang kaganapan at bumuo ng mga plano ng contingency, mas kaunti ang iyong pagkapagod sa paglaon. Ang pag-iwas ay palaging mas mahusay kaysa sa pagalingin.

3. 
   

   
   Maging makatotohanang. Kung patuloy kang nai-stress dahil, sa kabila ng lahat ng iyong mga pagsisikap, hindi ka makagalaw nang mabilis sa iyong mga hakbang, dahil hindi ka nagtatakda ng makatotohanang mga layunin. Sa isang kapaligiran na hinihikayat ang pag-asa ng positibong "magagawa ko", maaaring mahirap tanggapin na ang isang bagay ay higit sa iyo, hindi bababa sa isang tiyak na tagal ng panahon. Kung ito ang iyong kaso, suriin ang iyong iskedyul at bawasan ang iyong mga inaasahan. Kung hindi mo palaging magagawa ito, ito ay isang sitwasyon na lampas sa iyong kontrol. Alamin mula sa karanasan na ito at hayaan ito.
   • Kung madalas kang nabigo upang makamit ang hindi makatotohanang mga layunin na itinakda ng ibang tao, basahin ang artikulong ito.

4. 
   

   
   Kumuha ng isang hakbang sa bawat oras. Ang isang kumplikadong problema ay maaaring maging labis, tulad ng kapag nakabuo ka ng isang mahusay na plano, ngunit tandaan: "Ang isang paglalakbay ng libu-libong mga milya ay nagsisimula sa isang hakbang." Pagtuon sa isang maliit na layunin sa isang pagkakataon.
   • Maging mapagpasensya at banayad kapag inilalapat ang iyong plano. Alamin na ang personal na paglaki ay isang pangmatagalang trabaho na hindi nangyari sa magdamag. Kung nakakaharap ka ng mga hadlang o kahirapan (na siguradong mangyari sa mga oras), isaalang-alang ang mga ito bilang mga bloke sa kalsada na makakatulong sa iyo na bumuo ng mga bagong paraan upang malutas ang problema at hindi bilang "mga pagkabigo".

Bahagi 4 Pagkuha ng mga kongkretong hakbang

1. 
   

   
   Itigil ang pagpapaliban. Ang paglala ay madalas dahil sa takot at pagkabalisa, na maaaring mapabagal ka sa iyong mga aksyon. Minsan ang pagiging perpekto ay may pananagutan sa sitwasyong ito. Maaari kang maghanap para sa "pagiging perpekto" (na parehong napaka subjective at hindi makatotohanang) hanggang sa punto na hindi magawa make kung ano ang gagawin, dahil natatakot ka na mangyayari ang mga bagay na nais mo. Sa kabutihang palad, may mga pamamaraan upang mapagtagumpayan ang pagpapaliban at ang stress na maaaring magdulot nito.
   • Alamin na hindi mo makontrol ang mga resulta, tanging ang mga pagkilos lamang. Maaaring mabigyang-diin ka tungkol sa kung ano ang iisipin ng iyong guro sa iyong sanaysay na hindi mo maaaring simulan ang pagsulat nito. Tandaan na maaari mo lamang makontrol kung ano ikaw magagawa: kung ano ang maaari mong gawin ay gawin ang iyong makakaya upang isulat ang pinakamahusay na sanaysay. Ang natitira ay hindi nakasalalay sa iyo ngayon.
   • Kilalanin na ang "pagiging perpekto" ay hindi sa mundong ito. Walang sinumang makakakamit ng pagiging perpekto, at ang inaakala nating perpekto ay maaaring hindi perpekto sa ibang lugar. Sa kabilang banda, gawin ang iyong makakaya at iwasang gumawa ng mga pahayag batay sa mga resulta. Halimbawa, isaalang-alang ng isang pagiging perpektoista ang isang B sa kanyang disertasyon ng isang "kabiguan" dahil sa kanyang opinyon hindi ito isang perpektong resulta. Ngunit ang isang tao na nakakaalam na nagawa niya ang kanyang makakaya ay sasabihin na kinikilala niya na ginawa niya ang kanyang makakaya at ipinagmamalaki ang kanyang trabaho, anuman ang marka na ibinigay sa kanyang disertasyon.
   • Bigyang-pansin ang salitang "dapat" sa iyong mga pagpapatunay. Ang mga nakakapangyarihang mga ideya ay maaaring itulak sa iyo upang tiklop sa dalawa upang malutas ang mga problema na lampas sa iyong kontrol. Halimbawa, maaari mong isipin na ang isang "mabuting mag-aaral ay hindi dapat magkamali". Gayunpaman, ito ay isang hindi makatotohanang pag-asa na walang makakamit. Sa kabilang banda, dapat isipin ng isa na may pandiwang "lakas": "Maaari kong gawin ang aking makakaya at pinahahalagahan ang aking mga pagsisikap, kahit na nagkakamali ako. Bukod, lahat ay nagkakamali sa kanyang buhay.

2. 
   

   
   Isagawa ang konsentrasyon. Hindi mo lubos na maalis ang pagkapagod ng iyong buhay at sa katunayan hindi mo dapat subukang gawin ito. Ang stress ay maaaring maging isang malaking motivator. Maaari pa itong maging tanda ng isang malaking pangako sa kung ano ang ginagawa namin o malapit nang gawin. Ang mga diskarte sa konsentrasyon ay makakatulong sa iyo na mapansin ang mga nakababahalang karanasan at tanggapin ang mga ito nang hindi pinuna sila. Hindi ka nito papayag na mag-focus nang labis sa iyong pagkapagod. Narito ang ilang mga pagsasanay na maaari mong subukan.
   • Subukan ang pag-iisip ng ubas. Maaari itong tunog ng isang mabaliw, ngunit ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa iyo na itigil kung minsan upang tumuon sa sandaling ito. Habang nakatuon mo ang lahat ng iyong pansin sa isang maliit na bilang ng mga ubas, bibigyan mo ng pansin ang bawat detalye ng iyong karanasan, na kinikilala ito sa iyong sarili. Subukan ang form na ito ng pagninilay para sa 5 minuto bawat araw.
     • Magsimula sa isang dakot ng mga ubas. Kumuha ng ubas gamit ang iyong mga daliri at hawakan ito. I-on ito upang mapansin ang ure, hollows at mga bukol nito. Pansinin sa kaisipan ang mga katangian ng ubas.
     • Suriin ang mga ubas sa pamamagitan ng paggunita sa kanila. Maglaan ng oras upang hitsura maingat na ang ubas na parang isang dayuhan na nagmula sa ibang planeta at nakakakita ng kahanga-hangang bagay na ito na kulubot sa unang pagkakataon. Obserbahan ang kulay nito, ang hugis at ang ure nito.
     • Pakiramdam ang amoy ng mga ubas. Dalhin ang mga ubas sa iyong ilong at malalanghap ito nang malalim. Subukang ilarawan ito sa iyong sarili. Malalaman mo rin na ang ilang mga tao ay may ibang amoy kaysa sa iba!
     • Ilagay ang mga ubas sa iyong dila. Pakiramdam ang kanyang ure sa bibig. Nararamdaman mo ba ang kanyang timbang? Maaari mo bang ibalik ito sa iyong bibig, paggalugad ang ure nito sa iba't ibang bahagi ng bibig?
     • Bahagyang kumagat ang mga ubas upang tikman. Pansinin ang paggalaw ng iyong bibig habang ngumunguya mo ito. Subukang kilalanin ang kalamnan sa iyong bibig na ginagamit mo upang ngumunguya. Pansinin kung paano nakakaapekto ang chewing sa ure at lasa ng mga ubas.
     • Palitan ang ubas. Subukan upang makita kung maaari mong samahan ang mga ubas habang nilamon mo ito. Anong mga kalamnan ang ginagamit mo upang gawin ito? Ano ang hitsura nito?
   • Subukan ang isang ehersisyo sa tulong sa sarili. Maaari kang maging sobrang abala sa pang-araw-araw na stress na nasanay ka sa paghatol sa iyong sarili para doon. Ang isang maliit na ehersisyo na nakapagpapagaling sa sarili ng 5 minuto ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan na ikaw ay nagiging mahirap sa iyong sarili.
     • Mag-isip ng isang nakababahalang sitwasyon. Tandaan ang anumang pakiramdam ng stress sa iyong katawan o anumang naramdaman na naramdaman.
     • Ulitin ito, "ito ay isang sandali ng paghihirap" o "na ang stress". Ang pagkilala sa kung ano ang nangyayari sa iyo nang hindi hinuhusgahan ay mas lalo kang makikilala sa iyong karanasan.
     • Ngayon, ulitin ito: "Ang stress ay isang normal na bahagi ng buhay" o "ang bawat tao ay minsan nakakaranas ng mga negatibong karanasan". Sa ganitong paraan, makikilala mo na ikaw ay isang tao lamang tulad ng lahat at hindi ka isang kapansanan o isang "mabuti para sa wala" dahil sa iyong negatibong karanasan.
     • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puso o i-cross ang iyong mga kamay sa paligid mo na parang hinahalikan mo ang iyong sarili. Inuulit mo ba ito: "Kailangan kong maging mabuti sa aking sarili" o "Maaari ba akong maging mapagpasensya?" Maaari mong sabihin kung ano ang sa palagay mo ay angkop para sa pangyayari, ngunit kailangang maging isang positibo .
   • Nag-aalok ang Berkeley Humanitarian Action Center ng isa pang serye ng magagandang ehersisyo sa iyong site na madalas mong magsanay.

3. 
   

   
   Gumamit ng acronym RAIN. Ito ay isang acronym na naimbento ng psychologist na si Michele McDonald upang matulungan kang magsanay ng malay na pagninilay. Ang acronym na ito ay may isang espesyal na kahulugan.
   • R upang "makilala" kung ano ang mali. Kilalanin nang may malay at kilalanin kung ano ang mali sa oras na ito. Ito ay nagsasangkot ng pagkilala sa negatibo at positibong damdamin at kaisipan. Halimbawa, "Galit na galit ako at na-stress ngayon."
   • A upang "tanggapin" ang karanasan o sitwasyon sa paglitaw nito. Nangangahulugan ito na tanggapin ang nangyayari sa iyong isip o puso nang hindi kritikal. Madaling husgahan ang sarili kapag ang isa ay tila "negatibong" reaksyon o damdamin o upang subukang maiwasan o sugpuin ang mga ito. Sa kabilang banda, kilalanin ang mga ito at tanggapin ang mga ito. Halimbawa, "Galit ako sa aking kasintahan o kasamahan, ngunit nahihiya akong nagsalita sa kanya nang tuyo."
   • ako upang "siyasatin" nang may pagkahabag. Ang mahalagang aspeto na ito ay nagsasangkot ng pagpapahayag ng pakikiramay sa sarili at sa iba habang sinisiyasat mo ang kasalukuyang sitwasyon. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang ipinahayag ng iyong mga saloobin at damdamin tungkol sa iyong mga opinyon at iyong kasalukuyang mga pangangailangan. Halimbawa, kung nagagalit ka sa iyong kasama at nahihiya na sumigaw sa kanya, maaari kang matukso na husgahan ang iyong sarili nang marahas sa pagsasabi, "Ito ay hangal na iinsulto siya, ginawa niya akong baliw. ". Sa halip, subukang maging mahabagin at sabihin, "Ininsulto ko siya at nahihiya ako dahil mahal ko siya. Nagkamali ako at tinanggap ko ito. Sinabi ng kasama ko ang mga bagay na nakakainis sa akin, ngunit alam kong mahal din niya ako. Magtutulungan kami upang malutas ang problemang ito. "
   • N para sa "natural" na may malay. Ang likas na kamalayan ay nagreresulta mula sa labis na hindi pag-personalize ng karanasan. Nangangahulugan ito na dapat nating iwasan ang pangkalahatan batay sa isang karanasan, halimbawa sa pamamagitan ng pag-iisip na "Ako ay nililinis" o "Ako ay mabuti para sa wala". Ang iyong damdamin ay bahagi ng iyong karanasan, ngunit hindi makikilala sa ikaw. Alamin na maaari kang magkaroon ng negatibong damdamin at karanasan nang hindi ito nagpapakilala sa iyo.

4. 
   

   
   Magsipag ka. Ang pagninilay ay tungkol sa pananatiling kalmado at pagtanggap sa kasalukuyang sitwasyon. Ang pagninilay ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado at nakakarelaks kahit na sa nakababahalang araw-araw na mga sitwasyon. Tunay na pinapayagan ang pagninilay sa katagalan upang maibalik ang paraan ng mga circuit ng utak na tumugon sa mga stressors! Ang kamalayan sa pagninilay ay kamakailan lamang kinikilala ng maraming mga siyentipiko na partikular na epektibo. Maaari kang gumawa ng mga sesyon ng pagmumuni-muni sa iyong sarili, kumuha ng mga klase, o gumamit ng isang gabay sa audio.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng isang tahimik na lugar na walang mga pagkagambala o pagkagambala. Iwasang gawin ito sa harap ng TV, computer o pagkakaroon ng iyong mobile phone. Kung magagawa mo, gawin ang 15 minuto ng pagmumuni-muni (kahit na ang 30 minuto ay magiging mas mahusay).
   • Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang malalim at regular. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon muna sa paghinga. Pagkatapos ay maaari mong unti-unting makuha ang iyong isip upang tumuon sa iba pang mga karanasan sa pandama.
   • Pansinin ang iyong damdamin nang hindi kritikal. Tanggapin ang mga saloobin na tumatawid sa iyong isipan tulad ng mga ito, kahit na sila ay negatibo: "Sa palagay ko sa sandaling ito na ang bagay o bagay na ito ay pangkaraniwan". Tanggapin ang kaisipang ito sapagkat ito ay nang walang pagsubok na baguhin ito o tanggihan ito.
   • Kung nalaman mong nabalisa ka, balikan ang iyong mga saloobin upang ituon ang iyong paghinga.
   • Maaari kang makahanap ng mga gabay sa audio para sa mga meditasyon sa online. Mga sentrong pangkalusugan ng kaisipan tulad ng sentro ng suporta ng mag-aaral ng University of Laval sa Quebec, at nag-isip na mga sentro ng pananaliksik sa pagmumuni-muni tulad ng UCLA ay nag-aalok ng mga online na gabay sa pagmumuni-muni. Maaari ka ring makahanap ng mga mobile na app tulad ng "Kalmado" o "Kawayan" na makakatulong sa iyo na magnilay.

5. 
   

   
   Ulitin ang mga positibong pangungusap. Tanggalin ang mga negatibong kaisipan sa paglitaw ng mga ito sa pamamagitan ng paalalahanan sa iyo ng mga positibong kaisipan.Maaari mong sanayin ang iyong utak upang malaman kung paano gawin ang pinakamahusay sa iyong sarili at hindi ang pinakamasama at maaari itong mabawasan ang stress. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • "Kaya ko ito,"
   • "Maaari kong gawin ang aking makakaya. Iyon lang ang magagawa ko. Hindi ko magawa ang higit pa rito,
   • "Mas mataas ako sa mga problemang ito,"
   • "Ang aking mga pagkakamali ay hindi kung ano ang nagpapakilala sa akin,"
   • "Ako ay simpleng tao lamang, makakagawa ako ng mga pagkakamali,"
   • "Pansamantala lamang ang sitwasyon. Sa kalaunan ay ipapasa ito,
   • "Maaari akong humingi ng tulong kung kailangan ko ito"

6. 
   

   
   Tanggalin ang iyong pagkapagod sa isang produktibong paraan. Ito ay tila madali upang pamahalaan ang stress nang hindi produktibo, tulad ng pag-ubos ng alkohol o iba pang mga sangkap o sinisisi ang ibang tao, hayop o walang buhay na mga bagay. Iwasang gawin ito at tumuon sa mga produktibong pamamaraan ng pag-aalis ng stress.
   • Tumanggi sa tukso na sumabog o sumabog ang galit kapag na-stress, lalo na kapag nagagalit ka. Ang pagpapahayag ng galit sa pamamagitan ng pagsigaw, pisikal na karahasan o pagbagsak ng mga bagay ay maaaring mapalala ito. Subukan na gawin ang mga bagay na hindi gaanong nakakasakit, tulad ng pagpilit ng bola o pagsulat.
   • Ang isa pang paraan upang mapawi ang iyong sarili sa isang nakababahalang o masakit na sitwasyon ay ang pagsumpa ng mga salita. Gayunpaman, mag-ingat kung saan mo ito ginagawa: malinaw na kung kumuha ka ng bomba mula sa iyong bibig sa harap ng iyong boss o mapait mong pinuna ang iyong mga anak, masasaktan mo ang iyong sarili at ang iba pa.
   • Sigaw kung nais mo. Minsan, hiyawan lang. Kung gagawin mo ito ng tamang paraan, madarama mo ang iyong ginhawa. Habang sumisigaw ka, ulitin ang ilang mga nakapapawi na mga parirala sa loob ng iyong sarili at hayaan ang iyong katawan na madama ang lahat ng mga sensasyong ginawa.
   • Makinig sa ilang nakakarelaks na musika. Pinagsama ng UK Academy of Sound Therapy ang isang compilation ng "pinaka nakakarelaks" na musika. Ang pakikinig sa nakapapawi at nakakarelaks na musika kapag ikaw ay nai-stress ay maaaring mag-trigger ng isang sikolohikal na reaksyon sa pagpapahinga.
   • Maligo o mainit na shower. Kilala ang pisikal na init para sa nakakarelaks na mga birtud sa maraming tao.

payo

• Ang stress mula sa hinaharap na mga kaganapan ay kadalasang sanhi ng takot habang ang stress na nauugnay sa kasalukuyang mga sitwasyon ay karaniwang sanhi ng isang pakiramdam ng walang magawa.
• Gawing masaya ka. Minsan ang mga bubble bath na sinamahan ng musika ay maaaring nakapapawi.
• Isulat ang iyong mga saloobin at alalahanin sa isang talaarawan. Sa ganitong paraan, maaari mong mai-evacuate ang mga ito nang pribado at epektibo, sa gayon ay maiangat ang mga ito sa iyong isipan habang tinatanggal ang iyong puso.
• Kung nakakaramdam ka ng isang hinihimok na iputok ang iyong galit sa isang tao dahil ikaw ay "labis na pagkabalisa", isara ang iyong mga mata, huminga at magbilang ng sampu.
• Humiga ka na. Tutulungan ka ng napping na gumawa ng mga malinaw na desisyon. Magkakaroon ka ng mas malinaw na mga ideya at makakagawa ng mga makatuwirang desisyon.
• Maaari kang makipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong pagkapagod, ngunit kung walang makikinig sa iyo, isulat ang mga sanhi ng iyong pagkapagod, tulad ng isang pulong na kailangan mong dumalo, sa iyong talaarawan!
• Isulat ang lahat ng mga hakbang na dadaan mo. Ang bawat tao ay naiiba at maaari kang dumaan sa mga hakbang na tiyak sa iyo.
• Mamahinga ang paglalaro ng mga laro sa mga mobile device o panonood ng TV.

babala

• Huwag sisihin ang iyong sarili sa lahat ng nangyayari. Minsan, kahit anong pagsisikap na gawin mo, ang isang problema ay maaari pa ring imposibleng malutas. Ang pag-alis sa paksa ay hindi palaging isang masamang bagay, ngunit ang panghihina ng loob at paggamit ng mga nakasisira na pamamaraan ay hindi mabubunga.
• Ang isang hindi naaangkop na tugon sa stress o ang kawalan ng kakayahang pagtagumpayan ang stress ay maaaring mabawasan ang iyong pag-asa sa buhay. Totoo na ang lahat ay hindi posible, ngunit walang magbabago kung sa halip na italaga mo, maupo ka lang doon at sumuko. Ang trabaho at pagsisikap ay nasa kanilang mga nagawa.
• Ang pagkakaroon ng ugali ng pagpindot o banging mga bagay kapag naiinis ka ay gagawa ka ng agresibo at marahas. Mas mainam na subukang bawasan ang iyong galit kaysa ipaalam ang pag-singaw sa mga tao o mga bagay. Huwag kailanman pindutin ang isang tao o isang animated na tao, at panoorin ang mga walang buhay na mga bagay na na-hit mo, dahil maaari silang masaktan.
• Huwag gumamit ng gamot sa sarili. Ang alkohol at gamot ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pansamantalang pagtakas, ngunit ang iyong mga problema ay palaging naroroon kapag muli kang naging kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan, nais mong maiwasan ang nakakahumaling na mga estado sa iyong buhay! Kahit na hindi mo ito pakialam sa iyong sarili o hindi mo alam ito, ang gayong pagkagumon ay makakaapekto sa iyo at sa mga nagmamahal sa iyo.